Помислете два пъти за добавяне на изкуствен подсладител към сутрешното си кафе

Упражненията са само един от начините за поддържане на добро здраве на червата. Бруно Насименто/Unsplash

подобрите

В червата живеят десетки трилиони едноклетъчни бактерии. Те са общо известни като вашата чревна флора или микробиота и могат директно да повлияят на това как се чувствате всеки ден.

Лошото здраве на червата може да доведе до широк спектър от здравословни състояния, които могат да повлияят негативно на вашето здраве и качество на живот.

Въпреки че концепцията за здравето на червата е все още сравнително нова, вече има някои очарователни изследвания за ефекта на диетата и начина на живот върху разнообразието на чревната флора. Ето 11 научно подкрепени начина, по които можете да оптимизирате здравето на червата си за по-щастливи и здрави.

# 1. Яжте повече пълнозърнести храни

В допълнение към обичайните източници на въглехидрати (пити, тайна, бял ориз и картофи) във вашата диета, добавете и пълнозърнести храни, включително овесени ядки, кафяв ориз, елда, пуканки и цяла ръж.

Това са чудесни източници на фибри и несмилаеми въглехидрати. Такива въглехидрати не се усвояват от тънките черва. Вместо това те пътуват невредими до дебелото черво, където насърчават растежа на някои добри бактерии в червата. Зърната с дупки също ви помагат да се чувствате сити.

# 2. Ограничете употребата на антибиотици

Първият ни инстинкт, когато сме болни, е да го свием възможно най-бързо, за да можем да продължим с живота си. Това обикновено означава бързо пътуване до лекар и курс на антибиотици за изчистване на заболяването. Но нтибиотиците могат да инхибират растежа на определени бактерии - или да ги унищожат - и се използват при лечението на бактериални инфекции. Въпреки това, в допълнение към убиването на лоши бактерии, антибиотиците също могат да увредят или убият добрите бактерии. Продължителната употреба може също да доведе до това бактериите да станат резистентни към лекарството, което прави антибиотиците по-малко ефективни. За оптимално здраве на червата е препоръчително да не приемате антибиотици, освен ако наистина не се налага.

# 3. Включете пребиотични фибри във вашата диета

Пребиотиците са уникален вид диетични фибри, които стимулират и насърчават растежа на добрите бактерии в червата. Те са много устойчиви на всички фактори: топлина, студ, киселина и време. Това ги прави перфектни като част от вашата нормална диета.

Богатите на пребиотици хранителни източници включват аспержи, банани, цикория, домати и лук.

# 4. Добавете пробиотици към вашата диета

Пробиотиците са живи бактерии, използвани за въвеждане на добри бактерии в червата. Въпреки това, за разлика от пребиотиците, те трябва да се поддържат живи и могат да бъдат унищожени от топлина, студ, киселина и течение на времето. Смята се, че помагат за възстановяването на естествения баланс на чревната флора, след като тя е била нарушена от заболяване или лечение.

Не е окончателно известно дали те предоставят ползи за здравето на тези, които вече са здрави, но е доказано, че някои пробиотични бактерии осигуряват ползи за тези, които страдат от синдром на раздразнените купи (IBS) и други инфекции на червата.

Някои храни с пробиотици са кисело мляко, мисо супа, кимчи, темпе, кисело зеле и кефир.

# 5. Намали стреса

Стресът негативно влияе върху здравето на стомашно-чревния тракт както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, понякога води до появата на различни заболявания на червата, включително възпалителни заболявания на червата, IBS, язви и киселинен рефлукс - да назовем само няколко.

За да помогнете за намаляване на стреса и възстановяване на баланса в червата, можете да направите няколко неща, включително редовни упражнения, добавяне на пробиотици към вашата диета, достатъчно сън, общуване с другите и отделяне на време за себе си.

# 6. Опитайте се да спортувате редовно

Освен очевидните ползи за здравето от упражненията, които варират от подобрен телесен състав до намален риск от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, упражненията също така увеличават бактериалното разнообразие. Точните механизми на това как се случва и точното му въздействие не са напълно известни. Независимо от това, препоръчително е да включите редовни дози упражнения във вашата седмична рутина.

