богати

Пилето е крайъгълният камък на много хранителни планове и има голяма вероятност да разчитате на него, за да попълните кутиите си Tupperware, когато сте в движение. Хвърлете малко кафяв ориз и зеленчуци и ще получите проста, питателна комбинация, която ще ви служи добре.

Въпреки че е известен като фантастичен източник на протеини, има много други храни, които също ще помогнат за усилията ви за изграждане на мускули. Ако се чувствате леко уморени от пилешкото и оризовия режим или търсите нещо ново, тогава никога не се страхувайте.

Време е да разклатите подготовката си за храна и да експериментирате с тези 13 алтернативни храни, богати на протеини.

Гръцкото кисело мляко не трябва да се хвърля със стандартните кисели млека, които виждате в супермаркета - гръцкото кисело мляко съдържа два пъти повече протеини и се получава чрез прецеждане на течната суроватка от обикновеното кисело мляко, оставяйки ви чист, вкусен протеинов хит.

На всеки 6 унции. сервирайки ще получите 15 грама протеин - идеално, за да ви помогне да се възстановите след най-изтощителните тренировки.

Голямото нещо на гръцкото кисело мляко е неговата гъвкавост. Можете да го вземете с плодове, в салата или дори да го използвате в тестена паста за чудесна комбинация от въглехидрати и протеини.

Един съвет: внимавайте за съдържанието на захар и избягвайте пълните мазнини. Следенето на хранителното съдържание ще бъде второ естество преди дълго и създаването на навик от него ще ви бъде от полза в дългосрочен план.

Въпреки че може да не изглежда най-апетитният източник на протеин, изварата има предимства, които я отличават от останалите.

С ниско съдържание на захар, въглехидрати и мазнини, изварата е недооценен източник на протеин, който наистина се грижи за вашия мускулен растеж.

Той е особено богат на казеин, който ви осигурява стабилно снабдяване с бавно смилаем протеин - ето защо изварата е толкова брилянтна закуска преди лягане. Той гарантира, че мускулите ви не се използват като енергиен източник, докато спите (за да знаете, че един добър нощен сън наистина може да се равнява на огромни печалби).

Хората са знаели за яйцата много преди Роки Балбоа да разбие четири от тях в чаша с пинта - те са протеинова електростанция, издържала теста на времето. Евтини, лесни за приготвяне (бъркани, варени или варени?) И пълни с хранителни вещества, наистина не можете да сбъркате.

Изследвания от университета в Сейнт Луис показват, че яйцата могат да ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго. Едно твърдо сварено яйце съдържа 6,29 грама протеин - осигурява на мъжете 11% от дневния им прием на протеини, докато жените се снабдяват с 14%.

Те драстично подобряват усвояването на каротеноиди, според изследване на държавния университет в Орегон. Каротеноидите са растителният пигмент, отговорен за онези ярко оцветени зеленчуци в чинията ви (предимно червени, портокали и жълти). Те притежават и някои отлични антиоксидантни свойства.

Стейкът може да е първата алтернатива на пилешкото месо, към която прескачате, и с добра причина. Steak остава основна фигура за посетители на фитнес за известно време и това изглежда малко вероятно да се промени. Въпреки че често се смята за „лакомство за месо“, този вкусен източник на протеини е пълен със сладко с ползи за здравето.

3 унции. сервирането на червено месо ви осигурява около половината протеин, необходим на средностатистическия възрастен, и съдържа аминокиселина, наречена бета-аланин, която повишава мускулната функция.

Решаващи проучвания от университета в Кеймбридж доказаха, че протеинът (а не захарта, както се смяташе преди!) Активира клетките, отговорни за поддържането ни будни през деня и изгарянето на калории.

Междувременно, изследване от Тексаския университет A&M заявява, че телешкото гърди съдържа високи нива на олеинова киселина (омега-9), която е чудесна незаменима мастна киселина.

Запасете се с това високопротеиново, универсално месо, защото съдържа безкрайни ползи за здравето. Той е пълен с омега-3 рибено масло, чудесно за управление и предотвратяване на сърдечни заболявания и понижаване на кръвното налягане. По отношение на съдържанието на протеин, жълтопервият тон предлага обилна доза от 32,3 грама в средна порция.

Жълтоперият тон също е с високо съдържание на калий, с 448 милиграма на 3 унции. част (мускулите ви са най-големите източници на калий в тялото ви, така че вземете тази жълтоперка!)

Според експертно проучване, проведено от Университета в Мичиган, жълтопервият тон осигурява 0,4 грама от препоръчителното дневно количество омега-3.

Със или без пицата, хамсията е чудесен източник на протеини - с високо съдържание на калций и чудесен за зрение, соленият им вкус предлага нещо малко по-остро за вашите вкусови рецептори.

С риба със среден размер, вероятно ще получите около 9 грама протеин и само 55 калории, което означава, че тя осигурява броня доза протеин с ниско съдържание на мазнини.

Само 1 унция. сервирането на аншоа ви осигурява 12% от препоръчаното дневно количество желязо, което помага в борбата с умората (което означава, че можете да подобрите възстановяването си и да се върнете във фитнеса).

