Ясно е, че ние сме вярващи в репети тук, в Men's Health. Burpees включват бързо преместване от изправено положение в лицева позиция и обратно. Те работят всеки мускул в тялото ви. Ще изгорите много калории и пулсът ви ще се повиши до небето. Това със сигурност е невероятно упражнение за изгаряне на мазнини. Но аз лично вярвам, че има 13 хода, които са по-добри за тренировки за загуба на мазнини, особено за мъже с някои сериозни километри по тялото.

които

Какво имам предвид под по-добро? Е, бърпирането е наистина сложно движение, което съчетава тазобедрена панта, дъска, лицеви опори, клякам и скок. Ако не се справяте добре с нито един от тези движения - независимо дали се дължи на липса на сила, мобилност или моторно управление - тогава повярвайте ми, когато кажа, че вашата репета ще бъде още по-лоша. Случва се много, повече от необходимото за постигане на резултатите от загубата на мазнини, които търсите.

Имам три основни критерия при избора на упражнения за метаболитни тренировки за кондициониране. Ходовете трябва:

• Работете по-голямата част от тялото си, особено раменете и бедрата
• Бъдете възможно най-малко въздействащи и с ниски умения
• Бъдете безопасни за изпълнение при по-високи повторения и с по-кратки периоди на почивка

Харесвам движения, които са по-лесни за изпълнение, но въпреки това разтопяват лицето ви. Ето 13 по-прости и по-безопасни начина за изгаряне на мазнини, отколкото бърпи - гледайте видеоклипа по-горе, за да видите как да ги направите.

1. Бокален клек

Това е може би най-добрият начин за клякам, точка. Предното зареждане на тежестта ви позволява да държите багажника по-изправен. Това премахва стреса от гръбначния стълб и работи повече по бедрата. Клековете с бокали също са по-безопасни за изпълнение и по-достъпни от клековете с щанга, особено за тренировки с по-висока степен на загуба на мазнини. Всичко, от което се нуждаете, е дъмбел (по-лесно) или гиря (по-трудно). Просто застанете и седнете високи и повтаряйте. Те са чудесни за високи повторения и наистина облагат раменете и ядрото ви. Един от любимите ми начини за преоценяване с този ход е да правя 10 повторения в минута в продължение на 10 минути направо, докато държите тегло, което е поне половината от общото ви телесно тегло.

Свързани: Правилният начин да се направи клек на бокал

2. Грабване на мускули с щанга или грабване на мускули с гири

Олимпийските лифтове тренират силата на цялото тяло и наистина чукат силно метаболитните мускули на гърба на тялото ви. Но те са много технични и трудни за научаване. С изключение на грабването на мускулите. Това упражнение, модифицирана версия на грабването на щанга, се изпълнява от висяща позиция с щангата в коляното или пищяла, вместо на пода. Това намалява обхвата на движение и заобикаля потенциалните проблеми с мобилността. Плюс това, чрез комбиниране на високо привличане към пресата над главата, няма улов, където се проявяват повечето проблеми с формата.

И накрая, всичко, което трябва да направите, е да изпънете напълно глезените, коленете и бедрата си и да стигнете до пълна стойка в горната част на хода. Другите олимпийски вариации изискват от вас да изскочите краката си и да приклекнете, за да хванете тежестта. Това създава сериозни изисквания за стабилност и мобилност, които искате да избегнете, когато сте в състояние на висока умора. Обичам да ги правя или с щанга, или с чифт дъмбели. Може да поискате първо да практикувате хода без натоварване на лентата, за да намерите своя ритъм, след което бавно го заредите. Комплекти от 10 до 20 повторения или работни периоди от две до три минути са смъртоносни за телесните мазнини.

3. Люлка на ски с дъмбели или редуващи се люлки с гири

Доказано е, че люлката подобрява фитнеса и ви помага да губите мазнини, колкото и бягането, без всички ставни натоварвания, които идват с ударите по настилката. Освен това всъщност изгражда мускули, стимулира метаболизма и работи върху задната верига. Повечето момчета наистина се нуждаят от повече месо на гърба, подколенни сухожилия и глутеуси - и люлката може да постигне това. Ако използвате гири, препоръчвам ски люлка. Изисква краката ви да са по-близо един до друг, така че тежестите да не удрят бедрата ви.

