Ако сте кърмачка, добавете тези здравословни суперхрани за кърмене към вашата диета, за да си набавите нужните хранителни вещества.

родители

Като кърмачка вие сте машина за производство на мляко 24 часа в денонощието! Няма момент през деня тялото ви да не прави активно мляко за вашето мъниче. Много кърмещи майки съобщават, че се чувстват постоянно гладни и този глад идва от количеството калории, които тялото ви използва, като произвежда всяка унция мляко. Подхранването на тялото с хранителни вещества с плътна храна, които спомагат за попълването му с всичко необходимо, е жизненоважно.

Докато суперхрани за кърмене в този раздел не са клинично доказани като лактогенни, много от тях се използват от векове по целия свят за подхранване на кърмачки и съдържат богата на хранителни вещества комбинация от здравословни мазнини, витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти, които са идеални за кърмещата майка.

1. Авокадо

Авокадото е хранителна сила за кърмещите майки. Често оплакване на кърмачките е, че те често са много гладни поради повишените калорични нужди на кърмачките и имат много малко време за приготвяне и ядене на ястия.

Авокадото е с почти 80 процента мазнини и спомага за поддържането на чувство за ситост, освен че осигурява на тялото си здравословни за сърцето мазнини. Авокадото също е добър източник на витамини от група В, витамин К, фолиева киселина, калий, витамин С и витамин Е.

2. Ядки

Друга мощна храна, ядките са богати на основни минерали като желязо, калций и цинк, както и на витамин К и витамини от група В. Те също така са здравословен източник на незаменими мастни киселини и протеини. Освен феноменалния си хранителен състав, ядките се считат и за лактогенни храни в много части на света.

Макар че има малко клинични доказателства в подкрепа на използването на ядките като галактагог, те са били използвани в традиционната аюрведична медицина от поколения, особено за бадемите, за които не само се пише широко в аюрведичната литература, но са една от най-широко използваните лактогенни храни в Светът.

3. Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите растения са добри източници на протеини, витамини, минерали и фитоестрогени. Нахутът се използва като галактагога от времето на древен Египет и е основна храна в северноафриканската, близкоизточната и средиземноморската кухня, което ги прави едни от най-достъпните галактагоги.

Въпреки че нахутът е най-традиционно използваните лактогенни бобови растения, няма нужда да се ограничавате до един вид боб или бобови растения заради неговите лактогенни свойства. Например соята има най-високото съдържание на фитоестроген от всички зърна. Яденето на разнообразни зърна и бобови растения е полезно не само за общото ви здраве, но и за да ви гарантира здравословно снабдяване с мляко.

4. Гъби

Гъбите обикновено не се разглеждат като лактогенни храни, но някои видове гъби са добри източници на полизахарид бета-глюкан, за който се смята, че е основният лактогенен агент, отговорен за галактагожните свойства на ечемика и овеса. Тъй като ечемикът и овесът са доказали лактогенната си сила, не е трудно да се заключи, че други храни с високо съдържание на бета-глюкани като гъбите биха имали същите лактогенни ефекти.

В собствената си клинична практика открих, че жените, които увеличават приема на храни, богати на бета-глюкан, като овес, ечемик, някои видове гъби, дрожди и водорасли/водорасли, са се увеличили в производството на мляко. Рейши, шийтаке, майтаке, шимеджи и стриди имат най-високото съдържание на бета-глюкан в семейството на гъбите.

5. Зеленолистни зеленчуци

В Тайланд първата линия на защита на майката срещу ниско предлагане на мляко е консумацията на зеленчуци. Въпреки че понастоящем няма публикувани изследвания за лактогенните свойства на зелените листни зеленчуци, консумирането на повече зеленчуци само ще бъде от полза за вашето здраве, като същевременно създава добри хранителни навици, които бебето да следва, когато започне да консумира твърди вещества около шестмесечна възраст.

Зелените листни зеленчуци съдържат фитоестрогени, за които е доказано, че имат положителен ефект върху производството на мляко. Това може да е ключът към разбирането на тяхната лактогенна сила. Много майки се притесняват, че консумацията на зеленолистни зеленчуци като броколи или зеле ще увеличи газообразността и суетата при тяхното бебе. Това обаче не е вярно: въглехидратната част от тези зеленчуци, която е причината за газове, не може да се прехвърли в кърмата.

6. Зеленчуци от червени и оранжеви корени

Докато червените и оранжевите зеленчуци тепърва трябва да бъдат изследвани специално за техните свойства на галактагоги, те са били използвани като лактогенни храни в много култури по света в продължение на стотици години. Червените и оранжевите кореноплодни зеленчуци като моркови и ямс също се използват от поколения в традиционната китайска диета zuoyuezi (zuoyuezi означава „седи месец“ и е време за почивка за новородените майки) с вярата, че те не само подхранват майката, но й помогнете да подхрани детето, като увеличите качеството и количеството на кърмата.

