BRB, извадете формичките за мъфини.

брашно

Навън с обикновен брашно за всички цели, вътре със заместители на брашно. Изглежда, че всички се пекат с древни зърна и други фалшиви брашна, но дали наистина си заслужават?

„Алтернативните брашна могат да се използват като заместители на обикновеното пшенично брашно, ако имате алергия или непоносимост към пшенично брашно или ако просто искате да добавите повече разнообразие към вашата диета“, казва Аби Лангер, RD.

Тези заместители на брашно обикновено се приготвят с храни като бадеми, кокос или дори боб, които са смлени, за да наподобяват структурата и консистенцията на брашното. А Лангер казва, че могат да добавят различни хранителни вещества (както и малко по-различни вкусове) към вашето готвене. „Бадемовото брашно, което е едно от любимите ми, има повече протеини от пшеничното брашно за всички цели и придава вкус на ядки“, казва тя.

Едно нещо, което трябва да се отбележи: Тъй като заместителите на брашното не са съвсем същите по текстура като брашното (duh), обикновено не можете да направите директна размяна в безглутеново печене, казва Лангер. Може да се наложи да направите малко математика

за да получите това преобразуване правилно. „Препоръчвам ви да проучите коефициентите на заместване на алтернативно брашно, преди да го използвате в рецепта, предназначена за обикновеното брашно“, казва Лангер. Често ще намерите тази информация на гърба на опаковката от алтернативно брашно, което искате да използвате. U

Това са най-добрите заместители на брашното, според диетолозите.

Бадемово брашно

Вече сте почитатели на маслото от ядки, сега е време да опитате с ядковото брашно. Когато печете, добавете две чаши бланширано брашно за всяка една чаша бяло, за да получите ядлив сладък вкус, който е идеален за лакомства. Това е солиден източник на калций и магнезий (последният ви помага да усвоите първия). Използвайте небланширано (което означава, че кожите не са премахнати) за „паниране“ върху пиле или риба.

На 1/4 чаша сервиране: 150 калории, 10 g мазнини (1 g наситени), 9 g въглехидрати, 1 g захар, 0 mg натрий, 1 g фибри, 7 g протеин

Кокосово брашно

Фенове на кето и палео диетите, радвайте се! Този леко тропически вкус на прах е с ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че може да помогне за предотвратяване на повишаване на кръвната захар и да поддържа апетита ви под контрол (прочетете: без промени в глада). Тъй като е супер абсорбиращ, обаче, не можете да го замените едно към едно за други брашна. Например можете да изпечете цял хляб бананов хляб само с половин чаша кокосово брашно, обяснява Дезире Нилсен, RD, автор на Отменете диетата си. Тя препоръчва да се потърсят рецепти, в които конкретно е посочено кокосовото брашно.

На порция 3 супени лъжици: 90 калории, 3 g мазнини (0 g наситени), 9 g въглехидрати, 1 g захар, 0 mg натрий, 8 g фибри, 15 g протеин

Брашно от спелта

Това древно зърно е разновидност на пшеницата, така че съдържа глутен, но по-малко от трудно смилаемите въглехидрати, наречени фруктани. Като такъв е по-добър вариант за тези, които избягват глутена, но нямат цьолиакия. За разлика от безглутеновите брашна, спелтата предлага сърдечна и влакнеста хапка за тестени неща като кора от пица.

На 1/4 чаша сервиране: 110 калории, 1 g мазнини (0 g наситени), 23 g въглехидрати,> 1 g захар, 0 mg натрий, 2 g фибри, 5 g протеин

Живовляк брашно

Банановият братовчед инжектира сладкиши като палачинки с остра, сложна нотка. Освен това заместителят на брашното е с по-високо съдържание на устойчиво нишесте от обикновеното брашно, което не се разгражда напълно в тялото, така че се чувствате по-сити по-дълго. Тъй като е плътно и без зърно, може да ви е необходима половин чаена лъжичка сода за хляб, за да втасат сладкишите.

На порция 1/4 чаша: 90 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 31 g въглехидрати, 1 g захар, 10 mg натрий, 2 g фибри, 1 g протеин

Брашно от нахут

Опакован с протеини (около 28 грама на чаша!) И с високо съдържание на фибри, този прах без глутен се появява в солени ястия благодарение на земен вкус от корените на зърната. Разменете го с бяло брашно, когато приготвяте кюфтета или вегетариански бургери - всичко това, което протеинът прави за супер силно свързващо вещество с храна.

