които

Ааа, микробиома.

Този мистериозен свят на чревните бактерии, който ни помага да правим всичко, от смилането на храната, за регулиране на настроението.

Всички сме чели за неговото значение и някои от нас дори са имали ДНК на малките същества, колонизиращи червата ни, секвенирани с услуги като uBiome.

Ние обаче просто надраскваме повърхността на безбройните начини, по които здравето на червата влияе върху цялостното здраве.

Но това, което знаем: диетата и начинът на живот могат да доведат до нарушаване на баланса на чревната ни флора, което може да доведе до неприятни състояния като IBS.

Ето защо нашите здравословни чревни бактерии и пробиотици са толкова важни, че поддържат системата в баланс. Видове бактерии като Lactobacillus Acidophilus (забележете думата киселина в името) играят роля в регулирането на PH на стомаха ни, предотвратявайки разпространението на лоши като Candida.

Но пробиотиците не са единственият начин за възстановяване на здрави чревни бактерии след курс на антибиотици или няколко месеца лош избор на храна.

По-долу изброих някои нетрадиционни стратегии за възстановяване на здравословно черво.

11 начина за възстановяване на здрави чревни бактерии

# 1 - Отидете да бягате

Проучванията показват, че аеробните упражнения всъщност увеличават нашето микробно разнообразие, което означава, че ходенето на 20-минутен джогинг всяка сутрин всъщност може да помогне много на добрите бактерии в червата да си върнат колелото. Например, това проучване установи, че по-високите нива на кардиореспираторна годност (измерени чрез максимални нива на VO2) са свързани с по-голямо микробно разнообразие.

Изглежда, че влизането в добра форма с някои кардио тренировки позволява на тялото да метаболизира по-добре мастните киселини. За да цитирам изследването:

Микробните профили на годни индивиди благоприятстват производството на бутират.

Хм, така че техническото обяснение за това как бягането възстановява червата е, че това, че сте в по-добра сърдечно-съдова форма, увеличава нивата на бутират, къса верижна мастна киселина, която е свързана с подобрено здраве на червата. Бутиратът се получава, когато ядем богата на фибри храна, която ферментира в червата. Изглежда, че бягането и други форми на сърдечно-съдово обучение помагат в този процес, спомагайки за създаването на повече бутират, който от своя страна предпазва лигавицата на червата от състояния като пропускане на червата.

# 2 - Зацапайте ръцете си

Някои от вас може да са чували за Prescript Assist, „основан на почвата“ пробиотик, който вече не работи, което беше най-яростното в света на функционалната медицина. Възможно е обаче да не се нуждаем от почвен пробиотик, ако успеем да си замърсим ръцете в задния двор. Понякога здравните разговори стават толкова фокусирани върху добавките, че забравяме за здравия разум. Излезте навън и работете в градината си. Замърсяването на ръцете ще изложи системата ви на нови, здрави бактерии. Има известни противоречия около пробиотичните добавки, базирани на почвата, но един щам бактерии, често срещани в мръсотията, Mycobacterium vaccae, е свързан с подобрено настроение и реакция на стрес в някои проучвания.

Излизането на слънце и редовното замърсяване на ръцете е лесен начин за излагане на почвени бактерии, без да е необходима мега доза пробиотична добавка, която може да бъде опасна за някои хора, особено тези с проблеми с имунната система.

# 3 - Вземете куче

Запишете това в същата категория като изцапването на ръцете си в градината. Кучетата, подобно на хората, имат свой собствен микробиом и проучванията показват, че когато живеем с малките си, някои от тези добри бактерии се изтриват.

Разбира се, възстановяването на здравето на червата не трябва да бъде основната причина за получаване на куче, тъй като настоящият собственик на 8-седмично кученце, повярвайте ми, това е много работа. Но има изследвания, които показват, че кучетата могат да бъдат полезни за нашето здраве по много начини, един от които е подобреното здраве на червата.

Забележка за вашите родители: въздействието изглежда е особено полезно за децата. 1

За повече информация вижте това парче от NY Times: Домашните любимци ли са новият пробиотик?

