Като лекар по вътрешни болести и директор на програма за затлъстяване, аз съм твърде запознат с борбата, с която се сблъскват много хора, когато става въпрос за отслабване. Статистиката в моята първична практика отразява националните цифри в САЩ: повече от 70% от нас са с наднормено тегло или затлъстяване. [i] Виждал съм много хора да се опитват да отслабнат, да бъдат разочаровани и обезсърчени и да се насочат към добавки, хапчета, заместители на хранене, нездравословни модни диети и операция. За съжаление, повечето от тях са краткосрочни решения без дългосрочни ползи за отслабване (често придружени от обезпокоителни последици за здравето).

Механизмите, които регулират телесното ни тегло са много сложни - играят неврологични, генетични, хормонални, екологични, социални и дори микробиологични фактори. Но тези фактори не определят непременно съдбата ни! Ние имаме силата да ги заменим с избора на храна и начин на живот, който правим всеки ден.

предимства

Овладейте готвенето на растителна основа с вилици

КУРСЪТ НАЧАВА НА 5 ЯНУАРИ

Ето дванадесет от любимите ми съвети за отслабване:

  1. Започнете да „изтласквате“ животински продукти, храни с високо съдържание на мазнини и преработени храни.

Постепенно добавяйте към диетата си повече цели растителни храни. Можете да започнете с растителна храна, която вече харесвате, и да изградите от там. Яжте цяла растителна храна (като парче плод) или ястие от цели растения (като зеленчукова или боб супа или салата) преди едно от обичайните си ястия, за да нямате толкова място за по-малко здравословните храни.

Ако сте готови да направите пълен скок към изцяло хранителна, растителна диета, вероятно ще видите ползите още по-бързо. Помислете дали да не изпробвате една от многото растителни/вегански програми „kickstart“, достъпни онлайн или в печат.

  1. Фокусирайте се върху положителното - хранителните вещества с високо съдържание на фибри, които добавяте към вашата диета - вместо това, което отнемате.

Насладете се на изпитването на нови вкусове (това наричам „рехабилитация на вкусови рецептори“), вместо да фокусирате умствената си енергия върху нездравословните храни, които се опитвате да премахнете от диетата си.

  1. Изберете правилния вид въглехидрати!

Избягвайте преработените въглехидрати, като бял хляб, бял ориз и бели тестени изделия, дори ако са на веганска/растителна основа. Придържайте се към цели растителни храни в най-естествената им форма - кафяв или див ориз, киноа, ечемик, овес, сладки картофи, боб, леща и, разбира се, изобилие от цветни зеленчуци и плодове.

  1. Не забравяйте, че маслото е преработена храна.

Нефтът е много плътен в калории, така че лесно може да саботира усилията ви за отслабване. Например салатните превръзки на маслена основа драстично увеличават калориите в салатата.

  1. Избягвайте течните калории.

Не пийте калориите си, особено под формата на спортни напитки, газирани напитки, други подсладени напитки и алкохол. Калориите в тези напитки се сумират бързо и не ви пълнят. И за отслабване, според моя опит, яденето на цели плодови козове, пиенето на плодов сок. Водата е единствената напитка, от която всъщност се нуждаем.

  1. Водете разговори със семейството и/или близки приятели.

Говорете с хората, с които живеете, за това как те могат най-добре да подкрепят усилията ви за отслабване. Много от нас изпитват желание за някои нездравословни храни и/или сладки десерти и когато тези продукти са лесно достъпни в кухнята, е доста предизвикателно да им се противопоставим. В идеалния случай членовете на семейството трябва да са на борда, като не внасят тези храни в дома ви. В моята практика аз насърчавам пациентите си да водят своите партньори и други членове на семейството на срещите си с тях, за да можем да говорим за промени в поведението заедно.

  1. Проследявайте положителното поведение (като разходка на обяд, опитване на нов зеленчук или избягване на сладка напитка от кафе).

Проследявайте положителните резултати, за да можете да погледнете назад и да видите напредъка, който постигате. Много от тези промени имат важни ползи за здравето, независимо от загубата на тегло. Също така имайте предвид, че загубата на само 5% от телесното ви тегло може да има значителни ползи за здравето, ако имате наднормено тегло или затлъстяване.

