най-добри

Искате ли да знаете един от най-добрите инструменти, които можете да използвате, за да разкриете корема си и да получите разкъсано, здраво и стабилно ядро?

Вероятно вече се досещате - гиря.

Но ето защо трябва да помислите за използването му: уникалната комбинация от неравномерно разпределение на теглото и експлозивно движение, включени в упражненията с гири, ангажира ядрото, както никой друг.

Да не говорим за факта, че упражненията използват множество мускулни групи едновременно, което изпраща тялото ви в режим на изгаряне на мазнини.

Изследванията подкрепят това - всъщност тренировките с гири могат да изгорят до 300 калории само за 20 минути, като в същото време увеличават аеробния си капацитет само за четири седмици (1, 2).

Ето защо съм съставил този списък на стабилизиращи и укрепващи движения на ядрото на убиеца, използвайки гири.

Първи стъпки с упражнения за Kettlebell Ab

Препоръчвам да започнете с по-лек гири (10 до 15 lbs.), Докато успеете да управлявате правилната форма по време на всяко упражнение. След като се почувствате комфортно, не се страхувайте да увеличавате теглото.

Положението на багажника

Много упражнения с използване на гиря включват това, което се нарича „стойка“ или „багажник“.

Тази позиция се използва за правилно насочване на движението на гиря, без да се напрягат предмишницата и раменете, особено по време на упражнения като грабване.

Една грешка, която много начинаещи допускат в положението на багажник, е „хващането“ за дръжката отгоре. Това създава ненужен натиск върху китката и предмишницата.

Вместо това, което искате да направите, е да поставите дръжката в основата на дланта си, с пръсти зад дръжката.

Гирята ще се завърти приблизително на 45 градуса и ще „седне“ на предмишницата ви. Не трябва обаче да изпитвате неудобен натиск, ако формата ви е правилна.

Не пропускайте загрявката

Въпреки че с тези упражнения се фокусираме върху корема си, люлеенето и повдигането на гиря включва много подвижност и сила на раменете.

Не забравяйте да извършите задълбочена 5- до 10-минутна динамична загрявка, преди да правите тези упражнения. Това трябва да включва лека аеробна работа, последвана от динамични разтягания, като махане на раменете или дори поток на виняса.

Сега, без повече шум, нека да работим тези кореми!

1. Стандартна люлка

Стандартната люлка е фундаментално упражнение с гири за „златен стандарт“, което трябва да се прави преди всичките ви вариации. Само това упражнение само ще даде на сърцевината ви убийствена тренировка.

Изпълнение на стандартната люлка

  1. Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
  2. Поддържайки леко сгъване в коляното, с включена сърцевина и плосък гръб, наведете се напред и хванете гирята с две ръце.
  3. В едно движение с течност, експлозивно задвижете бедрата напред, докато люлеете гиря.
  4. Повторете за 10 до 15 повторения.

Не забравяйте, че движението трябва да идва от ханша с всички махове с гири. Избягвайте да използвате ръцете и раменете си за агресивно дръпване или повдигане на гирята нагоре. Вместо това се концентрирайте върху шофирането през петите и ханша, за да карате гирята напред.

2. Едноръка люлка

Махането с една ръка е подобно на стандартното люлеене, но също така изисква повече баланс и ангажиране на стабилизатора на мускулите, тъй като работите от едната страна на тялото наведнъж.

Извършване на едноръчно замахване

  1. Започнете в същата позиция, както бихте направили стандартна люлка.
  2. Хванете гирята с едната ръка, като държите другата си ръка отпусната, за да се люлее зад вас за инерция.
  3. Задвижете гирята напред с бедрата, като държите задните си седалки ангажирани.
  4. Алтернативни ръце, изпълнявайки 10 до 15 повторения с всяка.

3. Грабване

Грабването на гиря е едно от най-предизвикателните упражнения с гири, които можете да правите. Той работи върху цялото тяло от главата до петите, а също така увеличава сърдечния ритъм - отлично за изгаряне през последния слой мазнини, покриващ корема.

