(Този пост първоначално е публикуван на 30 юни 2008 г. и наскоро се появи в списъка на най-гледаните истории за 2009 г. на Ню Йорк Таймс.)

york

Диетологът и автор Джони Боудън е създал няколко списъка на здравословни храни, които хората трябва да ядат, но не. Но някои от любимите му, като тученица, гуава и годжи бери, не винаги се предлагат в обикновените хранителни магазини. Помолих д-р Боудън, автор на „150-те най-здравословни храни на земята“, да актуализира списъка си с някои любими храни, които е лесно да се намерят, но не винаги попадат в нашите колички за пазаруване. Ето неговия съвет.

Можете да намерите повече подробности и рецепти на уебсайта на Men’s Health, който публикува оригиналната версия на списъка миналата година.

В собствената си къща имам само два от тези артикула - тиквени семки, които често пека и слагам на салати, и замразени боровинки, които смесвам с мляко, кисело мляко и други плодове за сутрешни смутита. Ами ти? Нека някоя от тези храни намери пътя си във вашата количка за пазаруване?

Коментари вече не се приемат.

Добре, че ям всяка от тези храни всеки ден. Това прави ли ме перфектно човешко същество? Да, вярвам, че има.

Благодаря ти TPP, че оправда невротизма ми.

ОТ ТЕЦ - Радвам се да помогна.:)

Понеделник вечер е нощ на сардина в нашата къща. В момента имам боровинки и канела. Поръсвате канела върху препечен хляб и продължава няколко месеца. Имате сушени сливи, но не ги ядете през цялото време. Тумерик е нещо, което никога не сме имали, предполагам, че ще отида да намеря малко. Обикновено мразя швейцарския манголд, вероятно защото свекърва ми готви нещата в продължение на четиридесет и пет минути, преди да сервира. Тя прави това на всички зеленчуци, да! Определено ще опитам салатата от сурово цвекло, видях една по телевизията и изглеждаше добре. Купих буркан сок от годжи боровинки преди месеци, той все още е в хладилника и ще го вземе сега.

Ние сме големи потребители на канела и тумерик в моята къща. Слагаме боровинки в палачинки и от време на време купуваме сок от нар, въпреки че това е малко тръпчиво за вкуса на моето малко дете. Благодаря за този списък.

Аз съм индиец; куркума и канела са част от ежедневното ни готвене. Типични вегетариански страни, които майка ми правеше, включваше зеле и цвекло.

Мисля, че е глупаво да избирате шепа „здравословни“ храни като тези, които споменахте. Това трябва да е промяна в начина на живот - да се наклоните повече към това да бъдете вегетарианец и да берете и избирате прием на месо (по-малко червено месо, предпочитате органично пиле, ограничаваща пържола, свински пържоли и други).

А сокът от нар е ужасно скъп за пиене редовно.

Бих искал да видя Марк Битман да прави поредица от рецепти, използвайки тези храни. Координират ли се някога блоговете на NYT?

Харесвам ги всички и ям повечето от тях доста често, но ми се иска сокът от нар да не е толкова скъп!

ОТ ТЕЦ - Ето една вълнуваща рецепта за цвекло от блога на Bitten на Mark Bittman. Натисни тук.

Някой знае ли кои консервирани сардини са най-ниски в ПХБ?

Разбирам, че някои сардини са с много високо съдържание на ПХБ. Ето цитат от статия на MSNBC. //www.msnbc.msn.com/id/5932670/

САРДИНИ
Макар и с ниско съдържание на живак, тази мазна риба съдържа високи нива на други токсини.

Хранителен преглед: Сардини (атлантически, консервирани в масло, отцедени твърди частици с кости, 2 сардини [24g])
Въз основа на порция от 3,5 унции
Калории: 206.25
Протеини: 24.5g
Общо мазнини: 11.3g
Омега-3: 2,3 грама

Токсичен Topline
Сардините имат свой собствен парадокс: много високо съдържание на калций поради костите им, богато на Омега-3, ниско съдържание на живак - но високо съдържание на ПХБ и други токсини.
Препоръка за консумация: Работната група по околна среда предлага да се избягват сардини поради високото ниво на токсини.

