храни

Като бременна жена тялото ви вече не принадлежи само на вас. Споделяте го с красиво, растящо бебе. Най-добрият начин да осигурите здравословно развитие на вашето ново бебе е да се храните здравословно.

Като ядете правилните храни, можете да поддържате здравето на себе си и бебето си, както и да избягвате дискомфортни симптоми на бременност като запек. Много жени също наддават твърде много килограми по време на бременността си.

Излишното наддаване на тегло крие много рискове: прееклампсия, гестационен диабет, преждевременно раждане и новородено с наднормено тегло.

Не е необходимо да увеличавате значително приема на калории по време на бременност. Ако ядете правилните храни, докато сте бременна, няма да качите излишно тегло. Съставихме списък с 12-те най-добри храни за ядене по време на бременност, за да насърчим здравословното развитие на вашето бебе и да избегнем натрупването на излишни килограми.

1) Заредете със спанак

Любимата храна на Попай беше спанакът, защото го направи по-силен. Трябва да послушате неговия съвет и да започнете да ядете купчини спанак всеки ден.

Спанакът се пръска от фолиева киселина, което го прави една от най-добрите храни за консумация по време на бременност. Фолатът е витамин от група В, който е наложителен за здравословното развитие на бебето. Той помага за предотвратяване на сериозни дефекти на гръбначния стълб и мозъка.

Не разчитайте само на вашите пренатални витамини за приема на фолиева киселина. Яжте редовно листните си зеленчуци. Освен спанак, други листни зеленчуци включват броколи, кейл, брюкселско зеле, аспержи и грах.

Опитайте се да консумирате между 400 и 800 микрограма дневно. Половин чаша варен спанак съдържа около 130 микрограма фолиева киселина. Други големи източници на фолиева киселина са боб, цитрусови плодове и обогатени зърнени храни.

2) Пийте млякото си

Имам мляко? Да, онази стара рекламна кампания с млечни мустаци, празнуващи калций, звучи и до днес. Калцият е необходима част от здравословното хранене, особено за бременни жени.

Майка ти винаги ти е казвала да пиеш млякото си, за да можеш да станеш голям и силен, и това остава вярно и днес. Калцият укрепва костите и зъбите за вас и вашето бебе и спомага за развитието на здрава костна система.

Не забравяйте да приемате поне 1000 милиграма - малко над 3 чаши мляко - на ден. Запасете хладилника си с млечни продукти, тъй като те са най-добрите източници на калций. В чаша обезмаслено мляко има около 300 милиграма калций.

Спанакът също е чудесен източник на калций, с около 120 милиграма на половин чаша.

3) Увеличете приема на млечни продукти

Ще трябва да консумирате не само мляко, за да получите дневния си прием на млечни продукти. Млечните продукти съдържат големи количества фосфор, витамини от група В, магнезий и цинк, така че можете да разберете защо са важни.

Киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, е чудесен източник на калций и млечни продукти. А калцият е от съществено значение, защото помага за растежа и развитието на костите на вашето бебе.

Забележка: Различните гръцки кисели млека също съдържат пробиотични свойства, което е полезно за вашето храносмилателно здраве.

4) Добавете бобови растения към вашата диета

Тази конкретна група храни включва леща, грах, боб, нахут, соя и фъстъци. Бобовите растения са отличен източник на фибри, протеини, желязо, фолиева киселина и калций.

И помните ли какво казахме по-рано за фолиевата киселина? Фолатът е много важно хранително вещество по време на бременност и може да намали риска от някои вродени дефекти и заболявания.

5) Яжте сладки картофи

Сладките картофи са богати на бета-каротин, което е растително съединение, което се превръща във витамин А. Витамин А е от съществено значение за растежа на вашето бебе и ще трябва да увеличите дневния си прием на витамин А с 10 до 40 процента по време на бременност.

Витамин В6 е друго важно хранително вещество, намиращо се в сладките картофи и може да помогне за предотвратяване на сутрешно гадене. Така че, ако имате работа с гадене, яжте сладък картоф, за да предотвратите симптомите!

6) Закуска с горски плодове

Плодовете съдържат вода, здравословни въглехидрати, витамин С, фибри и антиоксиданти. Техните здравословни свойства помагат на тялото ви да усвоява правилно желязото. Що се отнася до вашето бебе, плодовете помагат за изграждането на здрави кожни клетки и тяхната имунна система.

Помислете за похапване на плодове като боровинки, малини, ягоди и къпини. Те правят чудесна закуска, която ще ви остави да се чувствате сити и ще ви помогне да постигнете дневните си нужди от хранителни вещества и вода.

Бонус: Можете да направите това забавно семейно занимание! Намерете местна ферма и съберете различни плодове заедно. След това добавете плодовете към вашите палачинки, зърнени храни или кисело мляко.

7) Изберете пълнозърнести храни

Както знаете досега, трябва да увеличите приема на калории по време на бременност. Яденето на пълнозърнести храни може да ви помогне да направите точно това.

