Искате ли да видите отново шестте си пакета - или за първи път? Ще намерите всичко, което трябва да знаете, за да станете суперлинеен, в дузина прости правила.

Няма спор за това, изгарянето на мазнини е денонощно начинание. За да поддържате огньовете горещи, трябва да се храните на всеки 2-3 часа през целия ден. Не само това, но трябва да изберете правилните храни в правилните количества, за да поддържате метаболизма си оживен, така че шестте ви опаковки да бъдат готови за близък план.

мускулатура

По начина, по който го виждаме, има 12 основни положения - закони, ако щете - това е всичко, от което се нуждаете, за да изхвърлите този нежелан тлъст от средата и от другаде. Повечето от тях са ориентирани към храненето, но и тренировките влизат в сила. Засега фазата ви за натрупване на маса приключи; сега е време да станем слаби. Тези 12 закона за изгаряне на мазнини ще ви помогнат да стигнете до там.

Клаудия Тотир/Гети

Наклонена черта (калории) и изгаряне

Етап 1 се върти около проста математика: Трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви е свикнало, за да изпуснете телесните мазнини. Когато се създаде недостиг на калории, тялото реагира, като копае в запасите от телесни мазнини, за да компенсира разликата. И преди, вие ставате по-слаби. Настрана от всички останали закони, този всеки път оглавява списъка, без значение какъв хранителен подход приемате.

Направите това: Повечето момчета, които са доста активни и редовно спортуват, изгарят около 18 калории на килограм телесно тегло или повече на ден. На тази база, 200-килограмовият консумира 3600 калории дневно. За да започнете да изпускате телесните мазнини, намалете калориите си между 14-16 на килограм телесно тегло на ден в тренировъчни дни или 2 800-3 200 калории дневно. В нетренировъчни дни намалете до около 12 калории на килограм на ден (2400 калории за човека, който е 200 фунта).

Най-лесният начин да намалите калориите? Елиминирайте излишните хранителни мазнини - което означава, че няма масло, масла или превръзки за салати (превръзките с ниско съдържание на мазнини или без мазнини са добре); отстранете кожата от пилето; заместете белтъците на повечето от вашите цели яйца; избягвайте пълномаслени млечни продукти; и изкопайте мраморни червени меса, като ребро на окото, за постни разфасовки като фланг. Съхранявайте някои здравословни мазнини във вашата диета, като сьомга, смесени ядки, фъстъчено масло и авокадо.

Ограничете въглехидратите

Въпреки че контролът на калориите е задължителен, хормоналният контрол е почти толкова важен. В комбинация с калории, хормоните управляват изгарянето на мазнините. Потискайте натрупващите мазнини хормони и можете да очаквате значително количество телесни мазнини да се стопят. Идеалният начин да контролирате тези хормони е да контролирате приема на въглехидрати, тъй като въглехидратите изтласкват инсулина, хормон, който инхибира разграждането на мазнините и стимулира съхранението на мазнини. Яжте по-малко въглехидрати и нивата на инсулин са склонни към умерени, което води до загуба на мазнини.

Разбира се, не всички въглехидрати са равни. Накратко, бързосмилаемите въглехидрати са склонни да създават голям прилив на инсулин, което води до по-голяма потенциална печалба на мазнини. Тези въглехидрати включват бял хляб, повечето студени зърнени храни, всякакви сладкиши, оризови сладкиши, бял ориз и бели картофи. И обратно, бавно усвоимите въглехидрати (съдържащи се в пълнозърнести хлябове, овесени ядки, сладки картофи и бобови растения) не причиняват много повишаване на инсулина, така че те трябва да съставляват по-голямата част от вашата консумация на въглехидрати.

Направите това: Подходът на здравия разум е да намалите наполовина порциите си с въглехидрати. Ако сте склонни да ядете голяма багел на закуска, яжте само половината и запазете останалото за утре или просто яжте по-малка франзела. Ако обикновено ядете 2 чаши тестени изделия на вечеря, изяжте само една. След време ще видите ефектите от контрола на инсулина.

