Искате да извлечете максимума от тренировките си, нали? Докато голяма част от това е свързано с това, което правите по време на тренировката - като се уверите, че имате правилната форма, добавяте някакво разнообразие, разтягане и т.н. - това, което правите преди, също може да промени. Уверете се, че се захранвате с правилните храни, преди да започнете да се занимавате с фитнес, може да ви осигури достатъчно енергия за захранване през най-предизвикателните части.

11-те

„Ако се измерва правилно и се прави правилно, храненето преди тренировка може да повиши енергията и да подобри изпълнението на упражненията“, казва Сара Рювен, RD, MS, CDN, от Rooted Wellness.

И така, към какво трябва да посегнете, преди да тренирате? Има няколко неща, които трябва да имате предвид, казва Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национален говорител на Академията по хранене и диететика. Първо, това, което ядете преди тренировка, може да зависи от интензивността, продължителността и колко време трябва да изяде човек преди тренировка. И второ, не е универсален за всички. „Това, което може да работи за вас, може да не работи за някой друг“, обяснява тя. "Яжте това, което ви дава енергия и това, което е поносимо за тялото ви. Опитайте различни закуски и вижте какво работи най-добре за вас преди тренировки и колко дълго можете да консумирате лека закуска или храна преди тренировка, която можете да понесете."

Но искате да сте сигурни, че получавате добра комбинация от хранителни вещества, което е почти съветът за всички ястия, които консумирате. „Всеки макронутриент играе роля в изпълнението на упражненията и възстановяването“, казва Рювен. "Въглехидратите съдържат глюкоза, която се съхранява в мускулите ни като гликоген. Нашите запаси от гликоген се използват за подхранване на мускулите ни по време на тренировки с висока интензивност. В протеините е от съществено значение за мускулната работа и възстановяване. Мазнините се използват като основен източник на енергия по време на дълго -трайност, тренировки с ниска до умерена интензивност. "

Времето също е всичко, тъй като искате да сте сигурни, че тялото ви е в състояние да усвои всичко, преди да започнете да тренирате. Диетолозите, с които говорихме, казаха, че ще искате да ядете балансирано ястие (въглехидрати, умерен протеин и ниско съдържание на мазнини) в диапазона от два до четири часа преди това. "Въпреки това, да се определи времето за хранене и тренировки перфектно не винаги е реалистично и тук е полезна закуска преди тренировка", казва Рювен. „Яденето на лека закуска, съдържаща както въглехидрати, така и протеини 30 минути до един час преди тренировка, може да повиши енергията за вашата тренировка.“ Това, което искате да избягвате, е да ядете в рамките на 30 минути преди тренировка, защото Рювен казва, че тялото ви няма да има достатъчно време, за да смила храната, а стомахът ви да се конкурира за енергия за храносмилане, което може да ви остави с ниска енергия и също може да причини GI дистрес.

Ансари добавя, че за лека закуска преди тренировка тя обикновено препоръчва бързи въглехидрати, бързодействащи/усвоими въглехидрати, които обикновено са с по-ниско съдържание на фибри и спомагат за повишаване на енергийните нива. А за храненията преди, тя препоръчва да се добавят въглехидрати, които са с по-високо съдържание на фибри, защото "тъй като тялото има достатъчно време да го разгради преди тренировка. Освен това те ще помогнат да се запази енергията, поддържана за по-дълъг период от време, отколкото въглехидратите по-ниско съдържание на фибри. "

И това ястие от пет ястия или бургер и пържени картофи са не-но. „Бих казал, че единственото нещо, което трябва да не е, е голямо и тежко хранене непосредствено преди тренировката“, казва Робин Форутан, доктор по медицина, RDN, HHC, говорител на Академията по хранене и диететика. "И това е така, защото когато ядете голямо ядене, повече от кръвта ви се насочва към храносмилателните органи, за да ви помогне да смилате и метаболизирате храната. Така че, ако започнете да правите упражнения, които изискват приток на кръв към периферните мускули, тогава хората получават спазми в стомаха и те не усвояват толкова добре. Също така, мисля, че усещането за това голямо хранене, което все още е в стомаха ви, би забавило повечето хора. "

Това усещане за мен лично е причината да обичам да тренирам на празен стомах, особено когато правя сесия за изпотяване рано сутрин. Затова трябваше да попитам експертите дали е добре да пропуснем яденето предварително.

„Винаги препоръчвам да консумирате поне 15 до 30 грама грами въглехидрати преди много ранна тренировка“, казва Ансари. "Ако не можете да ядете храна, вземете лека закуска с тези указания (банани, барове, торбички с плодове, сушени плодове, напитки с подобрена електролитна вода). Ако имате достатъчно време преди тренировка, бих се стремил да ям пълноценно хранене, тъй като това ще помогне да се запази енергията стабилна за по-дълъг период от време. Като не ядете, излагате себе си на риск да не можете да имате достатъчно енергия, за да извлечете максимума от вашите интензивни тренировки! да можете да зареждате достатъчно, за да вложите достатъчно енергия за тренировка. "

Форутан добавя, че трябва да слушате тялото си, когато става въпрос за осъществяване на този разговор. „Докато не се чувствате компрометирани по време на тренировката си - сякаш не се чувствате замаяни, не се чувствате слабост“, тогава тя е напълно безопасна “, обяснява тя. "Защото, когато наистина се замислите, телата ни са проектирани да се възползват от съхранената енергия, когато не сме яли от известно време."

