слаби

Пътят към натрупване на мускулна маса не е за хора със слаби сърца. Особено, ако с обич се отнасяте към себе си като към „Печелившия“. Ти знаеш кой си!

Ако сте ходили редовно на фитнес за повече от година и сте открили, че сте станали значително по-силни, но не сте постигнали целта си да наберете размер, вашата тренировка не е непременно проблемът!

Можете да правите всичко както трябва във фитнеса; осигуряване на правилна прогресия, докато ставате по-силни, приоритизиране на съставните лифтове и придържане към кратки интервални тренировки за кардио, но ако не се храните достатъчно извън залата, никога няма да спечелите значителна маса. Ако това ви звучи като проблем, имам просто решение за вас:

Започнете да мислите какво можете да направите, за да увеличите плътността на калориите при всяко хранене. Има много страхотни храни, които можете да ядете, за да повишите калорийна плътност, и ето моите топ 11.

1. Авокадо

Един от най-добрите начини за увеличаване на калорийната плътност на всяко хранене е увеличаването на количеството висококачествени мазнини във всяко хранене. Авокадото е чудесен източник на здравословни мазнини и се комбинира чудесно с всякакъв брой ястия, включително сандвичи, супи, салати и любимото ми гуакамоле.

Чрез добавяне на едно средно авокадо към вашата храна можете да увеличите плътността на калориите с 250 калории! Освен това авокадото се предлага целогодишно и има невероятен вкус!

Средно авокадо има 21g мазнини, 13g въглехидрати и 3g протеин.

2. Сладък картоф

Ако се опитвате да напълнеете и не консумирате някакъв сорт картофи, просто грешите! Сладкият картоф е евтин, качествен източник на сложни въглехидрати, който се комбинира чудесно с почти всеки вид месо. Любимият ми начин да ги ям е нежна вилица с масло, канела и суров мед, заляти отгоре.

Това е страхотна страна за всяка вечеря, но не е нужно да ограничавате сладкия картоф до вечеря. Също така е чудесно приготвен като домашен картоф с яйца сутрин за закуска или като клин пържени с бургер за обяд.

Един голям сладък картоф е 162 калории и има 37g въглехидрати, 1g мазнини, 4g протеин.

3. Мляно говеждо месо

Ако спечелите трудно, трябва да съберете възможно най-много храна в тялото си. Ако трябва да сдъвчете старателно всяка хапка храна, ще отнеме около час, за да завършите храненето.

Ето защо обичам говеждо месо! Вече е в малки хапки, така че челюстта ви не се уморява от дъвчене! Това е страхотно нещо, когато консумирате до половин килограм месо на всяко хранене.

Една порция от 4 унции има 243 калории, 17 g мазнини, 0 g въглехидрати и 21 g протеин.

4. Ядково масло

Всички естествени масла от ядки са страхотен източник на качествени мазнини и невероятен вкус. Опитайте да добавите няколко супени лъжици бадемово масло, масло от кашу или фъстъчено масло към вашите овесени ядки сутрин за хубав калориен скок. Хвърлете една супена лъжица в блендера с малко шоколадов протеин на прах и мляко за промяна на живота фъстъчено масло шейк.

Това са само няколко начина да се насладите на добротата на ореховите масла. Напълних 30 килограма за три месеца, като консумирах сандвичи с фъстъчено масло и желе през целия ден!

Има 200 калории в две супени лъжици порция бадемово масло с 18g мазнини, 6g въглехидрати и 6g протеин. Това означава, че цял буркан бадемово масло има 2400 калории!

5. Тестени изделия

Ако искате да придобиете някакъв размер, пастата не е лош начин! Можете да намалите много калории, когато консумирате ястие на базата на тестени изделия!

Пастата се предлага в много форми, от които можете да избирате, но повечето имат приблизително еднаква калорийна плътност. Просто изберете тип паста, която се съчетава добре с останалата част от вашата храна и ще бъдете готови. Ако ям тестени изделия за хранене, обикновено се придържам към спагети спагети.

Една чаша варени, обикновени юфка има 221 калории, 43g въглехидрати, 0g мазнини и 8g протеин. Повярвайте ми, една чаша паста е лесно да се разкъса за едно хранене.

