Разберете защо сте уморени през цялото време и как да промените начина си на живот за повече издръжливост, за да постигнете целите си.

Някога имаше време, когато се събуждахте всяка сутрин, за да отидете, нетърпеливи да уловите деня. Успяхте да преминете през график от 9 до 5 и да получите изтощителна тренировка с остатъци от енергия, за да се срещнете с приятели за щастлив час, да излезете на вечеря и може би дори да се насладите на нощна шапка. Ти беше неуморен. Нищо не би могло да ви спре. Ти беше машина! Но сега ... нещо се е променило.

причини

Изтощени сте от времето, когато се приберете у дома. Понякога ви е трудно да ставате от леглото сутрин. Тренировките ви не са това, което бяха, и най-привлекателното нещо на света за вас е вашето легло - или диванът ви, когато дори не можете да стигнете до спалнята си, за да се измъкнете.

Какво стана? Как така сте толкова уморени през цялото време? Разбира се, някои от тях се дължат на възрастта. Макар че някои хора могат да останат активни и до шейсетте години, а по дяволите някои от седемдесетте, това е просто биологичен факт, че не можем да бъдем толкова енергични, колкото бяхме в ранните двадесет и тийнейджърски години.

Но не обвинявайте биологията за всичко. Вероятно има много неща, които правите или не правите, които водят до намаляване на енергията. Независимо дали става въпрос за пиене на прекалено много кофеин - оставяне на Чудовището - или ядене на грешни видове храна, има начини да си върнете малко енергия в резервоара. За ваш късмет ние открихме най-очевидните виновници.

Ето 11 причини да нямате енергия - и какво да направите, за да си я върнете.

Твърде много стрес

Хроничното усещане за съкрушение може да бъде огромен виновник за постоянната умора, обяснява д-р Стивън Лам, медицински директор на NYU Langone’s Men’s Health Center. Твърде много изисквания на работното място или вкъщи могат да променят жизнеността ви, особено ако нямате възможност да се декомпресирате - или като обсъдите чувствата си с доверен приятел или специалист по психично здраве, или имате редовни възможности да се изключите и да избягате от всичко това.

За щастие има доказани начини за справяне със стреса, така че той да не ви вземе по-добре. Д-р Лам посочва здравословни навици като внимателност, йога и медитация, както и търсене на съвет от терапевт. Също така не е изключено да помислите дали настоящата работа, която заемате, или настоящата връзка, в която сте, е нещо, от което може да искате да преминете, за да подобрите здравето си. Д-р Лам също препоръчва да си вземете домашен любимец за тези от нас, които се нуждаят от допълнителна TLC.

Как можеш да разбереш дали стресът се подобрява? Един сигурен начин да проверите е да следите сутрешната си ерекция, казва д-р Лам. Появата им всъщност е маркер за здравето, обяснява той. Ако изчезнат за известно време, това е знак, че нещо не е наред.

Депресия

Друг фактор, който е колкото психичен, толкова и физически? Депресия. Д-р Лам казва, че много мъже може да не осъзнаят, че проблемът с настроението се крие в основата на тяхната умора, но това е сериозен фактор, който не бива да се пренебрегва.

В допълнение към чувството, че нямате енергия, д-р Лам казва, че други признаци на депресия включват намалено либидо, по-бавна когнитивна функция и чувство на тъга, безнадеждност или безпомощност. "При някои мъже депресията се проявява като раздразнителност и агресивност," казва той, "както и физически оплаквания като хронична болка и главоболие."

Ако смятате, че страдате от депресия, обърнете се към клиницист, който може да ви прецени и да предложи програма за лечение, за да ви върне към скоростта.

Антъни Лий/Гети

OD’ing на кофеин

В краткосрочен план малка доза кофеин - около 20 до 200 милиграма - ще ви даде прилив на енергия, казва диетологът от Ню Йорк Джесика Кординг, MS, RD. „Но хроничната консумация, надвишаваща 300 или 400 милиграма на ден, може да наруши цикъла на съня ви и да попречи на способността ви да изпадате и да останете в дълбок сън.“ Краен резултат: Събуждате се, чувствайки се изтощени.

Кофеинът може да бъде трудно да се откаже от наркотици, признава Кординг. Но ако усещате, че трябва да консумирате повече от три или четири чаши, за да прекарате деня, може би е време да се принудите да се намалите. Разбира се, може да смуче няколко дни, докато тялото ви се калибрира. Но с по-спокойните нощи, които в крайна сметка ще спечелите като резултат - и потенциалното намаляване на възбудата, което ще почувствате, ако не сте толкова много кофеин през цялото време - тялото ви в крайна сметка ще ви благодари.