Що се отнася до избора на въглехидрати, горепосочената франзела трябва да е 100% пълнозърнеста, а не бяла. По всяко време през деня всъщност избирайте пълнозърнести храни пред рафинирани, като единственото изключение е непосредствено след тренировка, когато бързо усвоимите въглехидрати са най-важни за повишаване на инсулина и за попълване на мускулните запаси от гликоген (вж. Закон 8). Поддържайте въглехидратите до по-малко от 2g на килограм телесно тегло на ден.

Стрес протеин

Калорията наистина ли е калория? Не винаги, защото различните видове калории могат да повлияят на тялото и резултатите ви по различен начин. Диетичните мазнини например са по-„угояващи“ от протеините или въглехидратите, защото е по-малко вероятно да бъдат използвани за изграждане на тялото ви. Разбира се, въглехидратите могат потенциално да ви напълнят, но също така директно подхранват тренировките ви. Протеин? Това е безпроблемно: Той изгражда мускули. Мазнините не правят и двете, но не са безполезни; умерените му количества подпомагат усвояването на витамини и спомагат за производството на хормони.

Но ако се опитвате да се разкъсате, трябва да сведете до минимум консумацията на мазнини. Протеинът, от друга страна, не само добавя към мускулите ви - ключов фактор за ускоряване на метаболизма - но всъщност увеличава метаболизма ви по-директно. Тялото изгаря повече калории за обработка на протеини, отколкото изгаря за преработка на въглехидрати или мазнини, известно като термичен ефект на храната. Това е основната причина диетите, които включват много протеини, да доведат до по-голяма загуба на мазнини, отколкото диетите с ниско съдържание на протеини, дори когато и двете диети съдържат еднакво количество калории.

Направите това: Не можем да се възползваме твърде много от този съвет: Яжте поне 1 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Основните ви източници на протеини трябва да бъдат постно месо (пилешко, пържола, пуешки гърди, риба тон), яйчен белтък (жълтъците съдържат мазнини, така че изхвърлете повечето от тях, когато се опитвате да загубите мазнини), протеин на прах (суроватка или казеин), и нискомаслено извара. Що се отнася до мазнините, ограничете ги до 20-30% от общия дневен калориен прием.

Никога не яжте въглехидрати сами

Когато се опитвате да загубите телесни мазнини, контролът върху инсулина е от решаващо значение. Общото количество инсулин, отделено от тялото, не е свързано с това колко въглехидрати ядете, но колко бързо се усвояват тези въглехидрати. Рафинираните въглехидрати се храносмилат бързо, повишавайки значително нивата на инсулин, поради което трябва да ги избягвате. Но ако все пак изядете, да речем, купичка студена зърнена храна (обикновено бързо смилаем въглехидрат), все пак можете да вземете мерки, за да гарантирате, че тези въглехидрати се усвояват по-бавно. Това ще доведе до отделяне на по-малко инсулин и следователно ще окаже по-малко влияние върху способността ви да изгаряте мазнини.

Направите това: Един от начините да забавите храносмилането е да ядете въглехидрати с протеини и малки количества мазнини. Никога не яжте въглехидрати сами. Придружете тази купа със зърнени храни, например, с бъркани яйчни белтъци или извара. Като алтернатива можете да ядете много зеленчуци, като броколи, карфиол, зелен фасул и зелени салати, по време на хранене. Тези храни всъщност забавят разграждането и храносмилането на всички въглехидрати.

Никога не яжте въглехидрати преди лягане

За пореден път става въпрос за хормони. През нощта чувствителността ви към инсулин намалява, което означава, че тялото ви трябва да отделя повече инсулин от обикновено, за да постави въглехидратите, които ядете през нощта, за да ги използва в тялото. И вече знаете, че по-високите нива на инсулин могат да намалят изгарянето на мазнини и да подобрят съхранението на мазнини. В допълнение, тялото естествено произвежда хормон, освобождаващ мазнини, наречен растежен хормон в рамките на първоначалните 90 минути сън.

