С малко планиране и няколко основни правила можете да успеете да отслабнете. Ето десет основни принципа на доброто хранене, от Energy Breakthrough от Сара Фъргюсън, херцогинята на Йорк.

енергия

Възможно ли е вашите собствени усилия за контрол на теглото да саботират вашата енергия? Възможно е. Безброй жени редовно правят диетични гафове, които източват енергията им и ги настройват да се провалят при отслабване. Не трябва да е така. Въпреки че може да бъде предизвикателство да планирате здравословни ястия, когато чинията ви с отговорности вече е препълнена, това може да се направи. Необходимо е само познаване на основните принципи на хранене за енергия с вливане на мотивация и внимателност. Имайки предвид това, ето десет правила за използване на храна, за да наклоните енергийния баланс във ваша полза:

ЗАПОВЕД 1: Не пропускайте ястията.
Ако искате да започнете деня с десния крак - а именно с пружина в стъпка и оптимистично отношение - яжте закуска, както и редовни ястия през целия ден. В противен случай ще се почувствате летаргични и вероятно ще станете прекалено гладни - и вероятно ще се настроите за преяждане - по-късно през деня. Точно както не бихте тръгнали на път, когато резервоарът за бензин на автомобила ви се регистрира празен, не бива да скачате в деня си без зареждане с гориво след предишната вечер. За оптимална енергия най-добре е да ядете сутрешно хранене в рамките на три часа след събуждането. В идеалния случай изберете нещо, което съчетава протеини и въглехидрати и включва плодова порция. Това може да бъде фъстъчено масло върху багел, крема сирене на препечен хляб, пица със сирене, енергийно блокче или стари любими като зърнени храни, мляко и плодове или поширано яйце с пълнозърнест препечен хляб и чаша портокалов сок.

ЗАПОВЕД 2: Няма да хапвате тежка полунощна закуска.
Не е така, че шумът късно през нощта е по-вероятно да доведе до напълняване, отколкото яденето по всяко друго време на деня. Но храните, които хората са склонни да ядат в часовете между вечерята и лягане - сладолед, бисквити, шоколад, чипс и така нататък - често са с високо съдържание на мазнини и калории, което може да доведе до натрупване на излишни килограми. Плюс това, консумацията на тежка храна късно вечерта може да ви причини лошо храносмилане през нощта, което може да предизвика хаос в съня ви. В резултат на това може да се събудите на следващата сутрин, чувствайки се мъртво уморени. Ако не можете да започнете рутинната закуска преди лягане, най-добре е да направите лека вечеря и по-късно да закусите, благоприятна за съня, като малка чаша зърнени храни с мляко или чаша чай от лайка и малко Греъм бисквити.

ЗАПОВЕД 3: Не трябва да бъдете безразсъдни с кофеина.
Преглъщането на чаша след чаша кафе, за да се поддържате, няма да запали енергията ви непрекъснато. Да, кофеинът може да ви развълнува за час-два, но пиенето на твърде много може да ви накара да се почувствате унищожени по-късно - или зависими от нещата. И тъй като променя мозъчната химия, подобно на начина, по който прави адреналинът, той може да засили реакцията ви към стрес и да попречи на съня, като и двете могат да ви накарат да се чувствате изтощени в крайна сметка. Ето защо е умно да ограничите приема на кофеин до три порции - количеството в чаша кафе или чай от 5 унции - или по-малко на ден.

ЗАПОВЕД 4: Не яжте едни и същи храни ден след ден.
В стремежа си да отслабнат, много хора започват твърди диети, в които ядат едни и същи храни ден след ден и накрая им омръзва с тези храни. Това не само ще доведе до умора на вкусовите рецептори, което може да ви настрои за преяждане в отчаяние, но ще лиши тялото ви от различни хранителни вещества, необходими за оптималната енергия. Какво да направите: Предварително планирайте менюта, които предлагат разнообразие и привличат различни сетива. Помислете за закупуване на етническа готварска книга с ниско съдържание на мазнини или две. Вземете за правило поне веднъж седмично да ядете една храна, която никога не сте опитвали. Когато се храните навън, поръчайте нещо здравословно, което никога досега не сте имали. Храненето може да бъде приятно приключение - без да се стигне до прекаляване. Освен това гъвкавостта може да бъде най-добрият приятел на диетата. В скорошно проучване в Университета на Луизиана в Батън Руж изследователите изследваха диетичните стратегии на 223 мъже и жени, половината от които със значително наднормено тегло. Те откриха, че гъвкавото хранене е свързано с липсата на преяждане, докато преброяването на калории и съзнателното спазване на диета са свързани с преяждане и повишена телесна маса.