Това от своя страна ви принуждава да се движите повече в ханша и по-малко в коленете, което искате от люлка, защото това е взривоопасна тазобедрена панта. Ако използвате гири, обичам редуващите се махове на ръцете. Преместването от ръка на ръка ви позволява да се люлеете по-продължително и по-дълго, което е чудесно за загуба на мазнини. Плюс това, зареждането на едната страна на тялото в даден момент работи повече на сърцевината ви и разтоварва гръбнака ви. Много хора, които имат проблеми с гърба, предпочитат този стил на люлеене, защото той позволява лека степен на въртене, която разтоварва гръбначния ви стълб.

Любимите ми тренировки по суинг включват:

• 30 секунди работа, 30 секунди почивка за 10 до 20 минути
• Тежка EMOM (всяка минута в минута): Правете 10 повторения в минута с голямо тегло за 10 до 30 минути
• Лека EMOM: Правете 20 повторения в минута с по-малко тегло за 10 до 30 минути
• Непрекъснати люлеения от пет до 10 минути, като почивате само при нужда

Можете също да включите това в верига на цялото тяло като хип-доминиращо или кардио движение.

4. Разходка на ферма с гири

Разходките са един от най-добрите начини за поддържане на здравословно телесно тегло за дълги разстояния и това е нещо, което се надявате да можете да правите до деня, в който умрете. Той осигурява непрекъснато изгаряне на калории с ниско въздействие и не изисква много тренировки. Сега добавете малко тежест към тази разходка и тази интензивност ще изгради мускули и ще изгори мазнините навсякъде. Обичам да редувам вариации на разходка на фермера с две и една ръка. Предпочитам обаче опцията с една ръка, защото можете да работите непрекъснато, като превключвате от ръка на ръка, когато сте уморени.

Освен това е по-добре за укрепване на гръбначните и тазобедрените стабилизатори. Също така обичам да смесвам промени в нивото, преминавайки от режийни до нива на гърдите до ниво на бедрото, което е от порядъка на трудност от гледна точка на стабилността. Комплекти от една до две минути наведнъж са чудесни за загуба на мазнини. Дори ще отида за 10 минути направо, за да завърша една тренировка, почивайки само когато е необходимо.

5. Скок на клек с бокс

Плиометричните упражнения са чудесни за стимулиране на вашите по-големи мускули с бързо потрепване и изгаряне на мазнини, но въздействието може да вземе своето влияние с времето, особено ако имате наднормено тегло. Влезте в скокове за клекове. Седенето между повторения изчиства механиката за кацане и е много по-лесно на колене. Можете също така да регулирате височината на кутията въз основа на вашата мобилност и ниво на фитнес.

6. Стъпка нагоре

Подобно на скока в клека с кутия, това упражнение осигурява начин с по-ниско въздействие за трениране на силата на долната част на тялото и смачкване на калории със светкавична скорост. Стъпалата са по-доминиращи в тазобедрената става, отколкото ударите, така че са по-лесни на колене. Плюс това, глутеусите са най-големите мускули в човешкото тяло - поне би трябвало! Но прекомерното седене води до „синдром на увиснало дупе“, така че колкото повече можем да избутаме тези глутеуси, толкова по-добре.

7. Бойна вълнова вълна

Когато се чувствам стресиран и нивата на енергията ми са ниски, може да бъде наистина трудно да ставам за тренировка. Чувстваш ли ме? Но има един режим на упражнения, за който винаги мога да се изправя, без значение какво се случва в живота ми. Не се изисква загряване и можете просто да изсвирите хубава музика, да настроите таймер и да го изтръгнете много бързо. О да - супер лесно е за ставите на долната част на тялото и можете да се възстановите незабавно. Бойни въжени вълни, скъпа! Опитайте да излезете изцяло за 10 до 20 секунди и след това да си починете за 40 до 50 секунди. Редувайте между различни варианти и просто работете възможно най-много, като същевременно поддържате корема си смачкани и гърба равен. Ще получите невероятна сърдечна и мускулна помпа. Какво повече можете да поискате?

8. Мече пълзи

Научихте се да пълзите, преди да се научите да ходите или да бягате или поне трябваше да го направите. Обхождането на мечки има повече предимства, отколкото почти всяко друго преместване там. Те подобряват позиционирането на ребрата и таза и дихателната механика. Те повишават стабилността на раменете ви и укрепват ръцете, китките и сърцевината. И те облагат както бедрата, така и горната част на тялото, което прави оживен фестивал за изгаряне на мазнини. Обичам да се смесвам между ходещи нападения и пълзящи мечки за най-доброто от двата свята. Всъщност, обхождането на мечки всъщност подобрява механиката ви за нападение. Мечка пълзи за една минута, след това се хвърля за две минути. Това е един кръг. Извършете до 10 кръга за 30-минутно изгаряне на мазнини, което можете да правите навсякъде.

