13 експертни съвета за отслабване

Забравете да броите калории и направете отпадането на килограмите втора природа с нашите прости съвети за отслабване

експертни

Отслабването никога не е лесно и няма никой съвет, който да промени това. Не е задължително обаче да бъде толкова сложен процес, както много от нас го правят, като преброяване на всяка калория или премахване на диетата от цели групи храни, докато се опитвате да следвате агресивно рестриктивни диетични планове.

Вместо да възприемете радикален или всеобхватен подход, опитайте да възприемете поредица здравословни навици и първо да ги направите неразделна част от вашата рутинна диета. Тъй като тези навици започват да се вкореняват, може да откриете, че отслабването и най-важното поддържането на здравословно тегло стават естествени за вас. И ще продължите да ядете въглехидрати през цялото време.

Ако не сте сигурни какви биха могли да бъдат тези навици, имаме съвет от експертите, който да ви помогне. Имаме диетолог Орла Хугениот и бившият футболист Джон Барнс от кампанията за обществено здраве на Англия „По-добро здраве“, която има за цел да помогне на хората да отслабнат, както и други диетолози и регистрирани диетолози, които споделят съвети, които са работили за хората, на които са помогнали да отслабнат.

Не е нужно да се опитвате да приемате всички съвети наведнъж. Всъщност определено бихме препоръчали да не опитвате това, защото ще се претоварите и може да загубите мотивация. Изберете няколко, за които смятате, че можете да започнете, след това продължете да се връщате и да добавяте повече към начина си на живот.

13 съвета за отслабване

1. Бъдете реалисти

„Отново и отново пациентите ми казват, че са разочаровани, че са„ свалили “един килограм само за седмица“, казва Джордж Хамлин-Уилямс, главен диетолог в The Hospital Group. „Реалността е, че един килограм (454g) мазнини се равнява на около 3500 калории. Това означава, че през седмицата лирата е била загубена, те са яли средно с 500 калории по-малко на ден - огромно постижение! Толкова е лесно да ядете или пиете допълнителни 500 калории - две стандартни шоколадови блокчета от 50 грама биха го направили. Яденето на 500 калории по-малко обаче е много по-трудно и да бъдете последователни с него е още по-голямо предизвикателство - така че си дайте почивка и се потупайте по гърба, ако се откъсне половин килограм. Не забравяйте, че ако продължите, това е 52 фунта (23,5 кг) за една година - над 3½ камъка! "

2. Приоритизирайте съня си

„Често в клиниката, ако някой иска да отслабне, но не се наспи добре, няма да започна с говорене за храна“, казва диетологът Никола Людлъм-Рейн. „Говорим за това как първо да си осигурим съня, или те ще водят загубена битка.

„Изследването показва, че ако хората са хронично лишени от сън, те консумират повече калории на следващия ден. Когато сте лишени от сън, хормонът на глада, наречен грелин, се увеличава, което означава, че истински, физиологично, се чувствате по-гладни. Функцията на мозъка ви също е нарушена, така че е по-малко вероятно да можете да устоите на висококалорични, вкусни храни. Също така нивото на енергията ви и мотивацията ви ще спаднат, така че е по-малко вероятно да искате да приготвите здравословна храна.

„В идеалния случай отидете да спите преди полунощ, вземете между седем до осем часа на нощ и се придържайте към последователното време за лягане и събуждане - дори през почивните дни. Уверете се, че спалнята ви е тъмна, не е твърде гореща, не е твърде студена и в идеалния случай пазете екраните извън стаята. Наблюдавайте приема на кофеин - с последната чаша чай или кафе най-късно до 16:00 - и приема на алкохол. Хората смятат, че алкохолът помага, но всъщност води до неспокоен сън. "

3. Запознайте се с размерите на порциите

„Ако сте наясно с размера на порциите, можете да се сбогувате с преброяването на калории“, казва Кери Мейджър, регистриран диетолог и спортен диетолог от SENr, и автор на The Dietitian Kitchen. „Може да е полезно да разгледате препоръчителния размер на порцията върху опаковката на храните и да видите какво ядете в сравнение с това.

„Използването на ръцете ви, за да добиете приблизителна представа за подходящ размер на сервиране, също може да бъде наистина полезен инструмент. Това никога няма да бъде 100% точно, но е прост и полезен начин да ви помогне да получите правилните размери на порциите. "

Ето общите съвети на Мейджър за порциите, които съставляват балансирано хранене.

  • Протеин 1 порция с размер на длан
  • Въглехидрати 1 шепа сложни въглехидрати, обикновено пълнозърнести сортове
  • Зеленчуци 2 шепи зеленчуци без скорбяла като броколи, гъби или листа от салата
  • Здравословни мазнини 1 порция с размер на палеца

Освен това порция плод е едно парче цели плодове, като банан, или една шепа (приблизително 80 грама, ако имате люспи), а Майор съветва да се стремите към три порции млечни или млечни алтернативи на ден. „Размерите на порциите млечни продукти варират в зависимост от продукта“, казва Майор. „Отново препоръчвам да проверите етикета на храните, който обикновено показва подходящ размер на порцията.“

Разбира се, какво точно е подходящо за вас зависи от редица неща, включително от това колко сте активни. Ако не сте сигурни колко трябва да ядете, Майор предлага да се обърнете към регистриран диетолог.

4. Използвайте плочата си като ръководство

Ако искате да направите контрола на порциите малко по-лесен, Hugueniot предлага да използвате по-малки чинии и след това да разделите тази чиния на група храни.

„Уверете се, че половината ви чиния съдържа зеленчуци или салата“, казва Хугениот. „Другата половина трябва да бъде протеини и въглехидрати.“

5. Домашен бийт готов

Увеличаването на количеството, което приготвяте за себе си, ще ви направи по-наясно какво се случва във вашата храна и ще ви помогне да избегнете високото съдържание на калории и мазнини, особено тези от неочаквани места. Освен това готвенето е забавно! Ако не сте сигурни откъде да започнете в кухнята, здравословните кутии с рецепти могат да бъдат от голяма помощ.

„Можете да опитате да си направите хамбургери“, казва Хугениот. „Добавете нарязан боб, малко нарязан лук и яйце към най-постната телешка кайма, която можете да получите, пригответе я на скара и сервирайте със салата - приготвяйки много по-здравословно ястие от традиционния бургер и чипс.“

6. Не нарушавайте диетата си

„Snackotage“ е дума, която току-що измислихме (макар че вероятно е популярен хаштаг по времето, когато четете това), но обобщава проблем, който може да съсипе много диети - твърде много нездравословни закуски, които саботират цялата ви добра работа по време на хранене.

„Опитайте се да се уверите, че ядете ястия по редовно време, като между тях има здравословни плодови и зеленчукови закуски и пийте много течности“, казва Хугениот. „Това ще ви помогне да спрете да хапвате нездравословни храни и ще ви държи по-сити през деня. Най-добрите закуски са тези, които съдържат зеленчуци, но ако сте закупили закуски, изберете тези с около 100 калории и се придържайте към две на ден в максимум.

„По-здравословните закуски включват: пресни плодове, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на захар с плодове, обикновени оризови сладкиши или бисквити със сирене с по-ниско съдържание на мазнини, несолени ядки и семена, зеленчукови пръчици с намалени мазнини като хумус и салса с намалено съдържание на мазнини, малцов хляб, плодов хляб или кифличка от френско грозде, готвене и шотландски палачинки. "