животът

Дисбалансът в чревния микробиом може да причини хаос за храносмилането, здравето и благосъстоянието ви. Той е известен като дисбиоза и начинът ви на живот може да окаже голямо влияние.

Вашият стомашно-чревен тракт е основен интерфейс между вътрешността на тялото и външния свят. Средно през живота си ще консумирате около 60 тона храна - всички те ще преминат през нея и ще бъдат усвоени, абсорбираните хранителни вещества и отпадъчните продукти ще излязат през задната врата.

Това означава, че червата ви ще бъдат изложени на храна, хранителни токсини, опортюнистични микроби и лекарства, които имат потенциал да променят състава и разнообразието на чревната микробиота: екосистема от бактерии, които живеят в дебелото черво.

Съдържание

  • 1. Вашето раждане и след това
  • 2. Антибиотиците не дискриминират
  • 3. Диета с ниско съдържание на фибри
  • 4. Западна диета на Запада
  • 5. Хронично разстройство на заболяването
  • 6. По-малко упражнения, по-малко микроби
  • 7. Измама с диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • 8. Стресът боли и червата
  • 9. Капани за лекарства, отпускани по лекарско предписание
  • 10. Микробиомът също остарява
  • 11. Пътуване и корем в Делхи

Повечето чревни бактерии живеят в хармония с вас: вие им давате подслон и храна, а в замяна те ви осигуряват няколко ползи за здравето. Но ако имате твърде много от един микроб, недостатъчно за друг или липсва разнообразие, здравето ви може да бъде засегнато. Това е дисбиоза.

Дисбиозата не се появява просто, външните фактори влияят върху състава на чревния микробиом. Въпреки че е уникален за вас, някои аспекти на начина ви на живот могат да нарушат неговата хармония, включително начина, по който сте родени, вашата диета, нивата на активност и излагането ви на антибиотици.

1. Вашето раждане и след това

Независимо дали сте родени чрез вагинално раждане или кесарево сечение, това може да повлияе на чревната ви микробиота от деня, в който влезете в този свят.

Ако сте били доставени по естествен път, микробите са колонизирали червата ви, когато сте се родили. Защото, когато бяхте посрещнати в света, бяхте кръстени от множество вагинални и фекални бактерии на майка си. Звучи грубо, нали? Но това помогна да вградите червата си в това, което е днес.

Доставката чрез цезарово сечение може да забави установяването на чревни микроби, като Bifidobacterium и Lactobacillus, поради използваните стерилни техники. Това също означава, че тези бебета са по-податливи на развитие на алергии и астма. Накратко, вашият чревен микробиом и имунната система са свързани.

Излагането на определени бактерии по време на раждането помага за развитието на имунитета ви и поставя основите за силата на микробиома ви през живота. Но не изпотявайте малките неща за това как сте влезли в света, има достатъчно време, за да може червата ви да наваксат, ако е необходимо. Както се казва, Рим не е построен за един ден.

2. Антибиотиците не дискриминират

Антибиотиците могат да оформят състава и разнообразието на чревния микробиом. И те са свързани с извършването на дълготрайни промени в него.

Вашият чревен микробиом се адаптира непрекъснато към промените във вас и вашата среда, за да поддържа вашата чревна среда стабилна. Но лечението на инфекции с антибиотици нарушава вашата микробна общност. В крайна сметка това може да намали изобилието от пробиотични микроби като Bifidobacterium и Lactobacillus.


Чревният микробиом е дъга от функции и бактерии

В крайна сметка, антибиотиците се използват за лечение на бактериални инфекции и те не дискриминират. Като елиминира много микроби, той може да остави място за опортюнистични микроби да излязат извън контрол, причинявайки храносмилателен дистрес. Прекомерното предписване на антибиотици през последните десетилетия само добави към проблема.

Прекомерното излагане на антибиотици може да има дългосрочни последици за разнообразието на чревния микробиом. Може да отнеме няколко месеца и дори години, докато тази екосистема се възстанови след употреба на антибиотици, поради което те трябва да се използват с повишено внимание и само когато Вашият лекар ги препоръча.

3. Диета с ниско съдържание на фибри

Вашите чревни микроби обичат сложните въглехидрати и като ги разграждат, те насърчават растежа на други приятелски бактерии в червата. Без фибри вашият микробиом в червата няма разнообразие.

Вярно е, яденето на много диетични фибри влияе върху състава на чревната ви микробиота и е свързано с по-добро здраве. Чревните микроби като Bifidobacteria и Lactobacilli разграждат сложни въглехидрати чрез ферментация и ги превръщат в късоверижни мастни киселини (SCFA) като ацетат.

Пребиотичните влакна и ацетат, произведени от други бактерии, се използват от полезни микроби, които произвеждат мастнокиселина с къса верига, наречена бутират. Бутиратът е особено полезен, тъй като е основният източник на енергия за специалните клетки, покриващи червата ви, наречени колоноцити. Той дори предотвратява възпалението и чревната дисбиоза.