9. Ходещ удар

Смятам, че ходещите напади са версията за сила и стабилност на бягането. Можете да го правите непрекъснато, защото се движите от страна на страна за максимален стимул за загуба на мазнини. А увеличеният обхват на движение по-добре стимулира бедрата и бедрата, което ускорява метаболизма ви по сериозен начин. Ако целта ви е да изгаряте мазнини, завършете всяка тренировка с 10 минути разходки. Това ще подобри подвижността на тазобедрената става, ще защити коленете ви, ще разтопи мазнините и ще подобри вашата кардио подготовка. Това също ще ви направи по-добър бегач, скуотър и джъмпер. И умственото обучение е извън класациите.

10. Кутия задвижващо устройство

Вероятно знаете за тласкачите (термин, популяризиран от CrossFit), комбинирано упражнение, включващо клякане на пресата над главата. Този ход често се използва за тренировки на MetCon, и то с основание, защото работи върху цялото ви тяло и наистина ускорява сърдечния ритъм. Но на много хора им липсва мобилност и техника, за да ги направят правилно и когато добавите високи повторения и кратки периоди на почивка на всичкото отгоре, те могат да станат направо грозни и опасни. Можете да поправите това, като седнете на кутия или пейка. Това помага да се изчисти моделът на клякане, без да се жертва изгарянето на калории. (Можете да направите това и с клякащи бокали.) Отидете за 20 секунди работа, след това 10 секунди почивка до 10 рунда като метаболитен финишър. Или направете 10 повторения EMOM за 10 до 20 минути за тренировка на цялото тяло.

11. TRX редова машина

Много хора се кълнат в гребната машина за загуба на мазнини. Как може да спорите с тях? Той използва както горната, така и долната част на тялото ви за едно мощно движение, променящо тялото и има много ниско въздействие. Но не всеки има достъп до машината и много хора нямат подвижност на бедрото или глезена, за да гребят вдясно. Ето защо обичам TRX реда „машина“. Задържането на презрамките ви позволява да клякате по-добре и по-дълбоко за по-дълго време. Освен това гребният компонент е много по-лесен за изпълнение, отколкото при традиционната кардио машина, особено за по-високи и по-големи хора. Можете да добавите скок в горната част, за да накарате мастните си клетки да плачат за милост. Опитайте да отидете без прекъсване за 1 до 2 минути наведнъж, след което почивайте за същото количество време, през което сте работили. Ако пет до 10 кръга от това не ви променят, нищо няма.

Свързани: TRX тренировката

12. Взривна лицева опора

Това е най-добрата лицева опора за цялото тяло. Това е нещо като добавяне на натискане на крака към вашето лицево лице и това ще постави метаболизма ви в повишена готовност. Освен това предизвиква повече мускулите на горната част на тялото и сърцевината, защото трябва да забавите тялото си, след като краката и бедрата ви изтласкат напред. Плюс това, той мобилизира бедрата ви. Включете това в схема на цялото тяло като ход на сърцевината или горната част на тялото. Или го сдвоете с някое от споменатите по-горе движения на долната част на тялото: Правете отблъсквания с взрив за 20 секунди включени, 10 секунди изключени, след това направете упражнение за долната част на тялото за 20 секунди включени, 10 секунди изключени. След това повторете. Ще ти изрита сладкото малко дупе.

13. Скейтър скок

Скейтър скокове движат тялото ви от страна на страна, а не отпред назад. Това укрепва мускулите отстрани на бедрата, подобрява атлетизма и е по-малко стресиращо на коленете от движенията напред-назад. Можете също така бързо да мащабирате движението надолу, като докоснете пода със заден крак, за да осигурите повече опора и стабилност.

Ако търсите страхотна кардио горелка с телесно тегло, направете този трисет без почивка между движенията:

• Скокове в клек с бокс за 40 секунди
• Скокови стъпки за 40 секунди
• Скейтър скача за 40 секунди

Сега починете една минута. Това е един кръг. Направете до пет общо рунда за 15-минутен феномен на пот без оборудване.