загряване

Ако сте като повечето хора, ще се чудите защо е важно динамичните упражнения за загряване да се правят преди тренировка. Или може би вече знаете тяхното значение и просто търсите някои страхотни динамични участъци, които да добавите към вашата рутина за загряване.

Така или иначе, тук ще намерите вашите отговори. Преди да се потопя в 12-те важни упражнения за динамична загрявка, които трябва да правите преди тренировките си, нека разгледаме някои от основите ...

Какво е динамично разтягане?

Динамично разтягане е форма на активно движение, при което не става въпрос за задържане на разтягане, а по-скоро прекарване на тялото през диапазони на движение, които по-добре ще ви подготвят за вашата тренировка или спортна дейност.

Статично разтягане е обратното. Тук държите участък за продължителен период от време. Една добра загрявка наистина трябва да се фокусира върху използването на динамични разтягания, а не статични.

Защо е важно загрявката преди тренировка?

Освен ако не искате да увеличите риска от нараняване и да намалите ефективността си, доброто загряване е от решаващо значение. Добрата динамична загрявка увеличава обхвата на движение и притока на кръв и кислород към мускулите, сухожилията и връзките ви, преди да бъдат призовани да правят сериозна тренировка.

Когато работех като силов треньор за мъжкия футболен отбор в университета в Торонто, имах значението на динамичните упражнения за загряване, пробити в главите на нашите играчи. На всяка тренировка и игра имахме солидна 10 до 15-минутна динамична загрявка и това имаше огромна разлика в предотвратяването на наранявания и повишаване на тяхното представяне.

Многобройни проучвания показват ползите от този тип загряване за предотвратяване на наранявания и подобряване на производителността, включително:

  • Това проучване отбелязва подобрена мощност и пъргавина след динамично загряване в сравнение със статично разтягане. (1)
  • Това проучване показа, че статичното разтягане има отрицателно влияние върху вертикалните характеристики, докато динамичното разтягане има положително въздействие. (2)
  • Това проучване показа голяма мощност и време за реакция след динамично разтягане спрямо статично разтягане. (3)
  • Това проучване ни напомня, че доброто загряване е полезно за предотвратяване на ненужни наранявания. (4)

Бих могъл да продължавам и продължавам, но съм сигурен, че схващате - правилното загряване с динамични упражнения за разтягане е важно.

Какво е добро динамично загряване?

Едно добро динамично загряване трябва да се състои от следните компоненти:

  1. лека аеробна загрявка
  2. работа с меки тъкани върху вана с пяна (по избор)
  3. упражнения за динамично загряване (динамично разтягане)

Точно така - не започвайте да тренирате или да правите каквото и да е активно, преди да сте направили поне стъпки 1 и 3, 2 е бонус, ако можете. Ще разгледаме всеки по-подробно, но първо, нека да отговоря на още един често срещан въпрос:

Колко дълго трябва да бъде динамичното загряване?

Като цяло можете да завършите страхотно динамично загряване за около 10 минути - 5 минути за вашия лек аеробен компонент и 5 минути за динамични разтягания. Ако включите валцуване с пяна, бих добавил още 3-5 минути (напълно си заслужава).

Стъпка 1: Леко аеробно загряване

Всяка тренировка трябва да започне с дейност, която ще повиши основната ви температура и ще направи мускулите ви по-еластични за предстоящата тренировка. Правенето на лек джогинг, колоездене или каквото и да било друго, което увеличава сърдечната честота/температурата, е това, с което трябва да започнете.

В противен случай влизането във вашата тренировка със студени мускули е като разтягане на еластична лента, която току-що сте извадили от фризера. Ще ви позволя да разберете какво се случва там.

Вашето леко аеробно/кардио загряване може да продължи 5-10 минути и трябва да се извършва при „темпо на тест за разговор“, което е темпо/интензивност, при което можете да чуете дишането си, но все пак можете да поддържате разговор. Така че, все още няма „шушукане и пуфтене“.

Стъпка 2: Работа с меки тъкани върху валяк с пяна

Когато тялото ви има хронична стегнатост, напрежение или зона с анамнеза за нараняване или прекалена употреба, адхезиите обикновено се образуват в мускулите, сухожилията и връзките. Тези сраствания могат да блокират циркулацията и да причинят болка, възпаление и ограничена подвижност. Това е известно като цикъл на кумулативно нараняване (или кумулативно травматично разстройство).

Това означава, че повтарящи се усилия, като седене или вдигане на тежест, карат определени мускули да се стегнат. Но тук е дилемата - стегнат мускул има тенденция да отслабва, а слабият мускул има тенденция да се стяга. Това създава порочен кръг.

В резултат на слабите и стегнати тъкани възникват вътрешни сили.

В същото време могат да присъстват триене, натиск или напрежение, което след това намалява притока на кръв към областта. При по-малка циркулация по-малко кислород идва в тъканта, което води до появата на фиброза и сраствания в засегнатите тъкани. В крайна сметка възниква разкъсване или нараняване и това рестартира процеса на адхезия.