Бъдете всичко и всичко тук е, ако искате здравословен микробиом, червата ви се нуждаят от фибри. Диетичните фибри се намират в много храни на растителна основа и способността им да поддържат трилионите бактериални клетки в червата ги превръщат в пребиотици.

Храни, които спомагат за увеличаване на изобилието от специфични бактерии

Бактерии Източници на храни, произведени SCFA
Бифидобактерии цвекло, ръж, ечемик, овес, лук, чесън, ерусалимски артишок ацетат, лактат
Лактобацилус ръж, пшеница, лук, чесън. цикория, мляко, бобови растения лактат, ацетат, бутират, пропионат
Бактерии, произвеждащи бутират ечемик, овес, пълнозърнести храни, ръж, ябълки, лук, гъби, чесън бутират

4. Западна диета на Запада

Класическата западна диета е критикувана заради липсата на хранителна стойност, а и вашите чревни микроби също са в смут.

Западната диета се характеризира с висок прием на месо, мазнини и рафинирана захар. И ако това не беше достатъчно, диетата също има сериозно ниско съдържание на фибри. Като цяло западната диета засяга много аспекти на вашето здраве, включително риск от хронични заболявания, червата и бактериите.

Има много изследвания, потвърждаващи промени в чревната микробиота, свързани със затлъстяването и метаболитните заболявания, които са свързани със западната диета. Това също влияе върху целостта на лигавицата на червата, където по-малко разнообразна среда може да доведе до възпаление и нарушаване на чревната хомеостаза.

Що се отнася до него, западната диета е ТЪЖНА. Извинете за каламбура, но така го наричат ​​и медицинските изследователи: S-A-D, стандартната американска диета. Съдържанието на високо съдържание на мазнини увеличава пропускливостта на червата и риска от възпаление - ситуации, които могат да доведат до растеж на опортюнистични бактерии, намаляване на здравите бактерии, възпалителни реакции и/или хронично заболяване.

5. Хронично разстройство на заболяването

Балансираният микробиом може да ви поддържа здрави и модели на дисбиоза са открити при много често срещани хронични метаболитни и възпалителни заболявания.

Подобряващите здравето бактерии като Bifidobacteria, Lactobacillus, Akkermansia и Faecalibacterium често са по-рядко срещани при лица с хронично заболяване, а други бактерии, включително опортюнистични микроби, могат да присъстват при повишени нива.

Вашите чревни микроби могат да окажат влияние върху наддаването на тегло, както и важни маркери за здравето като нивата на кръвната глюкоза, холестерола и триглицеридите. Всички тези маркери са свързани със смъртоносни метаболитни заболявания, които са все по-чести, като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Дисбиозата може също да направи червата по-податливи на инфекции и да направи имунната система по-реактивна, което е показано, че играе роля при автоимунни заболявания като възпалително заболяване на червата, по-известно като болест на Crohn и улцерозен колит.

6. По-малко упражнения, по-малко микроби

Ако искате разнообразен, обогатен и щастлив чревен микробиом, трябва да се потите, защото като вас и вашите бактерии процъфтяват при упражнения .

Вярно е. Заседналите хора са склонни да имат по-малко разнообразен микробиом от хората, които са физически активни. Важното е, че физическата активност увеличава изобилието от полезни бактерии в червата, обогатява разнообразието на микробиома и може да засили производството на полезни съединения като SCFA и противовъзпалителни метаболити.


Природата и упражненията са полезни за чревните бактерии и психичното здраве

Упражненията, дори в ниска доза, но непрекъснато спазвани, увеличават изобилието на здравословни бактерии като Bifidobacterium, A. muciniphila и F. Prausnitzii. Кардио тренировките, известни още като аеробни упражнения, са най-добри. Това включва дейности като джогинг, ходене, колоездене, танци и плуване. И така, какво чакаш?

Обогатяването на разнообразието на вашия микробиом чрез упражнения (или по друг начин) е чудесен начин да задържите дисбиозата. Увеличаването на здравите бактерии означава, че функциите на чревната бариера се подобряват, възпалението остава ниско и рискът от заболяване намалява.

7. Измама с диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-яростните, но изрязването на основни диетични фибри и растителни хранителни вещества ограничава хранителните източници, налични за вашите полезни чревни бактерии.

Нисковъглехидратната или кетогенна диета настоява последователят да приема въглехидрати по-малко от 50 g на ден. Популярността им е нараснала благодарение на медиите и защитниците на знаменитостите. Докато в краткосрочен план те могат да имат някои ползи за здравето, изрязването на група храни може да намали разнообразието на чревния микробиом.

Растителните въглехидрати като тези, присъстващи в плодовете, зеленчуците, ядките и пълнозърнестите храни, осигуряват основно хранене за полезните чревни микроби. Издръжката, осигурена от тези сложни въглехидрати, означава, че бактериите могат да изпълняват важните си функции, да поддържат разнообразна чревната микробна среда и да ви осигурят многобройни ползи за здравето.

