приготвите

Тъй като мързеливите летни дни се изчерпват и се връщат към училищния сезон, изглежда, че нашите графици незабавно са претъпкани. Между нарастването на сроковете за работа, връщането на децата в рутина и по-кратките дни, често може да се почувствате, че има едва време за вечеря, камо ли да го приготвите.

Но не е нужно да прибягвате до храна или доставка, когато забързаният работен ден оставя нулево време за готвене. Диетолозите знаят триковете за получаване на здравословна и вкусна вечеря на масата STAT. Използвайте тези преки пътища и рецепти, към които професионалистите се обръщат в натоварените работни седмици - тези 11 вечери могат да бъдат на масата за 15 минути или по-малко!

Боб и оризова купа

Запасете фризера си със замразени зеленчуци, а килера си с микровълнов кафяв ориз, консервиран фасул и консервирани черни маслини - и можете да хапнете бързо за десет минути или по-малко. Бамята с бамя, нахут и домат използва храни, които вероятно ще имате под ръка, които ще се съберат за една от най-бързите вечери досега! Освен това купата е добър източник на протеини и отличен източник на фибри за максимална мощност. Съдържа няколко пресни съставки като гроздови домати и раздробена фета, но не се колебайте да разменяте каквото и зеленчуци и сирене да имате под ръка.

Вегетариански такос

След дълъг ден в училище, малките ръце обичат храна с пръсти като такос - и това ястие може да бъде светкавично на масата. „Моето хранене, когато съм закъсал за времето, са тези вегетариански хумус такос“, казва Емили Кайл, MS, RDN, диетолог в Рочестър, Ню Йорк. Петминутното хранене включва пълнозърнести тортили, черен боб, авокадо, гръцко кисело мляко и много зеленчуци. „Добавям всяка добавка или допълнителен зеленчук, който имам под ръка, което помага да се намалят хранителните отпадъци и да се спестят пари“, казва тя.

Турция бургери

Дори и без скара, пуешки бургер може да се качи на масата, стат. „Моите пълнени с червени люти чушки и сирене бургери са семеен продукт, особено по време на натоварените моменти като сезона на училище“, казва Патриша Банан, MS, RD, диетолог в Лос Анджелис и автор на „Яжте правилно, когато времето е трудно“ „Супер лесно, тези бургери отнемат само около пет минути за приготвяне и десет минути за готвене. Плюс това, изненадата с пълнеж от чили и сирене в средата на бургер е вкусна. " Вечерята ще ви засити цяла нощ, с 33 грама протеин и 6 грама фибри на бургер. „Сервирайте върху пълнозърнест кок и добавете любимите си гарнитури като рукола, салса и резенчета авокадо за допълнителен вкус и хранене“, предлага Банан.

Салата от леща

Не се чувствайте зле, когато приемате преки пътища - като закупуването на предварително сварена леща на пара - през натоварената делнична нощ. „Моята супер бърза вечеря включва няколко здравословни спестявания на време“, казва Синтия Сас, MPH, RD, диетолог в Ню Йорк и автор на „Slim Down Now“. Ето как го прави: Сас разбърква супена лъжица балсамов оцет, чаена лъжичка каменна смляна горчица, половин чаена лъжичка италианска подправка и тирета морска сол и черен пипер. След това тя хвърля половин чаша предварително приготвена охладена леща с дресинга, лъжици върху легло от готови за консумация зеленчуци и го залива с половин авокадо и шепа нарязани ягоди. „Тази комбинация е пълнеща, засищаща, богата на хранителни вещества и енергизираща - и е готова само за минути“, казва тя.

Яйчен сандвич

Закуска за вечеря? Да моля! Що се отнася до протеините за бързо готвене, не можете да получите много по-бързо от яйцата. Подарете на типичния си сандвич с яйца ъпгрейд с този бърз италиански плоски хляб Panini. Разбъркайте яйцата в един тиган, след това ги добавете като пълнеж към плосък хляб сандвич с домати, босилек и моцарела - давайки на сандвича бърза скара на чугунена скара. Нещо повече, това ястие е заредено с 29 грама протеин за пълнене.