Ето защо вдигането на хранителните стоки от колата не ощипва гърба ви. Вероятно годините на седене създадоха слаби и напрегнати тъкани, които само чакаха да щракнат. Разтягането не облекчава това.

Работата в дълбоки тъкани обаче го прави. Това е просто акт на физическо разграждане на тези сраствания, обикновено чрез прилагане на директен дълбок натиск или триене върху мускулите.

Тъй като тези сраствания се разграждат чрез дълбока тъканна работа, притокът на кръв и лимфният поток към засегнатата област се засилват.

Вместо да шофирате при масажист няколко пъти седмично, можете да извадите вана с пяна в комфорта на собствената си всекидневна и да работите през тесните места на тялото си, докато гледате любимото си телевизионно предаване.

Моят валяк от пяна е неразделна част от нашето семейство. Той има свое място в ъгъла на хола ни. Това е почти декоративно. По този начин е достъпен и го виждам редовно, което ми напомня да го използвам всеки ден.

На пазара има много видове ролки от пяна, но препоръчвам да си вземете такъв, който е много твърд. Избягвайте евтините, които не са нищо повече от прославени флотационни юфка, каквито намирате в много басейни.

Можете също така да получите малко по-приключенски и да използвате RumbleRoller, който по същество е валяк от пяна с изпъкнали удължители, които дълбаят дълбоко в мускулите ви. Със сигурност са доста неудобни, но много ефективни.

Колкото и да са ефективни валцуването с пяна и работата в дълбоки тъкани, трябва да ви предупредя, че масажът на дълбоки тъкани (независимо дали на ръце или чрез валяк с пяна) не е удобно, релаксиращо преживяване. Натискът и триенето, които включва работата в дълбоки тъкани, могат да бъдат доста интензивни. Най-добрият начин да преминете през него е да дишате дълбоко и да си напомняте, че правите на тялото си голяма услуга.

Напрежението ще се разсее само с няколко сесии и след време ще се почувствате много по-добре след това.

Също така трябва да сте подготвени за възможността за болезненост след дълбока тъканна работа, защото тъй като налягането разгражда срастванията и въвежда триене в засегнатата област, вашите тъкани вероятно ще получат същия тип натрупване на течности, свързани с възпалението, което получавате, когато повдигате тежести.

Отново, тази стъпка не е задължителна, но НАЙ-ВИСОКО се препоръчва, ако искате да се чувствате и да се представите в най-добрия си вид.

Стъпка 3: Упражнения за динамично загряване

Сега, когато тялото ви е топло, е време да изгладите извивките, да отстраните праха от паяжините и да приучите мускулите и ставите си към обхвата на движенията и моделите на движение, които ще срещнете по време на тренировката.

На този етап целта не е да се разтегнете, а по-скоро да преминете през движения на „динамично разтягане“, които постепенно ще разхлабят мускулите ви и ще смажат ставите ви.

Примери за динамични разгряващи движения включват разходки с изстрел, инчови червеи, лицеви опори, махове на краката и почти всяко друго движение с тегло в тялото, което включва определена степен на гъвкавост, сила и обхват на движение. По-долу описах 12 от най-добрите упражнения за динамично загряване, които трябва да правите преди тренировка и ...

Хвърлих и видео, за да се насладите, както и в края на тази публикация, което ще ви преведе през цяла последователност на динамично загряване.

12-те НАЙ-ДОБРИ упражнения за динамично загряване

Сега, нека да разгледаме 12-те най-добри динамични разтягания, които ви препоръчвам да направите преди някоя от вашите тренировки. Не забравяйте, че това трябва да се направи СЛЕД лекото аеробно загряване и работата на меките тъкани, ако решите да го направите.

Има много различни неща, които можете да направите при динамична загрявка, но ще ви преведа през няколко упражнения, които правя ежедневно преди тренировките си, които ще ви помогнат да се разхлабите и да ви помогнат чувствайте се по-гъвкави.

1. Виняса Поток

Тази йога щапелна е чудесно динамично разгряващо упражнение за укрепване на горната част на тялото при отваряне на гърба и предната част на тялото. Преминете през 5 потока с приятно и лесно темпо.

2. Inchworm

Това са леки прогреси от потоците Виняса и евентуално любимото ми динамично упражнение за всички времена. Те са насочени към цялата задна част на тялото ви и отварят много мускули, които се втвърдяват при продължително седене. Това всъщност е динамична версия на йога на виняса поток.

Как да го направим:

Започвайки в позиция Куче надолу на ръцете и краката си, разходете краката си възможно най-напред, като същевременно държите краката си изправени. След това изведете ръцете си, като разпънете тялото си в позиция за лицеви опори и по-надолу към пода, извивайки гърба си, така че главата и раменете ви да достигнат до небето. След това се влейте обратно в Куче надолу. Влезте отново с краката си и повторете 5 пъти.

3. Динамичен гълъб

Това е най-добрият разхлабител на глутета. Ако сте стегнали бедрата си, това е упражнение, което ще бъде едновременно неудобно и полезно.

