пъргавина

Ако търсите начин да объркате тренировките си, не търсете повече от тренировки за пъргави стълби! Тези забързани тренировки карат сърцето ви да изпомпва и изгаря тонове калории.

Стълбата за гъвкавост, известна още като скоростна стълба, подобрява три ключови фитнес фактора - скорост, пъргавина и бързина - в допълнение към укрепването на ставите, сухожилията и сухожилията. Нека разгледаме предимствата на обучението по пъргави стълби и 11 страхотни тренировки за пъргави стълби!

Предимства на обучението по пъргави стълби

Обучението за ловкост на стълби е чудесно по толкова много причини. Да, пулсът ви се покачва и ще изгаряте калории, но има много повече от това. Ето само някои от предимствата на обучението по скоростна стълба.

1. Подобрява скоростта, пъргавината и бързината

Независимо дали сте професионален спортист или начинаещ в упражненията, тренировките за пъргави стълби са перфектната форма на кръстосани тренировки, защото помагат за подобряване на вашата скорост, пъргавина и бързина.

  • Скорост: способността ви да се движите в една посока възможно най-бързо
  • Ловкост: вашата координация - способността ви да ускорявате, забавяте и променяте посоките
  • Бързост: способността ви да реагирате или да сменяте позиции бързо

Тези три фактора не само подобряват спортните ви постижения в други спортове и дейности, но могат да ви помогнат да повишите нивото на фитнес за практически всеки вид тренировка, която правите, от силови тренировки и танци до тренировка по пилатес или телесно тегло между тях!

2. Страхотно за здравето на сърцето

Стрелките за ловкост на стълбите ви карат сърцето и са чудесна форма за кардио. Повишаването на сърдечния ритъм чрез сърдечно-съдови упражнения е чудесен начин да запазите сърцето си здраво и младо. CDC препоръчва минимум 150 минути сърдечно-изпомпващи кардио на седмица; Обучението по пъргавата стълба със сигурност може да бъде част от това!

3. Изгаря тонове калории

Тъй като тренировките за бързи стълби са чудесна форма за кардио, те също така изгарят мега калории! Те се считат за вид високоинтензивни интервални тренировки, те правят това, което винаги проповядвам, е най-добрият метод за атака на мазнините ви: постигнете повече за по-малко време!

Като излизате „изцяло“ на кратки изблици на интензивни усилия и след това правите кратка пауза, вие обикновено изхвърляте мазнини и изгаряте повече калории, отколкото бихте правили повечето кардио дейности с по-нисък интензитет.

4. Поддържа ви психически остър

Останете млади с тренировка, която ще ви държи на крака и ще мислите бързо! Тези упражнения за пъргави стълби изискват от вас да се съсредоточите и да се концентрирате, свързвайки мозъка си с тялото си. Този тип подобрена координация не само е от полза за ежедневието ви, но поддържа ума ви млад.

Проучванията дори показват, че пациентите с Алцхаймер, които участват в програми за упражнения, включително компоненти за баланс и координация, запазват повече мускулна сила и контрол, отколкото пациентите, които не.

5. Забавно е!

Понякога всички се отегчаваме от нашата тренировка, така че ако ви се струва, че ви е гадно да се разхождате още веднъж, опитайте тази тренировка! Можете да го направите навън, в гаража или в мазето. Това е нещо различно и е просто забавно. Вашите деца също ще получат удар с него!

11 бормашини за пъргави стъпки, които да опитате днес!

Взети заедно, тези 11 тренировки за пъргави стълби съставляват една тренировка с удар. Тази тренировка се счита за високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), защото изисква да похарчите цялостни усилия за кратки изблици на време и след това да си починете.

Инструкции:

  • Извършете всяка тренировка два пъти подред.
  • Преместете се надолу по стълбата, разбъркайте отново в началото на стълбата и го направете още веднъж.
  • Направете това за всяка от 11-те тренировки.
  • Починете си, за да си поемете дъх и след това повторете всички 11 отново!

Гледайте видеоклиповете за демонстрация на всеки ход и прочетете описанието на всяка тренировка, за да научите как да правите всеки ход.

1. Един крак на всеки квадрат

Поставете един крак във всеки квадрат, редувайки се. Не забравяйте да вземете краката си и да преместите цялата дължина на стълбата.

Колкото по-високо можете да вдигнете колене, докато бягате през стълбата, толкова по-ефективно и ефективно ще бъде това движение.

2. Две крака на всеки квадрат

Поставете два фута във всеки квадрат, преди да преминете към следващия. Искате да останете на топките на краката си и да движите краката си бързо.

Подобно на единичния крак на всеки квадрат, допълнителното предизвикателство за този ход е също така да вземете коленете си. Помислете за високи колене надолу по стълбата. Това ще натисне сърдечната Ви честота допълнително и използва по-голям обхват на движение.

3. Странично стъпване

Застанете странично на пъргавата стълба с десния крак, готов за водене. Започнете да слизате по стълбата на пъргавината, като поставите по два фута във всеки квадрат. Останете на топките на краката и докато се движите странично; искате да държите пръстите на краката и бедрата си обърнати напред през цялото време.

Направете същото от другата страна, водеща с левия крак. Изправеният странично и спринтът надолу по стълбата ни принуждава да се движим в различна равнина на движение и също предизвиква умовете ни.