Но ако се откажете от лека закуска или хранене, Рювен казва, че трябва да планирате да ядете нещо в рамките на 30 до 45 минути след тренировка, което съдържа както протеини, така и въглехидрати, за да попълни запасите от гликоген и да подпомогне възстановяването на мускулите. А за ранни тренировки Ансари казва, че можете да се подготвите предишната вечер, като се уверите, че вечерята ви предишната вечер помага за сутрешната тренировка.

Ако търсите някои идеи за хранене или закуска преди тренировка, разгледайте някои от техните предложения по-долу:

Масло от плодове и ядки

Вземете ябълка или банан с ядковото масло по ваш избор. „Плодовете правят страхотна закуска преди тренировка, защото телата ни смилат сравнително лесно“, казва Рювен. "Съдържа глюкоза, която се използва за задвижване на мускулите ви по време на тренировка. Ядковите масла съдържат протеин, който подпомага възстановяването на мускулите."

Гръцко кисело мляко с гранола, мед и плодове

Сюзън Брукс Даман/Stocksy

„Обичам да добавям плодове към кисело мляко“, казва Ансари. "Като цяло плодовете, богати на антиоксиданти, могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да се постави върху тялото след тренировка." Рювен добавя, че киселото мляко е източник на протеини, докато плодовете съдържат въглехидрати и фибри.

Протеинов шейк, плодови смутита или сокове

"Въглехидратите с протеини ви дават комбинация от бързи въглехидрати, които да подхранват тренировката, както и протеини, които позволяват по-устойчиво възстановяване на енергията и мускулите", казва Форутан. "Така че протеиновият шейк със смесени плодове би бил хубава закуска преди тренировка." Плодовите смутита или сокове също са добър вариант за бърз енергиен тласък, добавя Ансари.

Бадеми и сушени плодове

Марен Карузо/Гети изображения

"Бадемите съдържат протеини, необходими за мускулна работа и възстановяване", казва Рювен. "Сушените плодове осигуряват глюкозата, необходима за подхранване на мускулите по време на тренировки с висока интензивност."

Твърдо сварени яйца и препечен хляб от авокадо

Клаудия Тотир/Гети изображения

Този е откъм храната. „Умереният до ниско съдържание на протеин може да помогне за увеличаване на ситостта, така че ще се почувствате по-удовлетворени и по-малко гладни, влизайки в сесия (така че няма да мислите за ръмжещия си стомах!)“, Казва Ансари. "Добавете леко разпространение на авокадо, което е здравословна мазнина, която помага за намаляване на възпалението. А пълнозърнестият хляб може да помогне за поддържане на енергията. Колкото повече фибри има въглехидратите, толкова по-дълго отнема разграждането."

Форутан казва, че това може да помогне при ранни сутрешни тренировки. Просто се уверете, че не прекалявате

Пълнозърнест тост или английски кифла с бадемово масло

Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty Images

„Изборът на пълнозърнест хляб е от ключово значение“, обяснява Рювен. "Пълнозърнестият хляб съдържа фибри и въглехидрати, докато на белия хляб липсват фибри. Фибрите предотвратяват твърде бързото покачване на кръвната захар и осигуряват трайна енергия. Бадемовото масло е чудесен източник на протеини и мазнини."

За пълноценно хранене Ansari препоръчва омлет, плодова салата, английска кифла и чаша мляко или пресен сок. "Ястията, които съдържат протеини, въглехидрати и зеленчуци, ще помогнат за увеличаване на ситостта и също така осигуряват енергия", казва тя. „Ястията или закуските, които включват всички групи храни, могат да помогнат в подкрепа на това.“

Чаша овесени ядки с нарязани бадеми

„Овесените ядки съдържат въглехидрати, докато бадемите осигуряват протеини и мазнини“, казва Рювен.

Плодове с още една закуска

Лора Рийд/Гети изображения

„Когато се приближаваме към тренировката, други препоръчителни закуски включват В банани, крекери Греъм, нишка сирене и плодове или богата на въглехидрати гранола с парче плод и ябълково пюре“, казва Ансари.

Добрата бригада/Гети изображения

Добре, да, водата технически не е храна, но е от съществено значение да останете хидратирани, особено когато тренирате. „Дръжте бутилка с вода със себе си и пийте поне 20 унции течности три часа преди тренировка и поне 4 до 8 унции на всеки 15 до 20 минути, ако е възможно, по време на тренировка“, препоръчва Ansari.