  1. Стремете се към поне 30 минути физическа активност през повечето дни от седмицата.

Ежедневната ви активност може да бъде толкова проста, колкото ходенето. Въпреки че диетичните промени са по-ефективни от упражненията за отслабване, упражненията са от ключово значение за предотвратяване на възстановяването на теглото и имат много други ползи за здравето.

  1. Яжте възможно най-внимателно.

Винаги, когато е възможно, избягвайте четенето или използването на технологии (телевизия, компютър, телефон, игри и др.), Докато се храните. Насладете се на всяка хапка и се съсредоточете върху опита на дегустацията на вашата храна.

  1. Бъдете наясно с вашите сигнали за глад.

Оценете глада си по скала от 1 до 10, където 1 е много пълен, а 10 е изключително гладен. Не си позволявайте да стигнете до 9 или 10. Това изисква известно планиране. Яжте нещо, когато нивото на глада ви достигне 7 или 8, за да не станете по-късно хищник и да вземете отчаяно, нездравословно решение за храна.

  1. Не се притеснявайте, ако не отслабнете веднага.

Скоростта, с която хората губят тегло, зависи от много фактори, включително ниво на активност, възраст, мускулна маса, здравословни условия и лекарства и разбира се калориен прием. Не насърчавам поставянето на цели около скоростта на отслабване. По-скоро се съсредоточете върху поведението и здравословните цели, като готвене у дома по-често, ядене на повече порции от цели растителни храни и увеличаване на физическата активност. За повечето хора този подход ще доведе до безопасна и устойчива загуба на тегло. Не съм фен на гладуването за отслабване, програми за заместване на храна, хапчета/добавки за отслабване или други практики, които не са трайни и не насърчават дългосрочното здраве.

  1. Ами ако вече ядете на растителна основа, но не губите тегло?

Проверете дали ядете редовно рафинирани въглехидрати и други преработени храни. Внимавайте за добавени масла и захари във вашата храна. Хранете ли се навън по ресторантите и/или редовно ли се изнасяте? Тези ястия обикновено са много по-калорични от подобни ястия, приготвени у дома. И накрая, помислете за намаляване на порции калорични храни като сушени плодове, ядки, маслини, семена и авокадо.

И така, кой е най-добрият начин за хранене за отслабване и цялостно здраве?

От дълго време знаем от мащабни наблюдателни проучвания, че вегетарианците и веганите постоянно имат по-ниски индекси на телесна маса и значително по-ниски нива на затлъстяване в сравнение с всеядните. [ii], [iii], [iv], [v], [vi] Изследванията също показват, че животинските продукти са свързани с увеличаване на теглото [vii], [viii], [ix], [x], [xi], [xii] и че диетите на растителна основа са ефективни при отслабване, [xiii], [xiv], [xv], [xvi] без преброяване на калории или измерване на порции. [v], [xv], [xvi] Това вероятно се дължи отчасти на високото съдържание на фибри, което насърчава ситостта без излишни калории.

Освен изследванията, хиляди лични анекдотични доклади и години клиничен опит свидетелстват за факта, че хората, които започват да следват пълноценна, растителна диета, почти винаги отслабват, а понякога и драстично!

Вероятно най-важната полза от спазването на растителна диета за отслабване е, че тя също така намалява риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет, деменция, някои видове рак и дори смърт. [xvii], [xviii] Не знам друга „диета за отслабване“, която да може да направи такова твърдение. Като лекар не мисля, че трябва да отделяме проблемите с теглото от другите рискове за здравето. Подлагам на съмнение мъдростта на спазването на диета (например с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати), която може да ви помогне да отслабнете в краткосрочен план, но увеличава шанса ви да имате значителни здравословни проблеми по-късно.

Готови да започнем? Научете повече за животоспасяващата растителна диета, получете достъп до стотици вкусни безплатни рецепти, купете и изтеглете нашето удобно приложение и се регистрирайте за нашия онлайн курс за готвене!

Разбиране на причините и рисковете от затлъстяването