Как да го направим:

В позиция на лицеви опори доближете дясното коляно към дясната ръка, като същевременно държите пищяла успоредно на ханша, така че левият крак да идва точно зад лявата ръка. Потопете бедрата си към пода, почувствайте разтягането, след това се върнете в позиция за изтласкване и повторете на другия крак. Вземете общо 10 повторения.

4. Люлки на краката

Това е чудесно движение за отваряне на бедрата и сухожилията.

Как да го направим:

Дръжте се за стена или неподвижна повърхност (или направете това движение без опора за допълнително предизвикателство за стабилност). Завъртете единия крак напред-назад, сякаш ритате футболна топка. Направете около 10 люлки от всяка страна.

5. Кръгове на пожарен хидрант

Може да ви се присмеят, че изглеждате като куче, пикаещо на пожарен хидрант, но вие ще бъдете този, който се смее, когато всички се оплакват, че бедрата и долната част на тялото са вдървени.

Как да го направим:

На всичките четири крака, уверете се, че сърцевината ви е подпряна и нищо не се движи освен работния крак. Дръжте десния си крак сгънат на 90 градуса, извадете го отстрани и след това с кръгови движения. Направете 5 кръга в една посока, след това обратната. След това преминете към другия крак.

6. Кросоувъри на краката

Това е чудесно динамично загряващо упражнение за отваряне на тези стегнати седалищни мускули, подколенни сухожилия и ИТ ленти.

Как да го направим:

Лежейки по гръб с изпънати ръце във форма „Т“, прекарайте десния си крак през тялото, така че пръстите ни да се срещнат с лявата ви ръка. Върнете се в началото и повторете с левия крак. Вземете общо 10 повторения.

7. Скорпион

Това упражнение е противоположно на Кросоувъра на краката, тъй като е същото движение, но току-що направено с лицето надолу.

Как да го направим:

Тук, във вашата формация „Т“, обърната към пода, завъртете тялото си наляво, така че дясната ви пета да попадне върху тялото ви, за да се срещне с лявата ви ръка. Върнете се и повторете от другата страна. Вземете 10 повторения и ще почувствате как косите, флексорите на тазобедрената става и четворките се отварят добре.

8. Прелиствания на страници

Трябва да призная на германския национален отбор по футбол за този. Страхотно динамично разтягане за отваряне на стегнати седалищни мускули и позволяващо по-добро въртене през гръдния ви гръбнак.

Как да го направим:

В положение на плода от лявата страна, като държите коленете си подредени, отворете дясната си ръка, така че да попадне по тялото ви и да докосне пода вдясно от тялото (нещо като тялото ви е книга, която се отваря) . Върнете се в позицията на плода и повторете в продължение на 5 повторения, след което сменете страните.

9. Жаба разходка

Това динамично разтягане е чудесно за отваряне на бедрата и горните подколенни сухожилия.

Как да го направим:

В позиция на лицеви опори изведете десния си крак от външната страна на дясната ръка. Седнете бедрата си надолу и усетете разтягането, след това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак. Вземете общо 10 повторения.

10. Frog Walk-In Twist

Това упражнение е усукваща прогресия от вашата жаба.

Как да го направим:

Започнете в позиция на лицева опора и въведете единия крак (както преди), но сега ще завъртим задния крак, така че да е равен на пода, а след това ще се завъртим и отворим настрани. Това е чудесно динамично упражнение за продължаване на насочването към мускулите на бедрата чрез въртене.

11. Усукване на обратния удар

Усукващият обратен удар ще ви помогне да отворите бедрените флексори и стегнатите коремни мускули, като същевременно предизвиквате баланса си.

Как да го направим:

От изправено положение направете дълга крачка назад с левия крак, спуснете се в изпадане и след това завъртете и протегнете над десния си крак. След това се върнете в изправено положение и повторете с другия крак/страна за общо 10 повторения.

12. Двустепенно разтягане на сухожилието

Как да го направим:

Започнете в изправено положение и след това се спуснете в преден удар. Оттам вземете предмишницата, спуснете я до супинатора си, така че сега да получавате много действие на горната част на подколенното сухожилие и слабините.

След това вземете ръката си от другата страна на стъпалото си и се протегнете назад, така че кракът ви да се изправи. Това е насочено повече към корема на подколенното сухожилие. След това обърнете това движение и се върнете в първоначалното си положение на изправено положение или преминете през поредица от разходки, докато изпълнявате тази последователност от изпадане към прав крак.

Динамично разгряващо видео

Сега, след като ви показах 12-те най-добри динамични разтягания, ето едно видео с инструкции, показващо как да подредите куп от тези упражнения заедно в страхотна загрявка ...

Не забравяйте разхлаждането

Загрявките са наистина важни - но възстановяването при тренировка е също толкова важно! Вижте моите 11 пренебрегнати стратегии за преминаване от „възпалено“ към „гъвкаво“ в БЕЗПЛАТНОТО ми изтегляне, Формула за възстановяване на тренировка. Изтеглете го сега, като щракнете върху банера по-долу.

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.