Месецът за образование на холестерол е подходящ момент да научите как можете да промените диетата си, за да намалите приема на холестерол. Лесно е да се храните до тревожно високо ниво на холестерол. Вярно е и обратното - промяната на храните, които ядете, може да понижи холестерола и да подобри армадата от мазнини, плаващи в кръвта.

които

Правейки това изисква двустранна стратегия: Добавете храни, които понижават LDL, вредните частици, носещи холестерол, които допринасят за запушването на артерията атеросклероза. В същото време намалете храните, които повишават LDL. Без тази стъпка вие участвате в задържащо действие, вместо в стабилна - и вкусна - победа.

В доброто

Различните храни понижават холестерола по различни начини. Някои доставят разтворими фибри, които свързват холестерола и неговите предшественици в храносмилателната система и ги изтеглят от тялото, преди да влязат в обращение. Някои ви дават полиненаситени мазнини, които директно понижават LDL. А някои съдържат растителни стерини и станоли, които блокират тялото да абсорбира холестерола.

1. Овес. Лесна първа стъпка за подобряване на холестерола ви е закуската с овесени ядки или студени зърнени храни на основата на овес като Cheerios. Дава ви 1 до 2 грама разтворими фибри. Добавете банан или малко ягоди за още половин грам. Настоящите препоръки за хранене препоръчват получаването на 20 до 35 грама фибри на ден, като поне 5 до 10 грама идват от разтворими фибри. (Средният американец получава около половината от тази сума.)

2. Ечемик и други пълнозърнести храни. Подобно на овеса и овесените трици, ечемикът и другите пълнозърнести храни могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, главно чрез разтворимите фибри, които доставят.

3. Фасул. Фасулът е особено богат на разтворими фибри. Освен това им отнема известно време, за да се усвои тялото, което означава, че се чувствате сити по-дълго след хранене. Това е една от причините бобът да е полезна храна за хората, които се опитват да отслабнат. С толкова много възможности за избор - от флот и боб до леща, гарбанцос, черноок грах и не само - и толкова много начини за приготвянето им, бобът е много гъвкава храна.

4. Патладжан и бамия. Тези два нискокалорични зеленчука са добри източници на разтворими фибри.

5. Ядки. Куп проучвания показват, че яденето на бадеми, орехи, фъстъци и други ядки е полезно за сърцето. Яденето на 2 унции ядки на ден може да намали малко LDL от порядъка на 5%. Ядките имат допълнителни хранителни вещества, които предпазват сърцето по други начини.

6. Растителни масла. Използването на течни растителни масла като рапица, слънчоглед, шафран и други вместо масло, свинска мас или скъсяване при готвене или на маса помага за понижаване на LDL.

7. Ябълки, грозде, ягоди, цитрусови плодове. Тези плодове са богати на пектин, вид разтворими фибри, които намаляват LDL.

8. Храни, обогатени със стерини и станоли. Стерилите и станолите, извлечени от растенията, дъвчат способността на организма да абсорбира холестерола от храната. Компаниите ги добавят към храни, вариращи от барове с маргарин и гранола до портокалов сок и шоколад. Те се предлагат и като добавки. Получаването на 2 грама растителни стерини или станоли на ден може да понижи LDL холестерола с около 10%.

9. Соя. Храненето със соя и храни, произведени от тях, като тофу и соево мляко, някога е било рекламирано като мощен начин за понижаване на холестерола. Анализите показват, че ефектът е по-скромен - консумирането на 25 грама соев протеин на ден (10 унции тофу или 2 1/2 чаши соево мляко) може да намали LDL с 5% до 6%.

10. Мазни риби. Яденето на риба два или три пъти седмично може да понижи LDL по два начина: чрез заместване на месото, което има повишени LDL наситени мазнини, и чрез доставяне на LDL понижаващи омега-3 мазнини. Омега-3 намаляват триглицеридите в кръвния поток, а също така защитават сърцето, като помагат да се предотврати появата на анормални сърдечни ритми.

11. Добавки с фибри. Добавките предлагат най-малко привлекателния начин за получаване на разтворими фибри. Две чаени лъжички на ден псилиум, който се съдържа в Metamucil и други лаксативи, образуващи насипно състояние, осигуряват около 4 грама разтворими фибри.

Навън с лошото

Вредният LDL пълзи нагоре, а защитният HDL се отклонява надолу главно поради диетата и други избори в начина на живот. Гените също играят роля - някои хора са генетично програмирани да реагират по-лесно на това, което ядат - но гените не са нещо, което можете да промените. Ето четири неща, които можете:

Наситени мазнини.

Типичните източници на наситени мазнини включват животински продукти, като червено месо, пълномаслени млечни продукти и яйца, както и няколко растителни масла, като палмово масло, кокосово масло и какаово масло. Наситените мазнини могат да повишат нивата на „лошия“ LDL холестерол. Но има и някои предимства - понижава триглицеридите и избутва нивата на „добрия“ HDL холестерол.

Понастоящем се обсъжда ролята на наситените мазнини в сърдечните заболявания. Засега е най-добре да ограничите приема на богати на наситени мазнини храни.

Транс мазнини. Точното количество трансмазнини е нула! Ето защо FDA забрани трансмазнините от доставките на храни в САЩ.

Трансмазнините са страничен продукт от химичната реакция, която превръща течното растително масло в твърд маргарин или скъсяване и което предотвратява течността на растителните масла да гранат. Тези мазнини нямат хранителна стойност - и със сигурност знаем, че са вредни за здравето на сърцето. Трансмазнините повишават нивата на LDL холестерол и триглицериди, като същевременно намаляват нивата на HDL холестерол.

Тегло и упражнения. Наднорменото тегло и липсата на физическо натоварване засягат мазнините, циркулиращи в кръвта. Излишното тегло повишава вредния LDL, докато бездействието потиска защитния HDL. Отслабването, ако е необходимо, и упражняването на повече обръщат тези тенденции.

Събирайки всичко

Що се отнася до инвестирането на пари, експертите препоръчват да създадете портфолио от разнообразни инвестиции, вместо да поставяте всичките си яйца в една кошница. Същото важи и за храненето по начин за понижаване на холестерола. Добавянето на няколко храни за понижаване на холестерола по различни начини трябва да работи по-добре, отколкото да се фокусирате върху една или две.

До голяма степен вегетарианското „диетично портфолио от храни за понижаване на холестерола“ значително понижава LDL, триглицеридите и кръвното налягане. Ключовите диетични компоненти са много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни вместо силно рафинирани и протеини най-вече от растения. Добавете маргарин, обогатен с растителни стероли; овес, ечемик, псилиум, бамя и патладжан, всички богати на разтворими фибри; соев протеин; и цели бадеми.

Разбира се, преминаването към диета за понижаване на холестерола отнема повече внимание, отколкото пускането на дневен статин. Това означава да разширите разнообразието от храни, които обикновено поставяте в пазарската си количка и да свикнете с новите текстури и вкусове. Но това е "естествен" начин за понижаване на холестерола и избягва риска от мускулни проблеми и други странични ефекти, които измъчват някои хора, които приемат статини.

Също толкова важно е, че диетата, наситена с плодове, зеленчуци, фасул и ядки, е полезна за организма по начин, който надвишава нивото на холестерола. Той поддържа кръвното налягане под контрол. Помага на артериите да останат гъвкави и отзивчиви. Това е полезно за костите и храносмилателното здраве, за зрението и психичното здраве.