Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

закуска

Въпреки това, което може би сте чували, закуската не е необходима за всички.

Всъщност пропускането на закуската може да е по-добро от яденето на нездравословни храни за закуска.

Хранителната, добре балансирана закуска обаче може да ви даде енергия и да ви попречи да ядете твърде много през останалата част от деня.

Ето 12-те най-добри храни, които можете да ядете сутрин.

Яйцата са безспорно полезни и вкусни.

Проучванията показват, че яденето на яйца на закуска увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории при следващото хранене и помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар и инсулина (1, 2, 3).

В едно проучване мъжете, които ядат яйца на закуска, се чувстват по-доволни и приемат по-малко калории през останалата част от деня, отколкото тези, които консумират багел (3).

Освен това жълтъците съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата (4, 5).

Яйцата също са един от най-добрите източници на холин, много важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб (6).

Макар и с високо съдържание на холестерол, яйцата не повишават нивата на холестерол при повечето хора.

Всъщност яденето на цели яйца може да намали риска от сърдечни заболявания, като промени формата на „лошия“ LDL холестерол, повиши „добрия“ HDL холестерол и подобри инсулиновата чувствителност (7, 8).

Нещо повече, три големи яйца осигуряват около 20 грама висококачествен протеин (9).

Яйцата също са много гъвкави. Например, твърдо сварените яйца правят страхотна преносима закуска, която може да се приготви преди време.

Яйцата са богати на протеини и няколко важни хранителни вещества. Те също така насърчават пълнотата и ви помагат да ядете по-малко калории.

Гръцкото кисело мляко е кремообразно, вкусно и подхранващо.

Прави се чрез цедене на суроватка и друга течност от извара, което произвежда по-кремообразно кисело мляко, което е по-концентрирано в протеини.

Доказано е, че протеинът намалява чувството на глад и има по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите (10, 11).

Терминът термичен ефект се отнася до увеличаване на скоростта на метаболизма, което се случва след хранене.

Киселото мляко и други млечни продукти също могат да помогнат при контрола на теглото, защото повишават нивата на хормоните, които насърчават пълнотата, включително PYY и GLP-1 (10, 12).

Нещо повече, пълномасленото кисело мляко съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), което може да увеличи загубата на мазнини и да намали риска от рак на гърдата (13, 14).

Някои видове гръцко кисело мляко са добри източници на пробиотици като Bifidobacteria, които помагат на червата ви да останат здрави (15).

За да сте сигурни, че вашето кисело мляко съдържа пробиотици, потърсете фразата, съдържаща живи и активни култури на етикета.

Опитайте да добавите гръцко кисело мляко с плодове или нарязан плод, за да увеличите съдържанието на витамини, минерали и фибри в храната си.

Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини, помага за намаляване на апетита и може да помогне за отслабване. Някои видове също съдържат полезни пробиотици.

Кафето е невероятна напитка, за да започнете деня си.

Той е с високо съдържание на кофеин, за който е доказано, че подобрява настроението, бдителността и умственото представяне.

Дори малки количества кофеин могат да постигнат тези ефекти (16, 17, 18).

Анализ на 41 проучвания установи, че най-ефективната доза е 38–400 mg на ден, за да се увеличат максимално ползите от кофеина, като същевременно се намалят страничните ефекти (18).

Това е приблизително 0,3 до 4 чаши кафе на ден, в зависимост от силата на кафето (18).

Доказано е също, че кофеинът повишава скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнините. В едно проучване 100 mg кофеин на ден помага на хората да изгарят допълнително 79–150 калории за период от 24 часа (19, 20).

Освен това кафето е богато на антиоксиданти, които намаляват възпалението, предпазват клетките, покриващи кръвоносните съдове, и намаляват риска от диабет и чернодробни заболявания (21, 22, 23, 24, 25).

Пиенето на чаша кафе е чудесен начин да започнете деня си. Кофеинът в него може да подобри настроението, умствената дейност и метаболизма.

Овесените ядки са най-добрият избор за закуска за любителите на зърнени култури.

Направен е от смлян овес, който съдържа уникални влакна, наречени овесени бета-глюкани. Това влакно има много впечатляващи ползи за здравето, включително намален холестерол (26, 27).

Нещо повече, овесеният бета-глюкан е вискозно влакно, което насърчава чувството за ситост. Едно проучване установи, че повишава нивата на хормона на пълнотата PYY и че по-високите дози имат най-голям ефект (28, 29, 30).

Овесът също е богат на антиоксиданти, които предпазват мастните им киселини от гранясване. Тези антиоксиданти могат също да са от полза за здравето на сърцето и да намалят кръвното налягане (31, 32, 33).

Въпреки че овесът не съдържа глутен, той често се обработва в същите съоръжения като зърна, съдържащи глутен. Изследователите са открили, че повечето овес наистина са замърсени с други зърнени култури, особено ечемик (34).

Следователно хората с цьолиакия или чувствителност към глутен трябва да избират овес, който е сертифициран като безглутенов.

Имайте предвид, че една чаша (235 грама) варени овесени ядки съдържа само около 6 грама протеин, което няма да осигури предимствата на закуска с по-високо съдържание на протеини (35).

За да увеличите съдържанието на протеини в овесена каша, го пригответе с мляко, вместо с вода, или го поднесете със страна от яйца или парче сирене.

Овесените ядки са богати на бета-глюканови фибри, които понижават холестерола и повишават чувството за ситост. Съдържа и антиоксиданти.

Семената от чиа са изключително хранителни и един от най-добрите източници на фибри наоколо.

Всъщност една унция (28 грама) семена от чиа осигурява впечатляващите 11 грама фибри на порция (36).

Нещо повече, част от фибрите в семената от чиа са вискозни влакна, които абсорбират водата, увеличавайки обема на храната, която се движи през храносмилателния тракт и ви помага да се чувствате сити и удовлетворени (37, 38, 39).

В малко, 12-седмично проучване, хората с диабет, които ядат семена от чиа, изпитват намален глад, заедно с подобрения в кръвната захар и кръвното налягане (39).

Чиа семената също са с високо съдържание на антиоксиданти, които предпазват клетките ви от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които се произвеждат по време на метаболизма (40, 41, 42).

В друго проучване на хора с диабет, семената от чиа намаляват възпалителния маркер CRP с 40%. Повишената CRP е основен рисков фактор за сърдечни заболявания (43).

Въпреки това, една порция семена от чиа осигурява само около 4 грама протеин, което може да не е оптимално за закуска (36).

Ето рецепта за пудинг от чиа, която съдържа повече от 25 грама протеин.

Високопротеинов пудинг от семена от чиа

  • 1 унция (28 грама) сушени семена от чиа.
  • 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах.
  • 1 чаша (240 ml) кокосово мляко или бадемово мляко.
  • Половин чаша горски плодове.
  • Стевия или друг подсладител на вкус, ако желаете.

  • Комбинирайте всички съставки в купа и разбъркайте добре.
  • Покрийте купата и оставете в хладилник за поне един час.

Тук можете да намерите страхотен избор от семена от чиа.

Семената от чиа са с високо съдържание на фибри и пълни с антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да намалят риска от заболяване.