съвети

Трябва да направя признание: Аз съм вашият прототипен кльощав ектоморф.

Висок. Тесни рамене. Широка талия. Това е рецептата, която е необходима, за да изглеждате слаби, докато в същото време спортувате отгоре кифла. Това е и комбинацията, която се нарича „нестабилна“, дума, която съм прераснала в мразеща.

Истината е, че ми писна да виждам кльощавите мазнини (както обичам да ги наричам) да стават жертва на съветите, дадени от момчетата „бях слаб, тъй като бях плод“. Същите момчета, които ми казаха, че трябва да си пробия храна в устата, без да се съобразявам с телесния състав.

Това може да е работило ти, Г-н Lean, но със сигурност не работи мен.

Слабите мазнини не могат да играят по правилата на останалите. Имайки предвид това, ето 11 съвета за кльощавия мастен ектоморф, който иска да изглежда добре гол. Имайте предвид, че това са моите лични размишления, които ми помогнаха, предвид моя бледо генетичен състав.

1 - Спрете рязането и групирането

Да, традиционното групиране ви позволява да спечелите повече мускули в сравнение с прословутата „чиста“ маса. Но ние, слабите мазнини, сме ужасни хранителни прегради, така че повече от излишните ни калории се съхраняват като мазнини, а не се използват за мускули. Това означава, че без вещества, които подобряват производителността, нашите разфасовки ще бъдат толкова дълги и интензивни, че повечето мускулни печалби ще изсъхнат.

Не се справяме много добре с недохранена среда. По дяволите, ние дори не успяваме в подхранвана среда. Преминаването през цялото натрупване не си струва влакчето с колебания в теглото и пълненето (или може би създаването) на мастни клетки.

Бележка на редактора: Можете също така да опитате Indigo-3G® и да издигнете възможностите си за разпределяне на хранителните вещества на следващото ниво.

2 - Цикъл на въглехидрати

Няма нищо лошо в това да отделите време за добавяне на мускули - особено когато се опитвате да предотвратите натрупването на мазнини - но проблемът най-много е, че се хранят като изтощен етиопец. Максимизирането на мускулната печалба, макар и ограничаването на натрупването на мазнини, е свързано с оптимизиране на хормоналния профил на тялото в точното време.

За естествения трениращ това означава колоездене на въглехидрати според тренировката. Няма да навлизам в подробности, тъй като има много статии, посветени на това. Нека просто кажем: повече въглехидрати, по-малко мазнини и достатъчно протеини в тренировъчни дни; по-малко въглехидрати, повече мазнини и повече протеини в дните на почивка.

3 - Вземете постно, но забравете за абс

Едно от най-големите правила, които имам за слабите мазнини, е първо да се накланям и никога повече да не отивам на традиционна кройка. Това, разбира се, изисква никога да не напълнявате толкова, че да се наложи да намалите. Повечето слаби мазнини ще работят най-добре (що се отнася до натрупването на мускули) точно извън зоната с шест пакета в 11-12% телесни мазнини (ако приемем, че 10% са ниво от шест пакета). Това е достатъчно стройно, за да се счита за стройно и достатъчно „дебело“, за да се качат мускули.

4 - Не подценявайте тренировките с телесно тегло

Често срещано е трениращите, които искат да натрупат мускули, да се въртят около щангата, тъй като това е най-легендарното оборудване. Клякания, лежанки, мъртва тяга - ах, мирише на мъжествеността. Но не пренебрегвайте тренировките с телесно тегло като лицеви опори, набирания, набраздявания, спадове, мускулни опори и може би дори някои стойки на ръце, тренировки с планши и предни лостове. Тези асансьори не само поддържат телесното си тегло под контрол (производителността намалява, ако сте прекалено подпухнали), но те могат да изграждат мускули и отклонявам се натрупване на телесни мазнини.

5 - Не пренебрегвайте изолацията и използвайте дебели решетки

Комбинираните асансьори работят по-добре за почти всичко. Но без изолиращи движения, ръцете на кльощава мазнина ще имат приблизително определение като PVC тръба. Не пренебрегвайте директната работа с ръце. Трябва ти.

