12 най-добри храни за ПМС

Какво е ПМС?

съставено

ПМС или предменструалният синдром е набор от симптоми, изпитани около две седмици преди менструацията. Типичните симптоми включват нежни гърди, спазми, промени в настроението, подуване на корема, умора, глад, проблеми с червата, главоболие или безсъние. Тези симптоми могат да бъдат много разочароващи и да намалят ежедневието ни (или поне онези седмици, водещи до менструацията).

Храненето играе важна роля за намаляване на симптомите на ПМС. ПМС може да се появи поради някои хранителни дефицити или дисбаланси в нашите хормони или химикали за настроение (невротрансмитери). Целта с включването на храни за ПМС е:

облекчават недостига на хранителни вещества

стимулират прогестерона и GABA

насърчават правилния метаболизъм на естрогена

Ето списък на 12-те най-добри храни за ПМС:

1. Магнезиеви храни за ПМС

Магнезият играе решаваща роля в производството на вашите хормони и може да помогне за балансиране на реакцията на стрес [1]. Хранителните източници на магнезий включват ядки, семена, авокадо, тъмни листни зеленчуци и тъмен шоколад (70% какао). Включването на тези магнезиеви храни за ПМС може да помогне за намаляване на симптомите.

2. Витамин B6 Храни за ПМС

Витамин В6 е друго важно хранително вещество, което помага за облекчаване на ПМС [2]. Има голямо разнообразие от храни, които съдържат витамин В6 месо, риба, яйца, птици, листни зелени зеленчуци, ядки, семена, банани и диня. Доказано е, че витамин В6 в комбинация с магнезий помага за облекчаване на симптомите на ПМС [3]. Продължителната добавка на витамин В6 от 200 mg или повече може да доведе до увреждане на нервите [2]. Работете с доставчик на здравни услуги, за да определите най-добрия протокол за добавки за вашето тяло.

3. Храни с фитоестроген за ПМС

Фитоестрогените са естрогеноподобни съединения, открити в определени храни. Те се свързват с естрогенните рецептори в тялото и могат да имат балансиращ ефект на естрогена - те могат да помогнат за повишаване на нивата на естроген, ако са ниски (добавяне към естрогенния басейн) или да понижат нивата на естроген, ако са високи (свързване с естрогенните места за блокиране на естрогена) . Включително фитоестрогенни храни за ПМС като органични не-ГМО соеви храни като тофу или темпе и смлени ленени семена може да помогне за балансиране на нивата на естроген в организма.

4. Селен Храни за ПМС

Селенът е хранително вещество, което помага да се подпомогне образуването на жълтото тяло, което е от решаващо значение за правилното производство на прогестерон. Хранителните източници на селен включват морски дарове, риба и бразилски ядки. Включването на тези богати на селен храни за ПМС може да помогне да се осигури адекватно производство на прогестерон.

5. Храни с фибри за ПМС

Адекватните фибри са от решаващо значение за редовното движение на червата и могат да помогнат за предотвратяване на запек от ПМС. Апетитът се увеличава по време на лутеалната фаза (седмицата или две преди периода, когато симптомите на ПМС са склонни да се появяват), а фибрите спомагат за насърчаване на ситостта, което означава, че ви помага да бъдете по-сити по-дълго, което може да помогне при жаждата за ПМС. Фибрите се намират в нашите растителни храни. Включете различни пълнозърнести храни като овес или киноа, леща, боб, плодове, зеленчуци, ядки и семена.

6. Омега-3 Храни за ПМС

Омега-3 са основни мастни киселини, които трябва да получаваме от храната (или да ги добавяме, ако не ядем редовно богатите на омега-3 храни). Тези мастни киселини имат противовъзпалителни свойства, които помагат за отстраняване или облекчаване на болката или спазмите при ПМС. Простагландините са възпалителни съединения, отделяни точно преди менструацията, за да стимулират мускулите да освободят маточната лигавица (което е периодът ви). Омега-3 помагат да се балансират възпалителните ефекти на простагландините. Най-добрият източник на храна за омега-3 са тлъстите риби като сьомгата. Омега-3 също се намират в растителни храни като смлени ленени семена, орехи и семена от чиа, но не се усвояват толкова лесно. Ако не ядете риба, помислете за добавка на базата на водорасли омега-3.

