Селенът е от съществено значение за организма и изисква адекватен прием на минерала, включително с тези 12 богати на селен храни!

високо

Какво е селен?

Селенът е минерал, който се намира естествено в почвата, водата и някои храни, включително богатите на селен храни, описани по-долу.

Минералът е от съществено значение за човешкото тяло, тъй като играе решаваща роля в репродукцията, функцията на щитовидната жлеза, синтеза на ДНК и защитата от окислително увреждане и инфекция.

Но минералът е спечелил по-голямата част от сцеплението си, свързано със съдържанието на антиоксиданти, което помага да се предпазят клетките от увреждане. Минералът показва някои доста впечатляващи ползи, включително намаляване на рисковете от сърдечни заболявания, рак на простатата, болест на Crohn и безплодие.

Интересното е също, че съдържанието на селен в храната до голяма степен зависи от географското местоположение и състоянието на почвата. Всъщност концентрациите на селен са по-високи в Средния Запад и Запада в сравнение с тези, живеещи в Южно и Североизточно географско местоположение.

Въпреки такива отклонения, дефицитът на селен е рядък в САЩ и американското население вероятно ще постигне препоръчителната диетична добавка (RDA) или 55 микрограма на ден (mcg) за лица на 14 и повече години.

1. Бразилски ядки

1275 мкг на ½ чаша

Да, правилно сте прочели това количество ... Бразилските ядки са най-богатият източник на храна на селен и доставят много повече от препоръчителния дневен прием на минерала.

Въпреки че бразилските ядки са аплодирани заради мощното си съдържание на селен, те доставят мононенаситени мазнини, протеини и цинк, магнезий, калций, витамин Е и витамини от група В.

Убедителните доказателства дори показват, че поглъщането на една порция бразилски ядки може да подобри серумния липиден профил на здрави доброволци!

2. Турция

265 мкг на една пуешка гърда

Заедно с височината със селен, тази звезда на Деня на благодарността е уважаван източник на постно протеин, осигуряващ достатъчно желязо, цинк, калий и фосфор през всички времена на годината!

И докато тъмното месо съдържа допълнително мазнини и калории, то доставя повече селен (и други хранителни вещества) в сравнение с белите разфасовки.

3. Свинско месо

215 мкг на 4 унции

Това „друго бяло месо“ някога беше ритано в калта, свързано с репутацията му с високо съдържание на мазнини.

Но хранителното съдържание на свинското месо всъщност е доста прозрачно, включително съдържанието му на натоварен селен, а обикновените пресни разфасовки днес са по-слаби, отколкото преди близо две десетилетия - средно с около 16 процента по-ниско в общите мазнини и 27 процента по-ниски в наситените мазнини. Всъщност свинското филе вече е толкова постно, колкото пилешките гърди без кожа!

Но както всеки животински протеин, важно е да не свинете свинското месо, да се придържате към контролирани размери на порциите (3 до 4 унции) и да балансирате с растителни храни.

4. Тревно говеждо месо

143 мкг на 3 унции

Имате говеждо с телешко? По-нови доказателства отслабват битката и предполагат, че умерените порции и порции постно червено месо са част от здравословната диета!

Така че говеждото не само е снабдено със селен, но е богат източник на протеини, цинк и желязо. По-нататък е показано, че говеждото на трева може да се похвали с по-силен хранителен профил, спортуващо с висока доза омега-3 мастни киселини, доказано, че намалява възпалението в тялото и риска от сърдечни заболявания.

5. Риба тон

111 мкг на 1 чаша светлина, консервиран тон

Тук няма нищо рибно ... Рибата тон е свързана със селен, като същевременно е богата на протеини и омега-3 мастни киселини.

Рибата тон е и един от най-богатите източници на ниацин, за който е доказано, че подобрява сърцето и психичното здраве.

6. Сьомга

82 мкг на 1 филе от сьомга

Подобно на рибата тон, сьомгата е мрежово богатство от селен, протеини и омега-3 мастни киселини.

Филето от сьомга също осигурява малко над 1000 милиграма калий, дуел минерал и електролит, за които е доказано, че намаляват риска от някои здравословни състояния и заболявания, включително хипертония, инсулт, остеопороза и камъни в бъбреците.

7. Миди

76 мкг на 3 унции варени

Не се захващайте с тези мекотели ... В допълнение към доставянето на достатъчно селен, мидите се отварят за доста впечатляващ хранителен профил!

Мидите са допълнителен постно протеинов източник, зареден с витамин В-12, калций, магнезий, фосфор, желязо, калий и омега-3 мастни киселини.

8. Слънчогледови семена

53 мкг на ½ чаша

Слънчогледовите семена може да са малки и да изглеждат вкусни, но о, как опаковат хранителен удар!

Заедно с доставянето (почти) на RDA на селен, слънчогледовите семена са мощни в полиненаситени мастни киселини, витамин Е, магнезий.

Слънчогледовите семена също съдържат фитостероли, които са растителни съединения, структурно свързани с холестерола. Когато присъстват в организма, фитостеролите показват значително по-нисък LDL холестерол или вида на „лошия“ холестерол, свързан със сърдечни заболявания.

9. Пинто боб

54 мкг на 1 чаша суров боб

Заедно с прословутото предлагане на растителни протеини и фибри на зърната, те също са ценен източник на селен и други хранителни вещества.

Включването на повече боб и храни на растителна основа може да помогне за намаляване на риска от множество хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и рак, и да добави допълнителни години здравословен живот.

10. Гъби шиитаке

36 мкг на 1 чаша

Не позволявайте на тяхната гъбична категоризация да ви изплаши, шийтакетата са пълни със селен и заслужават по-малко от диетата!

Шиитакетата също са един от малкото естествени източници на витамин D, витамин, свързан с добро костно, имунно и психично здраве.

11. Пшенично брашно

37 мкг на ½ чаша

Изборът на пшеница върху бяло брашно обикновено се препоръчва за получаване на повече хранителни вещества, включително селен. Според The ​​Journal of Nutrition пълнозърнестото брашно и хлябовете показват, че съдържат два до четири пъти повече селен, отколкото бялото брашно и хлябовете!

Излишно е да казвам, че процесът на рафиниране премахва съдържанието на селен, заедно с фибри, витамини от група В и други полезни хранителни вещества, получени от пълнозърнести храни.

12. Ечемик

69 mcg на 1 чаша

Ечемикът често се крие под овес и пшенични продукти, макар че пълнозърнестият продукт е доста впечатляващ! Заедно със силните запаси от селен, ечемикът е натоварен с фибри, цинк, желязо, манган, мед, фосфор, магнезий и ниацин.

Увлекателен мета-анализ, публикуван в BMJ, установява, че консумирането на 90 грама (около три порции) пълнозърнести храни на ден е свързано с намален риск от коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания и смърт от всички причини. Освен това, дори яденето на две дневни порции може да намали риска от преждевременна смърт от каквато и да е причина с 15 процента!