Ще се захранвате само с тези упражнения за тренировка HIIT за минута, но ще усетите изгарянето * много * по-дълго.

тренировки

Когато сте в настроение за цяла, бърза тренировка, вероятно се отправяте към видеоклипове за тренировки с висока интензивност (HIIT). Но когато вашият WiFi е на фрица и нон-стоп буферирането ви съсипва потта, вие не сте напълно S.O.L.

Тези 13 HIIT упражнения са подарък от Аманда Бътлър, базиран в Ню Йорк личен треньор, по-рано с The Fhitting Room (студио, посветено на HIIT тренировки). Чрез комбинирането на тези убийствени движения в една рутина получавате домашна HIIT тренировка, която изгаря калории и изгаря мускулите ви.

Как работи: Изпълнявайте всяко упражнение без оборудване за минута, последвано от минута почивка.

Ще имаш нужда: Няма оборудване, просто малко пространство

1. Ръчно освобождаване на лицеви опори

Започнете в стандартна позиция за лицеви опори и спуснете тялото си надолу до пода. Повдигнете ръцете си от земята за секунда, след което издишайте, докато притискате тялото си обратно нагоре. Ако трябва да промените този ход, просто паднете на колене - това все пак ще направи интензивна HIIT тренировка. (Имате проблеми с овладяването на лицевите опори? Фитнес професионалистът Хана Дейвис е тук, за да ви помогне.)

2. Plyo лицеви опори

Започнете в позиция за лицеви опори и спуснете тялото на пода. Направи силен тласък от пода и вдигни ръцете си от земята, преди да се приземиш обратно в позиция на лицеви опори. За да промените, паднете на колене.

3. Руски обрати

За тренировка на HIIT, която укрепва вашето ядро, руските обрати са необходимост. Седнете на пода, като петите ви докосват пода или повдигнати (по-напреднали) и ръцете на гърдите. Завийте от една страна на друга.

4. Burpees с един крак

Спуснете тялото си в клек и поставете ръцете си на пода точно пред краката. Скочете краката си назад, като само един крак докосва пода, и спуснете тялото си на земята. Върнете краката си обратно на ръцете си, след това скочете във въздуха на същия крак, без да оставяте другия да докосва земята. Отидете директно в следващия представител, без да докосвате надолу. Повторете за 30 секунди от всяка страна. (BTW, това е правилният начин да се правят репети.)

5. Супермени с странични повдигания

Легнали по корем, повдигнете краката и ръцете си от пода, ръцете стигат право пред вас. Трябва да стискате гърба и глутеусите, за да поддържате краката си вдигнати. Издърпайте лактите до кръста, върнете се към началната публикация и повторете.

6. Странични изпадания с хмел

В този HIIT тренировъчен ход пристъпете левия си крак настрани за страничен удар, като държите десния крак изправен. Поставете левия крак до ъгъл от 90 градуса и скочете на десния крак. Повторете от всяка страна.

7. Подреждане

Легнете по гръб с ръце изправени над главата. Свийте краката си в гърдите, докато повдигате гърба си от пода. Хванете краката си, като балансирате върху глутеусите. Върнете се в изходна позиция и повторете.

8. Планински алпинисти

Започнете в позиция с висока дъска с рамене над китките. Бързо забивайте всяко коляно в гърдите си едно по едно, сякаш бягате.

9. Планки за крикове

Започнете в ниска позиция на дъска с раздалечени ширини на бедрата. Изпънете краката си по-широко от ширината на бедрата и след това скачайте обратно в изходна позиция. Дръжте корема си стегнат и не позволявайте дупето ви да изскача над височината на раменете ви за ход на тренировка HIIT, който боли толкова добре. (Свързани: 5 HIIT тренировъчни приложения, които трябва да изтеглите сега)

10. Клекане

От изправено положение, спуснете ръцете на пода и ритнете краката назад, така че сте в позиция на дъска. Сменете краката си обратно в центъра и се върнете в изправено положение.

11. Планк-прозорци

Започнете в позиция с висока дъска. Поставете десния лакът под дясното рамо, след това левия лакът под лявото рамо, така че да сте в ниско положение на дъска. Не забравяйте да държите раменете си подредени над китките. Натиснете обратно до позиция с висока дъска, започвайки с дясната ръка. Повторете, като всеки път въртите водещите рамена.

12. Flutter Kicks

В това упражнение за укрепване на ядрото HIIT, легнете по гръб с ръце зад главата, като държите главата и раменете нагоре от пода. Дръжте краката си дълги и прави, изведете единия крак във въздуха, докато другият витае успоредно на земята. Продължавайте непрекъснато да сменяте краката.

13. Звездни скокове

Заставайки със събрани крака, скочете от земята, извеждайки ръцете и краката си, така че тялото ви да образува звездна форма. Приземете се с леко свити колене, ръце до коленете.