бавно

  • Колеж Хънтър
  • F.I.T., Държавен университет в Ню Йорк
  • Университет Корнел

FatCamera/Гети изображения

Добрите гени са едно, но можете също да помогнете за играта на системата и да стареете грациозно с тези избори за здравословен начин на живот.

През 2000 г. в Съединените щати живеят 35 милиона души на 65 и повече години; През 2016 г. този брой е бил 49,2 милиона. Това, че бейби бумерите остаряват, не е изненада. „Те започнаха да навършват 65 години през 2011 г. и ще продължат да го правят в продължение на много години напред“, каза Питър Борсела, демограф в Бюрото за преброяване, в съобщение за пресата от 2017 г.

Което води до вкъщи, че голяма част от населението се развива след години (всъщност всички сме!). Като добавим и факта, че живеем по-дълго, огромното количество разходи и ресурси за осигуряване на грижи започва да се очертава в голяма степен. Ето една идея, нека всички направим каквото можем, за да останем възможно най-здрави. Освен това, който не иска да остарява бавно и грациозно?

Всички познаваме супер-гняв или двама, онези хора, които поддържат младежки мозък и тяло и през по-възрастните си години. И макар да изглежда, че можем да отбележим, че до щастлива печалба в генетичната лотария, всъщност има много неща, които можем да направим, за да забавим процеса на стареене и да отблъснем болестта. Както Кейси Зайдънбърг посочва във Вашингтон пост, „мозъкът остава нащрек, когато е еластичен и отпочинал; нивата на енергия остават високи, когато балансираме кръвната захар и хормоните и поддържаме мускулната маса; и предотвратяваме болестите, когато опазваме червата и имунното здраве. "

Е, как правим това? The Post излага план и ние добавихме няколко наши, без конкретен ред.

1. Яжте омега-3 мастни киселини

Тези хранителни вещества, открити в храни като риба и ленено семе, са важни компоненти на мембраните, които обграждат всяка клетка в тялото ви. Доказано е, че те засилват мозъчната функция, намаляват възпалението, изграждат и възстановяват клетъчните мембрани и помагат при управление на стреса, като същевременно предотвратяват други проблеми. Намерете ги в риба и други морски дарове - студеноводна мазна риба, като сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини, особено. Също така в ядки и семена, като ленено семе, семена от чиа и орехи, както и техните масла.

2. Пийте достатъчно вода

Знаете тренировката: Пийте 8 чаши вода на ден. Въпреки че може да има спорове за този брой, Националните академии на науките, инженерството и медицината определиха, че адекватният дневен прием на течности е:

• Около 15,5 чаши (3,7 литра) течности за мъже
• Около 11,5 чаши (2,7 литра) течности на ден за жени

Зайденберг отбелязва, че дехидратацията може да причини умора, мъгляво мислене, главоболие и запек, всички признаци на стареене, добавяйки, че „хидратиран мозък е по-здрав мозък и с напредването на възрастта става по-трудно да се усвояват хранителните вещества в червата, а хидратираните червата също са по-здрави черва. "

3. Не забравяйте вашите витамини от група В

Семейството от витамини от група В е чудесен поддръжник на когнитивните функции и други защитни мерки. Докато големите три: Фолат, В6 и В12 са златните тризнаци, всички витамини от група В са важни. Харвардското училище за обществено здраве отбелязва: „Повечето здрави възрастни получават достатъчно B12 от редовната си диета. Въпреки това е обичайно възрастните хора да имат някакво ниво на дефицит на В12. Това може да произтича не само от лоша диета или от свързано с възрастта намаляване на стомашната киселина, от която тялото се нуждае, за да усвои В12 от храната. " Лекарствата срещу киселини в стомаха също могат да блокират усвояването на витамин В. Според Харвард това са някои добри източници на храна:

Фолиева киселина: Плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, зърнени закуски и подсилени зърнени храни и зърнени продукти. Най-добре е да избягвате храни, които са силно обогатени с фолиева киселина.

Витамин В12: Животински продукти (като риба, птици, месо, яйца или млечни продукти); намира се и в подсилени зърнени закуски и обогатено соево или оризово мляко. U

Витамин В6: Укрепени зърнени храни, фасул, птици, риба и някои зеленчуци и плодове, особено тъмнолистни зеленчуци, папая, портокали и пъпеш. U

4. Дръжте мозъка си в мускули

Средният мозък се свива с приблизително пет процента на всяко десетилетие след 40-годишна възраст; Но аеробните упражнения значително помагат да се поддържа обемът. „Когато тренирате, вие произвеждате химикал, наречен мозъчно-получен невротрофичен фактор (BDNF), който може да помогне за предотвратяване на свързания с възрастта спад, като намали влошаването на мозъка“, казва Джоузеф Фирт, автор на изследване по темата . В това проучване упражненията включват стационарно колоездене, ходене и бягане на бягаща пътека, два до пет пъти седмично, за продължителност от три до 24 месеца. Наред с подобряването на редовното здравословно стареене, упражненията имат последици за профилактиката на свързаните със стареенето невродегенеративни разстройства като болестта на Алцхаймер и деменцията.

