12-седмична

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Тази програма може да се използва като подготвителна програма за състезания или за всеки, който иска да влезе във форма. Започнах това, когато бях на 12 седмици от граждани на NPC.

Изпълнявам същата програма точно както е, докато не изляза на 6 седмици, след това на 6 седмици ще променя около 50% от обхвата на представяне до 4 комплекта от 12.

На петия тренировъчен ден го използвам като ден за автоматично регулиране. Влизам във фитнеса и просто тренирам каквото се чувствам, без повторения/сетове. Няколко седмици мога да започна с клякане или мъртва тяга за своето комбинирано движение, или ще започна с чиста и главна преса и ще отида оттам. Дори обичам да експериментирам с различни машини или движения. Тренирам около 45 минути - 1 час на този ден.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Ден 1: Рамене

Упражнения Комплекти Reps
1. Арнолд Прес 5 8
2. Смит машина рамо преса 5 8
3. Строго натискане отгоре 5 8, 5, 3, 5, Неуспех
4. Странично повдигане на машина с една ръка 5 8
5. Частично странично вдигане 3 Неуспех

При първото упражнение, Arnold press, използвам стандартно време за почивка от 40 секунди между сетовете.

При рамената за пресата на машината Smith, времето за почивка е времето, необходимо за зареждане на още 10 от всяка страна. Това е по-скоро като гигантски набор от 40 на раменната преса, но все пак имате около 10-15 секунди почивка между всеки набор.

На стриктната преса с щанга натоварвам щангата на 55 процента от еднократното ми повторение и изпълнявам 8 повторения. На втория сет добавям по 10 от всяка страна и изпълнявам 5 повторения. На третия сет добавям 5 lbs от всяка страна и изпълнявам 3 повторения. Четвъртият набор намалявам теглото с общо 10 килограма и изпълнявам 5 повторения. На петия сет събличам лентата до моите 55 процента от еднократното ми повторение (това упражнение е начално тегло) и отивам до провал.

Времето за почивка между всеки набор е около 1-2 минути. Между 3-ти, 4-ти и 5-ти сет може дори да минат 3 минути между сетовете.

На страничното машинно повдигане с единично рамо това е непрекъснато редуващо се странично повдигане, докато не завършите общо 80 повторения (40 от всяка страна).

Ден 2: Обратно

Упражнения Комплекти Reps
1. Lat Pull Down 5 8
2. Машина с висок ред на якост на чук 5 8
3. Underhand Barbell Row 5 8
4. Машина за летене отзад 5 8
5. Лъжлив пуловер с дъмбели 2 50

Стандартна почивка 40-60 секунди между всички сетове.

Ден 3: Крака

Упражнения Комплекти Reps
1. Box клекове 3 12
2. Мъртва тяга 3 12
3. Обратен хак клек 3 12
4а. Клек клек 5 8
4б. Скокове в клека 5 8
5. Глуте мостове 2 Неуспех

Съсредоточете се върху стискането на глутеусите в горната част на всяко движение, освен скоковете в клека, разбира се. Предлагам 2-3 минути почивка между сетовете на клекове и мъртва тяга.

Ден 4: Оръжие

Упражнения Комплекти Reps
1. EZ бар къдрици 5 8
2. Редуващи се къдрици с гири 5 8
3. Прав бар Tricep Pressdown 5 8
4. Разширение за кабел Tricep 5 8
5а. Въже Tricep Pressdown 3 8
5б. 5 Втори изометрични контракции на бицепса 3 8

Предлагам 40 секундна почивка между сетовете, с изключение на последното упражнение, което има за цел напълно да изтощи мускула, без почивка. За контракции на бицепса обикновено използвам резистентна лента и държа бицепса в напълно свито положение за 5 секунди.

Ден 5: Авторегулация

Както споменах, на 5 ден просто отивам на фитнес и свободен стил. Това е добра възможност да добавите някои упражнения за гърди, базирани на вашите индивидуални нужди/цели, или можете да се съсредоточите върху други изоставащи мускулни групи. Просто не забравяйте да влезете там и да вложите работата!

Ако имате някакви въпроси относно този ден или останалата част от тренировката, моля попитайте!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.