калории

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Преброяването на калории е OG на управлението на теглото. Това, което започна като един вид основен подход за загуба, поддържане и напълняване, оттогава се прояви в повече диети, отколкото можем да изброим. Спомнете си, когато всичко беше 100-калорийна закуска?

Диетата с 1200 калории се предлага в няколко форми, но по-просто е актът да се яде не повече от - познахте - 1200 калории на ден в преследване на загуба на тегло.

Този подход, колкото и прост да е, крие множество опасности (здравей, недохранване) и определено не е подходящ за всички.

Освен това изхвърля куп червени знамена. Въпреки че ограничените изследвания са обещаващи, ограничителният характер на този звяр може да не е устойчив в дългосрочен план.

Нека разгледаме фактите, нали?

Повечето хора се нуждаят от повече от 1200 калории всеки ден. Всъщност това е по-скоро някъде между 1600 и 3000 калории на ден, в зависимост от вашата възраст, пол, ниво на активност и здравословно състояние.

Мъжете, активните хора, кърмещите или бременните жени, хората в по-големи тела и тези с определени медицински състояния обикновено се нуждаят от повече калории, но логиката (ОК и наука) предполага, че намаляването на дневния прием на 1200 калории трябва да доведе до известна загуба на тегло.

Но за много хора 1200 калории е твърде малко и може да доведе до слабост, недохранване или забавяне на метаболизма.

Ако говорите с вашия доктор (което винаги трябва да правите, преди да започнете каквото и да било пътуване за отслабване) и 1200 просто не е вашето магическо число, намаляването на дневния прием с 500 калории е добро начало за здравословно отслабване.

За протокола, 1 до 2 килограма на седмица е здравословен и устойчив процент на загуба на тегло, според CDC.

Според някои изследвания LCD (това са нискокалорични диети) като диетата с 1200 калории може да доведе до намаляване на телесните мазнини и подобрения в работата на черния дроб и бъбреците, сърдечно-съдови рискови фактори и гликемичен контрол.

Очевидно в този хранителен план има нещо повече от просто загуба на тегло. И това е важно да запомните, защото - кажете го с нас - само теглото не е показател за здравето.

Изследванията също така показват, че нискокалоричните диети могат да намалят нивата на A1C при възрастни с диабет тип 2 и да подобрят инсулиновата чувствителност и адипосопатията (известна още като „болна мазнина“, ендокринно състояние в мастните клетки). Някои проучвания с животни дори установяват, че животните на LCD са живели по-дълго и са имали намален риск от рак.

Проучване от 2019 г. установи, че комбинирането на LCD с интервални тренировки е по-ефективно за намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, отколкото само след LCD.

И проучване от 2018 г. открива подобрения в нивата на хормоните на щитовидната жлеза на участниците (заедно с намаляване на ИТМ), когато LCD е сдвоен с някои сесии на пот.

Но тук е уловката: Възстановяването на теглото след диета с ниско съдържание на калории е често срещано явление. Освен това много от наличните изследвания са направени върху животни и повечето от проучванията върху хора включват данни от само няколко седмици или месеци.

Изводът е, че няма много надеждни изследвания, които да покажат, че загубата на тегло е устойчива.

Не става въпрос само за това колко ядете, а за това какво ядете. Когато ядете по-малко калории, е по-трудно да получите основни хранителни вещества като протеини, мазнини, витамини и минерали.

Ако всичките ви калории идват от бисквитки и чипс, бихте могли да получите недохранване. Това е още по-голяма причина да говорите свободно хранителни етикети и да говорите с Вашия лекар, преди да направите това.

Не опитвайте това, ако:

  • вече сте с ниско телесно тегло
  • менструацията ви е изчезнала поради ниско тегло или ядене твърде малко
  • имате или сте имали хранително разстройство
  • имате хранителни дефицити или дисбаланси
  • сте бременна или кърмите
  • вашият документ вече ви е казал, че това е лоша идея
  • ти си дете

Ако вие и вашият лекар или диетолог се съгласите, че диетата от 1200 калории е здравословна възможност за вас, малкото планиране може да направи всичко по-поносимо.

Гледайте хронологията си за глад. Не се опитвайте да запазите всичките си калории за края на деня. Помислете за времето на деня, в което обикновено сте най-гладни (или най-гладни), и планирайте хранене около тях.

