Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

13-те

Така че, опитвате се да отслабнете и да удряте по-често във фитнеса. Но как изобщо да знаете откъде да започнете?

Страхотната новина е, че не е нужно да посвещавате целия си живот на фитнеса. Ех! За да оптимизирате целите си за отслабване, ще искате да се съсредоточите върху комбинация от стабилно състояние (помислете за джогинг или колоездене) и упражнения с висока интензивност (като класове за тренировъчен лагер и спринтове). В крайна сметка разнообразието е подправката на живота, не?

Американското министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги препоръчва 2,5 до 5 часа умерено упражнение на седмица или 1,25 до 2,5 часа упражнения с висока интензивност, разпределени през вашата седмица.

Начинът, по който ще изберете да тренирате, зависи от вашите предпочитания и вашите конкретни цели. Това, което е наистина важно, е да намерите тренировка, която можете да поддържате. Придържайте се към някое от тези страхотни упражнения и ще бъдете сигурни, че ще постигнете целите си.

Класовете по колоездене на закрито са не само супер забавни (кой не обича поп плейлист ?!), но са изключително ефективни за отслабване.

Тези 45 минути до час упражнения с висока интензивност могат да доведат до това, което е известно като ефект „изгаряне“ или излишна консумация на кислород след тренировка. Това означава, че тялото ви продължава да изгаря калории в продължение на часове след приключване на тренировката.

Можете също така да изнесете нещата на открито с шосейно колело. Независимо дали правите спринтове за това силно интензивно въздействие или избирате по-спокойно пътуване на разстояние, можете да създадете тренировка, която отговаря на вашите нужди и времеви ограничения.

Опитай: Педалирайте с всички усилия за 20 до 60 секунди (да останете седнали е добре, бъдете приятни за ставите!) И следвайте с 30 до 60 секунди педали с малко въздействие за възстановяване. Повторете тези интервали за 10 до 20 минути. Не в измислянето на собствените си интервали? Запишете се за интервален базов клас по колоездене.

Извършването на бягане - особено кратко и бързо - може да има подобен ефект върху метаболизма ви. Доказано е също, че бягането помага за намаляване на висцералните мазнини, известни като коремни мазнини.

Вашето изгаряне на калории ще се различава в зависимост от това колко бързо и далеч бягате. Можете да извлечете ползи за здравето само като ходите пеша, но намалените енергийни разходи няма да доведат до толкова голяма степен на отслабване.

Опитай: Кардиото е ключово за отслабването, но възприеманото от всеки усилие е различно, когато става въпрос за бягане и джогинг. Следете пулса си и се фокусирайте върху повишаването му за 20 до 30 минути наведнъж.

Професионално известен като интервални тренировки с висока интензивност, един от най-добрите начини за стартиране на метаболизма ви е чрез извършване на кръгови тренировки, които се състоят от кратки изблици на супер интензивни упражнения, като скачане на крикове, превключване на ритници или репети (знаем, че те са ужасно, но те работят!).

Най-добрата част от обучението по HIIT? Можете да го нокаутирате само за 20 или 30 минути и след това да продължите деня си.

Опитай: Друго чудесно нещо при HIIT тренировките е, че те са напълно персонализирани. За да започнете, опитайте тази 15-минутна опция.

Изборът на дилъра за използване на действителна лодка или машина, тъй като същността е по същество една и съща. Гребането е един от най-ефективните начини за насочване на мускулите по цялото тяло. Просто се уверете, че сте направили правилно формата си, след това проектирайте интервални тренировки за себе си, за да повишите сърдечната честота.

Опитай: Настройте се на гребна машина, където можете да проследявате статистиката си. Опитайте се да ударите 200 до 250 метра за 60 секунди. Почивайте поне 30 секунди, след това повторете и опитайте да победите предишното си разстояние. Продължавайте за 10 до 15 минути.

Когато мислите за тренировки с висока интензивност, може да не мислите веднага за силови тренировки.

Този метод може да допринесе за целите ви чрез изграждане на мускули, които всъщност изгарят калории дори в покой. Това помага на тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно във всекидневния ви живот. Освен това може да ви направи по-мощни в кардио тренировките.

Опитай: Това ръководство за начинаещи за силови тренировки е пълно със съвети за съставяне на убийствена тренировка с тежести. Ако предпочитате групови настройки, опитайте клас като BODYPUMP.

Няма нищо по-освежаващо от обиколките в басейна, особено в горещия летен ден. Плуването е силна тренировка по толкова много причини.

Това е слабо въздействие върху ставите, така че ако имате досадни проблеми с коляното или се възстановявате от нараняване, това трябва да бъде вашето решение! Той използва и цялото ви тяло. Запишете се в местен клас по плуване, за да освежите паметта си при удари и дихателни техники.

Опитай: Плувайте * 8 обиколки с умерена интензивност или плувайте 2 обиколки с умерена интензивност и 1 обиколка с енергична интензивност и повтаряйте от 20 до 30 минути.

