От Данин Фруже, доктор по медицина, асоцииран медицински директор в Притикин

Красивият слънчев ден е крайната мотивация да излезете навън и да играете, но летните жеги и упражненията могат да бъдат рискована комбинация. Данин Фруже, доктор по медицина, асоцииран медицински директор в Притикин споделя 12 съвета как да се насладите на безопасна лятна програма за упражнения.

съвета

Нищо не се чувства по-добре от излизането от фитнеса и излизането на чист въздух, но ще искате да вземете някои предпазни мерки за безопасно упражнение на горещото лятно слънце.

1. Облекчете

Знайте кога да облекчите, особено ако пътувате до горещ и влажен климат, с който не сте свикнали. Шансовете са, че няма да можете да тренирате с интензивността, която обикновено правите, и това е добре.

Наскоро разговарях с пациент, който се научи по трудния начин. Въпреки че обикновено плава през бягане от три мили вкъщи в Орегон, едва успя да премине през половин миля разходка в лепкавата 95-градусова жега на Ню Орлиънс миналата седмица. Тя беше изненадана, когато осъзна колко - и колко бързо! - жегата и влагата я измориха.

Ако обикновено бягате, ходете или джогирайте. Ако ходите, забавете темпото си. Докато тялото ви се адаптира към топлината, постепенно набирайте темпото и продължителността на тренировката си.

Ако имате медицинско състояние и/или приемате лекарства с рецепта, попитайте Вашия лекар дали трябва да вземете допълнителни предпазни мерки.

2. Избягвайте най-горещата част от деня.

Станете рано, за да хванете прохладата на сутринта, или излезте по залез или по-късно. В разгара на обяд (обикновено между 10:00 и 16:00) се покрийте под сянка. Направо в басейн. Запишете се за час по аквааеробика. И носете вентилатор/спрей за охлаждане на повърхността на кожата.

3. Носете светли, леки дрехи.

Тъмните цветове абсорбират топлината, което може да ви накара да се почувствате сякаш сте увити в топло одеяло. Тежките, прилепнали дрехи също ще ви загреят. Дръжте го на свобода. Поддържайте светлина. Повече въздух ще може да циркулира над кожата ви, като ви охлажда.

4. Не забравяйте да нанесете слънцезащитен крем - UVA/UVB, за предпочитане с титан или цинков диоксид, или поне с авобензен.

Повторно нанасяйте на интервали от два часа, дори ако етикетите имат доказателства за пот и водоустойчиви твърдения, които са с часове по-дълги. Понастоящем много от тези „дълготрайни“ искове се разследват. Слънчевите изгаряния увеличават риска от преждевременно стареене на кожата и увеличават риска от рак на кожата. Друг добър начин за намаляване на излагането на слънце е носенето на широкополи шапки.

5. Изпийте.

Упражненията в горещо време повишават телесната ни температура. Естествената система за охлаждане на тялото ни може да започне да се проваля, ако сме изложени на високи температури твърде дълго. Резултатът може да е изтощение от топлина - онази ужасна умора, която ви кара да се чувствате така, сякаш още една стъпка може да бъде последната ви. Може дори да претърпите топлинен удар.

Ако влажността също е много по-висока, вие имате двойни проблеми, защото потта ви „полепва“ по кожата; не се изпарява толкова лесно, което може да доведе до повишаване на телесната температура.

За да се охладите, пийте много вода. Тъй като Планът за хранене на Притикин, пълен с плодове и зеленчуци, е толкова богат на вода, не е нужно да пиете вода преди тренировка, но докато тренирате, пийте от 8 до 10 унции вода на всеки 20 минути. След тренировка пийте повече - минимум още 8 унции.

Друг чудесен начин да помогнете за повторно хидратиране по време на пауза във вашата физическа активност е да изядете парче плод или дори моркови или пръчици целина. Плодовете и зеленчуците също ще помогнат да се замени ценната загуба на електролит.

6. Следете нивата на хидратация.

Един добър начин да разберете, че хидратирате правилно е като проверите цвета на урината си. Ако е бледожълт (помислете лимонада), вие сте добре хидратирани. Ако е по-тъмно (насочено към цвета на ябълковия сок), пийте повече.