Всички лактогенни свойства, които червените и оранжевите кореноплодни зеленчуци могат да имат, вероятно са подобни на тези на зелените листни зеленчуци. Фитоестрогените в тези растения в допълнение към тяхната високо хранителна плътност могат да играят роля за подобряване на кърмата.

7. Семена

Семената са хранителен подарък! Те са самото начало на живота на всяко растение на земята. Те осигуряват концентриран източник на всички хранителни вещества, намиращи се в зрялото растение, както и хранителните вещества, необходими за отглеждането на мъничкото семе в красиво цъфтящо растение. Семената са с високо съдържание на протеини и основни минерали като желязо, цинк и калций, както и здравословни мазнини.

Подобно на ядките, клинично не е доказано, че семената имат лактогенни свойства, но те се използват от векове за подпомагане на кърмещите майки благодарение на високото си съдържание на витамини и минерали. Всяко семе има своя уникален хранителен грим, така че изберете сорт, включително слънчогледови семки, тиквени семки и сусам.

8. Семена от чиа

Макар че семената от чиа може да изглеждат като ново явление, те се консумират широко от векове и са основна храна на ацтеките и маите. Семената от чиа са не само богат източник на фибри, протеини, калций и магнезий, но също така имат високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Поради високото съдържание на фибри и протеини, както и благоприятната концентрация на мастни киселини, семената от чиа ви помагат да се чувствате по-удовлетворени и по-сити по-дълго след хранене.

Чиа маслото също е отличен източник на омега-3 мастни киселини и има неутрален и приятен вкус.

9. Конопени семена

Подобно на семената от чиа, конопените семена попаднаха в този списък на суперхрани поради високото съдържание на омега-3 мастни киселини и здравословния хранителен състав. Конопените семена имат благоприятно съотношение омега-3 към омега-6 3: 1 и са пълноценен протеин, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, необходими на човешкото тяло в перфектни пропорции.

Докато конопените семена са богати на много витамини и минерали, те са особено богати на желязо и цинк, които са важни за растежа на бебетата и майчиното здраве.

10. Ленено семе

Ленените семена са отличен източник на протеини, фибри и омега-3 мастни киселини, но за да се отключат ползите от тях, те трябва да бъдат смлени - цели ленени семена не могат да бъдат усвоени в тялото и се екскретират непроменени.

Лененото масло също е отличен източник на омега-3 мастни киселини и има сладък и лек вкус, който се съчетава добре с зеленчуци и се смесва безпроблемно в смутита. Изследваните ползи за здравето на ленените семена са широкообхватни, от загуба на тегло и контрол на кръвната захар до намален риск от някои видове рак, сърдечно-съдови заболявания и възпаление.

11. Куркума

Въпреки че куркумата се използва по целия свят от кърмещи майки като галактагог, няма клинични доказателства в подкрепа на това, че билката има някакъв ефект върху обема на кърмата, която майката произвежда.

Въпреки това, противовъзпалителните свойства на куркума са доказани в клинични проучвания, че са важни за здравето и благосъстоянието на кърмещите майки за профилактика и лечение на мастит, както и за облекчаване на симптомите, свързани с набъбване на гърдите. Счита се, че в няколко общности в цяла Азия куркумата помага за засилване на имунната система не само на майка, но и на бебе, за да предпази от кашлица и настинка.

12. Ашваганда

Ashwagandha е билка, използвана традиционно в аюрведичната медицина, която носи много други имена, включително индийски женшен и зимна череша. Ашваганда се счита за многофункционална билка, която работи едновременно върху няколко телесни системи, включително неврологичната, имунната, ендокринната и репродуктивната системи. Въпреки че не е доказано, че има някакви специфични лактогенни свойства, това е божи дар за кърмещите майки, които изпитват стрес.

В клинични проучвания 300 mg два пъти дневно екстракт от ашваганда значително намаляват стреса при участниците в проучването. Участниците, които са получили ашваганда, не само са почувствали по-голямо облекчение от общия си стрес и повишаване на качеството си на живот, но и нивата на кортизол са били значително по-ниски. Изглежда, че Ашваганда оказва влияние върху издръжливостта и енергията, въпреки че причините за това все още са неизвестни.

Ashwagandha е добре проучена билка с повече от 60 изследователски статии за нейното използване за множество различни болестни процеси, въпреки че точният механизъм, по който действа, все още е неизвестен. Когато мислите за многото начини, по които стресът засяга всяка система в тялото ви, лесно е да разберете как ефектът на ашваганда върху хормоните на стреса може да повлияе и на останалата част от тялото.