babycenter

  • 1. Първо се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги
  • 2. Приемайте достатъчно калории
  • 3. Пропуснете опасните спортове
  • 4. Носете подходящите дрехи
  • 5. Загрейте
  • 6. Пийте много вода
  • 7. Не легнете легнали по гръб
  • 8. Продължавайте да се движите
  • 9. Не прекалявайте
  • 10. Не упражнявайте при висока температура или влага
  • 11. Станете бавно от пода
  • 12. Охладете
  • 13. Направете го навик

Упражненията по време на бременност повдигат настроението ви и ви подготвят за раждане и раждане, но е важно да бъдете изключително предпазливи по време на тренировките си. Независимо дали сте реформиран диван или трениран спортист, спазването на тези 13 правила може да запази вас и вашето бебе здрави и безопасни.

1. Първо се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете, да продължите или да промените упражненията. Ако сте тренирали редовно преди да забременеете и бременността ви е неусложнена, вероятно можете да продължите да тренирате както преди, с няколко модификации (отбелязани по-долу). Въпреки това, в някои случаи не е добре да се упражнявате по време на бременност, така че говорете с вашия доставчик за вашата фитнес рутина, за да сте сигурни, че вашите дейности не излагат на риск вас или вашето бебе.

Ако не сте работили много преди зачеването, вижте нашето ръководство за упражнения за бременност за начинаещи и говорете с вашия доставчик на здравни грижи за започване на рутинна тренировка.

2. Приемайте достатъчно калории

Упражненията изгарят калории, така че не забравяйте да се храните добре, за да подхранвате и укрепвате тялото си. Когато сте бременна, вие естествено наддавате с нарастването на бебето. Количеството, което трябва да спечелите, варира в зависимост от теглото ви преди бременността.

Ако индексът на телесна маса (ИТМ) е в здравословен диапазон (между 18,5 и 24,9), ще трябва да ядете около 340 повече калории на ден през втория триместър, отколкото преди да сте били бременни и около 450 повече калории на ден през трети триместър - и може би повече от това в зависимост от вашата рутинна тренировка. Ако имате поднормено тегло или наднормено тегло, може да се наложи да спечелите малко повече или по-малко от някой със здравословен ИТМ и да коригирате съответно приема на калории.

Вашият лекар ще следи теглото ви с напредването на бременността и може да ви помогне да поддържате увеличаването на теглото си в правилната посока.

3. Пропуснете опасните спортове

Избягвайте спортове, които включват много контакти (като баскетбол и футбол), както и дейности, които могат да ви изведат от равновесие и да предизвикат падане, като конна езда, сърф, водни ски, гимнастика, ски спускане или планинско колоездене. Колоезденето в началото на бременността трябва да е наред, ако вече се чувствате комфортно с велосипед, но вероятно е най-добре да се придържате към стационарни велосипеди по-късно по време на бременността.

Избягвайте ракетните спортове, ако никога не сте ги играли преди да забременеете, защото бързите движения и внезапните промени в посоката могат да повлияят на баланса ви и да ви накарат да паднете.

Всички бременни жени трябва да избягват гмуркане - бебетата в утробата не са защитени от последиците от промените в налягането и в резултат на това може да не се развият нормално.

4. Носете подходящите дрехи

Носете свободно прилепнали, дишащи дрехи. Облечете се на слоеве, за да е лесно да отлепите слой или два, след като сте се затоплили или ако се прегреете. Уверете се, че сутиенът ви за бременни ви подкрепя достатъчно и изберете подходящи атлетични обувки.

Ако размерът на обувката ви се е променил поради леко подуване, скрийте маратонките си преди бременността и си купете нов чифт. Може да искате да замените лайнерите, с които са се доставили, с гел лайнери, които осигуряват по-добро абсорбиране на ударите.

5. Загрейте

Загряването подготвя мускулите и ставите ви за упражнения и бавно увеличава сърдечната честота. Ако пропуснете загрявката и се впуснете в усилена дейност, преди тялото ви да е готово, бихте могли да натоварите мускулите и връзките си и да имате повече болки след тренировка.

Един добър начин за загряване е да започнете избраната от вас дейност с ниска интензивност и бавно да я увеличавате през първите пет до осем минути. Това подготвя мускулите, които ще използвате за по-енергично движение. Например, ако тренировката ви върви, вървете бавно през първите няколко минути и постепенно набирайте темпото.

6. Пийте много вода

Пийте вода преди, по време и след тренировка. В противен случай можете да се дехидратирате, което може да предизвика верига от събития, които водят до намалено количество кръв, достигащо до плацентата. Дехидратацията може също да увеличи риска от прегряване или дори да предизвика контракции.

Няма официална препоръка за това колко вода трябва да пият бременни жени, докато тренират, но много експерти препоръчват проста техника за преценка дали пиете достатъчно: Проверете цвета на урината си. Тъмножълтата урина е признак на дехидратация. Ако случаят е такъв за вас, пийте по една или две чаши вода на всеки час, докато урината ви стане бледожълта или почти бистра.

