Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

храни

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.

Хората не получават много витамин D от диетата си. Вашето тяло произвежда витамин D, когато кожата ви е изложена на UV лъчи от слънцето. Необходими са само няколко минути излагане на слънце всеки ден, за да си набавите витамин D. Ако обаче живеете на място, където през зимата е по-студено, има голяма вероятност да не излагате достатъчно слънце за няколко месеца от всяка година.

Витамин D е мастноразтворим витамин, който е от съществено значение за правилното усвояване на калция в храносмилателния тракт. Също така помага да се поддържат нивата на калций и фосфат в кръвта. Ето защо получаването на достатъчно витамин D е необходимо за здравето на костите през целия ви живот - дефицитът на витамин D може да доведе до рахит при деца и остеопороза при възрастни. U

Повечето експерти препоръчват дневен прием от 600 международни единици (IU) за всеки на възраст между 1 и 70 г. Бебетата трябва да са около 400 IU, а хората на възраст над 70 трябва да получават около 800 IU.

Няма да намерите много храни с високо съдържание на витамин D, но има и такива. Ще ви покажем няколко, които можете да добавите към диетата си, когато навън просто няма достатъчно слънце.

Гъби майтаке

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Гъбите майтаке или гъбите "кокошка в гората" са вкусен и нискокалоричен източник на витамин D. Те също така предлагат калий и няколко витамини от B-комплекс. Една чаша нарязани на кубчета майтаке гъби съдържа повече от 700 IU витамин D.

Освен това гъбите майтаке могат да имат ползи за здравето, освен че са просто хранителни и вкусни.

Съществува потенциал, че гъбите майтаке могат да понижат кръвното налягане, както и риска от диабет. Понастоящем обаче няма изследвания върху хора.

Изложени на ултравиолетови лъчи гъби Portabella

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Редовните гъби портабела имат малко количество витамин D, но портабелите, отглеждани с допълнително излагане на ултравиолетова (UV) светлина, имат много повече. Една цяла изложена на ултравиолетови лъчи гъба портабела има около 375 IU витамин D. Портабелите също са отличен източник на селен, калий и няколко витамини от B-комплекс. U

Според Съвета по гъбите производителите могат да стимулират това излагане на ултравиолетови лъчи на някои от най-често срещаните гъби. Следващия път, когато пазарувате, погледнете внимателно, за да видите дали на етикетите има специален въпрос относно витамин D или UV светлината.

Лисички гъби

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Лисичките гъби са друг добър растителен източник на витамин D. Една чаша лисички съдържа над 100 IU витамин D. Тези гъби също са отличен източник на калий и нискокалорични; една чаша има само 20 калории. U

Сьомга

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Рибените масла съдържат витамин D, така че има смисъл, че тлъстите риби като сьомгата са добри за получаване на витамин D. Три унции прясна розова сьомга имат 370 IU и три унции консервирана сьомга има почти 800 IU витамин D.

Сьомгата също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, протеини и антиоксидант, наречен астаксантин.

Нека идеята, че сьомгата е „мазна риба“, не ви плаши. Омега-3 мазнината в сьомгата е полезна за здравето на сърцето.

Здравословни рецепти от сьомга

Камбала

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Палтусът е добър източник на витамин D, с около 200 IU в порция риба от 3 унции. Палтусът също е добър източник на протеини, витамини от В-комплекса, цинк, магнезий и калий. Яденето на камбала също ще ви осигури основни омега-3 мастни киселини, така че има много добри причини да приготвите тази риба. U

Пъстърва

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Пъстървата е друг добър източник на витамин D. Тъй като е бяла риба, тя има по-мек вкус от по-мазна риба като сьомга и риба тон. Три унции дъгова пъстърва съдържа около 650 IU витамин D. Пъстървата също е отличен източник на протеини, витамини от В-комплекса и минерали. U

Консервирана риба тон

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Консервираният тон съдържа около 40 IU витамин D в порция от три унции, така че всеки може да има около 80 IUs. Консервираният тон също е добър източник на омега-3 мастни киселини, калий, магнезий, селен и цинк. U

Най-хубавото при тази храна е, че е удобна. Дръжте консервирана риба тон под ръка за сандвичи, салати и любимите си рецепти за здравословен тласък.

Здравословни консерви от риба тон

Укрепена зърнена закуска

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Зърнените храни за закуска могат да ви помогнат, ако са направени с пълнозърнести храни и са с ниско съдържание на добавена захар. Честа практика е да обогатявате зърнените закуски с витамини и минерали, така че обикновено ще намерите около 100 IU витамин D в 1 чаша суха зърнена закуска. Пълнозърнестите зърнени култури също са добър източник на много витамини и минерали, плюс фибри.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Млякото естествено не е добър източник на витамин D, но е необходимо да бъде обогатено с витамин D. Една чаша мляко съдържа около 125 IU витамин D. Млякото също е добър източник на калций, калий и протеини. U

Укрепени млечни алтернативи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Млечните алтернативи като соево мляко и бадемово мляко също са обогатени с витамин D и калций. Изберете от обикновено неподсладено мляко или разгледайте ароматизирани сортове като шоколадово бадемово мляко, което е толкова вкусно, колкото звучи.

Тези алтернативи често могат да се използват вместо краве мляко. Просто се уверете, че сте избрали вкус, който отговаря на ястието.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Витамин D се намира в яйчните жълтъци, което прави цели яйца е добър начин да добавите малко витамин D към вашата диета. Всеки яйчен жълтък има около 40 IU витамин D, така че яденето на две яйца допринася с 80 IU към дневния ви прием. Яйцата също са отличен източник на протеини и лутеин. Едно яйце има около 70 калории. U

Здравословна рецепта за яйца

Хранителни добавки

Витамин D се предлага и като хранителна добавка, самостоятелно или в комбинация с други хранителни вещества. Калциевите добавки, например, обикновено включват витамин D. Витамин D добавките обикновено са безопасни, но следвайте указанията на етикета и ги пазете от малки деца. U

Витамин D в големи количества може да стане токсичен с течение на времето. Също така, най-добре е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате добавки с витамин D, ако имате някакви здравословни състояния или приемате лекарства.

Дума от Verywell

Въпреки че витамин D не се среща в много храни, можете да видите, че има някои вкусни възможности. Имайте предвид това, особено в онези мрачни зимни дни, но не забравяйте да се възползвате от крайния източник на витамин D. Стоенето на слънце дори за няколко минути може да направи чудеса за вашето здраве.