Съвет: Ако сте начинаещ, не забравяйте да овладеете стандартните си махове с една ръка с гири, преди да опитате да грабнете. Освен това започнете с по-леко тегло, докато формата ви бъде усъвършенствана.

Изпълнение на грабването на гиря

  1. Започнете да стоите с крака малко по-широки от ширината на раменете, гиря на земята пред вас.
  2. Сгънете се в бедрото с гръб в права линия и хванете гиря.
  3. Повдигнете гирята, така че ръката ви да лежи върху вътрешната част на бедрото, докато коленете ви все още са свити.
  4. Сега експлозивно карайте бедрата напред, бутайки гирята нагоре и навън в люлка.
  5. След като гирето е над височината на раменете, вместо да го оставяте да падне като при обикновена люлка, започнете да завъртате ръката си в положение на багажник.
  6. Докато правите това, гирята е почти над главата ви. Натиснете към небето в положение на багажник, след като е направо над протегнатата ви ръка.
  7. Сега завъртете гирята напред и надолу, като отново се огънете в ханша, за да се подготвите за поредното повторение.
  8. Повторете за 5 до 6 повторения от всяка страна.

4. Турско ставане

Турското ставане изглежда измамно просто, но повярвайте ми: това е тренировка за цяло тяло, която ангажира цялото тяло - особено ядрото. Овладяването на формата изисква практика и търпение.

Изпълнение на турското ставане

  1. Започнете да лежите на пода по гръб, с протегната ръка с гиря в наклонено положение.
  2. Сгънете десния крак, като държите левия си крак изпънат на пода пред себе си. Лявата ръка трябва да е леко удължена до вас за опора.
  3. Изтласквайки се от дясната си пета, преобърнете се върху левия бедро. Дръжте ръката си опъната.
  4. Натиснете бедрата нагоре през десния крак, след това плъзнете левия крак зад себе си. Това ще ви доведе до положение на колене.
  5. Хвърлете се напред в изправено положение.
  6. Обърнете процесите, за да се върнете в изходната си позиция.
  7. Стремете се към средно четири повторения от всяка страна.

5. Кетълбел Ренегат Ред

Ренегатският ред работи по цялото ядро, заедно с ръцете и гърба. Също така е отлично за насочване на косите коси, тъй като тялото ви работи, за да остане в позиция на дъска.

Съвет: Опитайте се да избягвате люлеенето една до друга, докато гребете.

Изпълнение на ренегатския ред

  1. Започнете в позиция на дъска, като с една ръка стискате гиря. Заемете по-широка стойка с краката си, приблизително на ширината на раменете. (Забележка: можете също да се издигнете на друга гиря или ниска пейка, ако ви се струва твърде предизвикателна.)
  2. Дръжте сърцевината си ангажирана и тялото в права линия от главата до петите.
  3. Наведете гирята нагоре към гърдите си, като държите лакътя си прибран.
  4. Спуснете и повторете по 8 повторения от всяка страна.

6. Странична люлка

Страничните люлки са усъвършенствана вариация на традиционните гири за гири - за тях люлееме гирята странично по тялото.

Това наистина ангажира стабилизаторните мускули на сърцевината, както и косите, поради количеството контрол, необходимо за предотвратяване на изправянето на гирята.

Като се има предвид това, най-добре е да натрупате основната си сила и умения за махане, преди да опитате това, тъй като съществува риск от удряне на противоположното коляно, ако липсва контрол.

Извършване на страничната люлка

  1. Дръжте гърба си изправен и ядрото ангажирано, краката на ширината на ханша раздалечени, наведете се напред и хванете гирята с една ръка.
  2. Избутайте бедрата си назад, след това ги изтласкайте напред, директно ръката си странично през тялото.
  3. Дръжте сърцевината си стегната, докато се люлеете надолу покрай противоположното си коляно, след което отново се придвижете напред.
  4. Повторете за 10 до 15 повторения от двете страни.

7. Вятърна мелница

Вятърната мелница ангажира цялото ядро, докато държите гирята си в небето в положение на багажник през цялото движение. Това предизвиква стабилизаторните мускули както на корема, така и на раменете.

