Отегчен от обикновено старо соево мляко? Ето всичко, което трябва да знаете за непрекъснато разширяващата се пътека за мляко.

млечни

Ако през последните няколко години менюто на местното ви кафене е станало по-объркващо, не сте сами. Алтернативите за мляко без мляко са се разширили, за да включват голямо разнообразие от възможности (грахово мляко, някой?), Всички те поддържат здравословна репутация. Може да е трудно да ги държите изправени, още по-малко да решите кои всъщност са полезни за вас - и кои си заслужават цената. Както при повечето въпроси относно храненето, тези отговори варират при всеки човек. „Не приемайте, че всички растителни млека са създадени еднакви“, казва Лори Недеску, регистриран диетолог, специалист по хранене и професионален състезател. „Ако подредите тези продукти, всички те се различават хранително от кравето мляко. Мислете за тези алтернативи като за течна форма на оригиналната им храна. "

Независимо дали се храните около хранителни ограничения или просто търсите нов вкусов профил, повече протеини или екологична опция, ето какво трябва да знаете за многото продукти, маскирани като мляко.

Краве мляко

Доброто старо краве мляко е относително евтино (около 1,50 щатски долара на половин галон), лесно се намира и е сериозно добро за вас. „Ако щяхме да останем на остров, млякото би било невероятна храна“, казва Недеску. „Той съдържа мазнини, протеини, въглехидрати, калций и витамини от група В. Той обхваща много от нашите хранителни основи. " Чаша пълномаслени мрежи малко под 150 калории, с 12 грама въглехидрати и осем грама протеин, така че естествено действа като идеална напитка за възстановяване след тренировка. Също така съдържа около 25 процента от препоръчания ви прием на калций и витамин D, плюс 10 процента от препоръчителния калий.

Присъствието на естествено срещащи се и генетично модифицирани хормони в млечните продукти днес е навредило на репутацията на млякото като здравословна част от балансираната диета. Цялото мляко съдържа малки нива на хормони като различни естрогени, но органичните марки като Stonyfield ще ви помогнат да се отклоните от ГМО като rBST. Само не забравяйте, че органичното мляко увеличава цената до около 3 долара на половин галон. „Мисля, че си струва да извикаме за биологичното“, казва Недеску.

Все пак, кравето мляко има най-вредното въздействие върху околната среда: според оксфордски преглед на над 150 проучвания, една чаша краве мляко използва повече земя и три пъти емисиите на парникови газове от която и да е от растителните алтернативи.

Безлактозно мляко

Според Националните здравни институти приблизително 65 процента от човешкото население (и 90 процента от възрастните от източноазиатски произход) имат намалена способност да смилат лактозата, сложна захар, която се намира в млякото, след ранна детска възраст. Безлактозното мляко има хранителен профил, подобен на обикновеното мляко, и предлага приятен компромис за тези, които не могат да усвоят стандартните неща, казва Мат Фицджералд, сертифициран спортен диетолог и автор на бестселъри на Racing Weight and Diet Cults. Млякото без лактоза не се получава чрез отстраняване на лактоза. Вместо това производителите добавят ензима лактаза, който разгражда лактозата до лесно смилаеми захари.

Въпреки че млякото без лактоза няма друг недостатък, освен леко увеличение на цената, може да бъде по-трудно да се намери. Освен това има малко по-сладък вкус от обикновеното мляко, тъй като езикът ни разпознава простите захари като по-сладки от сложните.

Козе мляко

Козето мляко съдържа по-малко лактоза от кравето и е по-хранително плътно, със 168 калории на чаша и около десет грама мазнини, протеини и въглехидрати, както и витамин D, калций и калий. „Има страхотно тяло и вкус“, казва Недеску. По-кремообразната текстура също го прави предпочитан за лате и готвене.

Но не е лесно да се намери в средния ви хранителен магазин. Whole Foods предлага няколко марки, а малките специализирани магазини може да имат няколко опции. Той е и най-скъпият в списъка, около 10 долара за половин галон. За разлика от кравето мляко, вкусът на козето мляко може да се промени в зависимост от породата и преработката на козите, така че може да откриете, че някои марки имат сладък и мек вкус, докато други имат силен, по-остър вкус.