# 7. Вземете своите 5 на ден

Не сте единственият виновен, че сте пренебрегнали да ядете достатъчно плодове и зеленчуци (всички го правим), но може би ще промените начина си, когато видите колко полезно може да бъде. Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да повлияе положително на чревната микробиота и да намали растежа на лошите бактерии. По-специално ябълките, боровинките и артишокът повишават концентрацията на Bifidobacteria. Това е добра новина, тъй като увеличаването на бифидобактериите може да помогне за предотвратяване на лошо здраве на червата. Опитайте да приемате поне един зеленчук при всяко хранене и закуска от плодове няколко пъти на ден.

# 8. Подобрете и разнообразете диетата си

Подобряването на качеството на вашата диета е от ключово значение за доброто здраве на червата. Изследователите са показали, че вашата диета променя състава на вашата чревна флора. Те разгледаха как яденето на диета, изцяло на растителни или животински продукти, би променило чревната флора и установиха, че наистина са променили „структурата на микробната общност“ на червата.

Те стигнаха до заключението, че след придържането към една от тези диети „микробната активност отразява разликите между растителноядни и месоядни бозайници, отразяващи компромиси между ферментацията на въглехидрати и протеини“. Това не само демонстрира способността на човешката микробиота да се модифицира в отговор на диетичните промени, но може би се застъпва за разнообразна и балансирана диета.

# 9. Намалете изкуствения подсладител

Трудно е да се избегнат изкуствени подсладители, тъй като те присъстват в толкова много храни и напитки. Струва си обаче да се опитате да ограничите приема си за оптимално здраве на червата. Изследователите са открили резултати, които свързват некалоричните изкуствени подсладители с промени в микробиотата в червата, които могат да доведат до „дисбиоза и метаболитни аномалии“. Дисбиозата е медицинското наименование за дисбаланс на микробиота в червата.

Ако често посягате към изкуствен подсладител и страдате от някакви проблеми с червата, може би е време да намалите приема си.

# 10. Намалете количеството преработена храна, която консумирате

Много преработени храни съдържат емулгатори, които се добавят към храни за подобряване на текстурата и увеличаване на дълголетието им. Храните, които съдържат емулгатори, включват майонеза, сладолед, фъстъчено масло, хляб и шоколад.

Проучване в Nature Journal разглежда ефекта на емулгаторите върху мишките, когато се консумират в продължение на 12 седмици, и установява, че емулгаторите могат да допринесат за затлъстяване, метаболитен синдром и възпалителни заболявания на червата, като променят бактериите в нашите черва.

Не знаем как точно тази информация ще се пренесе върху хората. Заслужава да се спомене обаче, че изследователите отбелязват, че най-лошите ефекти върху здравето се наблюдават при мишки, които консумират еквивалента на човешката диета, съставена само от сладолед.

Колкото и да е малко вероятно човек да консумира само сладолед, изследването все още ни дава представа за това как емулгаторите могат да повлияят на телата ни. Изследователите потвърдиха, че отрицателни ефекти върху здравето се наблюдават при концентрации от едва една десета от разрешеното от FDA в хранителните продукти.

Ясно е, че трябва да се направят повече изследвания и избягването на емулгаторите изцяло със сигурност би било трудно начинание. Най-добрият съвет е да консумирате умерено и да сте по-внимателни към това, което влиза в устата ви.

# 11. Отворете вашия Windows

Както вече знаете, разнообразието е от ключово значение за здравословното черво и микробите могат да бъдат намерени навсякъде - не само в тялото.

Дори средата може да повлияе на състава на чревната ви микробиота.

Нещо толкова просто като отварянето на прозорците ви, когато сте вкъщи - особено ако прекарвате много време на закрито - може да доведе до по-богата микробна среда.

Тео е личен треньор, инструктор по кикбокс и основател на Lift Learn Grow , фитнес блог, който ви дава инструментите, от които се нуждаете, за да изградите тялото, което искате . Той помага на момчетата да променят телата си, без да жертват начина си на живот. Свържете се и научете повече днес.