5. Поддържайте мозъка си активен

Изследователите са открили, че мозъчните дейности стимулират нови връзки между нервните клетки и дори могат да помогнат на мозъка да генерира нови клетки, развивайки неврологична „пластичност“ и изграждайки функционален резерв, който осигурява хеджиране срещу бъдеща загуба на клетки, обяснява Харвардското медицинско училище. Те пишат: "Всяка психически стимулираща дейност трябва да помогне за изграждането на мозъка ви. Прочетете, вземете курсове, опитайте" умствена гимнастика ", като пъзели с думи или математически проблеми. Експериментирайте с неща, които изискват ръчна сръчност, както и умствени усилия, като напр. рисуване, рисуване и други занаяти. " Звучи забавно за всяка възраст.

6. Поглъщайте вкусни храни против стареене

Изследванията продължават да осветяват определени храни, които изглежда имат потенциал против стареене. Гъбите например са необичайно пълни с потенциал против стареене. По същия начин боровинките могат да помогнат в борбата с болестта на Алцхаймер. U

7. Прегърнете мускулната маса

Докато достигнем 50, средният възрастен ще загуби 15 процента от чистата телесна маса, която се заменя с мастна маса - и това е злощастна размяна, която продължава с годините. Въздишка По-високата мастна маса отваря вратата за неща като диабет и сърдечни заболявания. Освен това, по-малко мускули означава, че човек има по-голяма вероятност да падне. „Вашингтон Пост“ от Seidenberg пише, че адекватните протеини през целия ден могат да помогнат, като отбелязва, че бобът, ядките, семената, дивата риба, пилето и авокадото могат да бъдат ключови с остаряването на тялото. „Упражненията с йога и йога поддържат мускулната сила и гъвкавост“, добавя тя.

8. Поддържайте червата си щастливи

По-голямата част от имунната система живее под лигавицата на червата, така че поддържането на червата здрави е от решаващо значение за поддържането на имунната система силна за борба с болестите. Делара Тавиколи, специалист по управление на възрастта, препоръчва костен бульон „тъй като това е една от най-лесно усвоимите и подхранващи храни, пълна с колаген, протеини и минерали“. За растителни варианти ферментиралите храни са чудесни за здравето на червата и имунната система. Още кисело зеле и кимчи, моля!

9. Не забравяйте вашите C и E

Витамините С и Е, както и други антиоксиданти, открити в дъгата на плодовете и зеленчуците, всички работят в подкрепа на имунната система. Добър източник на витамин Е са ядките и семената; C изобилства от цитрусови плодове, чушки, плодове киви и др. U

10. Помнете добродетелите на витамин D

Много хора не само прекарват по-малко време на слънце с напредването на възрастта, но и способността ни да синтезираме „слънчевия витамин“ през кожата намалява с времето. D е важен за имунната система, предпазва от рак и е полезен за здравето на костите и сърцето. U

11. Внимавайте за въглехидратите и захарта

Шиповете и катастрофите от захар и прости въглехидрати причиняват спадове в енергията и настроението, глад за захар и въглехидрати, прекъснат сън и по-бързо стареене, отбелязва Сейденберг. "Неуравновесената кръвна захар също е предшественик на диабета, който е свързан с много други заболявания", пише тя. Така че тя съветва да пропускате преработени храни и захари и да изчаквате няколко часа между храненията, за да се позволи баланс на кръвната захар. Като цяло, колкото повече научаваме за захарта, толкова по-разумно е да консумираме възможно най-малко от нея редовно.

12. Не изоставяйте здравословните мазнини

Докато излизаме от ерата „Дебелът е лош“, пред нас е зората на нова ера, в която можем да напълним гладните си кореми със славна мазнина! Здравословните мазнини не само задоволяват глада толкова добре, но имат и множество други ползи, като изграждането на здравословни хормони. Така че, напълнете с авокадо, сьомга, ядки, семена, маслини, зехтин, яйца и т.н. Само не забравяйте, че докато са здрави, те са и калорични. U

13. Прекарвайте време с дърветата

Това е добре за всеки, на всяка възраст. Природата прави чудеса за мозъка и духа. Японски изследователи са открили, че горската среда насърчава по-ниски концентрации на кортизол, по-ниска честота на пулса, по-ниско кръвно налягане, по-голяма активност на парасимпатиковия нерв и по-ниска активност на симпатиковия нерв, отколкото прекарването на време в градските райони. Дори само разходка в парка или петминутна почивка сред природата могат да имат огромни резултати. U

14. Хранете хормоните си с щастливи мисли

Тъмните мисли и отрицателното отношение подтикват хормоните на стреса, които действат срещу здравето на хормоните и невротрансмитерите. Поправката тук? Мисли за хубави неща. Световният рекорд за най-дълга потвърдена човешка продължителност на живота принадлежи на френския супервековник Жан Калмент, който е живял 122 години и 164 дни. Как го направи? Тя го приписва на диета, богата на зехтин, портвейн и два килограма шоколад всяка седмица. Плюс това, набор от спокойни нерви, от които тя обясни: „Затова ме наричат ​​Калмент“. Така че не забравяйте, че когато всичко останало се провали, запазете спокойствие и продължете.