Свързвате ли диетата и отслабването с глада? Ако е така, ще бъдете приятно изненадани да установите, че яденето на храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете и да задържите глада си!

високо

Какво е влакно?

Фибрите са вид въглехидрати че тялото ни не може да смила Повечето въглехидрати се разграждат на захарни молекули, но фибрите не могат да се разграждат, така че преминават през тялото неразградени. Фибрите помагат да се регулира употребата на захари в организма, поддържайки глад и кръвна захар под контрол.

Нашите диетични фибри се намират в плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Има два вида влакна:

Неразтворими фибри не се разтваря във вода и не ферментира с бактерии в дебелото черво. Той осигурява насипно състояние в червата за насърчаване на редовното движение на червата и помага за предотвратяване на запек.

Разтворими фибри създава гелоподобно вещество, погълнато веднъж. Проучванията показват, че забавя изпразването на стомаха, за да позволи по-добро усвояване на хранителните вещества. Той също така помага за регулиране на нивата на кръвната захар за хора с диабет. Ферментира в стомаха и може да причини подуване и газове, затова се препоръчва постепенно да увеличавате тези храни и да пиете много вода.

Защо храните с високо съдържание на фибри са полезни за вас

Диетите с високо съдържание на фибри могат да помогнат за намаляване на риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет (1). Някои проучвания показват, че жените с ПМС или тези в менопауза могат да изпитат известно облекчение от симптомите и при диети с високо съдържание на фибри.

Добавянето на повече фибри към вашата диета може също да насърчи здравословен баланс на бактериите, за да облекчи състоянията на храносмилателния тракт и техните симптоми.

Как храните с високо съдържание на фибри ви помагат да отслабнете?

Какво толкова вълшебно има в фибрите, че могат да ви помогнат да се храните по начин, който отслабвате? Всъщност няма специални свойства за изгаряне на мазнини във фибрите. То просто ви помага да се чувствате сити по-дълго, без да добавяте много допълнителни калории към вашата диета. Това много хранително вещество, което е добре известно, че ни държи „редовни“, е чудесно и за това да ни чувствате сити едновременно!

Едно важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че докато всички плодове и зеленчуци имат фибри, това е така предимно концентрирани в кожата, семената и мембраните. Това означава, че една ябълка с кожата е с повече фибри, отколкото обелен банан. Цели плодове като малини и къпини също са едни от най-богатите плодови източници на фибри.

Затова не забравяйте да ядете плодовете и зеленчуците цели, когато е възможно, и също така да ги добавяте цели към зелените си смутита. Не само ще спестите ценно време, без да ги обелите, но и не губите ценни хранителни вещества! По възможност се препоръчват органични плодове и зеленчуци.

Колко фибри трябва да получите?

Препоръчителният дневен прием на фибри за жените е 25 грама на ден, и мъжете се нуждаят от 38 грама на ден, според Медицинския институт.

Вероятно се досещате, че повечето от нас не получават достатъчно фибри в нашата високо рафинирана, модерна американска диета. Средностатистическият американец яде само 15 грама фибри на ден!

12-те храни с високо съдържание на фибри в този списък са най-добрият начин да получите фибрите, от които се нуждаете. Включете тези храни с високо съдържание на фибри бавно, след това постепенно увеличавайте и не забравяйте да пиете много вода, за да помогнете на фибрите да си свършат работата.

1. Авокадо

Фибри: 10,5 грама на чаша (нарязани)

В допълнение към фибрите, авокадото осигурява високо количество калий, витамин К, витамин Е, магнезий и мононенаситени мазнини. Освен това е пълен със здравословни мазнини, които помагат за понижаване на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания.

2. Малини

Фибри: 8,0 грама на чаша

Има увлекателни скорошни изследвания върху малини за управление на затлъстяването и диабет тип 2. Малините съдържат естествено съединение, наречено кетон, което може да увеличи метаболизма в нашите мастни клетки, така че да имаме по-малка вероятност да депозираме мазнини и също така да използваме част от мазнините, които вече са складирани (2).

Червените малини, заедно с редица други плодове, могат да помогнат за подобряване на инсулиновия баланс, баланса на кръвната захар и баланса на мазнините в кръвта при затлъстели хора с диабет тип 2 (3).

3. Кокосов орех

Фибри: 7,2 грама на чаша (натрошено месо)

Кокосът е много добър източник на витамини от B-комплекс като фолати, рибофлавин, ниацин и тиамин, както и минерали като калий, желязо и магнезий. Той осигурява значителна част от дневната препоръка от 25 грама фибри от Американската сърдечна асоциация.

4. Круши

Фибри: 5,5 грама на среден плод, с кожа

Крушите са добър източник на антиоксидантни и противовъзпалителни хранителни вещества със съдържанието на витамин Е и омега-3 мастни киселини. Не забравяйте обаче да поддържате кожата в такт, защото именно там е концентрирана по-голямата част от хранителните вещества.