ЗАПОВЕД 6: Не трябва бързо да почиствате системата си.
Постенето може да ви помогне бързо да свалите няколко килограма, но това ще бъде предимно водно тегло и малко мускули, нито едното, нито другото е здравословно или желателно в дългосрочен план. Загубата на тегло на водата може да доведе до дехидратация и електролитен дисбаланс, и двата от които могат да изхабят енергията ви. И не искате да губите мускули по време на диета, защото колкото по-чиста мускулатура имате, толкова по-бързо ще изгаряте калории през целия ден; в края на краищата, това е мускулът, който ускорява метаболизма ви. И идеята, че гладуването изчиства системата ви, е чиста свинщина: когато тялото ви е лишено от храна, химикалите, наречени кетони, могат постепенно да се натрупват; тези химикали облагат ненужно бъбреците, които могат да бъдат опасни за вашето здраве и да ви създадат лош дъх за зареждане. Ако искате да започнете диетата си, по-добрият подход е да ядете леко, да тренирате енергично и да пиете много вода.

ЗАПОВЕД 7: Не натрупвайте чинията си с твърде много възможности за избор.
Разнообразието може да е подправката на живота, но прекаляването с него също може да означава крах на вашата диета. В неотдавнашен преглед на тридесет и девет проучвания изследователи от университета в Бъфало в Ню Йорк установиха, че консумацията на храна обикновено се увеличава, когато в дадено хранене се осигури по-голямо разнообразие. Това може да се дължи на факта, че при тези условия хората не се уморяват от вкуса на определена храна и в резултат оставят вилиците си; вместо това те просто преминават към друга храна и продължават да ядат. Което може да доведе до преяждане и чувство на мудност. Разбира се, това не означава, че храната ви трябва да се състои само от една храна. Това просто означава, че трябва да си предложите ограничен избор от всяко хранене. Един вкусен начин да направите това: Напълнете три четвърти от чинията си с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, а останалата една четвърт с постни източници на протеини и мазнини. Когато става въпрос за избор на плодове и зеленчуци, имайте предвид: колкото по-тъмен е цветът, толкова по-защитни за здравето свойства той вероятно ще има.

ЗАПОВЕД 8: Не яжте в движение.
Не само ще пропуснете сетивното удоволствие от яденето - както и шансът да си поемете дъх в разгара на забързания ден - но можете да се настроите за лош избор на храна и за преяждане. В края на краищата, ако ядете прекалено бързо, най-вероятно ще получите повече - независимо дали е сега или по-късно - поради две причини: защото ще пропуснете сензорното качество на храната и защото отнема двадесет минути за мозъка да регистрира, че си пълен. По-добра идея: Дайте си поне двадесет минути да седнете, да се храните бавно и да обръщате внимание на това, което ядете - какъв е вкусът му, как се чувства в устата ви, как ви кара да се чувствате и т.н.

ЗАПОВЕД 9: Не отказвайте желанието си.
Ако имате истинска жажда за шоколад и се опитате да го утолите с ябълка, шансовете са, че просто няма да сте доволни. Вместо това може да продължите да ядете около желанието си - добавяйки малко бисквити или зърнени храни и след това нещо друго - и в крайна сметка да ядете повече. Този подход не само ще съдържа много излишни калории, но може да ви накара да се почувствате сити и мудни. По-добре би било да започнете едно истинско нещо, за което наистина жадувате, но на малка порция. Ако имате чаша шоколадов сорбет или няколко шоколадови целувки например, ще получите вкуса, за който копнеете, без да се пълните и претегляте.

ОЩЕ СТАТИИ ОТ АВТОРА