# 4 - Ограничете традиционния сапун и шампоан

Чакаме какво? Каза ли този луд да спре да използва сапун и шампоан? Е, не съвсем, все още използвам сапун, за да си измия ръцете. Но през последните няколко седмици се отдалечавам от сапуна и към продукт, наречен Mother Dirt. Срещнах основателя на конференция в Бруклин миналото лято и бях впечатлен. Тя създаде линия от продукти за грижа за кожата, които ни помагат да поддържаме чистота, без да премахваме кожата от естествените бактерии, за които се предполага, че са. В тази публикация или сайт няма свързани връзки към Mother Dirt, просто мисля, че това е интересна концепция, дори науката да е все още нова. 2

# 5 - Яжте ферментирала храна и ферментираща храна

Това вероятно не е ново за повечето от вас. Ферментиралата храна, като киселото зеле например, съдържа живи щамове бактерии, които могат да заселят червата ви. В някои случаи се казва, че тези щамове произвеждат хистамин, като L. casei например, и може да се наложи да се избягват, ако имате проблеми с хистамина, но при много хора ферментиралите храни могат да бъдат полезни.

Въпросът е, както често споменаваме тук в Gene Food, да наблюдавате вашата индивидуална реакция към храна и добавки, вместо да разчитате на мъдростта на интернет, тялото ви ще ви каже дали киселото зеле или кимчито стоят добре.

Ако търсите генетични маркери, които биха могли да ви намерят за чувствителността към хистамин, надникнете в гена AOC1.

Сега на ферментираща храна. Това е противоречиво, защото не всички хора могат да усвоят тези неща. Може да сте чували за ниската FODMAP диета. FODMAP означава Ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли, основно група въглехидрати, които са трудни за смилане и усвояване.

Някои хора процъфтяват с ниска FODMAP диета, която изключва неща като картофи, ябълки, чесън, лук, банани, цвекло, аспержи и др. Тук обаче е триенето: както посочих в дискусията за бутирата по-горе, нашето дебело черво се нуждае от ферментираща храна, за да се храни и отглежда „добрите“ чревни бактерии. Диета с много малко фибри ще затрудни възстановяването на червата в дългосрочен план. Ключът е да разберете с какви влакна тялото ви може да се справи. И моля, не тълкувайте това като отхвърляне на необходимостта мнозина да се лекуват с ниско съдържание на въглехидрати (вж. № 6, по-долу). Напълно разбирам, че някои хора трябва значително да ограничат някои видове въглехидрати, за да победят състояния като Candida. Идеята ми е само, че нула въглехидрати, нула фибри не е устойчива или здравословна за повечето хора в дългосрочен план. 3

# 6 Ограничете въглехидратите/без захар

Чакай, мислех, че току-що каза, че имаме нужда от фибри, за да произведем добрите чревни бактерии. Е, това е вярно. Въпреки това, някои от въглехидратите, които ядем, не само подхранват добрите, но и хранят лошите. Например, добре е документирано, че въглехидратите са по същество „бензин Candida“. Яденето на големи количества хляб, ориз, картофи и т.н. ще влоши свръхрастежа. Важно е да се отбележи, че същият ефект от яденето на въглехидрати не се наблюдава при здрави хора, вероятно при непатогенна Candida.

Същата теория „въглехидратите са гориво“ важи и за бактериалния свръхрастеж на тънките черва (SIBO), който, както писах в публикацията си от Candida, може просто да бъде включен в по-голяма категория, известна като дисбиоза на червата, тъй като е много трудно да се диагностицира това състояние надеждно.

Въпреки това хората, страдащи от проблеми с червата, реагират добре на ограничаването на въглехидратите и FODMAPS, като това проучване показва значителен спад на бактериите в тънките черва при диета с нисък FODMAP. Проблемът е, че нивата на бутират също са намалели, което означава, че добрите момчета са намалели заедно с лошите, поради което аз се застъпвам за балансиран подход към въглехидратите, с по-строг подход към захарта. 4

# 7 - Помислете за храносмилателните ензими

Писах и преди за цикъла на уреята и как не всеки се ражда със същата способност да разгражда протеина, което се дължи отчасти на варианти в гените CPS1.

Същият принцип се прилага и по отношение на солната киселина, киселината, която телата ни използват, за да смилат храната, особено протеините. С напредването на възрастта нивата на стомашна киселина намаляват, което може да доведе до лошо храносмилане и в крайна сметка до нарушено черва и лоша абсорбция на минерали. 5 Диетата за изследване на кръвта до голяма степен е развенчана, но единственият й изкупителен аргумент е, че изглежда има връзка с кръвната група и нивата на стомашната киселина. Не всеки има една и съща способност да смила храната, в крайна сметка.

