Както показват тези диети, има повече от един начин за намаляване на въглехидратите. Ето какво трябва да знаете, преди да опитате.

диети

Кога диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е просто диета с ниско съдържание на въглехидрати? Когато има различно име. И с популярността на живота с ниско съдържание на въглехидрати за предполагаема загуба на тегло и ползи за здравето, много хора се обръщат към диетата във всичките й различни форми. Тъй като повечето американци ядат повече от 200 грама (g) въглехидрати на ден, казва Кели Шмит, RD, LDN, консултант по хранене в Колумб, Охайо, потъвайки по-ниско от това, което ще бъде, под формата на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, отбелязва тя.

Всъщност клиниката Mayo посочва, че въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65 процента от дневните калории на индивида. При диета с 2000 калории това означава, че типичният човек приема от 900 до 1300 калории от въглехидрати или от 225 до 325 g въглехидрати на ден.

Тенденцията с ниско съдържание на въглехидрати не се забавя и някои изследвания, включително статия от януари 2020 г. в Stat Pearls, показват, че храненето по този начин помага на хората да отслабнат - поне в краткосрочен план. Някои изследователи обаче предупреждават, че това може да не е безопасно като постоянен подход на хранене. В проучване, публикувано в European Heart Journal през септември 2019 г., изследователите стигнаха до заключението, че хората, които ядат най-малко въглехидрати, имат най-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и рак.

Тези открития са нещо, което трябва да имате предвид, ако мислите за диета с ниско съдържание на въглехидрати. И ако сте готови да започнете, знайте, че има много различни видове, от кетогенната диета до диетата на Дюкан. И все пак името не е най-голямото нещо, което има значение. „Можете да поставите етикет за вида диета с ниско съдържание на въглехидрати, който искате да правите, но в крайна сметка - и една от причините диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат толкова успешни - трябва ли да се фокусирате върху яденето на повече истинска храна, отколкото не“, добавя Шмит.

Веднага знайте, че много от модните диети с ниско съдържание на въглехидрати нямат изследвания. Следователно много от така наречените им предимства не са доказани и може да се основават само на съобщения опит на някои лица. Имайки предвид тези ограничения, ето поглед към 12 популярни планове с ниско съдържание на въглехидрати и как работят:

1. Основна диета с ниско съдържание на въглехидрати

Няма официална насока, която да определя нисковъглехидратната диета, казва Шмит. Но най-общо казано, консумирането на около 50 до 100 g въглехидрати на ден се счита за основна диета с ниско съдържание на въглехидрати, казва тя. Въпреки това може да бъде и повече - всичко е свързано с яденето на по-малко въглехидрати, отколкото е нормално за вас. Предимството на този план е, че той е индивидуализиран, като ви позволява да ядете количеството, което най-добре отговаря на нуждите на тялото ви. Освен това ви дава свобода да изберете какви въглехидрати искате да включите (плодове, зеленчуци, млечни продукти, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и семена), вместо да сте на план, който ви казва какво трябва да ядете и кога. Най-добре е за някой, който харесва тази свобода и не иска да прекарва времето си в преброяване на грамове въглехидрати.

Може да има ползи от спазването на този традиционен план. Изследване, публикувано през юни 2019 г. в списание JCI Insight, поставя възрастни със затлъстяване, които имат метаболитен синдром (група от рискови фактори, като високо кръвно налягане, висока кръвна захар и излишни мазнини по корема, които увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, както отбелязва клиниката Майо) на диета с ниско, умерено или високо съдържание на въглехидрати в продължение на четири седмици. Тези от групата с ниско съдържание на въглехидрати намаляват своите триглицериди, подобряват „добрия“ HDL холестерол и подобряват мерките за своя „лош“ LDL холестерол, независимо дали са загубили тегло или не.

2. Кетогенната или „кето“ диета

Това е един от най-строгите начини да се прави диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като ви ограничава да ядете храни, които общо попадат под 50 g въглехидрати на ден, въпреки че някои експерти препоръчват да отидете на по-малко от 30 или 20 g, казва Франциска Шприцлер, RD, CDCES, диетолог с ниско съдържание на въглехидрати със седалище в Холивуд, Флорида. (По-конкретно, тя казва, че повечето хора трябва да останат под 30 g, но някои активни хора могат да отидат малко по-високо.) Вие също ще ядете значително количество мазнини - до 80 процента от вашата диета.

