Честита Нова Година!

О К ... Ако тази сутрин се събудихте и се погледнахте в огледалото, за да видите болезнено напомняне за всичките си прекалявания през 2018 г., здраво прикрепени към талията ви, последното нещо, което може би изпитвате в момента, е „щастливо“.

Но какво ще стане, ако ви кажа, че за 12 седмици можете не само да се върнете към бойната форма - дори разкъсана, отвъд мястото, където някога сте приемали тялото си - и няма да се налага да броите нито една калория, нито да се отказвате от любимата си храни, за да стигнете до там?

2019

Не, не обещавам бързо и лесно решение. Не ви казвам, че можете да продължите да ядете и пиете по начина, по който сте го правили през празниците, и да очаквате различен резултат. Но аз имам надежден план да сваля теглото, което сте добавили към корема/дупето/бедрата си, и да ви осигури тяло, готово за плаж, до началото на пролетта. И не изисква да се заключвате през нощта и да издържате на маруля и протеин на прах. Всъщност ще се учудите как предприемането на най-основните стъпки ще даде значителни резултати само през първите четири седмици.

Започнете да следвате първата месечна фаза на тази 12-седмична програма сега и се върнете първата седмица на февруари за следващата вноска.

Можете да намерите придружаващ план за тренировка ТУК.

Готов? Тогава без повече шум, Onnit и аз с гордост представяме 12-седмичния хранителен план за загуба на мазнини.

3-те правила за хранене за разкъсаност

# 1 Яжте само когато е време за ядене

Отслабването е свързано с контролиране на калориите. Най-лесният начин да започнете да правите това - без да се налага да броите калориите си или да претегляте храната си - е просто да се придържате към планираните, структурирани ястия. Т.е., закуска, обяд и вечеря.

„Но изчакайте, мислех, че малките, чести ястия са най-подходящи за разкъсване. Това казват всички списания за културизъм. "

Да, те го правят и това е подход, който може да работи. Но предпочитам да го улесните. Ако погледнем логично, колкото повече пъти седнете да ядете, толкова повече калории вероятно ще приемете. Плюс това, честото хранене означава да отделите време за планиране и готвене на ястията си предварително - помислете да прекарате неделята си печене на гърди на скара, вместо да гледате футбол. Това може да означава и да се налага да вземате храна в движение на всеки няколко часа. Това не е практично за повечето хора, които имат зает живот (или, хм, живот, на който биха искали да се насладят).

Изрежете всички закуски. Край на гевреци от автомата, лате на път за работа или варене късно вечер. Отначало това може да звучи брутално, сякаш ще гладувате, но в Правила №2 и №3 ще ви покажа как да се напълните със здравословна храна, така че вече да нямате тези желания.

И, както повечето правила, има някои изключения. Ако обикновено тренирате след вечеря, можете да (и трябва) да закусите след това, за да не си лягате на гладно (повече за това какво трябва да бъде по-късно). Или, ако обикновено ядете обяд по обяд, тренирате в средата на деня и няма да вечеряте по-късно същата вечер, трябва да добавите и закуска след тренировка. По дяволите, дори и да не планирате да тренирате в средата на следобеда, ако ядете рано на обяд и не можете да вечеряте до 20 или 21 часа, трябва да закусите някъде по средата, за да ви подтикнат.

Какво точно е лека закуска?

● Зеленчуци и хумус? Страхотен.
● Плодове и ядки? Да.
● Ябълково и фъстъчено масло? Perfecto.

Почти всяка комбинация от протеини, фибри и пълномаслени мазнини е печелившо трио. Чипс, дип, безалкохолни напитки или лате със захарна бомба? Не.

Освен тези закуски, не яжте нищо, освен ако не сте седнали за закуска, обяд или вечеря. Когато приключите с храненето си, кухнята е затворена.

Една от най-големите пречки пред отслабването е храненето от чиста скука, а не от физиологичен глад. Поддържането на политиката „кухня затворена“ ще помогне да се прекъсне този цикъл.