* Ще ви трябва традиционен плувен басейн с алеи за плуване на обиколки.

Танцувай, скъпа! Класовете по кардио танци като Zumba са популярни по причина: Те могат да ви изпотят сериозно, без всъщност да се чувствате като официална тренировка.

Докато Zumba е чудесна възможност за кардио в стационарно състояние (последователно кардио за период от време, който ви отвежда в зоната за изгаряне на мазнини), можете също да го усилите с танцови класове с висока интензивност, които включват много скачане, клякане, и разтърсване на плячка.

Опитай: Включете любимия си плейлист и го разклащайте с умерена до висока интензивност за 15 до 20 минути (диви!). Имате нужда от повече структура? Опитайте тази тренировка у дома от The Fitness Marshall.

Кикбоксът може да ви помогне да извадите гнева си, като същевременно подобрите сърдечно-съдовата си функция. Проучване от 2014 г. установи, че кикбоксът три пъти седмично в продължение на един час дава „значително подобрение“ по отношение на аеробна форма, сила на горната част на тялото и пъргавина след 5 седмици.

Опитай: Запишете се за клас, където можете да се освободите на боксерска торба или да опитате тази опция вкъщи.

Не е нужно да удряте фитнеса, за да развиете солидна тренировъчна рутина. Разчитайте на собственото си телесно тегло, за да правите упражнения като дъски, скокове, клякания за скокове и алпинисти. Можете да използвате онлайн HIIT тренировки с телесно тегло, които можете да правите от уюта на вашия хол.

Опитай: Смесете и съчетайте, използвайки някое от тези упражнения.

Обучението по табата е специфичен тип интервална тренировка, която ви подтиква да правите упражнение за 20 секунди, след това почивка за 10, след което повторете този процес в продължение на няколко минути.

Ако предпочитате да основавате тренировките си навреме, а не на повторения, това може да е опция, която ще ви хареса. Подобно на други HIIT тренировки, можете да го нокаутирате за по-малко от 30 минути.

Опитай: За още една невероятна опция за дома, вземете таймер и опитайте някое от тези упражнения.

Скочи нагоре, скочи нагоре и слез долу! Скачането на въже може да ускори бързо пулса ви. Да не говорим, че изгаря до 10 калории в минута.

Искате да направите нещо повече от бърза 5-минутна рутина за скачане с въже - вградете го в добре закръглена тренировка, като използвате скачащото въже между други упражнения с телесно тегло.

Опитай: В зависимост от това как се чувстват ставите ви, опитайте се да поддържате скачащо въже за 15 до 20 минути, за да изградите аеробна форма и да изгорите калории.

Йога не изгаря толкова калории, колкото по-интензивните форми на упражнения, но изгражда сила, особено в сърцевината и горната част на тялото. Също така може да намали стреса и да подобри настроението ви, което може да има мощен ефект върху цялостния ви избор на здраве.

Ако искате да сте по-внимателни към здравето си, тази практика може да ви помогне да успокоите мозъка си и да ви направи по-наясно с тялото си.

Опитай: Йога не е необходимо да се практикува в мехури, за да бъде ефективна. Ще изгаряте калории във всеки клас на виняса, където предизвиквате тялото си да задържа пози и да се движи. Можете също да започнете с това видео у дома.

Ако някога сте се влачили по стръмен хълм, докато се опитвате да проведете разговор, знаете как това може да ви остави без дъх.

Можете да включите повече хълмове в ежедневието си, като се разхождате, качвате се по стълбите вместо асансьора или пешеходен туризъм през уикендите. Тези малки промени в начина на живот могат да допринесат значително за вашите здравни цели.

Ако искате да го превърнете в пълна тренировка, опитайте няколко спринта в хълма в парка или прокарайте стълби.

Опитай: Отидете на умерено труден поход от 1 до 2 мили. За опция с висока интензивност прокарайте стълби за 45 секунди, след това починете за 30 секунди. Повторете този метод в продължение на 10 минути.

Без значение колко усилия полагате във фитнеса, вашият план трябва да включва цялостен здравен подход.

Най-ефективният начин да постигнете целите си включва комбинация от хранене, физическа активност, сън, хидратация и психическо благосъстояние. Фокусирането върху едно нещо може да доведе до умерени резултати, но най-добре е да се справите със здравето си от различни ъгли.

Също така може да ви бъде полезно да се консултирате с професионалист, като сертифициран личен треньор или регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да излезете с целево тегло и персонализирани стратегии, за да стигнете до там.

Също така е по-вероятно да се придържате към план за тренировка, ако това е нещо, което наистина ви харесва. Максималното изгаряне на калории е незначителна грижа в сравнение с поддържането на редовна рутина. Постоянството, а не интензивността е това, което променя тялото ви с течение на времето.

Намерете тренировка, която ви кара да се чувствате силни и здрави - и след това да я превърнете в част от договарянето, за която не може да се говори. Ще започнете да забелязвате напредък, преди да го усетите.

Последен медицински преглед на 26 ноември 2019 г.