Това е най-ефективната 30-минутна тренировка, която ще намерите.

част

С напредване на възрастта може да ви е по-трудно да балансирате и да имате стабилност в ставите, което ви прави по-податливи на наранявания. Добрата новина е, че можете да помогнете за предотвратяване и намаляване на този мускулен дисбаланс, като укрепите краката си - а именно вътрешната част на бедрата. Никол Блейдс, сертифициран от NASM личен треньор със седалище в Кънектикът, казва: "Вашите адуктори - мускулите на вътрешните бедра - са отговорни за вътрешното въртене на крака. Заедно с похитителите - външните ротатори на глутеусите - те поддържат таза, като ви помага да се стабилизирате, когато ходите, бягате или карате. "

Преди да се потопите в упражненията за вътрешната част на бедрото, обърнете внимание, че Блейдс казва, че насочването към определена мускулна група в тялото не е възможно. "Няма такова нещо като точкова тренировка или фокусиране само върху една конкретна част от тялото, за да се прекрои или дефинира тази конкретна област. Ако целите ви включват по-силни, по-стегнати крака, ще трябва да разчитате на комбиниран диск от упражнения за силова тренировка, "Обяснява Блейдс.

Работата с вътрешната част на бедрата, както и с външната част на бедрата и глутеусите, е от ключово значение за по-голяма обща сила в долната част на тялото и намаляване на риска от нараняване. "Наличието на недостатъчно активни или по-слаби адуктори води до мускулен дисбаланс, което води до свръхкомпенсация, която може да доведе до болки в гърба или коляното", казва Блейдс.

Въпреки това, упражненията за вътрешна част на бедрото по-долу помагат за укрепване на вашите адуктори и останалите мускули в целия ви крак, както и на глутеусите.

Време: 30 минути

Представители: 8 до 12 повторения на упражнение. Повторете за 2 кръга.

Оборудване: 1 комплект от 8-килограмови гири - или средно до тежки тежести по ваш избор - и лента за устойчивост