Пълнозърнестите храни съдържат фибри, витамини и растителни съединения. Витамините от група В, фибрите, желязото и магнезият са други свойства, открити в пълнозърнестите храни. Зърната доставят енергия за развитието на вашето бебе и помагат за растежа на вашата плацента.

Хлябът, овесът, ечемикът, оризът и царевицата са примери за зърнени храни. Уверете се, че сте избрали здравословни пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб и кафяв ориз.

8) Насладете се на авокадото

Авокадото е вид плодове, които се считат за суперхрана, особено за бременни жени. Те съдържат високо съдържание на здравословни мазнини, фолиева киселина и калий. Здравословните мазнини помагат за развитието на кожата и мозъка на вашето растящо бебе.

А храни с високо съдържание на калий са известни с това, че спомагат за облекчаване на крампите по време на бременност. Така че, ако се занимавате с досадни спазми на краката през нощта, добавете авокадо към вашата диета през деня.

9) Бъдете постна машина за месо

Месото е един от най-добрите източници на желязо и като бременна жена се нуждаете от почти два пъти повече желязо, отколкото жена, която не е бременна. Кръвоснабдяването на вашето бебе бързо се развива и вашето собствено кръвоснабдяване се увеличава с нарастването на бебето във вас.

Желязото транспортира кислород и е от съществено значение за здравословното развитие. Ако не получавате достатъчно желязо, може да развиете анемия и да станете сериозно уморени. Недостигът на желязо също увеличава риска от преждевременно раждане, следродилна депресия и раждане на новородено с ниско тегло при раждане.

Вашият пренатален витамин трябва да има полезна доза допълнително желязо, но не забравяйте да го включите и в диетата си. Месото е отличен източник на желязо, но ако сте вегетарианец, не се страхувайте! Желязото също има растителни източници: боб, спанак, грах и киноа са само няколко.

10) Изберете пиле

Порция пиле предлага изобилие от протеини. Като бъдеща майка имате нужда от много протеини. Протеинът подпомага развитието на плода, така че не искате да пестите от него. Стремете се към три порции протеин на ден или около 75 грама.

Протеините могат да бъдат намерени в животински източници като месо, риба, птици и млечни продукти. Три унции пилешки гърди без кости, без кожа, съдържат около 26 грама протеин, докато чаша извара с ниско съдържание на мазнини съдържа 28 грама. Яйцето може да се похвали с шест грама протеин, което го прави чудесен начин да започнете деня си.

11) Яжте правилната риба

Включете повече риба в диетата си, когато сте бременна. Не само, че рибата е отличен източник на протеини, като по този начин дава на вашето бебе незаменими аминокиселини за подпомагане на растежа на клетките, тя също е богата на DHA.

Получаването на достатъчно DHA, известна още като омега-3 мастна киселина, е от решаващо значение за развитието на вашето бебе. Той насърчава развитието на мозъка, което води до по-добро зрение, памет, двигателни умения и разбиране на езика през първите няколко години от живота на вашето дете.

Очакващите и кърмещи майки трябва да ядат две до три порции или 8 до 12 унции риба с ниско съдържание на живак всяка седмица. Богата на омега-3 дива сьомга е една от най-добрите храни за консумация по време на бременност. Внимавайте обаче какви видове риба избирате да консумирате.

Консумирането на живак е много опасно за вас и здравето на вашето бебе. Избягвайте акула, меч, риба тон, марлин, скумрия, керемида и портокалова груба. Вместо това, изберете безопасен избор като дива сьомга, треска, черен морски костур, пъстърва и камбала.

Това, че рибата е важно допълнение към диетата за бременност, не означава, че можете да продължите да се поглезите със суши всяка седмица. Суровите или недостатъчно приготвени риби могат да съдържат опасни бактерии и паразити като Listeria, които наистина могат да навредят на вашето бебе.

12) Пийте повече вода

Бременните жени трябва да пият повече вода, отколкото преди да очакват. Водата прави цялата упорита работа по транспортирането на хранителни вещества и витамини до вашето бебе и им помага да се усвоят правилно.

Не забравяйте да пиете 12 до 13 чаши вода всеки ден. Ако ви е трудно да запомните да пиете вода, напълнете голяма бутилка и я дръжте цял ден като напомняне за отпиване. Ако тренирате, уверете се, че пиете преди, след и по време на вашата тренировка.

Пиенето на достатъчно вода също помага да се поддържа кожата пухкава и хидратирана, което може да помогне за предотвратяване на стрии.

Бъдете щастливи и здрави

Очакването на бебе е едновременно вълнуващо и поразително. Едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си и вашето развиващо се бебе, е да прилагате здравословна диета по време на бременността си.

Не яжте прекалено много, но се уверете, че получавате достатъчно основни хранителни вещества и витамини, за да помогнете на бебето да расте. Не забравяйте да включите много фолиева киселина, калций, желязо, протеини, омега-3 мастни киселини и вода в ежедневната си диета и след девет месеца ще имате здраво, усмихнато бебе!