Изпълнение на вятърната мелница

  1. Започнете да стоите с гиря, заключена в стойката над главата, с напълно изпъната ръка.
  2. Поставете краката си по-широки от ширината на раменете, пръстите са леко обърнати.
  3. Наведете се напред в ханша, като държите гирята на място, докато се въртите към левия крак с дясната ръка.
  4. Докоснете крака си, след това повдигнете обратно до изходна позиция, поддържайки баланса на гирята над главата си.
  5. Повторете за 8 до 10 повторения, след това сменете ръцете.

8. Издърпване на дъска

Издърпването на дъската е интензивна вариация на дъска, която ще закопчи сърцевината ви като корсет, като същевременно работи с ръцете, каретата, глутеусите и гърба.

Извършване на изтегляне на дъската

  1. Започнете в позиция на дъска, ръце под раменете, с крака в широка стойка с широчина. Поставете гирята точно зад дясната си ръка.
  2. Досегнете с лявата си ръка и хванете гиря, поддържайки корема си стегнат.
  3. Издърпайте гирята под тялото си от лявата страна.
  4. Пуснете гирята. Сега издърпайте гирята отново, като този път използвате дясната си ръка.
  5. Повторете, редуващи се страни, за 6 до 8 повторения от всяка страна.

9. Ред за странични дъски

Редът на страничните дъски е предизвикателно упражнение за косите коси, като същевременно насочвате към раменете и гърба.

Изпълнение на редовете на страничните дъски

  1. Започнете в позиция на лицеви опори, като лявата ръка държи гиря, краката ви са разположени малко по-широко от ширината на бедрата.
  2. Наведете гирята отстрани на гърдите си, като в същото време завъртите тялото си в странична дъска.
  3. Завъртете се към пода, за да се върнете в изходната си позиция.
  4. Изпълнете 8 до 10 повторения от всяка страна.

10. Издърпване

Издърпването е отлично за работа със стабилизиращите мускули на цялото ядро.

Съвет: Не забравяйте да изтегляте корема през цялото упражнение и да избягвате да извивате гърба си, като държите кръста си близо до пода. Ако смятате, че придърпването е твърде трудно без извиване, или намалете теглото си, или се съсредоточете върху други упражнения за стабилизиране на ядрото като ренегатския ред, докато сърцевината ви се укрепи.

Извършване на изтеглянето

  1. Започнете да лежите по гръб със свити колене и стъпала на земята.
  2. Натиснете гирето над гърдите, като държите ръцете изправени, без да огъвате китките си.
  3. Вдишайте, издърпайте раменете надолу и назад и бавно намалете тежестта зад себе си (доколкото се чувствате комфортно).
  4. Издишайте и дръпнете гирята обратно в изходната си позиция.
  5. Повторете за 8 до 10 повторения.

11. Еднокрачен румънски мъртва тяга

Мъртвата тяга е известна със своята изваятелна сила. За упражнението използваме гиря в едната ръка, осигуряваща допълнителна ангажираност на косите и стабилизаторните мускули, докато работите, за да балансирате.

Изпълнение на еднокрачния румънски мъртва тяга

  1. Застанете с тежест на десния крак, левият крак е леко повдигнат зад вас.
  2. С гиря в дясната ръка я спуснете към левия крак, като държите гърба изправен и изпъвате левия крак зад себе си.
  3. Ангажирайте сърцевината и глутеусите си, за да се върнете обратно в изправено положение.
  4. Повторете за 8 до 10 повторения от всяка страна.

Опитайте ги сами

Интегрирането на тези гири във вашата рутина ще ви накара да изпуснете мазнини, за да разкриете тонизирана, силна средна линия.

Опитайте да замените някои от вашите редовни упражнения с тези опции за гири и забележете разликата не само в начина, по който мускулите ви се ангажират, но и в цялостната ви физическа форма.

Тайната за абсорбиране на абс

В търсене на по-плоски, стегнати, изваяни кореми?

Открийте 7 неизвестен начини да загубите стомашни мазнини и да получите плоски, тонизирани коремни мускули - БЕЗПЛАТНО!

Започнете днес с моя Тайната на плоския стомах. Щракнете върху банера отдолу за вашето БЕЗПЛАТНО изтегляне!

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.