Отпуши тези тръби, скъпа.

най-добри

Може да не е нещо, което да ви е удобно да отглеждате в щастлив час, но съм сигурен, че сте съгласен: Да бъдеш запек е доста х * р.

Запекът (дефиниран като какане по-малко от три пъти седмично) засяга 42 милиона души в Съединените щати, според Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. И колкото и да е несправедливо, запекът е по-често при мъжете, отколкото при жените, особено по време на бременност или след раждането.

За щастие, ако се чувствате подкрепени, яденето на правилните храни наистина може да помогне. „Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да раздвижите червата си, е да ядете много фибри“, казва Ейми Горин, R.D.N., собственик на Ейми Горин Хранене в района на Ню Йорк, по-специално от хранителни източници (а не като прах или добавка). The USDA препоръчва 25 грама фибри на ден за жени.

Следващият път, когато имате проблеми с изцеждането на един, ето 12 от най-добрите храни за запек, които да добавите към вашата диета:

1. Фасул

Знаете какво казват: бобът, бобът - вълшебният плод. така че да, има смисъл, че те също могат да помогнат при изхождането. „Зърната осигуряват печеливша комбинация от разтворими и неразтворими фибри“, казва Горин - първият омекотява кака ви, а вторият го обединява, улеснявайки преминаването през храносмилателния тракт. „Тези фибри са много полезни за стимулиране на храносмилането, както и за хранене на чревни бактерии. Освен това, яденето на диета с високо съдържание на фибри ще помогне за увеличаване на теглото и размера на изпражненията ви - и това улеснява преминаването! “

На ½ чаша (консервирана, изцедена), която сервира черен боб: 109 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 20 g въглехидрати, 0 g захар, 166 mg натрий, 8 g фибри, 7 g протеин.

2. Броколи

Броколите се появяват почти при всяка дискусия на храните, полезни за вас. Това е така, защото зелените неща са невероятен източник на основни витамини, протеини и яйца, фибри. Яденето на много зеленчуци е от съществено значение за доброто здраве на храносмилането, казва д-р Джина Сам, директор на Стомашно-чревния център за подвижност на планината Синай. Добавете чаша варени броколи към всеки обяд или вечеря за допълнителни пет и половина грама фибри.

На 1 чаша (сурова) порция: 31 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 6 g въглехидрати, 2 g захар, 30 mg натрий, 2 g фибри, 3 g протеин.

3. Овесени ядки (и други пълнозърнести храни)

Още една причина да се промъкнем в тези пълнозърнести храни. Овесът е пълен както с разтворими, така и с неразтворими фибри - мечтана комбинация, когато сте включени. Палмър препоръчва всеки ден да включвате три порции пълнозърнести храни в диетата си, особено „непокътнати зърна“ като овес и кафяв ориз.

На ½ чаша (суха) порция: 150 калории, 3 g мазнини (0 g наситени), 27 g въглехидрати, 1 g захар, 0 mg натрий, 4 g фибри, 5 g протеин.

4. Спанак

Искате ли да добавите малко зелено към пастата си? Хвърлете чаша спанак. Пълно е с фибри (една чаша варен спанак има четири грама) и съдържа магнезий, минерал, който може да помогне при движение на изпражненията, казва Сам. Магнезият често се намира в лаксативи, но включването му в диетата ви е по-малко екстремен вариант за повечето хора.

На 1 чаша (сурова) порция: 7 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 1 g въглехидрати, 0 g захар, 24 mg натрий, 1 g фибри, 1 g протеин.

5. Ядки

Палмър препоръчва всеки ден да включвате шепа ядки като шам-фъстъци, фъстъци, бадеми или орехи. Хвърлете ги в киселото мляко, салатата или просто ги похапвайте като обедна закуска за подсилване на фибрите. Въпреки че те са чудесен източник на протеини и здравословни мазнини, само една четвърт чаша цели бадеми също обслужват пет грама фибри.

На ¼ чаша сервиращи бадеми: 207 калории, 18 g мазнини (1 g наситени), 8 g въглехидрати, 2 g захар, 0 mg натрий, 5 g фибри, 8 g протеин.

