Факти, които трябва да знаете за отслабването

Независимо дали целите ви за отслабване включват опит да отслабнете с 5 килограма или повече от 50, същите принципи определят колко килограми ще отслабнете и колко бързо ще настъпи загубата ви. Припомнянето на следните прости съвети за здравословно хранене и прилагането им на практика може да доведе до намаляване на теглото без помощта на специални диетични планове, програми за отслабване, фитнес книги или лекарства.

съвета

Нашето телесно тегло се определя от количеството енергия, което приемаме като храна и от количеството енергия, което изразходваме в дейностите на деня си. Енергията се измерва в калории. Метаболизмът е сумата от всички химични процеси в тялото, които поддържат живота. Базалният ви метаболизъм е броят на калориите (количеството енергия), от които тялото ви се нуждае, за да изпълнява необходимите функции. Ако теглото ви остава постоянно, това вероятно е признак, че приемате същото количество калории, което изгаряте ежедневно. Ако бавно напълнявате с течение на времето, вероятно вашият калориен прием е по-голям от броя на калориите, които изгаряте чрез ежедневните си дейности.

Всеки възрастен контролира количеството храна, което консумира всеки ден, така че приемът на калории е нещо, което можем да контролираме. В голяма степен можем също да контролираме изхода на енергия или броя на изгорените калории всеки ден. Броят на калориите, които изгаряме всеки ден, зависи от следното:

  • Нашата основна скорост на метаболизма (BMR), броят на калориите, които изгаряме на час, просто като сме живи и поддържаме телесните функции
  • Нашето ниво на физическа активност

За някои хора, поради генетични (наследствени) фактори или други здравословни състояния, скоростта на метаболизма в покой (RMR) може да бъде малко по-висока или по-ниска от средната. Нашето тегло също играе роля при определянето на това колко калории изгаряме в покой -- колкото повече калории са необходими, за да поддържате тялото си в сегашното му състояние, толкова по-голямо е телесното ви тегло. 100-килограмов човек изисква по-малко енергия (храна), за да поддържа телесно тегло, отколкото човек, който тежи 200 килограма.

Начинът на живот и работните навици отчасти определят колко калории трябва да приемаме всеки ден. Някой, чиято работа включва тежък физически труд, естествено ще изгори повече калории на ден, отколкото някой, който седи на бюрото през по-голямата част от деня (заседнала работа). За хора, които нямат работа, която изисква интензивна физическа активност, упражненията или повишената физическа активност могат да увеличат броя на изгорените калории.

Като груба оценка средностатистическата жена на възраст 31-50 години, която води заседнал начин на живот, се нуждае от около 1800 калории на ден, за да поддържа нормално тегло. Мъж на същата възраст изисква около 2200 калории. Участието в умерено ниво на физическа активност (упражнения от три до пет дни в седмицата) изисква около 200 допълнителни калории на ден. По-напрегнатите програми за упражнения, като тези с кардио фокус, могат да изгорят още повече.

Диетични планове и програми

Важно е да се търси план, който включва стратегии за поддържане на загуба на тегло. Няма нищо по-лошо от възстановяването на теглото, което ви отне огромно количество труд и търпение, за да загубите.

Най-популярните диети се считат за модни диети. Няма ясна дефиниция за това какво представлява прищявка диета. Merriam-Webster определя прищявката като „практика или интерес, следван за известно време с пресилена ревност“. Модните диети често обещават бързи резултати с кратко време. Дългосрочният успех изисква постоянни промени в поведението, диетата и активността.

Как отслабвате?

Най-добрият подход за отслабване е намаляването на броя на калориите, които ядете, като същевременно увеличавате броя на калориите, които изгаряте чрез физическа активност. За да загубите 1 килограм, се нуждаете от разход от приблизително 3500 калории. Можете да постигнете това или като намалите консумацията на храна, като увеличите физическата активност, или в идеалния случай, като направите и двете.

Например, ако консумирате 500 допълнителни калории на ден в продължение на една седмица, без да променяте нивото си на активност, ще спечелите 1 килограм тегло (седем дни, умножени по 500 калории, се равняват на 3500 калории, или броят на калориите, което води до тегло от 1 килограм печалба). По същия начин, ако ядете 500 калории по-малко всеки ден в продължение на една седмица или изгаряте 500 калории на ден чрез упражнения за една седмица, ще загубите 1 килограм.

Примерите за съдържание на калории в някои популярни храни и напитки включват следното:

  • Една филия пица с пеперони в оригинален стил - 230 калории
  • Една чаша сухо бяло вино - 160 калории
  • Една кутия кола - 150 калории
  • Хамбургер с една четвърт килограма със сирене - 500 калории
  • Един кифла с бананови ядки - 580 калории

Всички фитнес дейности, които правите през деня, се добавят към вашия BMR (базален метаболизъм), за да се определи общият брой калории, които изгаряте всеки ден. Например, 170-килограмов човек, който прекарва 45 минути в бързо ходене, ще изгори около 300 калории. Същото време, прекарано за почистване на дома, изгаря около 200 калории, а косенето на моравата за 45 минути консумира около 275 калории.

ВЪПРОС

Колко бързо трябва да очаквате да отслабнете?

Повечето специалисти по фитнес и хранене са единодушни, че правилният начин да отслабнете е да се стремите безопасна, здравословна скорост на отслабване от 1 до 1½ паунда на седмица. Краткосрочната драматична загуба на тегло рядко е здравословна или устойчива във времето. Модифицирането на хранителните навици заедно с редовните упражнения е най-ефективният начин за отслабване в дългосрочен план. Това е и идеалният начин да се гарантира, че теглото остава извън.

Гладуването или екстремните диети могат да доведат до бърза загуба на тегло, но такава бърза загуба на тегло може да бъде опасна и е почти невъзможна за поддържане за повечето хора. Когато приемът на храна е силно ограничен (под приблизително 1200 калории на ден), тялото започва да се адаптира към това състояние на лошо хранене, като намалява метаболизма си, което потенциално прави още по-трудно отслабването. Това се случва и когато диетите участват в пост или пропускане на хранене. Възможно е също да изпитате глад, пристъпи на хипогликемия, главоболие и промени в настроението при прекалено строги диети. Тези здравословни симптоми могат да доведат до преяждане и наддаване на тегло. Тъй като силно ограничаващата диета е почти невъзможно да се поддържа дълго време, хората, които се опитват да се гладуват често започват да наддават отново, когато спрат диетите и възобновят предишните си хранителни навици.