1. Бъдете наясно какво, кога и защо ядете храните, които правите. Осъзнайте, че храната е гориво и се яде, за да ви даде енергия. Храната също осигурява удоволствие, но внимавайте да не се превърне в източник на комфорт. Ако ядете по причини, различни от енергия, трябва да проучите защо и да положите усилия да намерите други дейности, които да отговорят на тези нужди. Използвайте дневник или вашия дневник за обучение за улики, които ще ви помогнат.

енергията

2. Яжте повече по-рано през деня, включвайте 3 от 4-те групи храни по време на хранене. През деня тренирате и това е, когато имате нужда от гориво. Много изследвания показват, че ако ядете повече храна по-рано през деня, е по-малко вероятно да преядете по-късно.

3. Не намалявайте драстично калориите си. Преброяването на калории не е необходимо, но е добре да оцените колко енергия изгаряте ежедневно и колко трябва да ядете. Научете какви размери на порциите са подходящи за вас. Регистриран диетолог може да ви помогне с това.

4. Не изключвайте хранителните групи от вашата диета, за да отслабнете. Всички видове храни могат да бъдат част от здравословната диета.

5. Извадете 20% от общите ви калории, за да насърчите загубата на тегло. (500 калории х 7 дни/седмица = 1 lb телесни мазнини). Регистриран диетолог може да ви покаже как да направите това.

6. Не пропускайте храненията. Разпределете приема на храна равномерно през целия ден. Яжте 3 хранения и 2 или 3 леки закуски. Ако не сте гладни през нощта, можете да хапнете по-малка вечеря и да пропуснете вечерната си закуска.

7. Слушайте тялото си. Ако сте сити, спрете да ядете. Ако сте гладни, яжте здравословни храни.

8. Яжте бавно. Насладете се на вкуса на храната и дайте време на стомаха да изпрати сигнали до мозъка ви, като например „Пълен съм“.

9. Яжте любимите си храни редовно, но в по-малки количества. Не се отричайте, в противен случай е по-вероятно да преядете. Наслаждавайте се на лакомства, но ограничете количеството и честотата. Стремете се да правите здравословен избор в 90% от случаите.

10. Използвайте леки закуски като възможност да ядете питателни храни, които сте пропуснали по време на основните си ястия. Например, ако не сте имали плодове или млечни продукти на закуска, вземете ги като сутрешна закуска.

11. Ако имате „лош“ ден, не се обезсърчавайте. Поставете си за цел да се върнете към здравословния избор и порции при следващото си хранене или на следващия ден. Не можете да очаквате да се храните перфектно всеки ден, никой не го прави.

12. Помислете „Аз съм силен и здрав“. Напомнете си, че когато се храните добре, се чувствате по-добре и тренирате по-добре.