GH не само увеличава изгарянето на мазнини, но е необходим за изграждане на маса и укрепване на имунната система. И все пак въглехидратите поставят амортисьор върху освобождаването на GH, така че е идеално да си легнете по един от двата сценария: на празен стомах или, още по-добре, като сте консумирали само протеини, без въглехидрати. Това позволява кръвната глюкоза - високотехнологичното наименование на усвоените въглехидрати, циркулиращи в кръвта - да остане ниска, което улеснява нарастването на нощното производство на GH.

Направите това: Не яжте нищо около три часа преди лягане. По-добрият вариант е да ядете само протеинови ястия последните четири часа преди лягане, като едно протеиново хранене непосредствено преди лягане включва само протеини, като казеинов шейк, нискомаслено извара или пилешки гърди. Можете обаче да ядете малка порция зеленчуци тук, ако желаете.

Използвайте азотен оксид през нощта

Азотният оксид е съединението, което отваря всичко и не е изненадващо, че е един от най-добрите продукти за изгаряне на мазнини на пазара. NO поддържа „помпата“, когато се приема преди тренировка, подобрявайки притока на кръв към мускулите, като позволява повече кръв да си проправя път към тъканите, включително мускулите, което може да помогне за максимизиране на хипертрофията и засилване на метаболизма. Тази добавка на базата на аргинин също е ефективна, когато се приема преди лягане, когато може да упражни силен скок в нивата на GH и да подпомогне изгарянето на мазнините.

Направите това: В рамките на 30-60 минути преди лягане всяка вечер, приемайте на гладно доза от 5-10 g добавка от азотен оксид, която не съдържа кофеин.

Яжте повече ястия на ден

Разбира се, калориите и хормоните могат да определят дали тялото ви депозира храна в мускулите или като телесна мазнина, но честотата на хранене или колко пъти ядете всеки ден, влияе върху общия ви метаболизъм. Всеки път, когато ядете, двигателят за изгаряне на калории в тялото, известен също като метаболизъм, леко се увеличава. Това важи особено за ястия, които съдържат протеини. Така че, ако ядете шест пъти на ден, ще изпитвате шест метаболитни скока на ден, а не само четири, ако ядете само четири пъти на ден. И, разбира се, храненето седем или осем пъти на ден би било дори по-добро от шест. Това е един от начините да се наведете навън, без да се налага драстично да намалявате калориите. Честото хранене обикновено увеличава шанса това, което ядете, да проникне в мускулната тъкан, вместо да бъде опаковано като телесна мазнина.

Направите това: Яжте 6-8 малки хранения на ден с интервал от 2-3 часа. Не прекарвайте повече от три часа, без да ядете - тялото ви ще премине в режим на глад, което може да доведе до натрупване на телесни мазнини и да направи по-вероятно преяждането при следващото ви хранене. Говорейки за преяждане, само защото консумирате повече ястия, не означава, че трябва да приемате повече калории. Определете идеалния си дневен калориен прием за изгаряне на мазнини (вижте правило 1) и го разделете горе-долу равномерно между 6-8 хранения.

Елизабет Фернандес/Гети

Приоритизирайте храненето след обучение

След като тренирате, е трудно да натрупате телесни мазнини. Защо? Изчерпаните, разградени мускули попиват както протеини, така и въглехидрати за растеж и възстановяване. Ако ядете твърде малко по това време, може действително да се върнете назад, като възпрепятствате възстановяването; подпомагането на възстановяването и растежа всъщност увеличава метаболизма, като същевременно възпрепятства забавянето му. По отношение на стимулирането на възстановяване и растеж, почти най-контрапродуктивното нещо, което можете да направите след тежка тренировка, е да гладувате.

Направите това: Консумирайте 30-40g протеин на прах като суроватка на прах и казеин, заедно с 60-80g бързо смилаеми въглехидрати (голям печен картоф, 4-5 филийки бял хляб или голяма спортна напитка като Gatorade) възможно най-скоро в рамките на час след тренировка.