Въведете храносмилателни ензими, добавка, отдавна позната на бодибилдинга, която може да ви помогне да разградите и усвоите повече от храната, която ядете. Приемани преди хранене, ензими като протеаза помагат за смилането на протеини, докато амилазата разгражда нишестето, като хляба. За нашите цели тук идеята с храносмилателните ензими е, че те дават допълнителен тласък на отслабеното черво, което не върши чудесна работа с достъпа до хранителни вещества от храната.

# 8 - Изхвърлете съдомиялната машина

Това проучване на над 1000 деца на възраст 7-8 години в Швеция установи, че децата, които живеят в домакинство, където чиниите се мият на ръка, за разлика от миенето през съдомиялна машина, имат по-нисък процент на екзема, както и по-малко алергии. Авторите на изследването предположиха, че разликата се основава на излагане на по-голямо микробно разнообразие в семействата, където чиниите се мият на ръка. И така, предполагам, че урокът е, че искаме чиниите ни да са чисти, но може би не твърде чисти?

Вземете това, рискът беше намален допълнително, когато децата бяха поднесени ферментирала храна и местна храна от ферми. Разбира се, вие вече го знаехте от номер 5 в списъка.

# 9 - Глутамин

Глутаминът е обещал да помогне за поддържането на „епителната” стена на червата и е една от най-добрите добавки за лечение на спукани черва. 6

В моята статия, озаглавена MSG във вашите добавки, говоря за ролята на глутаминовата киселина в различни формули за добавки, проблем, тъй като глутаминовата киселина е предшественик на глутамат, който е възбуждащ невротрансмитер. Сега глутаминът всъщност е различна аминокиселина от глутаминовата киселина и това е глутаминът, който показва обещание за възстановяване на здравето на червата6, но има добавки, предлагани на пазара заради съдържанието на глутамин, които всъщност съдържат високи нива на глутаминова киселина, и следователно може да има неблагоприятен ефект върху хора с „мутации“ в гени като GAD1 и GRIA3.

Когато е в баланс с GABA, глутаматът е полезен, всъщност телата ни се нуждаят от него, за да мислят и функционират. Въпреки това, повишените нива на глутамат са свързани с широк спектър от заболявания, вариращи по тежест от обикновена тревожност до невродегенеративно заболяване. Телата ни могат да рециклират глутамат в GABA, но често срещаните генетични варианти, изброени по-горе, могат да нарушат тези пътища, причинявайки на глутамата по-големи жертви върху някои хора и много тежки върху други.

За статия за глутамата в храната и проблемите, които тя може да причини, вижте тази отлична публикация в блога на екипа на Mission Heirloom.

Долната линия тук е да се уверите, че получавате глутамин, а не глутаминова киселина.

# 10 - Колаген

Това е чувствително, тъй като колагенът е с високо съдържание както на хистамин, така и на глутамат, така че не всеки ще реагира положително. Това и не можах да намеря добро проучване за колаген, възстановяващ здравето на червата. Има много анекдотични истории за ползите от колагена, но не и пряко проучване, което разглежда заздравяването на течащите черва. Ако имате добър, моля, споделете в коментарите.

Като казах това, понякога използвах Bulletproof колагенов протеин и забелязах подобрение в здравето на ставите, когато го направя. В допълнение, стресът намалява нивата на колаген и тъй като проблемите със стреса и червата са свързани помежду си, може би колагенът играе роля тук. 7

За различно отношение към колагена вижте нашия скорошен епизод на подкаст, обсъждащ противоречиви мнения за популярни добавки.

# 11 - Цинк

Цинкът е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система, така че има смисъл този важен минерал да играе роля и за поддържането на здравето на червата. 8

Финални мисли

Е, има го, 11 действени идеи за възстановяване на здравословно черво, които не включват пробиотици. Разбира се, висококачествените пробиотици, използвани при подходящи обстоятелства, могат да бъдат полезни за лечението на микробиома. Моят въпрос с този пост е, че може да се наложи да мислите по-изчерпателно, ако искате най-добри резултати.