спечелиха

Здравословната диета е от съществено значение за обръщане на преддиабет. Няма храни, билки, напитки или добавки, които понижават кръвната захар. Само лекарства и упражнения могат. Но има неща, които можете да ядете и пиете, които имат нисък гликемичен индекс (GI).

Това означава, че тези храни няма да повишат кръвната Ви захар и може да Ви помогнат да избегнете скока на кръвната захар. В допълнение към промените в диетата, важно е да останете или да станете активни.

Научете кои храни можете да добавите към диетичния си план. Може да успеете да предотвратите преддиабет или диабет тип 2, като добавите повече от тези храни, подправки и напитки във вашата диета. Яжте ги като здравословна алтернатива на захарта, въглехидратите с висок GI или други лакомства.

Споделете в Pinterest Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини и може да помогне за намаляване на риска от метаболитен синдром.

Полиненаситените мастни киселини (PUFA) и мононенаситените мастни киселини (MUFA) са важни компоненти на здравословния хранителен план за кръвна захар. Те могат да подобрят чувствителността към инсулин. Те също могат да помогнат за увеличаване на чувството за ситост и да имат здравословно въздействие върху кръвното налягане и възпалението. MUFAs са ключово хранително вещество в авокадото.

Проучванията показват, че авокадото може да намали риска от метаболитен синдром. Това е група рискови фактори, които могат да увеличат риска от диабет. Също така може да повиши риска от заболявания на кръвоносните съдове като сърдечни заболявания и инсулт.

Авокадото също има нисък ГИ. За уникален десерт, благоприятен за диабета, опитайте да направите натурален, без добавена захар, пудинг от суров авокадо от шоколад от авокадо.

Протеинът помага на тялото да се поддържа и възстановява. Тъй като протеинът не влияе на нивата на кръвната захар, той няма GI класация и няма да повиши нивата на кръвната захар. Протеинът също увеличава ситостта, така че разчитането на протеини, за да се чувствате сити вместо хляб, ориз или тестени изделия, може да е добър начин за управление на кръвната Ви захар.

Рибата е чудесен източник на протеини. Той е с ниско съдържание на нездравословни мазнини и добър източник на омега-3 мастни киселини. Добрите опции включват:

  • сьомга
  • пъстърва
  • риба тон албакор
  • скумрия
  • камбала

Рибата също се приготвя бързо и лесно. Подправете филе със сол, черен пипер и лимон и го поставете във фурна при 218 ° C (425 ° F). Печете 20 минути, докато месото се лющи.

Чесънът има потенциал да помогне за управление на кръвната захар. Докладите показват, че приемът на чесън може да понижи кръвната захар на гладно, което е нивото на кръвната Ви захар, когато не сте яли. Подобни проучвания също предполагат, че лукът има положителен ефект върху нивата на кръвната захар.

Чесънът няма GI класация, тъй като няма въглехидрати и няма да повиши нивата на кръвната захар. Добавете още чесън в храната си, като опитате този вкусен чесън, разпространен от ядлива мозайка. Може да продължи една седмица и да замести дресинга с масло или салата.

Докато всички плодове могат да повишат нивата на кръвната захар, но някои имат по-нисък GI резултат - като вишните. Вишните имат химикал, наречен антоцианини. Проучванията са представили експериментални доказателства, че антоцианините могат да предпазват от диабет и затлъстяване.

Ако сте любители на плодовете, опитайте да ядете повече вишни вместо банани, круши и ябълки. Ако планирате десерт, пропуснете прасковения обущар и опитайте този палео, без добавена захарна череша от I Breathe, I'm Hungry. Не забравяйте да използвате вишни, тъй като обикновените череши имат умерен до висок GI резултат.

Оцетната киселина в ябълковия оцет намалява някои ензими в стомаха. Едно проучване съобщава, че ябълковият оцет може да подобри инсулиновата чувствителност след хранене.

Опитайте да изпиете 20 грама ябълков оцет в 40 грама вода, преди да ядете, за да намалите скока в кръвната захар.

Листните зеленчуци са богати на фибри и хранителни вещества като магнезий и витамин А. Тези хранителни вещества могат да помогнат за понижаване на кръвната захар. Листните зеленчуци, които да добавите към вашата диета, включват:

  • спанак
  • маруля
  • яки
  • ряпа зелени
  • кейл
  • Швейцарска манголд

Яденето на 1,35 порции вместо .2 порции листни зеленчуци на ден е свързано с 14% намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.

Всички листни зеленчуци имат нисък ГИ. Спанакът дори има GI класиране по-малко от 1 на 1 чаша. Кейл има прогнозен GI резултат между 2 и 4. За да добавите повече листни зеленчуци към вашата диета, опитайте това благоприятно за диабета смути от Трейси Ръсел от Incredible Smoothies.

Чиа семената са полезни и с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, омега-3, калций и антиоксиданти. Проучванията показват, че диетите със семена от чиа могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола и триглицеридите.

