могат

Като тийнейджър може да предпочитате пържени храни и газирани напитки пред зелените. Но според СЗО 1 от 10 юноши са с наднормено тегло или затлъстяване поради лоши хранителни навици и начин на живот (1). Тези фактори могат да увеличат риска от диабет, хипертония, сърдечни заболявания и ставни проблеми (2). По-често тийнейджърското затлъстяване засяга и живота на възрастните.

Следователно свалянето на няколко килограма и подобряването на цялостното здраве е много важно за тийнейджърите. Събрахме 13 полезни съвета за отслабване за тийнейджъри, които могат да помогнат за възстановяване на здравето им в релси. Превърти надолу!

1. Изхвърлете содата

Газираните напитки съдържат захар, която надвишава дневната граница от 25 грама (3). Те причиняват затлъстяване и диабет (4). Изследователската група също е открила остатъци от пестициди в някои безалкохолни напитки/сода (5). Заменете содата с домашен студен чай, лимонада, кашичен леден диня и плодови сокове с мента, лайм и щипка розова сол.

2. Избягвайте нездравословна храна

Нежеланите храни съдържат транс-мазнини и наситени мазнини и са с високо съдържание на калории, сол и захар (6), (7). Те могат да ви накарат да спечелите упорита мазнина, която по-късно може да бъде трудно да загубите. Следователно е важно да се пазите от нездравословна храна, ако искате да отслабнете. Ето как можете да започнете:

  • Преминете към здравословна закуска - Консумирайте печен чипс, плодови сокове, бебешки моркови и хумус, краставица, ядки и обикновени пуканки.
  • Заменяйте студената си напитка за бутилка вода за детоксикация, студен чай или прясно пресован плодов сок.

  • Имате плодове вместо сладкиши. Ако жадувате за сладко, вместо сладолед има плодове. Можете също така да имате квадратче тъмен шоколад (80% или повече съдържание на какао). Замразеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, покрито с пресни плодове, може да бъде еднакво примамливо и задоволително.

3. Консумирайте повече фибри и протеини

Храните, богати на диетични фибри и протеини, насърчават ситостта и държат глада ви встрани (8), (9). Диетичните фибри също подобряват храносмилането, като насърчават броя и разнообразието от добри чревни бактерии (10). Протеинът предотвратява загуба на чиста мускулна маса по време на фазата на намаляване на теглото (11). Ето какво да консумирате, за да получите достатъчно протеини и фибри от хранителни източници:

  • Зеленчуци- Спанак, морков, аспержи, патладжан, бамия, маруля, домат, краставица, лук, зеле, китайско зеле, лилаво зеле, бок чой, манголд, грах, репички, звънец, магданоз и кориандро.
  • Плодове - Ябълка, банан, ананас, праскова, круша, портокал, мандарина слива, боровинка, ягода, диня и мускус.
  • Протеин - Яйце, риба, тофу, гъби, леща, боб, соя, черен фасул, грах, гарбанцо, кълнове и едамаме.

4. Консумирайте добри мазнини

Не всички мазнини са лоши. Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в мазна риба, ядки и семена, са чудесни за отслабване и цялостно здраве (12), (13). Оризанолът в маслото от оризови трици помага за понижаване на лошия холестерол (14). Ето списък на здравословните мазнини, които можете да консумирате и избягвате:

  • Здравословни мазнини за консумация -Авокадо, зехтин, масло от авокадо, оризово масло, гхи (избистрено масло), бадеми, орех, макадамия, кедрови ядки, шам фъстък, мазна риба, ленени семена, семена от пъпеш, семена от чиа, слънчогледово семе, фъстъчено масло (не повече от 2 супени лъжици на ден), слънчогледово масло, ленено масло и добавки омега-3 (след консултация с лицензиран лекар).
  • Мазнини, които трябва да се избягват - Растително масло, масло, свинска мас, сирене, пилешка кожа, свинска мазнина и маргарин.

5. Бъдете активни

Да бъдеш активен е важно, независимо от възрастта си. Тийнейджърите имат много възможности да останат активни, като да играят спорт, да се научат да танцуват от YouTube, да учат балет, да изпълняват гимнастика, пързаляне с кънки, бягане с приятели, скално катерене, ходене на кучета, каране на велосипед, ходене на походи и къмпинг и т.н.

Можете също да опитате следните упражнения за телесно тегло:

  • Загряване - 10 минути
  • Високи колене - 3 серии от 12 повторения
  • Алтернативни стоящи напречни ритници - 3 серии от 12 повторения
  • Повдигане на легнал крак - 3 серии от 12 повторения
  • Ножични ритници - 3 серии от 12 повторения
  • Кранч - 3 серии от 8 повторения
  • Велосипедни хрускания - 3 серии от 8 повторения
  • Скачане на въже - 3 серии от 25 повторения
  • Алпинисти - 3 серии от 12 повторения
  • Катерачи на паяк - 3 серии от 12 повторения
  • Скачащи клекове - 3 серии от 12 повторения
  • Дъска за лакътя - 2 комплекта с 30 секунди задържане
  • Намаляване на дъските - 2 серии от 10 повторения
  • Летящи кранове за глезен - 3 комплекта от 20 повторения
  • Охлаждане - 10 минути

6. Останете хидратирани

Дехидратацията води до натрупване на токсини (15). Това от своя страна може да доведе до предизвикано от възпаление затлъстяване (16). Изпийте поне 2-3 литра вода, за да изхвърлите токсините и да подпомогнете загубата на тегло. Можете също така да консумирате вода под формата на прясно пресован плодов сок (без добавена захар), супа, пресни зеленчуци, вкусни смутита и детокс напитки.