Кето диетата измества двигателя за изгаряне на гориво на тялото ви от такъв, който разчита на въглехидрати за енергия, към такъв, който изгаря мазнините. Основен резултат тук е, че може бързо да отслабнете значително количество тегло и това може първоначално да бъде мотивиращо да видите тези резултати толкова бързо. Недостатъкът е, че това е много ограничаваща диета - ядете предимно източници на мазнини, плюс малко протеини и някои зеленчуци без нишесте - така че е трудно да се справите и обикновено е предназначена като краткосрочна диета, а не през целия живот промяна.

Преглед от декември 2018 г. в канадския семеен лекар отбелязва, че кето диетите водят до малко по-голяма загуба на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини („малко повече“ е около 4,4 паунда), но тези резултати вероятно няма да продължат. В проучването, след около пет месеца, кето диетите започват да възвръщат загубеното тегло.

3. Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини

Това звучи подобно на кето, но по този план обикновено ядете повече въглехидрати (така че тялото ви няма да бъде в състояние на изгаряне на мазнини, както по време на кето) и по-малко мазнини. Въглехидратите могат да съставляват около 25 процента от калориите ви, докато мазнините представляват над 60 процента. Добрата новина тук е, че докато кето диетата е толкова строга, че за много хора, които спазват диета, е трудно да се придържат към нея, по-либералното разпределение на въглехидратите (100 до 150 g въглехидрати на ден) е „по-практично“, твърдят изследователи от юни Статия от 2018 г., публикувана в European Journal of Nutrition. Въпреки това, авторите също така отбелязват, че докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини помагат на хората да отслабнат, дългосрочните ползи за здравето или рисковете са неизвестни и трябва да се направят повече изследвания.

Много хора правят този тип диета с ниско съдържание на въглехидрати за подобряване на производителността по време на тренировка. Привържениците казват, че може да научи тялото ви да използва мазнини за гориво, като по този начин осигурява по-дълготрайна форма на енергия по време на продължителни пристъпи на издръжливост. Въпреки това, дали тази диета наистина повишава ефективността, все още е във въздуха, предполага проучване, публикувано през ноември 2015 г. в Sports Medicine. Ако сте спортист, който се интересува от този стил на хранене, най-добре е да се консултирате с регистриран диетолог, който е специализиран в спортното хранене, за да видите какво е подходящо за вас.

4. Диетата на Аткинс

Що се отнася до манията с ниско съдържание на въглехидрати, диетата на Аткинс започна всичко. „Д-р Аткинс видя много рано, че намаляването на въглехидратите и разрешаването на неограничени протеини и мазнини има толкова голямо влияние върху апетита и нивата на инсулин “, казва Spritzler.

При този план започвате с много нисък прием, подобен на кетоген, и след това постепенно добавяте отново източници на въглехидрати, като зеленчуци и плодове. Spritzler отбелязва, че една често срещана грешка е добавянето на твърде много въглехидрати, напълняването и след това мисленето, че диетата не работи. Например, когато сте в режим на поддръжка, вероятно не би трябвало да ядете хляб.

Въпреки това, тази диета включва и предварително опаковани храни и леки закуски, които ще бъдат обработени, независимо от етикета „ниско съдържание на въглехидрати“. Най-добрият начин да направите тази диета е да се придържате към яденето на цели храни, казва Шприцлер. Що се отнася до това колко е ефективен, когато се подрежда срещу други диети, той може да е най-ефективен - поне в краткосрочен план. Хората, следващи Аткинс, са свалили около 22 килограма за шест месеца, според мета-анализ на 59 проучвания върху различни диети, публикуван през септември 2014 г. в Journal of the American Medical Association.

Една бележка: Тази диета се различава от диетата Eco-Atkins, диета, класирана на 22 от 40 в Най-добрите диети за 2018 г. в САЩ и света, която не се класира през 2020 г. „Еко“ обратът е, че се фокусира върху растителни протеини и ненаситени мазнини с по-голямо количество въглехидрати; най-вероятно ще елиминирате повечето животински продукти и наситени мазнини.