# 2 Контролирайте порции с ръце

Всички ваши хранения трябва да бъдат структурирани по един и същи начин. Те трябва да съдържат една шепа протеин, минимум две шепи зеленчуци (или едно парче цели плодове и една шепа зеленчуци) и една шепа нишесте.

Протеинът, ако не бяхте сигурен, е всякакъв вид месо или риба. Пилешки гърди с размер на шепа или баничка за хамбургер са една порция протеин. Същото важи и за цели разфасовки телешко, пуешко, свинско и филе от сьомга или риба тон. Подобни количества яйца, извара, гръцко кисело мляко и протеинови добавки на прах също са добри източници.

В този първи четириседмичен блок са допустими мазни, преработени храни като хот дог и бекон, но използвайте здрав разум и ги избягвайте през повечето време. Ако сте на футболен мач и не можете да вземете постни пилешки гърди, откровеният терен е по-добър от гладуването, но не се убеждавайте, че нямате по-добри възможности през повечето време.

Нишестето включва картофи, сладки картофи, цвекло, боб и пълнозърнести храни като ориз, овес и киноа. Резен пълнозърнест хляб като Езекиел също е страхотен.

Освен че просто улеснявате храненето си и се придържате към него, зад моите препоръки има и солидна хранителна наука. Дланта протеин, независимо от източника, обикновено ви дава 25–35 грама от нещата (в зависимост от размера на ръката ви) - количеството, което изследванията показват, че имат най-голяма полза в седнало положение (и може лесно да бъде абсорбира се от тялото).

Зеленчуците и плодовете са храни, които можете да ядете обилно. Плодовете не се класират толкова високо, колкото зеленчуците, тъй като някои са с по-високо съдържание на захар и калории, но никой никога не е напълнял, защото не е могъл да спре да яде плодове. Докато ядете цели плодове - да речем, праскова, за разлика от консервирани праскови, мариновани в сироп - можете да разчитате, че фибрите му забавят усвояването на захарта, поддържайки енергията ви стабилна и корема ви пълен.

Всъщност, ако през първите няколко седмици се окажете абсолютно неспособни да се придържате към правилото „яжте само на закуска, обяд и вечеря“, няма да навреди да го нарушите с зеленчуци и плодове. Все пак бих предпочел да ядете три пъти на ден и това е всичко, но ако ще паднете от фургона, бих предпочел да се блъснете в легло от целина и моркови, отколкото купчина чипс или купичка сладолед. Преяждането с естествена, здравословна храна винаги превъзхожда появата на по-калорични боклуци. Има смисъл?

По-специално зеленчуците са естествено нискокалорични и богати на фибри - да не говорим за много важни витамини и минерали - така че те помагат за загубата на тегло по множество начини. Когато казвам да си служиш на „шепа“ в този случай, това е само за практичност. Не чувствайте, че трябва да ограничите приема на зеленини по никакъв начин. Ако използвате щипки, за да си сервирате зеленчуци в салатен бар, не се колебайте да стиснете колкото се може повече между ноктите.

Тъй като нишестето съдържа достатъчно количество калории и повишава кръвната захар, те трябва да се съдържат (но не и да се изрязват, тъй като доставят енергия). Шепа нишесте е количеството, което би се побрало в ръката ви с чашка (в случая на картофи, това обикновено е един картоф, а за хляба това е една филия).

Ще се притесняваме за максимизиране на качеството на това, което ядете, на по-късни етапи от програмата, но засега е достатъчно просто да придобиете навика да ядете по-малко и с балансирани порции.

Ако хранителните ви навици са толкова изгубени, че ежедневно консумирате Big Mac ... Е, един Big Mac е по-добър от два. Все още е по-важно да се съсредоточите върху яденето на вашите ястия - колкото и несъвършени да са те - според формулата тук, отколкото да се опитвате да правите масивни, широки промени, които не можете да поддържате. Бих се радвал да започнете да ядете постно пиле и броколи всеки ден, но ако от години ядете бързо хранене три пъти на ден, не очаквам да превключвате през нощта.