Оризово мляко

Неподсладеното оризово мляко е предимно въглехидрати, с 11 грама на порция от една чаша и въпреки че не съдържа никакъв протеин, тежката с въглехидрати основа го прави идеален за зареждане преди тренировка. При 70 калории на чаша, той се намира между кравето мляко и бадемовото мляко в калорийния спектър и съдържа 25 процента от дневната ви нужда от калций.

„Често оризовото мляко съдържа кафяво-оризов сироп в допълнение към обикновения ориз и това е захар с друго име“, казва Фицджералд. „Насърчавам хората да търсят млечни алтернативи, които не са подсладени, а оризовото мляко е голям нарушител.“ Проверете етикета за други често срещани добавки, като масло от рапица, нишесте от тапиока и ксантанова смола, използвани за уплътняване на текстурата. На 6 долара за половин галон е малко по-скъпо от бадемовото мляко.

Конопено мляко

Тази друга модерна наскоро млечна алтернатива съдържа повече мазнини и протеини, отколкото бадемово или оризово мляко, с 4,7 грама протеин и 7,3 грама мазнини (под формата на основни омега-3 и омега-6 мастни киселини) на порция от 83 калории. За разлика от много варианти на растителна основа, той съдържа пълни протеини с пълния набор от аминокиселини, което го прави идеален за смути за възстановяване след тренировка.

Подобно на други алтернативи, внимавайте със списъка на съставките, когато купувате конопено мляко в местния магазин за естествени хранителни стоки - често то е обогатено със захари, сгъстители и витамини А, В12 и D, за да имитира краве мляко. Половин галон ще струва около 8 долара.

Бадемово мляко

Бадемовото мляко е чудесно, ако търсите традиционен млечен вкус и текстура с по-малко калории. Но неподсладените, неукрепнали версии на бадемово мляко просто не са хранително плътни. Порция неподсладено бадемово мляко е около 40 калории, предимно от мазнини.

Самите бадеми имат високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които се считат за полезни за отслабване, а пускането на пазара на бадемово мляко може да създаде впечатлението, че всяка бутилка е пълна с бадеми. Но дело срещу Silk (една от най-големите алтернативни марки за мляко) през 2015 г. твърди, че всяка бутилка съдържа по-малко от 2% бадеми. Заслужава да се отбележи и въздействието върху околната среда: 80 процента от ядките, използвани в бадемовото мляко, се отглеждат в податлива на суша Калифорния, но за производството на единичен бадем са необходими повече от галон вода.

Бадемовото мляко се предлага в широк диапазон от ценови точки. Можете да си купите стабилни кутии за по-малко от 4 долара на половин галон или да похарчите около 5 долара за половин галон пресни, охладени версии от марки като Califia Farms, или да го направите у дома, като накиснете бадеми и ги пуснете през кухненския робот преди да ги прецедите.

Соево мляко

Проучване от 2018 г., което сравнява алтернативи на мляко на растителна основа, установява, че соята има най-балансирания хранителен профил на групата. Версията на Silk - тя е един от оригиналните производители на соево мляко - има 80 калории на чаша, с четири грама мазнини, седем грама протеин и три грама въглехидрати, което я прави подобна по протеини и мазнини на чаша с 2 процента мляко . Коприната също така подсилва соевото си мляко с витамини А, D2 и B12 и добавя геланова дъвка, за да стане по-плътна.

Соевото мляко е най-евтиният от растителните варианти - струва от 1 до 3 долара за половин галон - и е най-лесно да се намери във всеки хранителен магазин, тъй като е най-дълго на пазара. Основният недостатък е, че соевото мляко не реагира добре на топлина, подсирвайки се при високи температури. Ето защо бадемовото мляко се превърна в популярна алтернатива за мляко в кафенета.

Овесено мляко

Овесеното мляко нараства популярността си през последните години, като дори се промъква в избрани менюта на Starbucks през последния месец. „Сега е много голям в лате, благодарение на кремообразната си текстура“, казва Недеску. Също така е по-близо до кравето мляко по отношение на калоричното съдържание: 120 калории на чаша, опаковане на 16 грама въглехидрати и пет грама мазнини във всяка порция. „Преди тренировка, овесеното мляко, което е малко по-високо с въглехидрати, е добър избор“, казва Недеску.