4. Скачащи крака на Джак

Скочете два фута заедно в квадрат, след това скочете навън, докато се движите по стълбата. Точно както бихте правили редовни скокове, продължете да използвате ръцете си в горно положение, за да увеличите сърдечната честота.

Останете на топките на краката, докато ги изваждате и навлизате надолу по цялата стълба.

5. In In Out Out

Започнете, като поставите десния крак на площада и след това левия крак. След това ще стъпите извън стълбата с десния крак, след това с левия, оставяйки двата крака от външната страна на стълбата.

Ще следвате модела на влизане, излизане, водене със същия крак, докато слизате по цялата стълба. След като се върнете, предизвикателството е да започнете с противоположния крак, като се уверите, че сте изравнени от тялото си и не винаги избирате по-доминиращия крак, който да води.

6. Странична кариока

Започнете, като застанете от лявата страна на стълбата, позволявайки на левия крак да бъде водещият крак. Пристъпете настрани с водещия крак (вляво) в първия квадрат, след което кръстосайте противоположния си крак над водещия крак, докато се придвижвате до второто поле.

Ще лозарите надолу по цялата стълба с „не-водещия” крак, или стъпвайки отпред или зад водещия крак. Продължете да се движите странично през стълбата, като същевременно се фокусирате върху бърза работа на краката и стабилно движение на бедрата. Повторете този модел от другата страна.

7. Пресичане

Един крак пресича отпред и стъпва на площада; два крака стъпка встрани и след това продължете да повтаряте надолу по стълбата. Целта е да държите единия крак на площада и два фута отстрани, докато се придвижвате надолу.

За да ускорите темпото си надолу по стълбата, искате да останете на топките на краката си и да позволите на бедрата да помогнат с този модел.

8. Icky Shuffle

Започнете, като започнете от едната страна на стълбата (няма значение от коя страна, защото ще направите и двете страни), но заради нас ще започнем от дясната страна. Направете странична стъпка в първия квадрат с левия крак, след което веднага следвайте с десния крак.

След това ще стъпите странично към лявата страна на стълбата с левия крак. След това десният крак ще поведе във втората кутия.

Левият крак ще се срещне с десния на втория квадрат, след което ще направи крачка от външната страна на стълбата отдясно с десния крак. Продължете надолу по цялата стълба, като се фокусирате върху бързината и пъргавината. Моделът винаги ще бъде два фута на площада, един крак от външната страна, но всеки път ще водите с противоположния крак.

9. Еднокрачен хмел

Започнете, като застанете на левия крак. Прескочете през стълбата на левия крак по целия път надолу по стълбата.

След като стигнете до края на стълбата и се върнете обратно в изходна позиция, ще застанете на десния крак и ще завършите същия модел на противоположния крак.

10. Странично разбъркване

Започнете от дясната страна на стълбата. Десният крак винаги ще стъпва във всеки квадрат, а левият, външният крак винаги ще бъде от външната страна на стълбата.

Започнете, като водите с вътрешния крак, стъпвайки в първия квадрат. Противоположният крак (вляво) ще стъпва от външната страна на стълбата, следвайки стъпките.

Ще повторите този модел по целия път надолу по стълбата. След като се върнете в стартовата позиция, започнете от противоположната страна на стълбата, водеща с противоположния крак. Ключът към бързината е да запазите светлина върху топките на краката си и мек завой през коленете по целия път надолу по стълбата.

11. Пешеходни лицеви опори

Започнете в позиция с висока дъска, раменете подредени директно над китките и краката дълго зад вас. Влезте в оловното рамо в първия квадрат на стълбата, стиснете сърцевината си и се спуснете до дъното на лицева опора. Когато стигнете до върха на лицевата опора, ще вкарате ръцете си в следващите два квадрата.

Придвижете се странично надолу по стълбата на пъргавината, като правите лицеви опори във всеки квадрат. Повторете от двете страни на стълбата, превключвайки водещото рамо. Пешеходните лицеви опори са добър начин за включване на силови движения със стълбата на пъргавината.

Къде да намерим стълба за пъргавина

Има няколко различни варианта, ако искате да направите бормашини за пъргави стълби: купете разтегателна постелка, такава с пластмасови ламели или просто нарисувайте своя с тебешир.

Стълбите ще варират в зависимост от това кой сорт ще изберете, но както можете да видите от видеото по-горе, харесвам вида на разгръщане. Те остават на мястото си и са с по-добро качество.

Това е видът, който имам от SPRI. Можете да го закупите на Amazon, като щракнете по-долу.

Ако искате да направите своя собствена ловка стълба с помощта на креда или тиксо, създайте кутии с размери приблизително 16 х 13 и направете цялата стълба с дължина приблизително 15 фута.

Разбира се, ако размерите на квадратите не са точно същите като този, който бихте купили онлайн, това не е голяма сделка. Просто излезте на открито и преместете тези крака!

ПРОЧЕТЕТЕ ТОВА СЛЕДВАЩО: Забавна и безплатна тренировка за алеята

Подобни публикации

Отпечатано от GetHealthyU.com

2 коментара

Джошуа на 28 октомври 2020 г. в 9:26 ч. Отговор

колко сета и повторения?

Chris Freytag на 28 октомври 2020 г. в 15:48 ч. Отговор

Каквото и да ви е удобно. Бих направил 3 или 4 повторения за всеки ход.