5. Модифициран Аткинс, модифицирана кето диета

Модифицираната диета на Аткинс изисква яденето на 10 процента калории от въглехидрати, 30 процента от протеини и 60 процента от мазнини. Изследванията на тази диета се отнасят до нейната ефективност при лечение на епилепсия, но някои хора се придвижват към този по-умерен подход за отслабване. „Кето означава, че сте в кетоза. За много хора 10 процента въглехидрати няма да им позволят да бъдат в това метаболитно състояние и това е по-скоро диета с ниско съдържание на въглехидрати за тях. За някои ще стане, ”казва Джинджър Хултин, RD, говорител на Академията по хранене и собственик на ChampagneNutrition, който е със седалище в Сиатъл. Ако целта ви е да влезете в кетоза, трябва да работите с регистриран диетолог, за да сте сигурни, че ядете правилното съотношение на макроелементи (въглехидрати, протеини и мазнини), за да стигнете до там, или да следите кръвните си кетони.

6. Палео с ниско съдържание на въглехидрати

Стилът на пещерно хранене се фокусира върху яденето на мазнини и протеини с по-малко въглехидрати. Въпреки това, само защото изрязвате зърнени храни, бобови растения, боб, сладкиши и млечни продукти, това не го прави автоматично с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като все още можете да ядете нишестени зеленчуци и плодове, които могат да се добавят. „Палео диетата може да съдържа редица въглехидрати, вариращи от кето до нормални нива на въглехидрати“, казва Шприцлер. Предимство на плана за палео хранене е, че той подчертава цели, непреработени храни, казва тя. Може да се почувства тежко, ако обикновено предпочитате по-растителна диета. За да сте сигурни, че той остава с ниско съдържание на въглехидрати, съсредоточете се върху зеленчуците, които естествено попадат по-ниско от въглехидратния спектър, като краставици, домати, тиквички и чушки.

Липсват проучвания за палео диетата като цяло и не е ясно колко ефективна би била версията с ниско съдържание на въглехидрати. Но като цяло палео диетата може да ви помогне да отслабнете, да намалите мазнините в корема и да намалите кръвното налягане и нивата на липидите, според предварителни проучвания, очертани в преглед от януари-февруари 2016 г. в австралийския семеен лекар. Недостатъкът, казват изследователите, е, че опитите за оценка на диетата са краткосрочни и не са качествени; освен това е с 10 процента по-скъп в сравнение с обикновената диета и ви излага на риск от дефицит на калций, отбелязват изследователите.

7. Цяла30

Whole30 е друга диета (която се смята за по-скоро програма), която не е специално проектирана да съдържа ниско съдържание на въглехидрати. В продължение на 30 дни се иска да ядете само месо, морски дарове, зеленчуци, плодове и мазнини и да се пазите от добавена захар от всякакъв вид - алкохол, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти.

Това може да бъде радикален подход за някой, който е свикнал да яде стандартната американска диета - която е с ниско съдържание на плодове и зеленчуци и с високо съдържание на добавена захар и мазнини - и може да ви помогне да отслабнете, казва Шприцлер, добавяйки, че свободата да се храни колкото въглехидрати искате, може да го направи лошо за хора с диабет тип 2. Тъй като това е замислено като краткосрочно предизвикателство, би трябвало да е трудно. Преди да започнете, трябва да претеглите своята привързаност и след това да планирате какво ще правите след изтичане на 30-те дни.

8. Средиземноморска диета с ниско съдържание на въглехидрати

Този печели големи точки за здраве от Spritzler. „Аз лично смятам, че това е идеалната диета, която да се спазва, тъй като предоставя всички предимства както на средиземноморската, така и на нисковъглехидратната диета“, казва тя. Ползите от средиземноморската диета са огромни, тъй като изследванията показват, че този стил на хранене е свързан с по-нисък риск от развитие или смърт от сърдечно-съдови заболявания, според проучване от септември 2016 г. в BMC Medicine.

Разликата от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати е, че ще замените наситените мазнини с ненаситени мазнини - плюс, ако имате диабет тип 2, което ви оставя по-изложени на риск от сърдечни заболявания, както Центровете за контрол и превенция на заболяванията ( CDC), или ако имате лична или фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, според клиниката Mayo. Това означава, че вместо масло, сирене и сметана, вие ядете зехтин, мазна риба, ядки, семена и авокадо като основни източници на мазнини.

Голямото професионалист на тази диета е, че е много щадяща сърцето; заблудата е, че за някои хора примамката на диета с ниско съдържание на въглехидрати често е способността да ядат изключително вкусни храни, като бекон и сирене. Изследвания, анализиращи ползата от средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати при диабет, включително проучване, публикувано през юли 2014 г. в Diabetes Care, съветват участниците да поддържат въглехидратите до не повече от 50 процента от дневните си калории и да получават поне 30 процента от калориите си от мазнини, фокусирайки се върху зеленчуците и пълнозърнестите храни като източници на въглехидрати.