Като алтернатива - или като допълнение - към кафето, д-р Лам препоръчва да се опита добавката Екстракт от френски дъб (известен още като Robuvit), за да се запази умората. Няколко клинични проучвания са установили, че това съединение подобрява енергийните нива при възрастни и спортисти.

Един твърде много щастливи часове

След стресиращ ден, много от нас се изкушават да премахнем предимството, като се насладим на няколко напитки за възрастни с нашите пъпки. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, две порции вино, алкохол или бира се считат за „умерени“ за американски мъж. Нещо повече от това и вероятно целувате оптималните си енергийни нива за сбогом.

Докато алкохолът може да ви помогне да заспите първоначално, прекомерните му количества нарушават цикъла ви на сън, прецаквайки времето, прекарано в дълбок, възстановителен сън и прекъсвайки REM съня, което според някои изследователи играе решаваща роля за консолидирането на паметта.

Алкохолът (като кофеин) също действа като диуретик, казва Кординг, който може да ви дехидратира и в резултат да допринесе още повече за умората.

Не е достатъчно време за възстановяване

Невключването на ден за почивка във вашия режим на упражнения или работа на една и съща мускулна група няколко дни подред, пречи на тялото ви да се възстанови и да спечели сила и издръжливост, казва д-р Лам.

С напредването на възрастта няма да можете да се възстановите толкова бързо, колкото в ранните двадесет години, казва д-р Лам. Той казва, че след 35-годишна възраст бързината, с която вашите мускулни и хрущялни клетки се връщат в действие след тежка тренировка, започва да се забавя - и вие трябва да го уважите. Разбира се, момчетата все още бягат маратони до седемдесетте години, признава той, но не всички споделят генетичните профили на тези гетьори.

Вероятно вече сте чували, че е умно да си вземете поне един почивен ден в седмицата. Но ако се чувствате така, сякаш се влачите през повечето от тренировките си, може да се наложи да се придържате към друг ден почивка според режима си или да наберете отново някои от упражненията си - да речем, като планирате по-кратки тренировки или разменяте по-леки съчетания като йога, пилатес или бърза разходка.

Карлина Тетерис/Гети

Не ядете достатъчно въглехидрати

Cording вижда много клиенти, които правят грешката да драстично намалят въглехидратите, като същевременно продължават да правят тежки тренировки. Това е рецепта за изтощение, казва тя. „Когато тренирате, тялото ви черпи енергия от запасите на гликоген, енергиен излишък, разположен в мускулните и чернодробните клетки, който извежда захарта, която консумираме от храната“, казва тя. „Трябва да попълните тези магазини след тренировка, като ядете достатъчно от правилния вид въглехидрати.“

Не всички въглехидрати са създадени еднакво по отношение на това колко са големи за вашите енергийни нива. Избягвайте прости въглехидрати като преработени захари и бяло брашно, като същевременно добавяте сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, боб, леща, сладки картофи, грах и плодове, предлага Cording.

Сложните въглехидрати ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго и често им отнема повече време, за да се разградят в храносмилателната ви система, така че те предлагат трайно ниво на енергия, за да подхранват не само вашите тренировки, но и останалата част от деня ви, казва Кординг. Освен това няма да се притеснявате за поглъщането на кръвната захар, когато консумирате сложни въглехидрати, тъй като те не ухажват същото бързо нарастване и спадане на тази ключова енергийна валута, както правят по-простите въглехидрати.

Бонус точки, ако ги консумирате с протеин, тъй като това „ви дава още по-бавно и по-стабилно изгаряне на енергия, така че да останете енергизирани и доволни по-дълго“, казва Кординг.

Cavan Images/Гети

Диетата ви липсва мазнини

Друг фалшив хранителен режим, който може да доведе до ниска енергия, е да не приемате достатъчно мазнини, казва Кординг. Въпреки че много от нас са просветени от факта, че не всички мазнини са зли, хората, които са нетърпеливи да отслабнат, все още могат да изберат диети с ниско или без мазнини за намаляване на калориите - но това служи само за изчерпване на запасите от енергия и предотвратява вие да се чувствате сити.

„Изследванията през последното десетилетие установиха, че дори някои наситени мазнини, особено тези, получени от млечни продукти, кокосови орехи и яйца, може да не са толкова вредни, както се смяташе досега“, казва Кординг, въпреки че тя съветва да насочите небцето си към ненаситени източници на нещата, като риба, ядки, масла и авокадо. „Мазнините са важен и богат източник на енергия за тялото. Той помага да се поддържа ефективна клетъчна функция и структура и тъй като забавя храносмилането, ви помага да се чувствате по-пълноценни по-дълго. “

Johner Images/Гети

Вие сте недостатъчни в D

С оранта през зимата, излагането на много хора на слънчева светлина ще намалее до пролетта. Когато не сте изложени на подходяща слънчева светлина, обяснява Кординг, тялото не генерира толкова много витамин D, което може да ви остави да се чувствате мудни, независимо колко нощна почивка получавате.