Останете хидратирани. Знаете ли, че хората често посягат към храна, когато са жадни, а не гладни? Пийте първо, изчакайте няколко минути и след това яжте, ако все още сте гладни.

Не ставайте прекалено интензивни. Сериозно, не се гладувайте, не упражнявайте прекалено много или не прекалявайте. Екстремните неща могат да означават, че сте изложени на риск от хранително разстройство. Ако се притесните от връзката си с храната, спрете и се обърнете към вашия доктор.

Внимавайте за модели. Гладни ли сте или просто свързвате тематичната песен на „Офисът“ с отварянето на нова торба с чипс?

Поддържайте емоционалното хранене под контрол. Няма нищо лошо в това да изяждате чувствата си понякога, но не го превръщайте в навик. Опитайте някои негодни за консумация механизми за справяне (може ли да ви предложим терапия на дребно?).

Ако ще ядете по-малко калории, уверете се, че те са снабдени с хранителен удар, за да се чувствате доволни и да предотвратите недохранване. И имайте толкова вода, кафе и чай, колкото искате, но поддържайте кофеина под контрол.

За повече информация винаги можете да се насочите надолу към заешка дупка в Pinterest, но ето няколко идеи, за да започнете:

Идеи за закуска

  • 1/2 авокадо върху пълнозърнест тост с яйце отгоре
  • нискомаслено кисело мляко с боровинки
  • 1 чаша овесени ядки с плодове или банан
  • 1 чаша извара с пресни ягоди

Идеи за обяд

  • 3 унции тон (консервирани във вода), 1 филия сирене и майонеза върху пълнозърнест тост
  • сандвич с печено говеждо с майонеза, маруля и домат върху пълнозърнест хляб
  • джобен сандвич с ябълка и чедър
  • вегетариански гръцки салатни обвивки с нахут и фета

Идеи за вечеря

  • пиле тако с нискомаслено сирене, гуакамоле и салса върху царевична тортила, 1/2 чаша ориз и 1 1/2 чаши броколи
  • 4 унции сьомга, 1/2 чаша кафяв ориз и аспержи
  • скариди от скариди върху юфка с тиквички
  • бургер от черен боб в марулена обвивка със салса и печени сладки картофени клинове

Идеи за лека закуска

  • 2 супени лъжици хумус с бебешки моркови
  • печена ябълка с канела
  • фъстъчено масло върху пълнозърнест тост
  • струнно сирене

Забравете, че добрата храна/лошата храна BS. Планирането (и наслаждаването!) На някои от любимите ви по-калорични храни ще направи всичко това много по-приятно.

Няколко предложения:

  • пуканки с усилватели на вкуса без калории като чесън на прах и червен пипер
  • чайник царевица (за комбинация от сол и сладост)
  • замразено манго или банан, смесени като сладолед

И може да искате да намалите храните с ниско съдържание на хранителни вещества като:

  • подсладени напитки, включително захар в кафето
  • сода и алкохол
  • бял хляб и тестени изделия
  • висококалорични подправки
  • масло и масла с високо съдържание на наситени и транс-мазнини

Ограничаването на дневния прием на калории до 1200 може да доведе до загуба на тегло, но повечето хора се нуждаят от повече от 1200 калории всеки ден. Ако 1200 са твърде малко, опитайте да намалите дневния си прием на калории с 500. Имайте предвид, че здравословният процент на отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица.

Не забравяйте да изберете храни, които осигуряват основни хранителни вещества и да се чувствате доволни. Лекар или диетолог може да ви помогне да разработите хранителен план.

Проучванията показват, че нискокалоричните диети могат да подобрят определени здравословни условия, особено когато са съчетани с упражнения. Но не забравяйте, че само теглото не е мярка за здраве.

Намаляването на калориите твърде ниско може да доведе до умора, слабост и недохранване. Той също така може да не е устойчив в дългосрочен план и не е подходящ за всички, включително и за тези, които имат основно здравословно състояние.

Ако имате анамнеза за хранителни разстройства, преследването на загуба на тегло може да не е добра идея за вас. Вие се познавате най-добре, но може да искате да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите някакви големи диетични промени.