На 1/4 чаша сервиране: 120 калории, 2 g мазнини (0 g наситени), 17 g въглехидрати, 3 g захар, 20 mg натрий, 3 g фибри, 7 g протеин

Овесено брашно

Това брашно без глутен е с високо съдържание на желязо и протеини, но също така е заредено с разтворими фибри - известни още като. истинската звезда тук. Това е така, защото разтворимите фибри (за разлика от влакната reg) се образуват в „гел в червата“, който според Nielsen има силата да забави скоростта, с която хранителните вещества се абсорбират в кръвния поток и се свързват с холестерола в червата, изнасяйки го от тялото. Резултатът? По-нисък холестерол и стабилни кръвни захари. Това е доста мощен прах.

На 1/4 чаша сервиране: 90 калории, 2,5 g мазнини (0 g наситени), 16 g въглехидрати, 0 g захар, 0 mg натрий, 2 g фибри, 3 g протеин

Ръжено брашно

Подобно на спелтата, този заместител на брашното съдържа по-ниски нива на глутен, което го прави по-добър избор за тези с чувствителност (не целиакия). Още добри новини? Това е лесен суап за обичайно брашно и има богат и леко сладък вкус, който прави чудеса в бисквитките, палачинките или кифлите - и всичко това, докато засилва храненето на печените изделия с много противовъзпалително желязо.

На 1/4 чаша сервиране: 90 калории, 0,5 g мазнини (0 g наситени), 22 g въглехидрати, 0 g захар, 0 mg натрий, 4 g фибри, 3 g протеин

Просо брашно

Брашното от просо е богато на енергизиращи хранителни вещества като желязо и витамини от група В тиамин и рибофлавин, обяснява Нилсен. Той също така играе добре с други, което означава, че има неутрален вкус, който се смесва добре с трохи без глутен панко трохи (съотношение 1: 1), за да създаде текстура, подобна на царевично брашно, за покриване на всичко от пилешко и тофу до аспержи.

На 1/4 чаша порция: 130 калории, 1,5 g мазнини (0 g наситени), 25 g въглехидрати, 0 g захар, 0 mg натрий, 3 g фибри, 4 g протеин

Киноа Брашно

Може да ви хареса да създавате богати на хранителни вещества купи за зърно с киноа в основата, но замисляли ли сте се някога да използвате това зърно като заместител на брашното? Киноата е пълна с протеини, фибри, желязо и магнезий. Освен това древното зърно има нисък гликемичен индекс, което означава, че ще поддържа кръвната Ви захар под контрол и сърцето Ви ще бъде здраво. И що се отнася до брашното, то има приятен вкус на ядки, което е чудесно за печене без глутен, както и за сладко или пикантно готвене.

На 1/4 чаша сервиране: 110 калории, 1,5 g мазнини (0 g наситени), 18 g въглехидрати, 0 g захар, 8 mg натрий, 2 g фибри, 4 g протеин

Елда Брашно

Въпреки че името му може да означава друго, елдата всъщност не е свързана с пшеница. Това е псевдозърно, а не зърно, което означава, че е напълно без глутен. Този заместител на брашното също е чудесен източник на фибри и незаменими аминокиселини. Известно е с класически рецепти като елда юфка и крепчета, но също така прави лесна размяна едно на едно за пшенично брашно при безглутеново печене.

На 1/4 чаша сервиране: 110 калории, 1 g мазнини (0 g наситени), 21 g въглехидрати,> 1 g захар, 0 mg натрий, 3 g фибри, 4 g протеин

Амарант Брашно

Подобно на своята суперзърнеста братовчедка киноа, амарантът съдържа всякакви бонуси. „В него има повече калций, магнезий, желязо, каротеноиди и фибри, отколкото повечето зеленчуци или зърнени храни“, заяви преди това Соня Ангелоне пред „Женското здраве“. Това е и една от най-опакованите с протеини растителни храни и съдържа витамин С и 22 процента от препоръчителната дневна доза витамин В6. Под формата на брашно амарантът добавя леко сладникав, орехов, землист и подобен на малц вкус, който е страхотен в печените продукти. На техния уебсайт Bob's Redmill казва, че амарантовото брашно работи добре като част от смес, особено в тестото за хляб. И можете да го използвате в бисквитки, пикантни крекери или дори амарантови тортили.

На 1/4 чаша сервиране: 110 калории, 2 g мазнини (.5 g наситени), 20 g въглехидрати, 0 g захар, 6 mg натрий, 3 g фибри, 4 g протеин

Тази статия първоначално се появи в изданието „Здраве на жените“ от октомври 2018 г. За още чудесни съвети вземете копие от броя на вестникарски будки сега.