Семената от чиа имат ГИ 1 и са чудесно допълнение към рецептите. Гънявата текстура работи чудесно като сгъстител в тази рецепта за пудинг от Little Broken (пропуснете кленовия сироп). Nutrition Stripped използва семена от чиа и карфиол, за да направи пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Какаото е основата за шоколадови намазки и лакомства като какаово масло и шоколад. Преди сладкарите да добавят захар, тя е горчива и неподсладена, като тъмен шоколад.

Какаовите семена са богати на антиоксиданти. Те също така съдържат флаванол, наречен епикатехин, който регулира производството на глюкоза чрез активиране на ключови протеини. Той може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, дори при тези, които вече имат диабет.

Сменете млечния шоколад с тъмен шоколад, който съдържа 70 процента или повече какао. Можете също така да използвате какаови зърна като гарнитури за вашето кисело мляко, смутита или десерти.

Къпините и боровинките няма да повишат нивата на кръвната захар толкова, колкото другите плодове. Тези плодове са богати на фибри и имат най-високи концентрации на антоцианини. Антоцианините инхибират някои храносмилателни ензими, за да забавят храносмилането. Те също така предотвратяват скокове в кръвната захар след ядене на богати на нишесте ястия.

Едно проучване съобщава, че добавянето на биоактивна боровинка (22,5 g) към смутита подобрява инсулиновата чувствителност при инсулинова резистентност. Гликемичното натоварване на боровинките е 5. Удовлетворете сладките си зъби с този парфе от семена от чиа от боровинки с праскова.

Бадемите могат да помогнат за регулиране и намаляване на повишаването на кръвната захар след хранене и за предотвратяване на диабет. Едно проучване установи, че хората, които консумират 2 унции бадеми на ден, имат по-ниски нива на гладно глюкоза и инсулин. Друго проучване установи, че консумацията на бадем може да увеличи чувствителността към инсулин при хора с преддиабет.

Оценката на GI за бадемите се оценява на 0. Това е така, защото малки количества въглехидрати, открити в бадемите и другите ядки, са предимно фибри. Препечете бадеми с кимион, за да създадете здравословна закуска, или китайска салата от пилешки юфка EatingWell’s. За салата с юфка може да опитате юфка от водорасли (морски водорасли) или ширатаки (ямс), които имат ниско до никакво въглехидрати.

Повечето ядки имат нисък GI резултат, между 0 и 20. Ядката с по-висок GI резултат е кашуто (22). Изберете ядки като шам-фъстъци, орехи и макадамия вместо крекери и други закуски следващия път, когато сте гладни.

Когато пазарувате или ядете навън, изберете „пълнозърнести храни“ (като просо или киноа) вместо „бели зърна“. Белите зърна са с високо съдържание на въглехидрати и могат да причинят скокове. Пълнозърнестите храни имат по-големи количества фибри, фитохимикали и хранителни вещества и могат да помогнат за регулиране на кръвната захар.

Едно проучване установи, че консумацията на пълнозърнести храни носи полза от инсулиновата чувствителност. Инсулинът на гладно е с 10 процента по-нисък след консумация. Пълнозърнестият хляб има GI резултат 51, а пълнозърнестите тестени изделия GI резултат 42.

Яйцата са от онези храни, които са получили лошо име, тъй като съдържат по-голямо количество холестерол. Но яденето на яйца не изглежда да навреди на тези с преддиабет. Също така се смята, че диетичният холестерол не е толкова важен, поне за тези, които нямат диабет тип 2.

Както всички източници на чист протеин, яйцата имат GI резултат 0. Яйцата също могат да увеличат пълнотата и да намалят апетита. Но това, което добавяте към яйцата, може да противодейства на техните ползи за здравето. Най-добре е да консумирате яйца умерено, но твърдо сварените яйца може да работят като задоволителна закуска или бърза закуска.

Има проучване, което предполага, че увеличаването на приема на кафе (с кофеин и без кофеин) с една чаша на ден може да намали риска от диабет тип 2 с повече от 10 процента. Но това, което добавяте към кафето, също има значение. Избягвайте да добавяте твърде много захар, сиропи и мляко към кафето си.

За да предотвратите диабет и преддиабет чрез вашата диета избягвайте храни, които имат висок GI резултат. Също така намалете количеството на общите въглехидрати и захар, което консумирате. Храните с нисък GI са храни, които имат оценка от 55 или по-малко.

Има няколко приложения, които улесняват откриването на по-здравословен избор на хранене. Можете да използвате тези приложения, за да проверите съдържанието на въглехидрати и захар в храните. Това може да ви помогне да избегнете скокове или прием на захар и въглехидрати. Тези приложения включват:

Най-важният начин да избегнете появата на диабет, ако сте устойчиви на инсулин, е да отслабнете, да се упражнявате и да се храните балансирано, пълноценно хранене. Нито един метод, храна или тренировка няма да замени дългосрочните ползи от здравословното хранене.