С минимално калорично съдържание и 13 грама протеин на всеки 2 унции. може, тази малка сребриста рибка се оказа успешна не само за любителите на пица, но и за любителите на фитнеса.

Сардините предлагат широк спектър от ползи за здравето, но са известни най-вече с огромното си съдържание на витамин D. Включването на сардини във вашата диета ще допринесе много за защитата ви срещу болести, диабет и някои форми на рак, според изследване на Световната организация за изследване на рака.

Похождайки от италианския остров Сардиния, тази мазна риба съдържа конкурентни протеинови удари и ви доставя цял набор от витамини. Сардините предлагат и много уникален вид протеин, който доказано намалява инсулиновата резистентност, според International Journal of Molecular Medicine.

Сардините също съдържат огромен 87% от препоръчваното от вас дневно количество селен (на 3 унции) - перфектният минерал за подобрено сърдечно-съдово здраве.

Ще ви трябва малко запознаване с вкусовите усещания на пуешки гърди, а като пиле можете да бъдете толкова експериментални, колкото искате, когато приготвяте. Пуешките гърди носят много протеини (всъщност повече от пилешки) с 26 грама протеин на всеки 3 унции. сервиране.

По отношение на съдържанието на аминокиселини, една порция пуешки гърди осигурява впечатляващите 1.420mg изолевцин, докато за пилешкото месо получавате около 1.230mg (изолевцинът е разклонената аминокиселина, отговорна за образуването на енергия в мускулната тъкан).

Лещата има огромно съдържание на фибри, което означава, че ако имате навик за лека закуска, който искате да ограничите, сушената леща може да е вашият нов най-добър приятел. Те ще ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго, така че да не надхвърляте дневната си калория.

Те също така работят като чудесна алтернатива на месото, като предлагат 9 грама протеин на всеки 100 грама сервирани. Без да забравяме ниското съдържание на мазнини, сушената леща е протеинова сила, с която трябва да се съобразяваме.

Направете ги в къри, хвърлете ги в яхния или освежете нещата със салата от леща - възможностите са безкрайни с тази гъвкава алтернатива на достъпни протеини.

Ядките са „храна за пръсти“, на която можете да се доверите и вече не са единственият резерват на местната кръчма - включването на малка гама от ядки в диетата ви ще осигури достатъчно здравословни мазнини и протеини, за да постигнете вашите фитнес цели.

Ядките съдържат огромен протеинов хит и могат да се използват преди или след тренировка, в зависимост от вашите конкретни цели.

Американският институт за изследване на рака подчерта богатството от ползи, които предлагат, тъй като те са жизненоважни за изграждането на диета, защищаваща от рак.

Те също са богати на калории, с около 168 на 1 унция. сервиране. Леки закуски с ядки през целия ден всъщност е много ефективен начин за постигане на вашата калорична квота. Имате здравословна закуска, която също е вкусна.

Въпреки това може да е лесно да преядете с ядки - така че упражнявайте умереност. Това е ключът към получаването на най-доброто от тези мощни закуски.

Свинското месо е изключително богато на левцин, аминокиселината, отговорна за презареждането на възстановяването ви след тренировка. Той е универсален, вкусен и от 3 унции. мъжете от свинско месо получават 43% от препоръчания прием на протеини, докато жените получават 52%.

Проучване от 2014 г. потвърждава, че „диетите с високо съдържание на свинско протеин ... може да имат благоприятни ефекти върху състава на тялото“. С мощен протеинов хит и изобилие от рецепти за избор, свинското месо изглежда новият герой на протеиновите алтернативи.

Въпреки че можете да свържете фъстъченото масло със сандвичи P&J, то осигурява здравословно снабдяване с протеини, което е чудесно за закуска преди тренировка или нещо, което да ви държи преди лягане. Фъстъченото масло не е „кофти лакомство“, а жизненоважен източник на здравословни мазнини.

Също така ще ви помогне да сте по-сити за по-дълго време, според университета в Хюстън - независимо дали е хрупкаво или гладко, фъстъченото масло може да замести всякакви „нездравословни“ закуски и пак да има страхотен вкус.

Когато пазарувате за фъстъчено масло, внимавайте за версиите с естествен произход. Дори е известно, че стиловете с ниско съдържание на мазнини увеличават съдържанието на захар, така че бъдете бдителни!

С течение на времето киноата премина от занижена суперхрана към основна съставка в много кухни - и заслужено.

Като алтернатива на протеините ще бъдете трудно да намерите по-богата на протеини храна, която не е месо. Зърното съдържа хранителен пунш, съдържащ всички необходими аминокиселини, от лизин до изолевцин, за да ви помогне да постигнете целите си във фитнеса.

Проучванията от Харвардското медицинско училище всъщност показват връзка между по-високото потребление на зърно и по-ниската смъртност.

Не забравяйте да се забавлявате, когато изпробвате тези храни - експериментирането с нови и вълнуващи методи ще увеличи резултатите ви както във фитнеса, така и в кухнята.