БЕЗПЛАТЕН ЧЕСТИТ ХОРМОНЕН ПЛАН ЗА ХРАНА:

7. Железни храни за ПМС

Според проучване, проведено от изследователи от Университета на Масачузетс Amherst School of Public Health and Health Sciences и Harvard, жените, които са се хранили с диета, богата на желязо, са с 30 до 40 процента по-малко склонни да получат симптоми на ПМС, отколкото жените, които консумират диети с ниско съдържание на желязо. Жените, които са имали най-ниска честота на симптомите на ПМС, консумират около 20 mg желязо на ден. Черупчести мекотели, червено месо, тиквени семки, киноа и спанак всички са отлични храни за ПМС, тъй като те са богати на желязо и много други витамини и минерали. Ако консумирате желязо от храни, които идват от растителни източници (не-хем), не забравяйте да включите източник на витамин С в това ястие, което го прави по-бионаличен, което означава, че може да се усвоява по-добре в тялото за най-много ползи за здравето.

8. Калциеви храни за ПМС

Калцият може да помогне за облекчаване на свързаната с ПМС тревожност [източник]. Когато естрогенът започне да намалява през втората половина на вашия менструален цикъл след овулацията, калцият намалява [източник]. Витамин D играе решаваща роля за усвояването на калция. Често свързваме калция с млечни храни, които могат или не могат да ви помогнат (ако имате акне, премахването на млечни продукти може да помогне с този симптом). Други големи хранителни източници на калций включват семена, листни зеленчуци, броколи, консервирана сьомга, боб, леща, едамаме и тофу.

9. Противовъзпалителни храни за ПМС

Спомняте ли си простагландините, за които току-що говорихме? Те са възпалителните съединения, които се произвеждат точно преди менструацията, за да помогнат за отделянето на лигавицата на матката. Яденето на противовъзпалителни храни означава включване на различни цветни плодове и зеленчуци, храни с омега-3 (както е споменато по-горе), билки и подправки като куркума и джинджифил, и като внимавате за захарта, алкохола и кофеина.

10. Комплексни въглехидратни храни за ПМС

Сложните въглехидрати или онова, което обичам да наричам „бавни въглехидрати“, са чудесни храни за ПМС, защото те помагат да се поддържат стабилни нива на кръвната захар, което може да облекчи симптомите на настроението и да намали апетита за храна. Сложните въглехидрати са тези, които съдържат фибри като зърнени храни като овес, киноа, кафяв ориз, плодове, зеленчуци, боб и бобови растения. Всички тези храни се смилат по-дълго в сравнение, което ги прави идеалната храна за ПМС, тъй като те ще помогнат за поддържане на стабилни нива на глюкоза в кръвта. Стабилното ниво на глюкоза в кръвта ще помогне за предотвратяване на промени в настроението, включително промени в настроението и раздразнителност.

11. Пробиотични храни за ПМС

Пробиотиците са полезни бактерии, които поддържат чревния микробиом или събирането на бактерии, живеещи в храносмилателния тракт. При ПМС може да се срещнат някои проблеми с храносмилането като запек или диария. Вие червата играят важна роля в общия ви хормонален баланс. Включително пробиотични храни като кисело мляко, кефир, ферментирали зеленчуци като кимчи или кисело зеле, мисо, темпе или ябълков оцет може да помогне за поддържане на здрава функция на червата по време на ПМС. В някои случаи може да се посочи пробиотична добавка.

12. Вода за ПМС

Докато говорихме за всички различни храни за ПМС, за да помогнем на симптомите Ви, може лесно да забравите едно от най-важните неща, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от: вода! Задържането на вода или подуването на корема е често срещан симптом на ПМС. Макар да изглежда неинтуитивно да пием вода, докато се чувствате толкова подути, ако сме дехидратирани, тялото се задържа върху водата, която има, и можем да се почувстваме подути. Добрата цел е да се стремите да имате една бутилка вода с 32 унции до края на всяко хранене, така че 3 общо всеки ден. И не трябва да е само вода - билкови чайове също допринасят за приема на вода за деня!

Съобщение за отнемане:

Има много храни за ПМС, които помагат за облекчаване на симптомите. Ако искате да разберете основните причини за вашия ПМС, разгледайте моите пакети за тестване на хормони ТУК.

Не забравяйте да разгледате моето БЕЗПЛАТНО ръководство за хормони и 5-дневен план за хранене по-долу за повече съвети за балансиране на хормоните. И моят онлайн курс Излекувайте периода си: Всичко, което трябва да знаете, за да постигнете редовен период без болка.