Онлайн от 1984 г.

  • Хранене
  • Отслабване
от GreggKWPvgmpyk - 28 септември 2019 г. 28 септември 2019 г. 0

бикини

Ако винаги сте искали да излезете на сцената в състезание по бикини или фигури, това е вашето време. Нашият изчерпателен план включва План за тренировка, този план за хранене и мотивационни съвети, които ще Ви помогнат да спечелите физика само за 12 седмици. Опитайте - дори ако не сте готови за прожекторите, гарантирано ще влезете в най-добрата форма на живота си.

ПЛАНЪТ ЗА ДИЕТА

Как работи: Тази хранителна програма е създадена, за да ви помогне да намалите мазнините, без да губите мускули. Във всяка фаза ще имате три дневни хранения и три закуски. След всеки четири седмици ще намалявате броя на калориите в диетата си, без да жертвате протеините. През седмицата преди шоуто ще променяте количеството въглехидрати, натрий и течности, за да помогнете на мускулите си да получат този ултра-изрязан, свръхестествен вид точно навреме за вашия момент в светлината на прожекторите.

ЕТАП 1: СЕДМИЦИ 1-4

Следвайте плана за хранене, посочен тук, който включва и ръководство за хранителни суапове по-долу. Освен това се опитайте да консумирате поне един галон (16 чаши) вода на ден. А ограниченото количество натрий помага за регулиране на телесните течности, така че не се страхувайте да използвате нискокалорични подправки като горчица и лют сос.

ЗАКУСКА

  • 4 белтъка
  • ⅓ чаша (сурова) незабавна овесена каша
  • 10 бадема

Общо: 240 калории, 20 g протеин, 22 g въглехидрати, 8 g мазнини

СРЕДНОУТРЕННА ЗАКУСКА

  • 4 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени
  • 3 унции сладък картоф, варен или печен, без кожа
  • English унция английски орехи, черупки

Общо: 258 калории, 26g протеин, 17g въглехидрати, 11g мазнини

ОБЯД

  • 4 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени
  • ½ чаша дългозърнест кафяв ориз
  • 1 чаша нарязани броколи, варени или на пара

Общо: 263 калории, 29g протеин, 34g въглехидрати, 3g мазнини

СРЕДЕН ЗАКЛЮЧ

  • 1 лъжичка изолат от суроватъчен протеин
  • ½ голям (8 ″) банан
  • 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло

Общо: 271 калории, 29g протеин, 19g въглехидрати, 9g мазнини

ВЕЧЕРЯ

  • 5 унции треска
  • 1 бяла царевична тортила
  • 1 чаша нарязани тиквички, варени

Салата с вечеря

  • 2 чаши смесени зеленчуци
  • 10 бадема, смачкани
  • ¼ чаша чери домати, на четвъртинки
  • ¼ чаша червен лук
  • 2 супени лъжици балсамов оцет

Общо: 328 калории, 32g протеин, 32g въглехидрати, 9g мазнини

ВЕЧЕР СМОТИ

Общо: 158 калории, 38g протеин, 0g въглехидрати, 1g мазнини

Дневни суми: 1 518 калории, 174 g протеин, 124 g въглехидрати, 40 g мазнини

ФАЗА 2: СЕДМИЦИ 5-8

На тази фаза ще намалите леко калориите, за да помогнете за намаляване на телесните мазнини, въпреки че приемът на протеини ще остане стабилен, за да сте сигурни, че метаболизмът ви остава висок и няма да губите мускулна тъкан заедно с мазнините. Чувствайте се свободни да продължите да се позовавате на списъка с хранителни суапове на първа страница. И продължавайте да приемате течности, пиейки поне един галон вода на ден.

ЗАКУСКА

  • 3 белтъка
  • 2 унции 99% обезмаслени пуешки гърди без мазнини
  • ⅓ чаша (сурова) незабавна овесена каша

Общо: 214 калории, 29g протеин, 19g въглехидрати, 3g мазнини

СРЕДНОУТРЕННА ЗАКУСКА

  • 4 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени
  • ⅓ чаша дългозърнест кафяв ориз

Общо: 172 калории, 25g протеин, 15g въглехидрати, 2g мазнини

ОБЯД

  • 4 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени
  • 1 чаша черноок грах, варен
  • 1 чаша нарязани броколи, приготвени на пара

Общо: 355 калории, 40g протеин, 47g въглехидрати, 3g мазнини

СРЕДЕН ЗАКЛЮЧ

  • 4 унции 99% обезмаслени пуешки гърди без мазнини
  • 2 бели царевични тортили
  • 1 унция авокадо

Общо: 257 калории, 31g протеин, 20g въглехидрати, 6g мазнини

ВЕЧЕРЯ

Салата

  • ½ супена лъжица зехтин екстра върджин
  • 2 супени лъжици балсамов оцет
  • 2 чаши смесени зеленчуци
  • ¼ чаша домат
  • ¼ чаша лук

Общо: 290 калории, 23g протеин, 17g въглехидрати, 14g мазнини

ВЕЧЕР СМОТИ

  • 1 лъжичка изолат от суроватъчен протеин
  • 1 супена лъжица органични ленени семена

Общо: 160 калории, 27g протеин, 3g въглехидрати, 5g мазнини

ЕЖЕДНЕВНИ ОБЩО:

1448 калории, 175g протеин, 121g въглехидрати, 33g мазнини