6. Чиа семена или ленени семена

Семената от чиа и ленените семена са лесен начин да добавите повече фибри във вашата диета, казва Сам. Поръсването на лъжица от всяко във вашето смути, овесени ядки или кисело мляко или използването им като заливка за салата, може да придаде на храна с ниско съдържание на фибри допълнителната мощност, от която се нуждае.

На 1 унция порция семена от чиа: 138 калории, 9 g мазнини (1 g наситени), 12 g въглехидрати, 0 g захар, 5 mg натрий, 10 g фибри, 5 g протеин.

На 1 унция сервиране на ленено семе: 152 калории, 12 g мазнини (1 g наситени), 8 g въглехидрати, 0 g захар, 9 mg натрий, 8 g фибри, 5 g протеин.

7. Плодове

Плодовете винаги са в центъра на вниманието на суперхраната поради изобилието от антиоксиданти, но те са богати и на други основни хранителни вещества. „Ядете малки семена при всяка хапка, така че това увеличава фибрите ви“, казва Палмър. По половин чаша къпини и малини пакетирате по около четири грама фибри. Половин чаша нарязани ягоди предлага около половината количество.

На ½ чаша сервиращи малини: 53 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 7 g въглехидрати, 3 g захар, 1 mg натрий, 4 g фибри, 1 g протеин.

8. Круши

Крушите не получават достатъчно кредити, особено защото се пръскат от антиоксиданти и витамини. Те също са едни от най-влакнестите плодове, така че добавянето им към вашата диета е друг начин за облекчаване на дискомфорта, който може да изпитвате в банята.

На 1 средна круша: 149 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 27 g въглехидрати, 17 g захар, 2 mg натрий, 6 g фибри, 1 g протеин.

9. Ябълки

В този случай „ябълка на ден“ все още е златен съвет, особено когато става въпрос за избягване на запек. Корите на много плодове (включително ябълки) съдържат неразтворими фибри, които действат като естествено слабително.

На 1 средна ябълка: 95 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 25 g въглехидрати, 19 g захар, 2 mg натрий, 4 g фибри, 0 g протеин.

10. Бамя

Обичайте го или го мразете, този лигав център в бамята всъщност е слузеста фибра - разтворима фибра, която е смесена с вода и по този начин става цяла гъста, което се случва с всички разтворими фибри в храносмилателния тракт. „Бамята е моето средство за облекчаване на запека“, казва Кендра Толбърт, R.D.N. „Всички тези слузни влакна омекотяват изпражненията, което може да облекчи запека.“

На 1 чаша (сурова) порция: 33 калории, 2 g мазнини (0 g наситени), 7 g въглехидрати, 1 g захар, 7 mg натрий, 3 g фибри, 2 g протеин.

11. Сини сливи (или други сушени плодове)

Добре, баба ти напълно се кълне в това - с основателна причина. „Сините сливи са естествен източник на сорбитол, който спомага за стимулиране на храносмилането, като помага за придвижването на водата в дебелото черво“, казва Горин. Те също са богати на фибри, с около шест грама на половин чаша. Не в сините сливи? Вместо това опитайте смокини или кайсии.

На cup чаша сервиращи сливи: 209 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 55 g въглехидрати, 33 g захар, 2 mg натрий, 6 g фибри, 2 g протеин.

12. Кафе

Въпреки че в кафето няма фибри, някои изследвания показват, че те могат да стимулират движението на червата. „Може да не мислите за кафето като за нещо, което помага да се раздвижат нещата“, казва Горин, „но това се отнася за около 30 процента от хората. Някои хора дори забелязват ефекта от кафето без кофеин. “

На порция от 1 чаша: 5 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 0 g въглехидрати, 0 g захар, 2 mg натрий, 0 g фибри, 1 g протеин.

Ако промените диетата си и все още сте, хм, заседнали.

Време е да видите лекар, казва Сам - особено ако имате също кървене и болки в корема. „Това са неща, които трябва да бъдат оценени от лекар или гастроентеролог“, казва Сам.