От регистриран диетолог

риска

Tai Ibitoye (@taitalksnutrition) е регистриран диетолог в Обединеното кралство със следдипломна квалификация по диететика и хранене и човешко хранене. В момента тя е докторант в областта на храните и хранителните науки. Тук тя обяснява как да се храните, за да намалите риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания, които изглежда са рискови фактори за заразяване с тежка форма на заболяването, когато става въпрос за COVID-19.

* За индивидуални медицински и диетични съвети, моля, уверете се, че говорите съответно с личния си лекар и регистрирания диетолог. *

В момента преживявате здравна пандемия. Тази истина сама по себе си вероятно е трудна за вашите благополучия. Дори за онези от нас, които имат късмета сами да не се разболеят или да гледат как някой, когото обичаме, страда, все още има физическа реалност за по-малко време, прекарано в движение на тялото ви, благодарение на допълнителни часове вътре; или психическото натоварване от това, че броят на жертвите се увеличава.

Досега една потенциално страшна част от данните, възникнали от коронавирусната криза, е, че тези, които се занимават с диабет и сърдечни заболявания, са по-податливи на развитие на тежки заболявания, ако все пак хванат вируса.

Тази реалност е подкрепена с тежки данни. Неотдавнашно проучване, публикувано в British Medical Journal (BMJ), в което участваха 20 133 британски пациенти, приети в болница с COVID-19, показа, че най-честите им съпътстващи заболявания са хронични сърдечни заболявания (31%), неусложнен диабет (21%), не- астматично белодробно заболяване (18%) и хронично бъбречно заболяване (16%). Службата за национална статистика (ONS) съобщава, че исхемичните сърдечни заболявания, известни още като коронарна болест на сърцето, са второто най-често срещано основно съществуващо състояние за всички възрасти и полове в Англия и Уелс, с 3 647 смъртни случая (10,8% от всички смъртни случаи) с участието на COVID-19 през март и април 2020 г.).

Плюс това, сътрудничеството на OpenSAFELY откри, че неконтролираният диабет е свързан с повишен риск от смърт от COVID-19. Друго проучване, което в момента е подложено на партньорска проверка за публикуване в списания, показва, че смъртността при хора с диабет тип 2 се е увеличила в съответствие с нивото на хипергликемия (висока кръвна захар). Смъртните случаи при хора с диабет в Англия са се увеличили повече от два пъти по време на пандемията на COVID-19 и изследователите предполагат, че контролът на рисковите фактори може да намали въздействието на COVID-19 при диабет.

Разбира се, тежестта на COVID-19 може да варира от човек на човек - независимо от детайлите на вашето лично здравословно състояние. По същия начин, ако имате някое от гореспоменатите заболявания, не означава, че определено ще се заразите с вируса.

Вярно е също, че корелацията не означава непременно причинно-следствена връзка. Познаването на начини за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет е жизненоважно за цялостното ви здраве, може би сега, повече от всякога.

Превъртете към моите 11 хранителни съвета за намаляване на рисковете - плюс някои допълнителни съвети за начина на живот, за да се поддържате добре.

1/Яжте си зеленчуци

Данните показват, че редовната консумация на плодове и зеленчуци има защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Пресни, замразени, сушени и консервирани плодове и зеленчуци се отчитат за петте ви на ден. Едната порция е около 80g, което е приблизително количеството, което можете да поберете в дланта на ръката си. Имате нужда от малко вграждане? Опитайте по-долу за няколко идеи.

  • Два малки плода като сливи или сацуми или един по-голям плод като ябълка, портокал, праскова или среден банан
  • Три пълни супени лъжици зеленчуци
  • Десертна купа салата
  • Шепа грозде, череши или плодове

Могат да се използват 100% плодов или зеленчуков сок, чист плодов сок и смутита. Но те съставляват максимум един от вашите пет на ден, колкото и да пиете. Знайте, че тези напитки често съдържат добавена захар, така че е по-добре вместо това да ядете цели плодове и зеленчуци.