6. Бекон

Всичко е по-добре с бекон! Ами почти всичко. Беконът е чудесен начин да добавите допълнителни калории и вкус към всякакви ястия.

Ако сте здрави и се опитвате да добавите някакъв размер, използвайте силата на бекона, за да стигнете до целите си. Беконът е чудесен в салати, на сандвичи, сотирани със зеленчуци и дори съм го виждал на понички и потопен в шоколад. Последните двама може да взимат бекон до крайност, но въпросът е, че ако се опитвате да спечелите някакъв размер, беконът работи.

Има 42 калории на парче бекон с по 3g мазнини и 3g протеин, така че се насладете на процеса на напълняване и се насладете на сланина няколко пъти седмично.

7. Хранено с трева масло

Маслото беше в рамка! През последното десетилетие маслото е измислено като злодей и е описано като една от най-нездравословните храни за консумация. Това просто не е така, особено ако търсите начини да добавите допълнителни калории към храната си, така че да можете да увеличите размера си!

Аргументът за избягване на маслото от вашата диета е, че то е с високо съдържание на наситени мазнини, което е вярно, но по-голямата част от наситените мазнини в маслото всъщност са MCT или средно верижни триглицериди, които са чудесен лесно смилаем източник на енергия.

Маслото е чудесно за използване за подправяне на зеленчуци, върху сладък картоф и за довършване на пържоли на скара или чугунен тиган.

Само една супена лъжица масло може да добави 100 калории към храната ви, като всички те идват изключително от мазнини (12g).

8. Ориз

Не е изненада, оризът трябва да бъде основен източник на въглехидрати във вашата диета, докато се опитвате да наберете размер! Най-хубавото при ориза е, че е на достъпна цена и има толкова много различни сортове, така че да не скучаете бързо.

Също така по същия начин като говеждото говеждо месо, оризът е лесен за консумация и не е нужно да го дъвчете твърде много, за да можете винаги да ядете повече от друг източник на дъвчащи въглехидрати. Опитайте различни сортове като жасмин, басмати, кафяв, жълт, див или дори крем от ориз, за ​​да запазите нещата интересни.

Една чаша (варен) ориз има 216 калории, 2 g мазнини, 45 g въглехидрати и 5 g протеин.

9. Тежък крем

Точно така - забравете Coffeemate и посегнете към истинските неща! Можете да добавите допълнителни калории, като добавите тежка сметана към сутрешното си кафе, протеинови шейкове и овесени ядки. Вкусът е невероятен и добавя приятна кремообразна текстура към вашата закуска.

Две супени лъжици тежка сметана добавят 100 калории и 12 г мазнини към вашата закуска, без да се притеснявате как ще натъпчете още половин чаша овесени ядки!

10. Рибешка пържола

Ако се опитвате да сложите някакъв размер, добре е да посегнете към по-тлъстите разфасовки телешко месо! Няма нищо по-добро от перфектно приготвен, с кости, пържола с ребра!

Червеното месо като цяло трябва да има място във вашата диета, ако се опитвате да наберете размер поради допълнителното съдържание на мазнини във всеки разрез. За вечеря няколко пъти седмично, поглезете се с добър разрез от говеждо месо, сладък картоф и малко копия от аспержи и лесно можете да консумирате необходимото количество калории, за да опаковате допълнителна маса.

Една пържола от ребра с 8 кости съдържа 600 калории, 46 g мазнини, 0 g въглехидрати, 44 g протеин!

11. Пълно мляко

Това прави тялото ви добро, както и вашите печалби! Няма да отида толкова екстремно, колкото някои предполагат за консумиране на галон от нещата на ден, но ако искате да увеличите размера си и не сте с непоносимост към лактоза, добавете няколко чаши пълномаслено мляко в диета и вижте какво ще стане.

Пийте го самостоятелно със закуската си, добавете го към протеиновите си шейкове или го пийте вечер точно преди лягане, за да получите хубав калориен бум, преди да заспите.

Има 100 калории в 8oz чаша мляко с 3g мазнини, 12g въглехидрати и 8g протеин, изпийте!