Породата ни е известна с това, че има малки китки, поради което препоръчвам също да използвате дебели пръти (или Fat Gripz) за всичко натискане и всичко бицепсите работят. Можете също така да хвърлите няколко дебели упражнения за дърпане на щанга за добра мярка. Това ще бъде проклятието на вашата тренировка, но ще видите нарастване на предмишниците, горната част на ръцете и раменете, както никога досега.

6 - Спринт, Носи

Не се притеснявайте от работата по „кондициониране“ за „изгаряне на калории“. Станете краткосрочна машина за захранване. Пускайте спринтове, било то на хълм или писта, от 40-100 метра, но не го превръщайте в празник с висок интензитет. Спринт, върнете се до стартовата линия, хванете вятъра и след това отидете отново. Също така правете разходки на фермер, разходки на сервитьори и носене. Скоро ще разберете защо.

7 - Бъдете предпазливи при работа с максимални усилия

Слабите мазнини имат ужасен капацитет за възстановяване. По-късите, мощни повдигачи от тухлени къщи, със своя съкратен обхват на движения и върховни лостове, могат да вдигнат максимално с по-малко проблеми. Нашият мършав ръст е по-нисък в това отношение. Внимавайте за процеса на възстановяване.

8 - Бъди културист, а не пауърлифтър

Подобно на горното, кльощавите мазнини няма да процъфтяват при минималистични съчетания по пауърлифтинг. Това не означава, че не можете да тренирате в по-ниските (3-5) диапазони на повторение или че всички състезания по пауърлифтинг са лоши, но ние сме много по-подходящи за по-високи диапазони на повторение, тренирайки с по-нисък процент от нашия максимум и използвайки малко повече обем.

9 - Рамене, горна част на гърдите, решетки, горна част на гърба

Кльощавите мазнини са пирамиди: талията им е по-голяма от раменете. Това нужди да се промени. Съсредоточете се върху всичко по-горе делтоидната грудка - раменете, горната част на гърдите, горната част на гърба и врата. Включете и латове там, тъй като широките крила правят талията да изглежда по-малка.

Устойчивата диета от подбрадници, натискане под наклон, натискане на пода с гири, тежки странични повдигания (с английски език на тялото), работа над главата и редове с изгорени лакти ще свършат работа. О, да, помниш ли, когато ти казах да носиш неща? Фермерските разходки са вашето ново BFF.

10 - Размахайте повторенията си

Слабите мазнини обикновено се нуждаят от промени, за да стартират напредъка. Това не трябва да е сложно. Един от най-старите методи за прогресия беше да се увеличи повторения и не тегло.

Да предположим, че сте пейка 225 и можете да получите четири серии от шест повторения. Всички бъдещи тренировки остават на 225, докато не изработите до четири серии от дванадесет. След като го ударите, добавете 10-20 паунда към лентата и повторете процеса.

Това ви принуждава да тренирате известно време с по-големи тежести и по-ниски диапазони на повторение, последвано от период на по-леки тежести и по-високи диапазони на повторение. Повечето хора се възползват от промяната на интензивността и обема, така че не се убеждавайте, че в крайна сметка развитието на силата и размера е пет повторения.

11 - Всеки. По дяволите Ден

Ще завърша с крапшоу. Някои слаби мазнини са меки, защото са отгледани. От биологична гледна точка притежаването на мускули е артефакт от начина на живот, който изисква неговото създаване. Така че може би си струва да се опитвате да тренирате всеки ден, за да дадете сигнал на тялото, че като слаба мазнина просто няма да го намали.

Нещо ми подсказва, че изпълнението на комбинация от PLP на Уотърбъри и 40-дневната програма на Дан Джон би могло да направи чудеса някой.

Заключение

Кльощавата мазнина е гадна. Не може да се отрече, да се покрие със захар или да се преструва, че има някакви изкупителни качества. Но не е задължително да е доживотна присъда за избягване на обществени плажове и плуване с риза. Ако ви е писнало да криете любовни дръжки и да имате хормонален профил на овулираща жена, опитайте тези съвети.