Въпреки че краткосрочните ефекти от такива диети може да са добри, в дългосрочен план може да се окажете с дисбалансирано черво. Други изследвания също показват, че дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати увеличават риска от смърт от сърдечни проблеми, инсулт и рак.

8. Стресът боли и червата

Психологическият стрес е замесен в промяната на чревния микробиом. Ако се чувствате стресирани, някои от полезните ви микроби могат да бъдат засегнати.

Накратко, стресът е свързан с промени както в изобилието, така и в видовете чревни бактерии. И тъй като червата и мозъкът имат собствена система за комуникация, червата ви могат да имат дълбоки ефекти върху вашето настроение.

Има много изследвания, които показват, че когато сме изложени на стрес, изобилието от здравословни бактерии, Lactobacillus, намалява. Изобилието на бифидобактериите също се влияе, докато може да настъпи увеличаване на патогенните микроби, като Е. coli.

Намаляването на разнообразието и ниското изобилие на полезни микроби в червата може да повлияе на нашето настроение, познание и поведение. Двупосочната комуникационна система, известна като оста на червата и мозъка, наистина е мощно нещо.

9. Капани за лекарства, отпускани по лекарско предписание

Лекарства като нестероидни противовъзпалителни средства, статини, антипсихотици и болкоуспокояващи могат да променят архитектурата на чревния микробиом.

Използването на лекарства, отпускани с рецепта, се увеличава. Въпреки че те могат да бъдат дадени за едно заболяване, промените, които те предизвикват в микробиома, могат да доведат до дисбиоза на червата. По-специално относителното изобилие на някои чревни бактерии може да се промени.

Това означава, че някои лекарства, отпускани с рецепта, могат да ви създадат неприятни странични ефекти. Опиоидите, например, като морфин, са свързани със силен запек. Едно проучване установи, че до 25% от 835 неантибиотични лекарства потискат растежа на поне една бактерия.

Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, за да се установи връзката между чревния микробиом, лекарствата и цялостното здраве, някои лекарства имат потенциал да повлияят на чревния микробиом и обратно.

10. Стареене и микробиом

Подобно на раждането ви, определен живот може да повлияе на чревния микробиом. И остаряването не е изключение.

До 60-годишна възраст, както много неща, вашият микробиом започва да изглежда много по-различно от това, което е изглеждало, когато сте били по-млади. Изобилието от защитни микроби като Bifidobacteria и Lactobacillus намалява, но това на опортюнистични микроби, като ентеробактерии, се увеличава .

Диетата има голямо влияние с напредването на възрастта. Бежовите храни като бял хляб и картофи са по-вкусни, а диетата с чай и тост често е синоним на по-възрастните поколения. Но на тях липсват хранителни фибри, необходими на нашите чревни микроби, за да оцелеят и да функционират.

Добавете към това намалена подвижност, ограничени физически упражнения, хронични заболявания и лекарства с рецепта за справяне с други здравословни проблеми и това може да помогне да се обясни защо микробиомът в напреднала възраст е по-малко разнообразен и по-податлив на инфекция.

11. Пътуване и корем в Делхи

Времето за почивка е идеалното оправдание да пуснете косата си. Нежеланата храна, алкохолът, късните нощи и измамливата вода могат да ви направят идеалния кандидат за корема в Делхи.

Самолетите, смяната на часовите зони, яденето на летищна храна и местната кухня, липсата на хидратация и дори стресът могат да нарушат баланса на вашия микробиом и да увеличат риска от опортюнистични бактерии, създаващи лагер.

Коремът от Делхи или диарията на пътника може да ви накара да се чувствате доста груби. Разхлабени, течни изпражнения, спазми и болки в корема не е начинът, по който трябва да прекарате почивка. Храненето с правилните храни, особено тези на растителна основа, може да увеличи изобилието на здравословни бактерии в червата.

Храненето в обичайното време на деня също е важно, тъй като чревните ви микроби ще го очакват - карайки ги да чакат, може да ги обърка. Също така трябва да запомните да останете хидратирани, с вода, а не с бира. Яденето на правилните храни, пиенето на вода и поддържането на активност до голяма степен гарантира, че имате почивка без стрес и болести.

Запомни това

Дисбиозата не е готина. Това се случва, когато екосистемата на микробите, живеещи в дебелото черво, е нарушена. Бактериите в червата изпълняват основни за тялото ви задачи, като разграждане на фибри, производство на витамини и подпомагане на имунната ви система.

Но дисбиозата може да повлияе на тези функции. И неговото развитие и прогресиране се влияят от начина ви на живот. Някои неща не можете да контролирате, като начина, по който сте родени, но други, като диета и упражнения, правите.

Включването на повече фибри във вашата диета за подхранване на вашите здравословни бактерии и участието в някои кардио-базирани дейности може да повлияе положително на чревния микробиом. Дори предприемането на стъпки за премахване на стреса или отстраняване от стресови ситуации е чудесна стъпка към здравословното черво.

СЪВЕТ☝️ Открийте състоянието на чревните си бактерии с теста Atlas Microbiome и получете 10% отстъпка, когато се регистрирате за актуализации в блога!