2/Консумирайте поне 2 порции риба на седмица

Майка ти беше на нещо с тези сандвичи с риба тон. Една от тези порции трябва да бъде мазна риба. Помислете: сьомга, скумрия, херинга или сардина. Защо? Мазната риба съдържа полиненаситени мазнини (омега 3 мастна киселина). Те изглежда имат ползи за здравето на сърцето ви.

Ако не сте ядец на риби, добре. Изберете алтернативни източници на омега 3 мастни киселини като орехи, орехи, лешници, ленено семе, тиквени семки, конопени семена, зелени листни зеленчуци, соя и соеви продукти като тофу.

3/Поддържайте ниската консумация на сол

Трябва да имате не повече от 6 g сол на ден, което се равнява на чаена лъжичка (да, наистина.) Редовното ядене на твърде много сол може да увеличи риска от развитие на високо кръвно налягане - и това увеличава шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и тип 2 диабет. Трудно е, когато това е навик, но се опитайте да избягвате добавянето на сол, когато готвите и вместо това използвайте пресни билки и подправки като кориандър, босилек, розмарин, джинджифил, чесън и магданоз, за ​​да запеете ястията си.

Извън зоната за готвене, знайте, че някои храни, които купувате предварително приготвени, са тежки за натрия - сирене, бекон, салам, маслини, сос от гранули, кубчета, солени и сухи печени ядки са в тази скоба.

Също така внимавайте за съдържанието на сол в ежедневните храни, които купувате, и изберете опции с по-ниско съдържание на сол. Хранителните етикети върху опаковките на храните сега улесняват това много. Повечето предварително опаковани храни имат етикет за хранителна стойност отпред, отзад или отстрани на опаковката. Някои може да показват цветно кодирана информация за храненето, за да покажат дали съдържанието на сол е зелено (ниско), кехлибарено (средно) или червено (високо).

4/Напълнете с фибри

Фибрите са вид въглехидрати, открити в растителните храни, за които е доказано, че подобряват контрола на кръвната захар и намаляват риска от сърдечни заболявания. Във Великобритания средният прием на фибри за възрастни е 60% (18g) от това, което трябва да бъде (30g.) Ето списък на някои от най-добрите избор на храни за фибри и фибри на 100g:

  • Две филийки пълнозърнест хляб (5g фибри)
  • Зърнени култури с трици (13-24,5g фибри)
  • Варени пълнозърнести тестени изделия (3,5 г фибри)
  • Печен картоф (5 г фибри)
  • Моркови (2,3 г фибри)
  • Apple (1,8 g фибри)
  • Бадеми (7.4g фибри)
  • Грах (4,5 г фибри)
  • Нахут (4.3g фибри)
  • Печен боб (3,7 g фибри)

5/Намалете преработеното месо

Редовната консумация на преработено месо е свързана с повишен риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Ако включите месо в диетата си, изберете по-постни разфасовки месо с по-ниско съдържание на мазнини или отрежете видимата мазнина и отстранете месото от кожата преди готвене. Можете също така да помислите за безмесни дни през седмицата, в които консумирате риба или ядете растителна храна, включително боб, варива и други растителни източници на протеин като тофу.

6/Ограничете приема на алкохол

Пиенето на твърде много алкохол е свързано с диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Ако сте привърженик на соса, най-добре е да разпределите единиците си равномерно в продължение на три дни или повече: не спестявайте единиците си за определен ден. Един най-добър съвет? Стремете се към поне два дни в седмицата без алкохол.

7/Изберете ненаситени масла

Използвайте моно и полиненаситени мазнини вместо наситени, за да защитите сърцето си. Намалете до минимум приема на масло, палмово масло и кокосови масла, които са с високо съдържание на наситени мазнини, като същевременно се фокусирате върху ненаситени масла като масла от маслини, слънчоглед и рапица. Тези видове масла все още са висококалорични и затова все още трябва да се консумират пестеливо.

8/Снек внимателно

Знаете това, но си струва да го повторите. Намалете закуските с високо съдържание на мазнини, сол и свободни захари като чипс, шоколад, бисквити, понички и изберете по-здравословни алтернативи на закуски като пресни или замразени плодове, зеленчукови пръчки, потопени в салса или хумус, обикновени пуканки, малка шепа несолени ядки, плодов блат, нискомаслено кисело мляко или соево кисело мляко, овесени кейкове и оризови сладкиши.