Тъй като резервирането на бягство до Карибите не е осъществимо за всички, Кординг препоръчва да приемате добавка с витамин D3 или да полагате усилия да консумирате храни с високо съдържание на неща. За да ви помогнем в процеса на избор на правилната добавка, имайте предвид, че препоръчителният дневен прием за мъже под 70 години е 600-800 IU.

RF снимки/Гети

Диетата ви е с ниско съдържание на желязо

Недостатъчният прием на желязо също може да доведе до умора, тъй като основната роля на желязото е да помогне на вашите червени кръвни клетки да транспортират кислород в тялото, казва Кординг. За да заобиколите изчерпващите енергията ефекти от недостатъчното получаване на елемента, уверете се, че консумирате източници на храна, за които е известно, че са с високо съдържание на него. Месото, птиците и рибата са чудесни източници. Но ако сте вегетарианец, обърнете внимание на добавянето на повече боб, леща, листни зеленчуци и пълнозърнести храни в чинията си.

„Консумирането на храни, богати на желязо, с храни, богати на витамин С, може допълнително да помогне за усвояването“, казва Кординг. „Чудесен пример би бил вегетарианско чили с черен боб, кафяв ориз, нарязано зеле и домати - витамин С в доматите ще помогне на тялото да усвои желязото в останалите съставки.“

Имате хормонални проблеми

Въпреки че по-рядко срещана причина от проблеми с начина на живот, болестите или нарушенията в хормоналната ви система могат да бъдат в основата на умората, която редовно изпитвате, казва д-р Сара Ретингер, доктор по медицина, ендокринолог в здравния център на Провиденс Сейнт Джонс в Санта Моника, Калифорния.

Хипотиреоидизмът, чиито симптоми включват не само умора, но и непоносимост към студ, наддаване на тегло, суха кожа или уголемена щитовидна жлеза, е потенциален виновник. Ниският тестостерон, характеризиращ се със загуба на мускулна маса, намалено окосмяване по тялото и намалено либидо, също може да се играе. И макар и не толкова често, ако изпитвате силен глад за сол, загуба на тегло, гадене, повръщане или виене на свят, когато стоите заедно с повишена пигментация на ръцете, лицето, лактите и коленете, може да страдате от надбъбречна недостатъчност, казва д-р Rettinger.

Изключително важно е да се консултирате с ендокринолог или с вашия първичен лекар, ако забележите някое от горните, тъй като само те могат да определят дали всъщност се борите с такива страдания.

Вашата сънна програма е лоша

Получаването на седем до осем часа сън всяка вечер е също толкова важно за вашето благополучие, колкото здравословната диета и редовният режим на упражнения, казва д-р Лам. За съжаление, според проучване на Gallup от 2013 г., 40 процента от американците получават по-малко от седем часа. Въпреки че това може да е свързано с ранен алармен часовник, настроен да работи в сутрешна тренировка, преди да стигнете до офиса, или благодарение на работа, която изисква да работите луди часове, огромен фактор за по-малко време, прекарано в сън, са нашите нощни съчетания.

Това, което правите в часовете преди да ударите чувала, може да промени света за това колко отпочинали сте, когато се събудите. Ако държите джаджи, които излъчват синя светлина от спалнята ви, избягвате телефона си поне час преди лягане и стоите далеч от кофеина вечер и дори късния следобед може да ви помогне да паднете и да заспите по-здраво, предполага Робърт С. Розенберг, доктор по медицина, сертифициран лекар по сън и автор на Ръководството на лекаря за решения за сън при стрес и тревожност.

Ако можете, опитайте се да се изложите на слънчева светлина рано сутринта - или инвестирайте в светлинна кутия. Това помага да калибрирате циркадния ритъм на мозъка си, за да бъдете по-рано нащрек и да се чувствате по-сънливи по-рано вечер, така че да сте поцинковани, за да влезете в леглото в разумен час и да се събудите, чувствайки се по-отпочинали.

Д-р Розенберг препоръчва също така да поддържате спалнята си на по-ниска температура (в идеалния случай от 65 до 68 градуса), така че да не останете да се мятате и да се обръщате поради физически дискомфорт от прекалено горещо.

И ако вашите тренировки пречат на часовете сън, които можете да регистрирате, може да се наложи да потърсите по-осъществим план за упражнения, предлага д-р Лам. Редовното жертване на съня си, за да вдигате, бягате или карате, е не само неустойчиво; това може да попречи на всяко повишаване на производителността, за което се стремите.