Направете крачки към това да бъдете най-добрият и останете на път, с тези 10 златни съвета за фитнес.

1. Не пропускайте загрявката

правила

Загрявките са твърде често пренебрегвана част от уравнението за фитнес. Въпреки че няма да доведат непременно до „печалби“ или да завършат с рекордни числа, загрявките правят нещо по-важно - те помагат за предотвратяване на наранявания.

Постепенно увеличавайки сърдечната честота и разхлабвайки ставите, загрявките подготвят тялото ви за дейността, която предстои. Загрявките също спомагат за подобряване на производителността, като увеличават притока на кръв и кислорода към мускулите.

Уверете се, че разгрявките ви са динамични, което означава, че те ангажират и активират мускулните групи, които ще използвате по време на вашата тренировка. За разлика от статичното задържане, динамичното разтягане е показало, че подобрява осъзнаването на тялото, обхвата на движение и дори мускулната производителност. Това означава, че може да се превърне и в печалби по време на повдигащата част от вашата тренировка. Обща препоръка е да започнете с аеробна активност с ниска интензивност, като бягане, колоездене или плуване. Стремете се да облекчите тялото си с 10 до 20-минутна загрявка, преди да се потопите във вашата фитнес програма.

2. Останете хидратирани

Що се отнася до поддържането на форма, водата е вашият приятел. Независимо дали го изпотявате на пистата или ускорявате пулса си с клекове и мъртва тяга, всички упражнения изискват хидратация. В зависимост от интензивността и температурата на въздуха, един час упражнения може да означава, че губите повече от четвърт вода - и без достатъчно вода, за да може тялото ви да поддържа хомеостазата и да остане хладно, рискувате дехидратация и загуба на енергия. Можете също така да развиете мускулни крампи.

И така, колко H2O имате нужда? Американският съвет по упражнения препоръчва да пиете една чаша вода 20 до 30 минути преди тренировка и друга чаша на всеки 15 допълнителни минути физическа активност. Предотвратете дехидратацията, като пиете вода преди, след и по време на тренировка.

3. Поставете се в Cardio

Кардиото може да е това, от което се страхувате най-много, но да накарате сърцето си да се изцеди е важно не само за външния вид. Редовното сърдечно-съдово обучение означава подобрено здраве на сърцето, по-силни бели дробове и повишена костна плътност. Препоръчва се здравите възрастни да получават поне 150 минути умерени упражнения или 75 минути енергични упражнения всяка седмица.

Търсите ли да изстреляте нещата нагоре? Можете допълнително да засилите метаболизма си с 20 секунди включване, 10 секунди изключено високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Излишният процес на консумация на кислород след тренировка (EPOC) означава, че ще изгорите калории дълго след като сте спринтирали на пистата. Независимо какъв тип кардио сте избрали, стремете се да го поставите от три до пет пъти седмично.

4. Вдигнете тежести

Въпреки митовете, силовите тренировки няма да ви направят прекалено обемисти. Всъщност това може да ви помогне да отслабнете, като увеличите изгарянето на калории, като същевременно засилите мускулната маса.

Как силовите тренировки засилват метаболизма ви? Вдигането на тежести стресира мускулите и разгражда тъканите. Колкото по-усилено работят мускулите ви, толкова повече възстановяване след тренировка трябва да направят. Според Американския съвет по упражнения, един килограм мускул изгаря седем до десет калории на ден, докато един килограм мазнини изгаря само две до три калории.

Повдигането на тежести е полезно и за костите ви. Той помага за защита на здравето на костите и дори обръща загубата на кост.

5. Променете вашата рутина

Да превърнеш фитнеса в навик означава да поддържаш нещата свежи. Сменяйте рутината си от време на време, за да си помогнете да останете ангажирани. Как да промените нещата зависи от вас - търгувайте във фитнеса за парка, посетете клас по зумба, вместо да отидете на джогинг на бягащата пътека или просто сменете повторенията и сетовете си.

Просто не се забивайте в една и съща рутина месеци наред. Не само ще се чувствате отегчени, но и ще спрете да виждате напредък, докато мускулите ви свикнат с упражнението.