И тогава има това проучване, което предполага, че при вземане на проби от испанска риба „тон, мерлуза и сардина са видовете с най-голям принос [на PCDD/PCDF и PCB].“
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17049987

Почти всеки ден има още един списък с дузина храни, които трябва да бъдат част от вашата диета. Онзи ден имаше списък на задължителните ястия, който включваше зеленчуци от ряпа, бадеми, бразилски ядки, сушени кайсии, варени домати, броколи, сладки картофи. Утре ще попадна на друг списък със зелен чай, червено вино и копър. Нека си признаем: Всички пресни плодове и зеленчуци, ядки, леща, боб са полезни за вас. Спрете да вкарвате хората в ярост, като направите тези авторитетни, но случайни списъци, които карат хората да се чувстват, че ако не ядат тези храни, скоро ще умрат.

Д-р Боудън отговаря: Вие сте напълно прав, но пропуснахте смисъла на статията. Това са просто куп храни, които са чудесни за вас, които много хора пренебрегват, когато мислят за „здравословни храни“. Никой никога не е казвал, че ако пропуснете един или пет или десет, ще умрете.

Когато казвате, че сините сливи имат всички тези антиоксиданти, означава ли това, че пресните сливи имат абсолютно същите антиоксиданти, или има нещо в процеса на сушене, което ги извежда в по-голяма степен? Тъй като яденето на сини сливи ми напомня за яденето на сгърчени мъртви бъгове, но аз наистина обичам някои сливи!

Д-р Боудън отговаря: Страхотен въпрос - и двете са с високо съдържание на антиоксиданти, но сините сливи са по-концентрирани, тъй като имат по-малко вода и повече „неща“ за същия обем.

Цвекло! Преди около 10 години, когато все още работех в Манхатън, щях да се отбия в сок бар в средата на следобеда. Открих необикновената енергия на цвеклото. В комбинация с пресни моркови, ябълки и докосване на джинджифил прави чудесна напитка. Ям ги и нарязани на салати. Открих, че в последната ми кариера (учител в гимназията), че салата, пълна с цвекло, слънчогледови семки, сушени боровинки и крутонови крутони, върху спанак (понякога с филийки пуйка или пиле) ми даде правилното гориво да направя през следобеда и не страдат от кома в храната, както е видно при повечето мои ученици през 30-45 минути след обяд.
Също така смутитата с тофу вместо мляко са по-добра енергийна напитка. Няма тежко усещане като при мляко или сладолед. Твърдо тофу, о, много лед, банани, ягоди и много мед. Щастлив щастлив.

Съпругът ми не обича марули, дори и видове, които не са айсберги. Но аз отказвам да НЕ яде салати, затова той предложи един ден „Защо да не използвам зеле?“ Така че около веднъж седмично имаме вечеря за салата. Той използва цялото зеле, зелено или червено или микс в зависимост от това какво можем да вземем от магазина, а аз използвам микс от зеле и маруля. Понякога (като тази вечер, тъй като имаме планове след вечеря) си купувам предварително настърганите версии, но обикновено го изрязвам сам. Той дори го използва върху такос - предполагам, че и аз от сега нататък!

Сигурен съм, че ще получа заслужено „Казах ти!“ когато му покажа тази статия!

Ям повечето от елементите в този списък, защото ми харесват, но нямах представа, че са хранителни суперзвезди! Никога не съм опитвал сардини, защото изглеждат мръсни, но ще им дам шанс. Използвам заедно куркума, канела и кимион, за да приготвям зеленчукови тагани - добър начин да вкарам много здравословни храни в едно задоволително и засищащо ястие.

Не знам за Ню Йорк, но пресни боровинки се предлагат почти през цялата година, където пазарувам; защо да се яде замразено, когато прясното е по-добро?