7. Никога не пропускайте закуската

Закуската е най-важното хранене за деня. Ако сте свикнали да го прескачате всеки ден, помислете отново. Това може да е причината за повишаването на теглото ви.

Закусете в рамките на 60-120 минути след събуждането сутрин. Добрата закуска трябва да има баланс между протеини, фибри и здравословни въглехидрати. Това може да помогне за ускоряване на метаболизма ви, като ви помогне да отслабнете по-бързо. Здравословната закуска ограничава глада и поддържа мозъка ви активен през целия ден.

8. Кажете не на бързите храни

Бързите храни, като пържено пиле, бургер и пица, са нездравословни и заредени с лоши мазнини и въглехидрати. Като тийнейджър замяната на бързи храни с пълноценни храни може да бъде предизвикателство. Но е важно да вземете това решение, тъй като транс-мазнините в бързите храни могат да повишат нивата на лошия холестерол и да увеличат риска от сърдечни заболявания.

9. Упражнявайте контрол на порциите

Консумацията на твърде много калории няма да ви помогне да отслабнете. Тийнейджърките се нуждаят от 1400-2400 калории на ден, а момчетата се нуждаят от 1600 - 3000 калории на ден, в зависимост от нивото на активност (17). Вместо да претегляте фанатично храната си, упражнявайте контрол на порциите.

Яжте в по-малка чиния. Половината от чинията ви трябва да съдържа зеленчуци/плодове, една четвърт от чинията трябва да съдържа протеини, а останалата една четвърт от чинията ви трябва да съдържа пълнозърнести храни. Имате квадратче тъмен шоколад или една порция печени чипсове. Това са по-добри алтернативи на пържените храни, идващи директно от чантата. .

10. Опитайте йога

Йога е един от най-добрите методи за отслабване и това важи за поколенията (18). Тя ви дава силата да се борите с други промени в тялото и живота си. Това е най-добрият начин да постигнете спокоен ум, тяло и душа. Освен това канализира повече енергия във вашето тяло и спомага за регулирането на метаболизма ви. Ако смятате, че редовната йога е скучна, опитайте въздушна йога или направете смесена тренировка, която включва йога.

11. Не вземайте изпит стрес

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, особено когато сте в гимназия и скоро ще отидете в колеж. Това е мястото, където вие като млад възрастен трябва да се научите да тренирате мозъка си. Ако сте добре подготвени, преподавайте на състудент. Това ще помогне при вашата ревизия. И ако не сте учили, направете го. Притеснението и притискането само ще ви накарат да ядете повече (емоционално хранене) и ще увеличат риска от затлъстяване и преддиабет.

12. Спи добре

Лишаването от сън може да доведе до наддаване на тегло (19). Може да се чувствате летаргични през целия ден и това може да ви принуди да пропуснете ежедневните си упражнения и други дейности. Придържайте се към графика за сън. Опитайте се да се събуждате и да заспите по едно и също време всеки ден.

Освен това никога не заспивайте с включен телевизор. Светлината нарушава режима на съня ви и ви пречи да се наспите добре.

13. Напишете целите си

Едно е да си поставите целта, а друго да я постигнете. Запишете целта си за отслабване. Не само го пожелавайте; работи към него. Поставете реалистична, краткосрочна цел. Например „Искам да загубя 1 килограм за 7-10 дни“ е реалистична, постижима цел. Придържайте мотивационни котировки за отслабване на места, които задължително ще забележите. Не избирайте модни диети, за да отслабнете бързо. Ще си възвърнете теглото толкова бързо, колкото сте го загубили.

Това са 13-те начина, по които можете да отслабнете. В допълнение към спазването на тези съвети, ето и няколко точки, които трябва да имате предвид.

Точки за запомняне

  • Храня се здравословно. Имате 5-6 малки хранения на ден (на всеки 2-3 часа).
  • Избягвайте модни диети.
  • Не приемайте хапчета за отслабване.
  • Избягвайте енергийните напитки.
  • Научете се на самоконтрол.

Заключение

Можете да се отървете от излишните плодове с балансирана диета, здравословни хранителни навици и промени в начина на живот. Не забравяйте, че не става въпрос за размера, а за това да сте здрави и във форма. Говорете с лекар или регистриран диетолог и се пригответе да посрещнете здравия си.

Expert’s Answers for Readers Въпроси

Коя е най-добрата диета за тийнейджърка?

Най-добрата диета за тийнейджърки трябва да съдържа 1300-2300 калории, в зависимост от нивата на активност. Той трябва да включва протеини, диетични фибри и здравословни мазнини. Тренировката за 5 дни в седмицата може да има допълнителни предимства.

Колко калории трябва да изяде тийнейджърката, за да отслабне?

Това зависи от текущото тегло, целевото тегло, нивото на активност, медицинската история и настоящите лекарства. Говорете с лекар или регистриран диетолог за най-добри съвети.

Какво се счита за мазнина за 13-годишно дете?

Проверете своя ИТМ, за да разберете дали имате наднормено тегло или затлъстяване. Вашият лекар ще може да ви помогне и да ви посъветва как да намалите приема на калории и да намалите вашия ИТМ.

Как може едно тийнейджърка да загуби мазнини в долната част на корема?

Спазването на балансирана, питателна диета и тренировките са най-добрият начин да загубите мазнини в долната част на корема за тийнейджърките. Ето списък с храни, които можете да консумирате и упражнения за долна част на корема, които можете да правите. Говорете с лекар, за да разберете какъв трябва да бъде дневният ви прием на калории.