6. Приоритизирайте протеините

Що се отнася до воденето на подходящ живот, храненето е от ключово значение. За да захранвате успешно тренировките си, важно е да дадете приоритет на протеините. Протеинът е основен градивен елемент за мускулите и е важно да консумирате протеин след тренировка, за да улесните възстановяването си.

Лесно правило е да се стремите към грам протеин на килограм телесно тегло.

7. Не забравяйте стречинг след тренировка

След като сте положили усилената работа, лесно е да се приберете у дома, без да преминете през подходящ режим след тренировка, но разтягането е от съществено значение.

След всички повторения, които сте направили по време на вашата тренировка, мускулите ви остават съкратени. Правилното разтягане след тренировка помага за възстановяване на тялото ви. Докато разтягането може да не помогне с болезнеността след тренировка, то може да помогне с мобилността и да увеличи обхвата ви на движение - изплащане, което може да ви помогне да постигнете пълния обхват на движение при всяко повторение. След тренировка, не забравяйте да държите статични разтягания за около 30 секунди всяка и се стремете към общо 15 до 20 минути охлаждане.

8. Почивайте според нуждите

Ако искате да превърнете фитнеса в ангажимент за цял живот, важно е да слушате тялото си и да си давате дъх, когато е необходимо. Разработването разкъсва мускулните влакна. За да се възстановят, а вие да придобиете сила и издръжливост, трябва да позволите на тялото си да си почине.

За да предотвратите претрениране и нараняване, позволете поне една почивка всеки ден в седмицата (повече, ако сте начинаещ). И не се притеснявайте, че ще загубите резултатите от трудно спечелените си усилия. Отнема на тялото близо две седмици бездействие, преди изпълнението да започне да се потапя.

9. Проследявайте напредъка си

Докато разработвате рутина, не забравяйте да проследите напредъка си с течение на времето, независимо дали това е най-доброто ви време, килограмите, които вдигате или дори колко често тренирате. Гарантирано е, че мотивацията ви ще изостава от време на време, но виждането на записания ви напредък - и докъде сте стигнали - ще ви напомни защо сте започнали изобщо.

Преди да се усетите, ще се върнете на път и ще бъдете готови за още.

10. Правете нещо, което ви харесва

Това е може би най-важното правило от всички - направете упражненията нещо, което всъщност ви харесва.

Ако тренирате по начин, който не ви харесва или дори се страхувате, никога няма да можете да поддържате навика. Силата на волята може да стигне само дотук и вашият диван ще започне да изглежда по-привлекателен - това е човешката природа. Изберете упражнение, което всъщност очаквате с нетърпение. Това ще бъде различно за всеки човек, така че не се страхувайте да експериментирате.

Ако сте начинаещ във фитнеса, опитайте различни класове или дейности, докато откриете какво наистина ви светва.

Следваща галерия

за автора

Стефани Смит

Стефани Смит е родом от Ню Йорк, която е хванала фитнес грешката, докато е спечелила магистърска степен по журналистика в университета в Мисури. Доживотна жертва на семейния пакет YMCA, тя не се научи да обича истински фитнеса, докато не влезе в прочутата стая за развлечения на Mizzou. Нейната истинска любов: блясък в тъмното колоездене.

След като максимизира нуждата си от (стационарна) скорост, Стефани реши да удари настилката и всъщност да се опита да отиде някъде, като се присъедини към първата си група за полумаратон. В крайна сметка тя реши да съчетае любовта си към журналистиката, фитнеса и разговорния тон в писането. Можете да видите нейната работа тук.

Стефани Смит е родом от Ню Йорк, която е хванала фитнес грешката, докато е спечелила магистърска степен по журналистика в университета в Мисури. Доживотна жертва на семейния пакет YMCA, тя не се научи да обича истински фитнеса, докато не влезе в прочутата стая за развлечения на Mizzou. Нейната истинска любов: блясък в тъмното колоездене.

След като максимизира нуждата си от (стационарна) скорост, Стефани реши да удари настилката и всъщност да се опита да отиде някъде, като се присъедини към първата си група за полумаратон. В крайна сметка тя реши да съчетае любовта си към журналистиката, фитнеса и разговорния тон в писането. Можете да видите нейната работа тук.