Ежедневни ощипвания за трайни резултати

изгубване

Опитът да загубите камък, когато все още можете да стигнете до фитнеса и да се придържате към рутина, беше едно нещо, но сега, когато заключването е в пълен ефект, усилията ви за отслабване също трябва да излязат през прозореца?

Не е задължително. Самоизолацията промени начина, по който изглежда ежедневието ви, но това не означава, че вашето здравословно пътешествие трябва да се спре до пищящо спиране. Обещайте.

Всъщност, ако носите допълнителен камък мазнини и това се отразява на здравето ви, тогава не се паникьосвайте и не чувствайте, че трябва да направите драстични промени. Често може да бъде толкова просто, колкото да променяте някои навици и да прецизирате други, за да поддържате калориен дефицит (консумирайки по-малко калории, отколкото изгаряте) и да поддържате метаболизма си щастлив и тананикащ.

Опреснител: Камъкът е a мерна единица и е равно на 14lbs (паунда) или 6.36kgs. За да „загубите камък“, теглото ви би било с 14 фунта или 6.35 кг по-малко от предишното ви тегло.

10 съвета за безопасно и устойчиво изгубване на камък

Макар че промяната в телесния състав може да е точно това, на което се надявате, най-важното е да го направите безопасно - това означава без краш диети или прекалено ограничителни диети, предназначени за бързо изхвърляне на мазнини.

Правило за одеяло - ако се чувствате ограничени или изпитвате чувство на загуба на контрол над храната, облекчете усилията си за отслабване и се съсредоточете върху психичното си здраве.

1/Поддържайте калориен дефицит

Въпреки че няма универсален вариант за загуба на тегло, диетологът Джена Хоуп предлага да губите не повече от 1-2 килограма на седмица, за да достигнете целевото си тегло.

„За да постигнете това, ще ви трябва дневен дефицит около

500 калории “, съветва тя, но уравнението е индивидуално за всеки човек, така че това число може да бъде по-голямо или по-малко.

Можете да разберете колко калории се нуждае тялото ви дневно чрез метода на Харис Бенедикт:

След като изчислите дневното си количество калории AKA макроси, можете да ги извадите

200-500 калории, за да намерите дневния си калориен дефицит.

2/Увеличете приема на вода

Знаете, че трябва да останете хидратирани - не е нужно да ви казваме това. Но получаването на правилното количество аква на рег всъщност може да направи и усилията ви за отслабване едно докосване по-лесно.

Доказано е, че адекватната консумация на вода подобрява настроението, мозъчната функция и също така поддържа вашия храносмилателен тракт щастлив - всички фактори за това как се чувствате като цяло в тялото си.

Макар че разклащането на H20 не е задължително нещо, което да измести скалата надолу, то ще поддържа метаболизма ви да бръмчи щастливо и телесните функции в равновесие на заден план, за да можете да се съсредоточите върху храненето, съня и упражненията.

3/Придържайте се към стабилно темпо на отслабване

Следвайки съвета на диетолога Хоуп, максималното количество тегло, което трябва да търсите да отслабнете за един месец, е между четири и осем килограма, което е средно около половин камък на месец или един до два килограма на седмица.

Освен това и може би отслабвате по неустойчив начин, който ви е трудно да се справите.

4/Възприемайте здравословните навици бавно

Правенето на твърде много драстични промени наведнъж може също да ви подкопае най-добрите усилия:

„Започнете с малки неща, като например въвеждане на допълнителна порция плодове или зеленчуци в ежедневната си диета или премахване на захар от чая и кафето“, съветва Хоуп. „Оттам можете да започнете да разменяте закуските си с високо съдържание на захар с тези с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, за да сте по-сити за по-дълго време, като хумус и моркови, варено яйце или фъстъчено масло върху овесени сладкиши.“

Може би използвате ежедневното си разпределение за упражнения, за да излезете навън и да ходите - социално дистанцирани, моля - в продължение на 45 минути, за да вкарате малко ниско интензивно кардио в стационарно състояние и да увеличите NEAT за деня също.

5/Избягвайте краш диети

Докато намаляването на калориите до устойчиво ниво на дефицит ще ви помогне да загубите камък, ако спазвате катастрофални диети (например намаляване на дневния прием на калории с повече от 500 калории), има голям шанс да възстановите теглото си обратно и по-бързо също.

„По-голямата част от диетите следват същия цикъл на„ ограничавам, жадувам, преяждам, ограничавам “, казва Хоуп.

„По време на фазата на ограничаване можете да отслабнете, тъй като значително ограничавате приема на калории или в някои случаи приема на въглехидрати (в този случай губите вода, а не мастна маса). С продължаването на цикъла обаче започвате да възвръщате теглото си плюс повече поради преяждането. '

Разстройството с преяждане се категоризира като „загуба на контрол върху храната при засегнатите, които ядат редовно голямо количество храна“, разстройството може да засегне всеки от всяка възраст и пол.

Докато повечето хора няма да се категоризират като страдащи от преяждане, манталитетът за ограничаване и преяждане е вкоренен в много диети и може да има подобно въздействие върху връзката ви с храната.

„Докато ограничавате приема на калории, метаболизмът се забавя, за да спести енергия. В резултат на това, за продължителен период на катастрофа, диетата скоростта, с която изгаряте енергия, е значително намалена “, казва Хоуп.

6/Бъдете наясно с външни стресови фактори

Ако през този безпрецедентен момент сте изпитвали допълнителен стрес - разбираем и достъпен - опитайте се да не се прекалявате, ако това е спряло пътуването ви за отслабване или се е превърнало в малко допълнително наддаване на тегло

Според жителката на диетолога от Джена Надежда, Джена Надежда, стресовите периоди могат да накарат телата ни да произвеждат високи нива на кортизол: „Кортизолът може да наруши способността на тялото ви да отслабва по няколко начина и да увеличи съхранението на мазнини до голяма степен около средата, алтернативно, може да стимулира консумацията на повече храни с по-високо съдържание на мазнини и захар “, обяснява тя.

Така че, правете здравословен избор, където можете, и приемете, че тялото ви работи най-добре, когато е по-малко стресирано. Нищо, за което да прекалявате, просто нещо, за което да сте наясно.

7/Фокусирайте се върху това колко здравословно хранене ви кара да се чувствате

Ако търсите по-положително подкрепление, настройването на това как здравословното хранене ви кара да се чувствате може да бъде начин да си напомните защо първо сте започнали своето фитнес пътуване.

Вместо да се лишавате, д-р Шери Джейкъбсън, клиничен директор в Harley Therapy, препоръчва да се съсредоточите върху това колко здравословно хранене ви кара да се чувствате. Потърсете квалифициран треньор или диетолог, който да ви помогне да разпознаете необходимия си дневен прием на калории и да осигурите план за хранене със здравословен калориен дефицит, който няма да ви накара да погълнете цяла опаковка храносмилащи идват вечерта.

8/Инвестирайте в интелигентен мащаб

Това, че числото на скалата намалява, не означава непременно, че постигате естетическата цел, която преследвате: Загубата на камък може да означава загуба на трудно спечелената мускулна маса, ако прекалите бързо.

Интелигентната везна измерва вашето тегло, както и процента на телесните мазнини, мускулната маса и теглото на водата - всички цифри, които могат по-добре да информират как тялото ви реагира на вашите усилия за загуба на мазнини.

Има няколко от нашите любими: