намаляване

Ако разбирате основните принципи на отслабване и отслабване, знаете, че трябва да сте в някакъв калориен дефицит, за да отслабнете успешно или да отслабнете. За съжаление да си в калориен дефицит обикновено означава да си гладен в даден момент и никой не иска наистина да се чувства гладен. В крайна сметка това е един от основните ни инстинкти да ядем, когато сме гладни, нали? Една от основните причини диетите да се провалят е, защото гладът е неудобен и в крайна сметка ние печелим и се храним над необходимите ни калории. Има ли храни, които помагат за намаляване на глада? Прочетете, за да научите храни, които помагат за намаляване на глада при диета.

Ами ако има начин да можете да се храните с калориен дефицит и да бъдете по-малко гладни? Обемното хранене може просто да е отговорът, за който търсите. Нека разгледаме по-подробно какво представлява обемното хранене и как то може да ви помогне да останете доволни, дори когато приемате по-малко калории.

Какво е Volumetrics (известен още като Volume Eating)?

Обемното измерване (или обемното хранене) включва ядене на храни с по-голям обем, които помагат да се отделят мазнини и да се отслабне. Ако ядете храни с по-голям обем, но с по-ниско съдържание на калории, тогава ще отслабнете. И в комбинация с гъвкава диета, яденето на храни с голям обем може да стане още по-ефективно, защото все още постигате целите си за протеини, мазнини и въглехидрати (вашите макроси) за деня, само с храни с по-голям обем. Съчетаването на обемни показатели с гъвкава диета също ви позволява да разделите начина, по който се храним, за да можем да започнем да включваме храни с по-голям обем (и с изключение на храни с по-малък обем) във вашата диета.

Например, в началото на диета, може би вашата закуска съдържа 60 грама въглехидрати. Спокойно бихте могли да си вземете франзела и да сте доста доволни. Въпреки това след няколко месеца вашите нужди от калории може да се променят и трябва да бъдат намалени. Може би закуската ви сега трябва да бъде 30 грама въглехидрати и бихте могли да изядете половината от същата франзела или да изядете около 2 чаши надута зърнена култура от камут с половин чаша ягоди. Кое според вас ще бъде по-удовлетворяващо като цяло?

Как да идентифицираме храни с голям обем, които намаляват глада

Как можете да разберете дали храната е с голям обем? Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да погледнете колко калории са в 100 грама от тази храна. Колкото по-ниски са калориите на 100 грама храна, толкова по-голям е обемът на тази храна, която можете да консумирате.

100 г фъстъчено масло = 588 калории

100g ягоди = 33 калории

Фъстъченото масло е храна с много малък обем на калория, а ягодите са храна с много голям обем на калория.

Познаването на калорийната плътност на определени храни ви въоръжава с арсенал от начини да подходите към дневната си калория, докато напредвате. Например, можете да започнете диета, като използвате сладки картофи (90 кал/100 г) като източник на въглехидрати. С напредването си в крайна сметка можете да преминете към бели картофи (78 кал/100гр), след това тиквен орех (45 кал/100гр) и накрая, ако е необходимо, спагети скуош (31 кал/100гр). По този начин чинията ви винаги е пълна и продължавате да напредвате в загубата на мазнини!

Някои от любимите ми храни с голям обем, които помагат за намаляване на глада, без никакъв определен ред, са:

Неподсладени надути зърнени храни

Надутият камут, надутата царевица и надутото зърнени култури от просо ви дават доста голям обем храна за много малко калории и въглехидрати и те са доста гъвкави (яжте ги сухи, налейте малко мляко отгоре и се наслаждавайте, добавете ги върху кисело мляко или плодове и т.н.).

Неподсладено ванилово бадемово мляко

Неподсладеното ванилово бадемово мляко съдържа 30 калории на чаша и е абсолютно вкусно. Това очевидно е храна с голям обем и не е необходимо повече обяснение!

Ягоди

Ягодите имат около 7,7g въглехидрати на 100 грама. Това означава, че можете да изядете цял килограм ягоди за около 33 грама въглехидрати, плюс това съдържа тон витамини, минерали и антиоксиданти. Комбинирайте ягоди с голям обем с гореспоменатите бухнали зърнени храни и бадемово мляко и имате печеливша комбинация, която ви кара да чувствате, че изобщо не сте на диета! Не изостават много други плодове, ябълки, диня, грейпфрут и нектарини/праскови. Въпреки това, тропическите плодове, като банани, манго, ананаси, както и ВСИЧКИ сушени плодове или плодови сокове са с много въглехидрати и са много по-трудни за работа при обемно хранене.

Зеленчуци

Зеленчуците, особено тези, които не съдържат скорбяла, са естествено НАЙ-калоричните и с най-голям обем храни на грам ... някога. Зеленчуците също са изключително гъсти с микроелементи. Заредете се с зеленчуци и ще се почувствате по-пълни и по-добре. Можете да станете толкова креативни, като използвате зеленчуци по много начини, като тиквички като юфка в макаронени ястия, карфиол като ориз и маруля като кифлички за вегетариански бургери.

Зеленчуков бульон/Вегетарианска супа

Комбинирайте зеленчуков бульон със зеленчуци с голям обем и ще получите наистина засищаща гарнитура, която да ви засища с часове.

Пуканки

Пуканките с пукане във въздуха, разбира се, са с голям обем и страхотна закуска, когато се допълват с малко сол и хранителна мая. Нм!

Бели картофи

Повечето хора са изненадани да разберат, че всъщност белите картофи са по-нискокалорични от сладките картофи. Ако обикновено имате сладки картофи, но започвате да огладнявате, опитайте да преминете към бели картофи. Те няма да ви накарат да наддавате! Всъщност точно обратното! Поради големия обем на белите картофи, те могат да ви помогнат да се почувствате по-сити и да загубите мазнини. Като странична бележка, научно казано, варените бели картофи са най-засищащата храна!

Туршии

Туршиите съдържат тонове вкус и хрупкавост и съдържат много малко калории по обем. Не се ограничавайте само с кисели краставички! Маринованият зелен фасул, аспержите и дори киселото зеле отговарят на сметката като храни с голям обем и ниско съдържание на калории. Опитайте ги и ще разберете шумът.

Копринено тофу

Коприненото тофу е храна с голям обем. Също така е ГОЛЯМА основа за кремообразни дресинги, сосове и дори десерти, когато се комбинира с малко какао на прах и стевия (или избрания от вас подсладител).

Скуош от Butternut & Скуош за спагети

Скуошовете са толкова гъвкави и можете да правите толкова много с тях. Спагети скуош може да заеме мястото на юфка във всяка паста с тестени изделия. Тиквата от Butternut може да бъде направена сладка или солена, в зависимост от вашето настроение. Поиграйте си с тези две тикви с голям обем, за да измъчите вкусовите си рецептори и да създадете задоволително растително ястие.

Фъстъчено масло на прах

Тъй като дневните ви нужди от мазнини намаляват, прахообразното фъстъчено масло може да бъде чудесна храна за използване. Можете да поставите прахообразно фъстъчено масло в овесени ядки, смутита или да натрупате по-малки количества действително фъстъчено масло с тази фъстъчена доброта

Протеин

Въпреки че това не е храна с голям обем или дори категория храна, наличието на протеин с храната ви абсолютно ще ви помогне да се почувствате по-сити. И докато протеиновите шейкове са страхотни, течният протеин няма да ви държи толкова сити, колкото храната, която всъщност трябва да дъвчете. Е, защо да не го разбъркате малко? Опитайте да превърнете протеиновия си прах във вкусна рецепта, като пудинг, сладолед или торта за халба, така че да имате пълнещ протеин, в който всъщност можете да хапете! Вижте тук още вкусни рецепти, пълни с протеини, които използват Clean Lean Protein.

Ако искате да загубите мазнини и „диета“, но не искате да се чувствате така, сякаш лишавате тялото си, обемната диета може да е само отговорът, за който търсите. Когато изберете храни с голям обем, които помагат за намаляване на глада през целия ден, вместо храни с малък обем, ще се чувствате по-доволни след хранене и дори може да отслабнете.