9/Не пържете всичко

Когато е възможно, използвайте методи за готвене, които намаляват количеството мазнини във вашите ястия. Опитайте различни методи за готвене като печене на скара, печене, готвене във фурна, микровълнова печка или готвене на пара, вместо пържене или печене.

10/Изберете алтернативи за млечни продукти и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Ако сте нещо като млечен дявол, опитайте се да изберете млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини или обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и сирене с по-ниско съдържание на мазнини като моцарела, фета и извара. Веган? Изберете алтернативи с ниско съдържание на мазнини като соево мляко с по-ниско съдържание на мазнини и соево кисело мляко.

11/Nix вашия газиран навик

Имайте предвид колко сладки напитки пиете по време на заключването и след това. Съществува връзка между подсладените със захар напитки и повишения риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Намаляването на газираните и енергийните напитки може да помогне за намаляване на риска и да помогне за поддържане на по-здравословно тегло. Опитайте се да изберете обикновена вода или да вливате водата си с плодове за вкус, напитки без захар, полуобезмаслено или обезмаслено мляко, чай или кафе без добавена захар. Където е възможно, изберете чай или кафе без кофеин, тъй като редовното пиене на кофеинови напитки може да увеличи риска от високо кръвно налягане, което е рисков фактор за диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Може би сте чували, че има някои добавки, които могат да намалят риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Понастоящем няма солидни научни доказателства в подкрепа на това. Така че, освен ако не ви е било казано да приемате добавка от вашия личен лекар или регистриран диетолог, не е необходимо да приемате добавки освен витамин D според настоящите правителствени съвети. По-добре е да си набавяте всички витамини и минерали, като ядете разнообразни храни.

Други съвети за предпазване от тип 2 и сърдечни заболявания

Освен да се уверите, че имате здравословна и разнообразна диета, за да намалите риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Има някои фактори за начина на живот, които също трябва да бъдат взети под внимание, за да намалите още повече риска.

1/Продължавайте да се движите

Редовната физическа активност е свързана с намален риск от редица заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Възрастните трябва да се стремят да извършват укрепващи дейности, които работят с всички основни мускули (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце) поне два дни в седмицата. Освен това, правете поне 150 минути активност с умерена интензивност седмично. Това може да бъде под формата на бързо ходене, каране на колело, бутане на косачка, танци или игра на тенис. Вижте канала за здраве на жените в YouTube за видеоклипове на HIIT, йога и тренировки за сила на телесно тегло.

2/Управление на стреса

Неспособността да управляваме правилно нивата на стрес може да има отрицателен ефект върху цялостното ни здраве. Доказано е, че постоянният стрес поддържа нивата на кръвната захар повишени. Поради това е важно да практикувате самообслужване и да намерите начини да помогнете за облекчаване на нивата на стрес. Помислете за планиране на време за отмора, участие в здравословни дейности, които могат да ви накарат да се чувствате спокойни или да говорите със семейство, приятел или здравен специалист, за да пуснете малко пара.

3/Откажете се от пушенето

Пушенето може да увеличи риска от развитие на сърдечни и кръвоносни заболявания. Ако пушите, отказът е най-важната стъпка, която можете да предприемете, за да защитите здравето на сърцето си. Намерете местните услуги за спиране на пушенето. Тези услуги, обслужвани от експертни съветници, предоставят редица доказани методи, които да ви помогнат да напуснете.

Разбира се, продължете да следвате правителствените насоки за социално дистанциране, както и да говорите с вашия медицински специалист за съвет.

08/06/20 По-ранна версия на тази статия включва заглавие, което използва фразата „диабет тип 2 диета“, която е подвеждаща. Това е актуализирано.

Пресечете шума и получете практически, експертни съвети, домашни тренировки, лесно хранене и още директно във вашата пощенска кутия. Регистрирайте се в БЮЛЕТИНА ЗА ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