# 3 Започнете всеки ден с протеини

Протеинът ви помага да се заситите, за да не преяждате. Също така ви помага да изградите и възстановите мускулите. Изследванията показват, че ако ядете достатъчно протеин в началото на деня, можете да останете доволни през останалата част от деня. По думите на легендата на WWE Кърт Енгъл, „О, вярно е. Вярно е."

Повечето хора не ядат протеини сутрин и недостатъчно през целия ден. Простото решаване на закуска с високо съдържание на протеини може да има огромно значение - и не е нужно да отнема много време. По-долу са дадени няколко примера на богати на протеини предястия, които можете да направите за минути и да вземете със себе си или просто да вземете от рафт в деликатес или бензиностанция.

● 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко
● 1 чаша извара
● 4 цели яйца (или няколко цели с няколко бели, ако предпочитате)
● 2 цели яйца и 2 унции пържола или пиле
● 1 шепа пушена сьомга
● протеиново смути, приготвено с 1 лъжичка протеин на прах

Всяко от тях отчита около една порция протеин и трябва да се балансира със зеленчуци/плодове и нишесте. Когато бързате на работа сутрин, може да е най-удобно за вас да вземете кисело мляко, едно парче цели плодове и парче препечен хляб или една порция овесена каша с една порция.

Един перфектен ден на хранене

Използвайте следното примерно меню като ръководство за това как да се храните през следващите четири седмици. Имайте предвид, че не е необходимо този план да се спазва дословно всеки ден, но е пример за това как да разпределите ястията си и да изберете храните. Настройте го според вашите вкусове - ако не се наслаждавате на процеса, няма да се придържате към него.

Закуска

Бъркане с яйца и овесени ядки

● 2 цели яйца
● ½ шепа пушена сьомга
● 2 големи шепи спанак (варени в яйцата)
● 1 малка шепа сирене * (разтопено върху яйцата)
● 1 шепа овес (варени като овесени ядки)
● 1 шепа горски плодове (пресни или замразени)

* Не ви препоръчвам да ядете сирене само по себе си, но шепа (точно колкото да напълните дланта си, а не чак до пръстите!) Може да се добавя от време на време, за да закръгли вашата протеинова порция.

Обяд

Салата от риба тон

● 1 консерва тон
● 1 супена лъжица балсамов винегрет *
● 1 шепа чери домати
● 1 шепа смесени зеленчуци
● 1 чаша кафяв ориз (съвет: можете да си купите опаковки от кафяв ориз, които могат да бъдат микровълнови и са готови за 90 секунди)

Смесете всички съставки и се насладете

* Подправките и подправките, които съдържат захар и мазнини, трябва да бъдат ограничени до размера на порцията, препоръчан върху контейнера.

Следобедна закуска*

● 1 шепа смесени ядки
● 1 ябълка

* Това не е задължително и трябва да консумирате лека закуска само ако ще минат няколко часа преди да вечеряте и знаете, че в противен случай ще усетите, че гладувате. Освен това можете да закусите, ако току-що сте работили.

Вечеря

● 1 шепа порция пилешко месо (от всеки хранителен магазин)
● 2 големи шепи рукола
● 1 голяма шепа смесени, цветни зеленчуци (взети от салатата във вашия хранителен магазин, за да улесните)
● 1 чаша черен боб
● 1 супена лъжица олио
● 1 супена лъжица оцет

След тренировка *

● 1 чаша гръцко кисело мляко
● 1 чаша горски плодове

* Имайте тази закуска само ако тренирате след вечеря.

Алкохол и десерт

Няма да ги забраним на този етап от плана, но както при очевидно под-номиналните протеинови избори като хот-дога, трябва да ги ограничим. Ето правилото: можете да се наслаждавате на алкохол, бисквитки, сода и т.н. само когато сте с други хора на светско събитие. Никога няма да ги консумирате сами.

Не излизате в петък вечер? Това не означава, че можете да останете и да организирате парти за себе си. И когато излезете, си дайте максимум две алкохолни напитки или порции нездравословна храна. Не повече от две нощи на седмица също.

Ето. Качете се (ъъъ, оннит!) И ще се видим следващия месец!