Д-р Боудън отговаря: Замразеното и прясното са страхотни, а понякога - не винаги - замразеното е дори по-добро. Защо? Тъй като в много случаи на плодове и зеленчуци може да минат 5 или повече дни от брането до вашата маса. Понякога те пътуват из цялата страна и след това седят на вашия рафт за хранителни стоки известно време, преди да ги купите. Те губят малка, но значителна част от стойността си през това време. Замразените храни се замразяват на височината си и затова не „остарявайте“ по същия начин. И двете са страхотни. А пресните не се предлагат навсякъде. Освен това има нещо уникално вкусно и „пустинно“ като в замразения вид. Не че са по-добри, а само, че имат различен вкус. Можете също да замразите пресния вид - това е вкусът на „сладолед-у“, за който говорихме тук.

Нелепо. Приемайте мултивитамини всеки ден и яжте това, което ви харесва, като същевременно ограничавате мазнините и общите калории. „Естествените червени пигменти могат да се борят с рака“, „казва, че стимулира ензимите, борещи се с рака“, „помага да се контролира кръвното налягане и холестерола“ - лошо обосновани твърдения, прилагани към нормалната диета на човека. „Здравословни храни, които хората трябва да ядат, но не са“, като тученица, гуава и годжи плодове? Какво ще кажете за Baloney.

Чел съм и преди за канелата контролира кръвната захар. Колко трябва да ядете дневно, за да получите обезщетението?

Винаги съм предполагал, че канелата повишава кръвното налягане. btw/сардини (пресни) са страхотни, когато са на скара на барбекю; идеален за лятото.

Редовно ям повечето от изброените артикули - сега. Започнах да променям хранителните си навици преди около две години. След като е израснал в дома за месо и картофи, промяната в началото изглеждаше малко като храна като лекарство. Но след няколко месеца започнах да се радвам да ям храни, които рядко изпитвах, освен ако не беше гарнитура от ресторанта. Най-голямото ми препятствие беше да се справя с нещо толкова обемно като швейцарската манголд, но създадох лесно и вкусно решение ... Бланширам го и след това го натъпквам (навивам), както бих пълнил зеле и замразявал кифличките. Те се загряват бързо в микровълновата печка и правят вкусна и питателна гарнитура. И така, в наши дни ям здравословна храна, но сега трябва да ям по-малко. Едно по едно си казвам.

Почти всичко в списъка е в менюто тук, с изключение на сока от нар и швейцарската манголд.

само швейцарската манголд не е в моята количка за пазаруване от този списък. вместо това обичам сорел, който растя в задния си двор
не мога да си представя да ям консервирана тиква - лесно е да я приготвяте прясна и е по-здравословна

Това не е новина. Швейцарската чорда е по-скоро кисела и използването на масло побеждава целта. Заместете зехтина. Прочетете и следвайте всяка книга за макробиотиката и ще останете добре. Мир и здраве за вас.

Д-р Боудън отговаря: Не съм сигурен какво имате предвид под „побеждава целта“. Каква цел? Ако имате предвид добавянето на масло добавя мазнини и побеждава целта да се храните здравословно, не бих могъл да не се съглася с вас повече. Здравословното органично масло от крави, хранени с трева, е напълно здравословна храна и всъщност съдържа CLA, мазнина, бореща се с рака. Така че не съм сигурен как добавянето на масло към страхотен зеленчук изобщо побеждава някаква цел.

Само забележка, че яденето на куркума може също да намали риска от болестта на Алцхаймер. Все още не е доказано, но интересно ...

Тук, в Бостън, фермерските пазари вече продават страхотно местно цвекло. Печем ги увити в алуминиево фолио във фурната (както казва книгата на Марк Битман „Как да сготвим всичко“, това е най-лесният и най-добрият начин да ги приготвим) и отделно сотираме зелените. Предполагам, че някога ще видя какви са като сурови, в светлината на предложението в тази колона, но е трудно да си представим, че би било толкова вкусно.

