Оръжия и крака един ден, торс следващия - време, за да накарате сърцето и крайниците си да спечелят. След три седмици мускулите ви се нуждаят от ново предизвикателство.

фаза

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Основна | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Фаза 4

Фаза 2 Двудневното разделяне (седмици 4-6)

След три седмици тренировки на цялото тяло, мускулите ви се нуждаят от ново предизвикателство. През следващите три седмици следвайте двудневен тренировъчен сплит, повторен два пъти седмично, за общо четири седмични тренировки. Двудневното разделяне на тренировката означава разделяне на цялото ви тяло на две отделни тренировки, като половината тренирате в една тренировка, а другата половина в секунда. В този конкретен двудневен сплит тренирайте всички групи мускули на торса (гърди, гръб, рамене и корема) в Тренировка 1 и всички мускули на крайниците (бицепси, трицепси, крака и прасци) в Тренировка 2.

„ДВУДНЕВЕН РАЗДЕЛ ЗА ОБУЧЕНИЕ ПОЗВОЛЯВА ПОВЕЧЕ УПРАЖНЕНИЯ НА МУСКУЛНА ГРУПА.“

Двудневното разделяне на тренировките позволява повече упражнения на мускулна група. Освен това дава възможност за трениране на всяка мускулна група с по-голяма интензивност. Увеличаването на силата на звука и интензивността водят до напредък. Тренирането на по-малко мускулни групи означава повече усилия, приложени поотделно към всяка една. Това позволява да се натежава и да се гарантира, че всеки набор отива до мускулна недостатъчност.

Седмици 4-6 тренировки

Правете всяка от следващите тренировки два пъти седмично. Например, направете тренировка 1 в понеделник и след това отново в четвъртък и тренировка 2 във вторник и след това отново в петък.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Премахване на фаза 2

Упражнения

Упражненията, които ще използвате, ще бъдат основните строители на маса, които сте започнали във Фаза 1, заедно с допълнително упражнение или две за същата мускулна група. За повечето мускулни групи това ще ви позволи да направите едно многоставно изграждане на маса и едно едноставно или изолиращо упражнение, за да изградите както общ размер, така и форма. Също така ще можете да работите с нова мускулна група през тази фаза, трапецовидният мускул във формата на хвърчило в основата на врата си.

Все още ще правите три сета на упражнение. Тъй като обаче сега правите две или три упражнения на мускулна група, общите комплекти скачат от 3 на мускулна група на 6 (или 9, за крака). Това увеличаване на обема на работата за всяка мускулна група е важно за продължаване на напредъка.

„НАДЪГНЯВАНЕ НА ОБЕМА И ИНТЕНЗИВНОСТТА И НА ДВИГАТЕЛНИЯ ПРОГРЕС

В тази фаза ще намалите повторенията до 8-10 при първото упражнение за всяка мускулна група. Това ви позволява да тренирате малко по-тежко, отколкото в предишната фаза. Резултат: повече сила, повече мускулна маса. На второто (и третото) упражнение дръжте повторенията по-високо на 10-12. Тъй като тези упражнения вероятно ще са нови за вас, по-високите повторения ще ви помогнат да ги усъвършенствате. За телета увеличете повторенията до 15-20.

Тегло

Ще станете по-тежки през тази фаза, поне при първото упражнение за всяка мускулна група. Намерете тежест, която ви ограничава до 8-10 повторения при първото упражнение; и след това тежест, която ви позволява да изпълните 10-12 повторения на второто и третото упражнение. Отново, след като можете да направите повече от изброения диапазон на повторение за всяко упражнение, добавете 5-10 паунда или каквото и да е тегло, което внася вашите повторения в изброения диапазон.

По време на тази фаза почивайте 2-3 минути между сетовете. По този начин можете да се придържате към по-голямо тегло и да се състезавате с повече повторения за максимално увеличаване на силата и размера.