Но имайте предвид, че някои лекарства и добавки променят цвета на урината, така че този манометър, макар и добър за мнозина, не работи за всички. За да бъдете в безопасност, пийте препоръчителните 8 до 10 унции вода на всеки 20 минути дейност.

7. Не пийте твърде много.

Пиенето на твърде много вода, наречено свръххидратация, може да доведе до хипонатриемия (ниско съдържание на натрий в кръвта). За да останете хидратирани, но не прекалено, ето нашата обща насока: Пийте по време и след упражнения и други физически дейности. По друго време на деня пийте, когато сте жадни.

Планът за хранене на Притикин осигурява достатъчно натрий за активни индивиди и също така осигурява поне половината от водата, от която се нуждае тялото ви.

8. Избягвайте спортните напитки.

Те са заредени с калории. Спортните напитки не си струват калоричното тегло. Планът за хранене на Притикин поддържа високи запаси от въглехидрати (гликоген). Няма нужда от допълнителни добавки.

Спортните напитки трябва да се имат предвид само ако сте с идеално телесно тегло и тренирате дълго време с висока интензивност. Дори тогава е добре да разреждате спортни напитки, за да избегнете прекомерна консумация на калории.

Яденето на плодове и зеленчуци по време на тренировка осигурява достатъчно електролити за тялото, дори още повече намалява нуждата от висококалорични спортни напитки.

Имайте предвид, че причината за мускулни спазми е по-често причинена от дехидратация, отколкото от ниски електролити (калий, магнезий, калций), нисък прием на сол или нисък прием на захар. Така че, вместо да ядете прекомерни количества банани или солени или сладки закуски, увеличете приема на вода по време и след тренировка, дори ако не чувствате жажда. (Използвайте съвета за проследяване на цвета на урината, описан по-горе, за да следите нивата на хидратация.)

9. Никога не си позволявайте да стигнете до точката, в която се чувствате припаднал, замаян и болен.

Разбира се, това ви убива, ако не завършите вашата тренировка от четири мили. Нека бъда толкова откровен, че да предполагам, че може да ви убие, ако опитате. Обърнато внимание на жегата. Слушайте тялото си. Ако усещате някое от следните неща, намерете бързо климатизиран комфорт.

  • Слабост
  • Замайване
  • Замайване/Потъмняване на кожата
  • Главоболие
  • Мускулни крампи
  • Гадене или повръщане
  • Ускорено сърцебиене

Винаги помнете, че дори 20-минутна тренировка има положителни ефекти върху здравето. Най-важен е броят дни, в които тренирате, а не продължителността на дадена тренировъчна сесия.

10. Ако се чувствате припаднал и/или болен, спрете незабавно.

Седнете на сянка, пийте вода и винаги имайте със себе си подхранваща закуска. Берете сочни закуски като плодове. Последното нещо, от което се нуждаете при гореща топлина, са сухи закуски като крекери, пуканки или енергийни блокчета, които изискват от тялото ви да добавя вода. Освен това сухите закуски често са с много калории, което означава, че лесно могат да постигнат целите за отслабване, лято или зима.

11. Познайте симптомите на топлинен удар.

Топлинен удар е сериозна заплаха, която може да бъде фатална. Симптомите включват:

  • Висока телесна температура (104 F или 40 C или по-висока)
  • ОТСЪСТВИЕ НА ПОТЕНЕ при гореща, зачервена или зачервена/суха кожа
  • Бърз пулс
  • Затруднено дишане
  • Странно поведение
  • Халюцинации
  • Объркване
  • Агитация
  • Дезориентация
  • Припадък
  • Кома
  • И ако не се лекува, смърт

Понякога има малко предупреждение, особено сред спортистите, трениращи в горещи и влажни условия, както и сред децата и възрастните хора. Не оставяйте младите и крехките (или някой друг, включително вашите домашни любимци) без надзор в гореща кола.

12. Ако подозирате, че вие ​​или други хора страдате от топлинен удар, обадете се незабавно на 911.

Също така, преместете се в сенчеста зона, пийте/напръскайте хладна вода, избягвайте алкохола или кофеина (в чая и безалкохолните напитки), поставете ледени пакети под мишниците и слабините и раздухайте, докато телесната температура се охлади до 101 F или 38 C.