Песто от скариди

„Като самотен работещ родител вечерята за 15 минути е доста често срещана в дома ми!“ казва Саманта Касети, MS, RD, диетолог в Ню Йорк. „Едно хранене, което в днешно време се върти тежко, е пестото от скариди. Замразените, неварени скариди не изискват размразяване за една нощ, което го прави идеален избор на протеин за тези от нас, които може да забравят да правят такива неща. " Ето как да го направите: Просто залепете скаридите в гевгир в мивката под студена, течаща вода, за да се размразят. Междувременно кипнете вода и пригответе тестени изделия на база боб, съгласно инструкциите на опаковката. Тъй като пастата приключва, хвърлете замразени броколи. Изтичане; след това сварете размразените скариди на тиган, покрит със зехтин. Те ще готвят само за няколко минути от всяка страна. Накрая комбинирайте скаридите със сместа от броколи и паста, след това хвърлете с песто от магазина. "Сервирам това със салата от спанак, покрита с кедрови ядки вместо крутони", казва Касети. „Това носи здравословни мазнини, плюс добавена хрупкавост и вкус към нашите зеленчуци. А пестото се удвоява като дресинг за салата! ”

Нахут с зеленчуци

Какво е по-бързо от изплакване и източване на кутия фасул? Почти нищо! „Винаги съм готвила нахут във фризера или консерва с нахут в килера“, казва Мариса Мур, MBA, RDN, диетолог в Атланта. „Използвам нахут по много начини, от хвърлянето му в сос песто или маринара за безмесна паста, до смесването му с хумус, за да се насладите като лека вечеря със зеленчукови пръчици и топъл пита пита.“ Но нейната рецепта за всички времена е опушен нахут със спанак. „Това просто тиган соте комбинира нахут и спанак с пушен червен пипер и чесън за ароматно и засищащо ястие, което е идеално, както е, пълнено в пита или сервирано върху любимото ви зърно“, казва тя. „С него получавам протеин и фибри за десет минути!“

Турция кюфтета

Ето тайна за приготвяне на храна, която много диетолози използват: Те използват замразени съставки. „Често съм в движение, така че правим купища бързи и лесни вечери в домакинството ми“, казва Едуина Кларк, MS, RD, ръководител на хранително съдържание в RaisedReal в Сан Франциско. „Повечето уикенди приготвям партида пуешки кюфтета без соса и ги замразявам на отделни порции, за да мога да ги разбивам през седмицата за бърза паста или ястие със закуска със сос от маринара, закупен в магазина.“ Кларк отбелязва, че бебешкият спанак е основен елемент в хладилника й и добавя това към ястието за допълнителни зеленчуци.

Печена или печена сьомга

Може би си мислите, че готвенето на сьомга изглежда амбициозно за една седмица - но наистина не отнема много време за печене или печене на риба. „Когато нещата са заети и искам бързо и лесно питателно хранене, обикновено по подразбиране приемам порция сьомга, кускус и парени броколи“, казва Кери Ганс, RDN, диетолог и учител по йога в Ню Йорк и автор на „ Диета за малка промяна ". „Всичко, което правя, е да намажа сьомгата със зехтин и да поръся червен пипер, кориандър и черен пипер. След това поставям сьомгата в бройлера върху алуминиево фолио и готвя около осем до десет минути. Междувременно кускусът се готви на плота на печката, а броколите се варят на пара в микровълновата печка. След това просто покривам с клин от лимон. " Lyssie Lakatos, RDN, CFT и Tammy Lakatos, RDN, CFT, диетолози в Ню Йорк и съавтори на "The Nutrition Twins’ Veggie Cure ", имат подобно ястие със своята сьомга с ананас салса. Вместо кускус, те ще приготвят кафяв ориз с микровълнова фурна. „Тази бърза вечеря е вкусен начин за получаване на омега-3 мастни киселини и 27 грама засищащ протеин в пълноценно хранене!“ те казват.

Фъстъчено юфка

Ето един факт: Вегетарианските протеини като едамаме и фъстъци се готвят по-бързо от месото. „Винаги, когато ми липсва времето, приготвям 15-минутни юфка с фъстъци за вечеря“, казва Стефани Маккерчър, RD, блогър със здравословни рецепти в Денвър, Колорадо. „Използвам замразено едамаме вместо говеждо или пилешко, така че няма нужда да се притеснявате за готвене на месо с тази рецепта. Това е любимото ми нещо за ядене, когато нямам много пресни съставки в кухнята си! "

Кесадили от черен боб

Да, бързата кесадила може да бъде заредена с протеини и зеленчуци. „Въпросът може да отнеме само десет минути“, казва Ребека Клайд, MS, RDN, диетолог в Солт Лейк Сити, Юта. „Обичам колко гъвкави са те. Опаковам си кесадиите от черен боб и зеленчуци с боб или остатъци от месо със сирене и каквито и да е зеленчуци, които имам в хладилника си. Те са чудесен начин да намалите разхищаването на храна, като хвърлите зеленчуци или други зеленчуци, които са на път да се развалят в тортилата. " Сервирайте със свежа или консервирана салса и гуакамоле за подхранваща и задоволителна бърза вечеря.

ПОВЕЧЕ ПО-ДОБРИ ЗА ВАС РЕЦЕПТИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.