Тъй като овесеното мляко често е обогатено - овесеното, например, добавя витамини А, D и В12, както и калций - ако правите собствено овесено мляко чрез накисване и цедене на овес, няма да получите нито един от витамините или минералите . Фицджералд отбелязва, че макар обогатените продукти да не са непременно вредни за вас, той предпочита варианти с естествени хранителни вещества. Овесеното мляко също е малко по-скъпо от соевото или бадемовото мляко, на $ 5 на половин галон, и може да бъде по-трудно да се намери в бюджетни магазини за хранителни стоки, въпреки че вече се предлага в Target.

Съдържание на спонсора
Бананово мляко

Banana Wave е млечно мляко, приготвено с истински цели банани и богат на фибри овес. Отличаващ се с естествено сладка и кремообразна консистенция, Banana Wave се предлага в четири вкуса, включително оригинал, шоколад, ягода и манго. Всяка е направена с растителни съставки, без изкуствени подсладители, аромати или оцветители. Банановата вълна е пълна с витамини А, В12, С и D, както и с фибри и калий. Освен това е без глутен, без мазнини, с ниско съдържание на калории и е проверен без ГМО проект. Banana Wave се предлага в кашон от 32 унции ($ 3,99; всички вкусове) и преносим размер от 8 унции ($ 1,49); (Само оригинални и шоколадови вкусове).

Кокосово мляко

Кокосовото мляко идваше изключително в консервна кутия и по-скоро ще го намерите в къри, отколкото в лате. Но сега по-преработени, годни за пиене форми на кокосово мляко се продават в кашони по галон, с текстура, подобна на бадемовото мляко. И двата сорта са с по-високо съдържание на мазнини и калий и по-ниско съдържание на протеини в сравнение с други млека, обяснява Недеску. Калоричната разлика между чаша консервирано кокосово мляко и чаша кокосово мляко So Delicious е забележителна: чаша консервирано мляко има 445 калории с 48 грама мазнини, докато So Delicious има само 45 калории и 4,5 грама мазнини. И двете предлагат пълна дневна доза витамин В.

Повечето консерви от кокосово мляко струват около 2 долара за кутия от 14 унции. Потърсете марки, които включват само кокосово мляко, без пълнители. Контейнер с половин галон от марка като So Delicious струва 4 долара.

Мляко от кашу

Подобно на бадемовото мляко, неподсладените версии на млякото от кашу са с ниско съдържание на макронутриенти. Така че, ако основно се опитвате да намалите общия дневен калориен прием, смяната на пълномаслено мляко с ядково мляко може да е начало, но за спортист, който иска да повиши производителността, млякото от кашу излиза накратко. В сравнение с бадемовото мляко, млякото от кашу е малко по-кремообразно, но порцията с една чаша е само 25 калории, главно от мазнини.

Подобно на бадемовото мляко, възможно е да си направите сами у дома, като накиснете и цедите кашу. Ще ви спести малко пари: половин галон мляко от кашу ще струва около $ 3,50. Повечето големи хранителни магазини, включително Walmart и Target, разполагат с поне една марка.

Грахово мляко

Граховото мляко се получава от грахов протеин и предлага подобно количество протеини и мазнини като обикновеното пълномаслено мляко (съответно осем и пет грама), но няма въглехидрати. Освен това е с високо съдържание на калций - съдържащ почти два пъти повече количество, което се намира в кравето мляко, както и калий. Поради високото си съдържание на протеини е чудесно след тренировка, особено смесено в смути с малко плодове за добавени въглехидрати.

Повечето марки, произвеждащи грахово мляко, го подсилват с добавки като слънчогледово и водораслово масло, които предлагат гладка текстура и допълнителни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини. Обикновено струва около $ 6.50 за половин галон, което го прави една от най-скъпите опции.

Долния ред

„Не мисля, че има добър, твърд заместител на млякото, ако го гледате от хранителна гледна точка“, казва Недеску. „Когато погледнете млякото на растителна основа, човек не достига до протеини, един не достига до мазнини, а друг не достига до калций. Ще има компромиси, така че винаги препоръчвам да смесвате видовете мляко, което използвате - добре е да имате по малко от всичко. "

Fitzgerald посочва, че те предлагат значително различни вкусови профили и адаптации за готвене. „Честно се свежда до това кой предпочитате, що се отнася до вкуса, или какъв е смисълът да го пиете изобщо?“ той казва.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.