1200 калории с високо съдържание на протеини и нисковъглехидратна диета

Публикувано на 21 август 2020 г.

калории

Този план за хранене за отслабване с 1200 калории е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на хранителни мазнини. Вземете безплатния шаблон за печат с високо съдържание на протеини, 7-дневния план за хранене и списъка за пазаруване тук.

Критичен навик за успех при отслабване е да се планира хранене. Това не е необходимо да бъде сложно и е най-добрият начин да се настроите да се придържате към калориите си. (можете да прочетете моята история за отслабване тук)

Повечето сутрини ще седна с MyFitnessPal и ще включа храните, които ще ям за деня, докато калориите и макросите излязат в съответствие с целите ми.

Тази седмица целите ми бяха да планирам дневна цел от 1200 калории с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Парчето с ниско съдържание на мазнини е естествено, защото предпочитам храни с ниско съдържание на мазнини.

Какви са общите калории и макроси за този план за отслабване

Доказано е, че нискокалоричната диета води до загуба на тегло, въпреки разпределението на макросите. Въпреки това, за тези 1200 калории с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, общите суми са: 1151 кал/153 g протеин, 86 g въглехидрати, 16 g мазнини. Ако броите макроси, това е близо до: 55% протеин, 30% въглехидрати и 15% мазнини

Когато създавам планове за хранене, фокусирани върху калориите, планирам хранене по начин, по който калориите са малко под, а не над. Подминавам планираните калории по няколко причини.

От една страна е трудно да се получат точни измервания на калориите на храните, които ядете. Различните инструменти, различните методи за отчитане и различните продукти се различават в калорийния диапазон.

Но най-голямата причина планът да е малко под 1200 калории е, защото има много неща, които ядем, които често остават непроследени. Ухапвания, хапки, сосове, зеленчуци, витамини, дъвки и дори храни без захар всъщност носят калории.

Така че в края на деня най-вероятно ще бъдете по-близо до 1200 калории, дори ако смятате, че ядете по-малко.

ВАЖНО: Продуктите ще се различават в зависимост от хранителната информация. Броят на хранителните вещества за калориите, въглехидратите и протеините, тъй като докладвам, че са взети от доклад в MyFitnessPal, който можете да видите тук.

Защо може да ядете високо протеин

Въпреки че е важно да имате балансирана диета (която обсъждам много в моите статии „Изберете MyPlate“ като тази), протеинът често е най-трудният микроелемент във вашата диета. (Но ако имате нужда от помощ, това е моят списък с любими храни с високо съдържание на протеини)

Ако целта ви е загуба на мазнини, в изследванията е доказано, че протеинът е важен. Забелязах с по-високо протеинова диета, че:

  • По-сит съм. НЕ мислех, че това е възможно. Винаги съм си мислел, че няма значение дали съм заситен или не, защото рядко ям от глад. Оказва се, че сгреших. По-високият протеин наистина ме накара да мисля за храна по-рядко!
  • Протеинът изгражда мускули! Това е, което казвам на всички деца, на които преподавам хранене. Ако искате да изградите мускули, имате нужда от протеин.
  • Колкото повече протеини можете да ядете, толкова по-ефективен е вашият метаболизъм.

Защо се нуждаете от въглехидрати

Всъщност няма нужда да се елиминират въглехидратите, дори когато се опитвате да отслабнете.

  • Въглехидратите подхранват вашите тренировки,
  • Дайте ви енергия,
  • и да се чувствате по-добре!

Защо се нуждаете от мазнини

Мазнините, въпреки че диетата ми е с ниско съдържание на мазнини от много дълго време, също са от решаващо значение за отслабването. Диетичните мазнини са показали предимства, като например

  • поддържат хормоните си
  • Дайте ви енергия
  • Подпомагат растежа на клетките.

Така че, няма нужда да ги елиминирате. Въпреки че този 1200 калориен високопротеинов план е с ниско съдържание на мазнини, те все още са там!