9. Диета на Дюкан

На тази диета ще бъдете преведени през четири фази. За първата фаза ще се съсредоточите върху храни с високо съдържание на протеини, след което отново ще добавите зеленчуци, последвани от постепенно въвеждане на повече храни, съдържащи въглехидрати, като плодове и пълнозърнест хляб, плюс добавка за две празнични ястия на седмица. В последната фаза ще се стремите да поддържате резултатите си от загуба на тегло, като ядете храни от всички групи храни, добавяте ги с овесени трици и се вписвате във фитнес всеки ден.

Според класацията за 2020 г. от US News & World Report, диетата Dukan е оценена на 35 от 40 по отношение на най-добрите диети като цяло - това е доста ниско. Защо? Има много правила, които трябва да се спазват и трябва да ядете много протеини, нещо, което техният експертен състав казва, че може да застраши здравето. Нещо повече, проучване от септември 2014 г. в „Транслационна андрология и урология“ посочва, че първоначалната фаза с високо съдържание на протеини на диетата може да увеличи риска от развитие на камъни в бъбреците като неприятен страничен ефект. Ако сте получавали камъни в бъбреците в миналото, ще искате да преосмислите изпробването на тази диета, отбелязват авторите.

10. Диетата на Саут Бийч

За разлика от някои от другите видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, които се фокусират върху ползите за здравето, тази се обявява за чиста диета за отслабване. Докато се фокусирате повече върху постните протеини и здравословните мазнини, отбелязва клиниката Майо, диетата South Beach не е непременно строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност ядете „добри въглехидрати“ - особено след първата фаза.

На диетата можете да получите замразени и готови за консумация диети от South Beach Diet, заедно с някои ястия, които правите сами. Те също така ви насърчават да купувате закуски с марка South Beach Diet. Преимуществото е, че те ще ви кажат какво да ядете през целия ден и има малко готвене (чудесно, ако мразите кухнята си); недостатъкът е, че трябва да купувате храната си чрез тях и изборите могат да станат ограничаващи. Освен това, когато купувате пакетирани храни, не получавате пълната хранителна полза, която бихте получили от яденето на цели храни.

След това има фактът, че в това може да липсват хранителни вещества. Предишни изследвания анализираха няколко популярни диетични планове, като South Beach беше един от тях и стигна до заключението, че диетата е изключително нискокалорична (около 1200 калории) и не предлага достатъчен източник на 21 от 27 анализирани основни хранителни вещества, включително витамин D, витамин Е, желязо, магнезий и цинк.

11. Колоездене с въглехидрати

В този обрат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, колоезденето на въглехидрати означава, че редувате дни с ниско съдържание на въглехидрати (50 до 150 г въглехидрати) с дни с високо съдържание на въглехидрати (до 400 грама въглехидрати), според Американския съвет за упражнения. Броят на дните с високо и ниско съдържание на въглехидрати се различава в зависимост от конкретния план, който следвате. (Кето карането на велосипед например е начин за промяна на количеството въглехидрати в кето диетата.) „Основната полза е, че възможността да имат по-високи въглехидратни дни помага на хората да понасят по-ниските въглехидратни дни, а също така имат и повече гориво за своите тренировки, поради което е популярен сред спортистите и някои видове тренировки “, казва Хултин. Уловката е, че дните с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви накарат да се почувствате ограничени и след това прекомерно компенсирате в дните с по-високо съдържание на въглехидрати. „Бих предпочела по-балансиран дневен план, така че да не се налага да се притеснявате толкова много за изчисляването на конкретен прием всеки ден“, казва тя.

12. Нулево-въглехидратна диета

Ако се огледате в мрежата, ще видите, че много хора са приели предизвикателството на диета с нулево съдържание на въглехидрати, диета, в която липсват изследвания и включва ядене само на месо и мазнини. Подобна е и противоречивата диета с месоядни животни, където ядете само месо. Недостатъкът на тази диета е, че тя може да бъде с изключително високо съдържание на наситени мазнини и да не съдържа фибри, нещо, което помага за храносмилането и зеленчуци или плодове, които осигуряват критични витамини, минерали и антиоксиданти. Като се има предвид, че експертите препоръчват да говорите с Вашия лекар дори преди да се подложите на кетогенна диета - а това е много по-тежка форма - трябва да се консултирате с медицински специалист, преди да опитате диета с нулеви въглехидрати.