Както можете да кажете, увеличаването на размера е свързано с увеличаване на количеството калории, които консумирате с всяка хапка! Няма по-добър макроелемент за това от мазнините. Повечето храни в този списък имат по-високо съдържание на мазнини и ако размерът ви е цел, трябва да помислите как можете да ядете повече, без да се чувствате като че ли искате да повърнете след всяко хранене, защото увеличавате обема на храната си.

Чувствайте се свободни да задавате въпроси или да споделяте любимите си печеливши приятелски храни в коментарите!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.

За автора

28 Коментара + Публикувай коментар

Само за да разбера, яденето на повече здравословни храни от мастен тип изгражда мускулна маса? Аз съм твърд гейнер и искам да кача килограми, но по-специално мускулна маса на ръцете и гърдите. Загрижени, че ще кача друго тегло. Освен това не знам, че има значение, но аз съм запален CrossFitter.

Хей, аз съм 20-годишен студент, който тежи 160 фунта (също 6 фута) и искаше да качи малко тегло, но мога да ям и да ям и все още не мога да кача. Имам добра физика, но искам да добавя малко маса.

Искам да направя диета за изсушаване на тялото и премахване на мазнини и да направя мускулна мрежа

Ей лук.
Прочетох всички коментари, докато вие давате чудесни съвети на момчета. Искам също да получа съвет от вас, ако това е възможно! Аз съм висок 6,2 и 175 lb. Удрям фитнеса 5 пъти седмично и се опитвам да тренирам нормално. Проблемът ми е коремът ми, тренирам корема си почти 2 години, но не мога да получа резултата. Когато увеличавам храненията си на ден, започвам да получавам мускули в тялото си, но бързо в корема. Когато се опитвам да съм на диета, първо губя мускули, а след това мазнини. Искам да запазя мускулите си и да се повозя на корема. Толкова се мъча и сега съм загубил. Всъщност понякога губя амбицията си и казвам да прецакам всичко, защото не мога да постигна желания резултат. Plz бихте ли имали предложения за моя случай?

Не мога да се съглася с някои от изброените по-горе храни. Вдигам тежести от 1978 г. и знам кои храни са полезни за теб и кои не. Трябва да имате предвид дългосрочното си здраве, когато консумирате храна. Храни като червено месо, тежка сметана, бекон, пълномаслено мляко и масло не са полезни за вас. Те са пълни с наситени мазнини и холестерол, за които всеки лекар, който си заслужава „солта“, ще ви каже да стоите далеч от тези храни. Не можете да бъдете сериозен културист и същевременно да пренебрегвате здравето си.

Един от ключовите елементи за мен в придържането към вдигане на тежести е мотивацията. През годините трябваше да се мотивирам всеки ден да спортувам. Не че не го харесвам или ми е приятно, защото го харесвам, но с възрастта човек става по-труден за вдигане на тежести. Храненето е от най-голямо значение и поддържането на вашето здраве. Мускулната болезненост се появява по-често. Трябва сериозно да се кондиционирате както психически, така и физически. Аз лично използвам продуктите на Shaklee. Те съществуват от 1956 г. Те старателно тестват своите продукти, преди да ги пуснат на пазара. Използвам Shaklee Physique за възстановяване на мускулите. Няма нищо подобно и изпробвах много продукти. Също така забелязах, че въпреки че съм слаб, имам тенденция да натрупвам мазнини много по-бързо, отколкото преди. Това се случва дори при вегетарианска/веганска диета. Надявам се да мога да вдигам тежести за години напред. Дай Боже да го направя! Благодаря Лука.

Аз също използвам физиката и представянето на Shaklee, особено когато тренирам.
Телосложението наистина работи! Работя с треньор от миналия август и вдигам по-тежко от всякога и се чувствам страхотно!

Оценявам коментара ви Марти - като слаб човек, сравнително нов за цялото обучение/натрупване на тегло, вече стигнах до същите изводи, които изложихте за бекон, пълномаслено мляко и масло и т.н. намирам алтернативи, докато отивам. Чудя се от вашия масивен опит, какви храни препоръчвате? наздраве.

Също така не можех да наддавам без здравословни масла! Лененото масло в моите протеинови шейкове е спасител.