Как изглежда 1200 калории

Тази седмица, след като планирах 1200 калориен ден, реших да направя няколко снимки! И така, ето как изглеждаше 1200 калориен ден за мен. Обичам да ям 3 пъти на ден, с един десерт, така че това е снимка на това, което ядох на ден:

1200 калории дневно високо протеинов шаблон

След като ядох храната, за която планирах, след това преминах и модифицирах леко плодовете и зеленчуците всеки ден, за да добавя разнообразие към ястията, но поддържам постоянните калории и макроси.

Минимизирайте хранителните стоки, но запазете разнообразие!

Въпреки че харесвам разнообразието в диетата, не обичам да получавам хранителни стоки за всяко хранене, което е различно. Ще променя плана си за хранене само седмично, а не ежедневно. Много по-евтино по този начин!

Ежедневните идеи за хранене с високо съдържание на протеини 1200 калории:

Закуска:

373 калории, 52 g протеин, 31 g въглехидрати, 0 g мазнини

  • 1 чаша Яйчен белтък,
  • 1 унция нискомаслено сирене моцарела или сирене без мазнини
  • 1 чаша обикновено гръцко обезмаслено кисело мляко (това трябва да е обикновено, обезмаслено, със 100 калории на 140 грама)
  • плодове

Обяд:

328 калории, 51 g протеин, 21 g въглехидрати, 5 g мазнини

  • 8 унции пиле (трябва да са пилешки гърди, за да съответстват калориите на моите)
  • 2 чаши зеленчуци (могат да бъдат всякакви сортове - румен, айсберг, спанак или смес)
  • 2 чаши допълнително зеленчуци (включих разнообразие в 7-дневния план за хранене)
  • 2 TBL Лек дресинг. Харесвам превръзки Bolthouse за 45 калории на две супени лъжици или Light Olive Garden Garden за 35 калории.

Вечеря:

240 калории, 23 g протеин, 10 g въглехидрати, 9 g мазнини

  • 4 унции 93% смляна пуйка,
  • Около 2 чаши от различни варени зеленчуци
  • Нискокалорична паста (тази, наречена Healthy Noodle, която намерих в Costco, и е моята НОВА ЛЮБИМА!) Но харесвам и марката Liviva. Не харесвам марката Magic Noodles. Ако нямате нискокалорични тестени изделия, подложете на спирали от тиквички (варелки) или спагети скуош!

Десерт!

210 калории, 27 g протеин, 19 g въглехидрати, 2 g мазнини

  • Протеинов сладолед ! Очаквам с нетърпение това след вечеря! За да запазите макросите и калориите подобни на моите, стремете се към протеинов прах, който е близо 100 калории на лъжичка. Използвах ISOProtein (всички вкусове са вкусни!) Ето рецепта за сладолед от ягодови протеини, но аз използвах ванилово бадемово мляко за този план на хранене.
  • Имам един ден в плана, че използвах фъстъчено масло на прах. Обичам го за нискокалоричен начин да ям фъстъчено масло!

7-дневен контур с високо съдържание на протеини:

Кои храни да приготвите

Както при всеки успешен план за отслабване, приготвянето на храна може да ви помогне да се придържате към него! (вижте моята публикация за приготвяне на храна с високо протеини тук).

Тази подготовка всъщност беше супер проста. Това беше цялата храна за 1200 калории на ден. Ето как подготвих:

  • Добавих плодовете си към киселото си мляко. Тук използвам замразени боровинки, така че го сложих в киселото мляко и след това в хладилника си, така че боровинките не бяха замразени на следващата сутрин.
  • Направих ягодовия протеинов сладолед, за да мога да го взема във фризера.
  • Приготвих цялата смляна пуйка за седмицата и след това я измерих на 7 дни. след това просто добавих зеленчуците сурови към контейнерите за приготвяне на храна. Не се притеснявах да ги готвя.
  • След това сготвих цялото пиле на моята скара George Foreman!
  • След това порционирах салатата си!

Това е! Не прекалявайте с усложняването на приготвянето на храна!

Списъкът за пазаруване от 1200 калории за диета!

И накрая, стигнахме до списъка за пазаруване!

Не включих подправки или сосове или нещо подобно. Ял съм неща като безмаслена заквасена сметана и горчица от някои от храната си, но вие го правите!