7. Не легнете легнали по гръб

След първия триместър избягвайте да правите упражнения, докато лежите легнали по гръб. Теглото на вашата матка оказва натиск върху голяма вена, наречена куха вена, която може да намали притока на кръв към сърцето ви и може да намали притока на кръв към мозъка и матката. Това може да ви замая, задух или гадене.

Някои жени се чувстват удобно в тази позиция по време на бременността си, но това не е непременно добър показател за това дали притокът на кръв към матката е засегнат. Поставянето на възглавници или пенообразен клин зад гърба ви, за да подпирате горната част на тялото, докато тренирате, ви позволява да бъдете почти плоски по гръб, без да компресирате кухата вена.

8. Продължавайте да се движите

Оставането неподвижно или постоянство на едно място за продължителни периоди - когато вдигате тежести или правите йога пози, например - може да намали притока на кръв към сърцето и матката и да накара кръвта да се обедини в краката ви, да понижи кръвното налягане и да ви накара виене на свят Продължавайте да се движите, като превключвате позиции или ходите на място.

9. Не прекалявайте

Не упражнявайте, докато не се изтощите. Забавете, ако не можете да водите разговор удобно. Като цяло най-добрият ориентир е да слушате тялото си. Винаги спирайте, ако нещо ви боли.

Трябва да се чувствате така, сякаш работите с тялото си, а не да го наказвате. Ако се чувствате напълно изтощени, вместо ободрени след тренировка, вероятно прекалявате.

След тренировка, опитайте се да си починете за еквивалентно време, преди да продължите с деня си. Например, ако току-що сте джогирали 30 минути, почивайте спокойно 30 минути.

10. Не упражнявайте при висока температура или влага

Повишеният кръвен поток и по-високата скорост на метаболизма, когато сте бременна, означава, че ще се чувствате по-топло от обикновено, особено когато тренирате. В резултат на това може да се прегреете много по-бързо, отколкото обикновено, дори преди коремът ви да е голям. Ето защо е особено важно да избягвате упражнения в горещи или влажни условия по време на бременност. Когато е горещо, тялото ви по-трудно регулира телесната температура.

Признаците за прегряване до голяма степен са индивидуални, но обърнете внимание, ако се изпотявате много или се чувствате неудобно топло, гадене, замаяност или задух.

За да се охладите бързо, спрете да тренирате, свалете слоеве и променете обкръжението си: Отидете някъде с климатик или влезте под хладен душ. Хидратирането също е от ключово значение, така че пийте много вода.

Забележка: Избягвайте дейности като правене на йога Bikram или „горещ пилатес“ и излежаване в сауни или горещи вани. Тези дейности могат да повишат вашата основна температура до опасни нива, защото тялото ви не може да разпръсне ефективно топлината в гореща среда.

11. Станете бавно от пода

Вашият център на тежестта се измества, докато коремът ви расте, така че е важно да внимавате допълнително, когато сменяте позициите си. Твърде бързото ставане може да ви замая и може да доведе до загуба на крака и падане.

12. Охладете

В края на тренировката си ходете на място от пет до 10 минути и направете щадящо разтягане за бременност. Това подобрява вашата гъвкавост, като в същото време пулсът ви се нормализира. Разтягането също предотвратява възпалените мускули.

13. Направете го навик

Поемете ангажимент да спортувате редовно. Поддържането на рутина е по-лесно за тялото ви, отколкото дълги периоди на инерция, прекъснати от изблици на активност. Според Американския колеж по акушерство и гинекология можете безопасно да правите поне 20 до 30 минути умерено упражнение през повечето или всички дни от седмицата, стига да имате зелено решение от вашия доставчик на здравни услуги.

Един от най-добрите начини да се придържате към тренировъчната програма е да поканите приятел, който да ви посрещне за разходки, бягания, упражнения или време за фитнес. Ще бъдете по-мотивирани да се покажете и ще получите качествено време с приятеля си, докато правите нещо важно за вашето здраве и бременност.

ACE. Без дата. Топ 10 признаци, че претренирате. Американски съвет по упражнения. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [Достъп юли 2016 г.]

ACOG. 2015. Становище на комитета 650: Физическа активност и упражнения по време на бременност и следродилен период. Американски колеж по акушерство и гинекология. https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [Достъп през юли 2016]

ACSM. Без дата. Текущ коментар: Упражнение по време на бременност. Американски колеж по спортна медицина. [Достъп юли 2016 г.]

АПТА. 2012. Здравето на жените през целия живот. Американска асоциация по физикална терапия http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049 [Посетен на юли 2016 г.]

Cram C, Clapp J. 2012. Упражняване през бременността. 2-ро изд. Омаха, Небраска: Addicus Books.

МОМ. 2005. Диетични референтни количества за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Съвет по храните и храненето, Медицински институт, Национални академии. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#152 [Достъп през октомври 2016]

UpToDate. 2015. Упражнения по време на бременност и следродилен период: Практически препоръки. [Достъп юли 2016 г.]