Исках да публикувам коментар, защото винаги, когато купувам цвекло, ме питат дали искам зелените да бъдат отрязани. Просто кажи не. Зелените са най-хранителната част от цвеклото. Един човек, от когото купих цвекло от миналата седмица, ми поклати глава, че много от клиентите му искат той да отреже и изхвърли зелените, а след това се обърнаха надясно и си купиха швейцарска манголд, което е много, много усмихнато за цвеклото зелени (но по-скъпи). Междувременно супермаркетът ми отрязва повечето зеленчуци, преди дори да покаже цвеклото. Защо манголдът е деликатес, ако зеленчуците от цвекло се изхвърлят? И двете са страхотни. Много странно.

Д-р Боудън отговаря: Вие сте на 100 процента прави. И винаги, когато сокам цвекло, включвам и зелените. Те са страхотни за вас и не трябва да бъдат изхвърляни!

Канела: ... . Пръскайте върху кафе или овесени ядки.

Когато готвите нещо, опитайте да изхвърлите малко канела в ...

кафе или овесени ядки наистина ... колко въображаемо!

Когато давате „Как да се храня“ за всеки, това са само предложения? Например: за сини сливи, увийте в прошуто и печено, а за тумерик го сложете в бъркани яйца. Трябва ли да? Не харесвам особено бъркани яйца. Има ли синергичен ефект от комбинацията от яйца и тумери? ТРЯБВА ли да пека сините сливи (имам предвид сушени сливи)?

И колко от всяка от тези uberfoods трябва да ядем, за да получим полза? Две глави зеле? Палета цвекло? Помогни ни, Оби-Уан, ти си единствената ни надежда!

ОТ ТЕЦ - Елементите „Как да ям“ са само предложения, които да ви накарат да помислите за начини за подготовка на артикулите. Но не, не е нужно. Най-добрият съвет е тази храна да стане редовна част от седмичната ви диета. Не мисля, че има конкретна рецепта - ние просто знаем, че тези храни са пълни с полезни хранителни вещества и съединения.


Допълнителен коментар от д-р Боудън: Искам да повторя коментара на TPP, който е перфектен. Това не са лекарства с рецепта с перфектна препоръчителна доза. Те са просто храни, които - заедно с много други, които не са споменати - са установили, че имат огромни хранителни ползи и се намират в диетите на някои от най-здравите хора на земята. Не е нужно да ядете всеки и няма перфектна „доза“ (изяжте зеле с 2 глави и ми се обадете сутрин). По-скоро това са храни, които - като оцветители в палитрата - трябва и могат да бъдат включени в цялостна диетична програма, която ви дава най-много хранителен удар за парите си.

Страхотен списък. Но не бих искал да превръщам здравите сини сливи в нездравословни, като ги пека с прошуто.

ОТ ТЕЦ - Мислех си, че докато писах това, но здравословното хранене не е свързано с премахване на всичко, което има добър вкус. Става въпрос за умереност. Така че нищо лошо с малко прошуто от време на време

Научих за консервирана тиква по време на бременност и се опитвах да повиша коефициента си на ежедневни „жълти зеленчуци“. Човек не трябва да яде много от него (супена лъжица или две?), За да направи порция. (Вижте „Какво да ям/очаквам, когато очаквате.“) Също така имам склонност да държа под ръка замразени боровинки, като ги размразявам за палачинки или за заливки от зърнени храни или кисело мляко. Зеле, да: ето много добри рецепти за зелеви салати, някои с дресинг от коул слава, а други с азиатски дресинг, сусам и бадеми. Куркума, често срещана съставка в къри - да - и канела, да. Не е в този списък, но друг лесен начин да включите здравословен зеленчук в рутинно хранене: Аз държа замразен пакетиран нарязан спанак наоколо и го ям като гарнитура с бъркани яйца за закуска. Вкусът ми е много добър и едновременно питателен и засищащ.