5. Артишок

Фибри: 10,3 грама на среден артишок

Артишокът е с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и основни хранителни вещества. Те са много богати на антиоксиданти и могат да помогнат за предотвратяване на рак.

Те също имат способността да стимулират производството на храносмилателна жлъчка и да детоксикират тялото. Добавянето на артишок към вашата диета може да подобри чревната ви флора, да повиши имунитета ви и да намали симптомите, свързани с храносмилателни заболявания.

6. Зелен грах

Фибри: 8,6 грама на сготвена чаша

По-голямата част от фибрите в зеления грах са неразтворими фибри. Той е пълен с мощни антиоксиданти, противовъзпалителни свойства и фитонутриенти, които насърчават цялостното здраве. Замразеният грах се предлага целогодишно и е бюджетен, което ги прави практично допълнение към вашата диета. Лесно се добавят и към супи, салати и гарнитури.

7. Бамя

Фибри: 8,2 грама на чаша

Бамята е богат източник на диетични фибри и няколко витамини и минерали, включително витамини В1, В2, В6, С, фолиева киселина и цинк. Той е с високо съдържание на антиоксиданти и може да подпомогне подобряването на сърдечни заболявания, диабет тип 2, храносмилателни заболявания и дори някои видове рак.

Известно е, че семената на бамя са богати на висококачествен протеин с високото си съдържание на незаменими аминокиселини, което го прави една от най-добрите растителни протеинови храни там. Включването на храни с високо съдържание на протеини е друг чудесен начин за бързо отслабване.

8. Леща

Фибри: 15,6 грама фибри на чаша (сготвени)

Бобови растения като леща водят опаковката като храни с високо съдържание на фибри. Лещата също има значителни количества фолат и магнезий, които допринасят за здравето на сърцето.

Лещата осигурява бавно изгаряне на сложни въглехидрати, за да ви даде енергия, докато разтворимите му фибри помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Лещата също може да увеличи енергията ви с високото си съдържание на желязо.

9. Черен боб

Фибри: 12,2 грама фибри на чаша

Черният боб не само е отличен източник на фибри, но и е много богат източник на протеини. Както фибрите, така и протеините могат да помогнат за регулирането на преминаването на храната през храносмилателния ни тракт. Това осигурява стабилен храносмилателен поток, който може да помогне за регулиране на кръвната захар и да насърчи цялостното здраве на храносмилателния тракт.

Високото им съдържание на флавоноиди и антиоксиданти помагат в борбата със свободните радикали и намаляват риска от някои видове рак и възпалителни заболявания.

Черният боб е чудесна гарнитура и може лесно да се добавя към супи.

10. Бадеми

Фибри: 1,2 грама фибри на 12 бадема

Бадемите са показани в проучвания за подобряване на инсулиновата чувствителност при хора с преддиабет (4). Това помага да се предпазите както от диабет, така и от сърдечно-съдови заболявания.

Друго проучване показа, че яденето на бадеми заедно с храна с висок гликемичен индекс (бял хляб) значително понижава гликемичния индекс на храната и намалява покачването на кръвната захар след хранене (5).

Така че, продължете и поръсете нарязани бадеми върху салатите, зеленчуците или тестените си изделия, за да поддържате кръвната захар под контрол!

11. Чиа семена

Фибри: 5,5 грама на супена лъжица

Семената от чиа са суперхрана с високо съдържание на фибри, омега-3 мазнини, омега-6 мазнини, протеини и основни витамини и минерали. Те могат да помогнат за повишаване на енергийното ви ниво, да подпомогнат здравето на храносмилателната система заедно с много повече ползи за здравето.

Семената от чиа имат уникалната способност да абсорбират до 10 пъти собственото си тегло във вода. Това помага да се забави храносмилането, да се намали глада и апетита за захар.

Препоръчително е да накиснете семена от чиа, за да улесните смилането и да извлечете максимума от хранителните вещества в семената. Те са лесни за включване в овесени овесени ядки или зелени смутита.

12. Ленени семена

Фибри: 2,8 грама на супена лъжица

Ленените семена осигуряват най-богатия растителен източник на омега-3 мазнини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, предотвратяване на сърдечни заболявания и диабет. Те могат лесно да се добавят към смутита, дресинги за салати, кисели млека и овесени ядки.

Ако сте харесали тази статия и търсите план за естественото отслабване със структуриран хранителен план и рецепти, които ви казват какво точно да ядете и какви храни да избягвате, разгледайте моята 21-дневно предизвикателство за отслабване за да науча как аз загубих първите си 10 килограма за месец, без да тренирам или да гладувам, използване на подправки и здравословни зеленчуци, което се използва от хилядолетия в традиционната азиатска медицина за поддържане на здраво тяло и тегло!

Концепциите, които ще научите от предизвикателството, ще ви помогнат да направите необходимите промени в диетата и начина си на живот и лесно да поддържате здравословното си тегло извън предизвикателството.

Споделянето е загриженост! Включвате ли редовно тези храни с високо съдържание на фибри във вашата диета?